Tiukat vasikat voivat olla tuskallinen kokemus ja vaikeuttaa kävelemistä tai juoksemista. Sinulle voi kehittyä jäykkiä pohkeelihaksia urheilun takia tai kun et venytä kunnolla ennen harjoitusta. Onneksi voit lievittää kireyttä tällä alueella tekemällä vasikan venytyksiä ja kiertämällä vasikan lihaksia vaahtotelalla. Voit myös saada hierontaa ja muita syvän kudoksen hoitoja tämän epämiellyttävän ongelman ratkaisemiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vasikan venyttely
Vaihe 1. Lämmitä ennen venyttelyä
Älä koskaan venytä kylmiä lihaksia, koska tämä voi johtaa vasikan lihasten ja muiden kehon osien lisävammoihin. Mene 5 minuutin kävelylle tai lenkille voitellaksesi nivelesi ja lämmittääksesi lihaksesi.
Voit myös tehdä hyppyjä, burpeja tai sprinttejä lämmittääksesi
Vaihe 2. Suorita vasikka seisomalla jalkaa vasten seinää
Aseta itsesi noin 0,61 metrin päähän seinästä. Aseta jalkasi pallo seinää vasten pitäen kantapääsi maassa. Pidä toinen jalkasi muutaman tuuman etujalkasi takana, tasaisena maassa. Nojaa seinään pitäen polvi suorana, mutta ei lukittuna. Sinun pitäisi tuntea venytys kantapäästä pohkeeseen.
Pidä venytys 30-60 sekuntia. Toista toisella puolella toinen jalka seinää vasten
Vaihe 3. Venytä vasikka seisovin käsin seinää vasten
Seiso noin 0,91 metrin päässä seinästä ja aseta oikea jalka vasemman jalan taakse, noin yhden jalan (0,30 metrin) päähän toisistaan. Pidä varpaat eteenpäin ja kantapäät maassa. Taivuta eteenpäin ja taivuta vasenta polvea hieman painamalla kädet seinää vasten. Sinun pitäisi tuntea venytys pohkeen lihaksessa oikealla jalalla.
Pidä venytys 30-60 sekuntia. Vaihda sitten jalat niin, että oikea jalkasi on eteenpäin ja vasen jalka takana
Vaihe 4. Suorita alaspäin suuntautuva koira venyttääksesi vasikat
Aseta itsesi nelijalkaan kädet suoraan hartioidesi alle ja polvet lantiosi alle. Siirrä kädet eteenpäin ja levitä sormesi erilleen. Nosta lantiota ylös kohti kattoa pitäen polvet hieman koukussa. Kokeile suoristaa yksi jalka ja nostaa kantapää ylös samalla, kun toisen jalan kantapää koskettaa maata. Tee sitten tämä toisella jalalla, jotta voit venyttää kumpaakin pohkeen lihaksia.
Pidä koira alaspäin useita minuutteja, taivuta ja suorista jokainen jalka. Yritä lopulta saada molemmat kantapäät koskettamaan maata venyttääksesi vasikan lihaksia
Vaihe 5. Tee puolikkaat halkeamien poistamiseksi vasikan lihaksista
Aloita polvistumalla lantiosi polvien yli. Ojenna oikea jalkasi edestäsi pitäen jalkasi taipuneena ja kantapääsi maassa. Aseta kädet lantiolle ja hengitä sisään, kun taitat vartalosi jalkasi päälle. Aseta sormenpäät maahan jalkasi kummallakin puolella. Varmista, että taivutat oikeaa polvea hieman suojataksesi sitä, kun venytät pohkeen lihaksia.
- Aseta joogapalikat jalkojen molemmille puolille helpottaaksesi venytystä.
- Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Nosta sitten ja aseta toinen jalkasi eteesi, jotta voit venyttää sitä.
Vaihe 6. Kokeile pyramidi -asentoa venyttääksesi vasikoitasi
Aseta seisova asennosta oikea jalka eteen ja vasen jalka taakse, noin 1 metrin (0,30 metrin) päähän toisistaan. Osoita oikeat varpaat suoraan eteenpäin ja vasemmat varpaat hieman ulospäin. Taivuta lantiota eteenpäin niin, että vartalo on oikean jalkasi päällä. Aseta kädet sääriisi tai maahan jalkasi kummallakin puolella. Voit myös nostaa kätesi jalkojen molemmin puolin oleviin lohkoihin, jos vasikat ovat erittäin kireät.
- Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Anna ylävartalon taittua jalkasi yli niin syvälle kuin mahdollista saadaksesi hyvän venytyksen.
- Vaihda toiselle puolelle vasen jalka edessä ja oikea jalka takana.
Vaihe 7. Irrota lihasten jännitys vasikkapaareilla
Vasikanpaaret ovat erikoislaitteita, joiden avulla voit mennä syvemmälle venytyksissäsi ja tukea paremmin vasikan lihaksia venytyksissä. Vasikkapaareja on monenlaisia malleja: vaakasuorasta palkista, joka liikkuu ylös ja alas jalassa, kaarevaan paareihin, joissa on tasainen jalka. Etsi vasikanpaareja paikallisesta kuntokaupastasi tai verkosta.
Sinun on ehkä kokeiltava muutamia vasikanpaareja löytääksesi sinulle sopivan. Integroi paareja venytysrutiinisi auttaaksesi lievittämään vasikan lihaksia
Menetelmä 2/3: Vaahtotelan käyttö
Vaihe 1. Osta pitkä vaahtotela paikallisesta urheilukaupasta tai verkosta
Vaahtotelat ovat loistava tapa vapauttaa jännittyneet lihakset. Etsi paksu ja pitkä vaahtotela, jotta voit sijoittaa sen mukavasti jalkojesi alle. Joissakin vaahtorullissa on myös kuvioitu tai kuoppainen pinta, joka auttaa sinua saamaan syvän hieronnan.
Vaahtorullien hinta voi vaihdella mallista riippuen 40–100 dollaria
Vaihe 2. Istu jalat suoraan edessäsi
Taivuta varpaasi ja taivuta polvia hieman.
Vaihe 3. Aseta vaahtotela pohkeen lihasten alle
Liu'uta vaahtotela pohkeen lihasten alle kohtisuoraan vartaloosi nähden. Vasikoiden tulisi istua mukavasti rullan päällä.
Vaihe 4. Vapauta vasikan lihakset edestakaisin rullalla
Aseta kädet taaksesi ja nosta lantiota niin, että painosi kohdistuu käsiin ja vasikoihin. Työnnä rullaa varovasti ylös ja alas pohkeen lihasten alle vapauttaaksesi ne.
Jatka pohkeen lihasten rullaamista 5-10 minuuttia. Yritä rullata hyvin hitaasti päästäksesi syvemmälle lihaksiin
Vaihe 5. Käytä vaahtotelaa kerran päivässä 10-15 minuuttia kerrallaan
Pohjelihasten kiertäminen vaahtotelalla voi todella auttaa löysentämään tätä aluetta ja estämään niiden kiristymistä tulevaisuudessa. Ota tavaksi rullata pohkeen lihakset harjoituksen tai rasittavan toiminnan jälkeen.
Tapa 3/3: Hieronta ja muut hoidot
Vaihe 1. Hanki syvä kudoshieronta vasikoille koulutetun hierojan toimesta
Syvä kudoshieronta voi auttaa poistamaan vasikan lihasten jännitystä käyttämällä kohdistettua painetta tälle alueelle. Hieroja keskittyy poistamaan vasikoiden kireyttä verenkierron ja lihasten joustavuuden lisäämiseksi. Etsi hieroja, joka on koulutettu syvien kudosten vapauttamiseen, paikallisesta hierontasalongista tai studiosta.
Säännöllinen syvä kudoshieronta kerran kuukaudessa tai useita kertoja vuodessa voi auttaa estämään vasikoiden kiristymistä tai liian jäykkyyttä
Vaihe 2. Kokeile vasikoiden akupunktiota
Akupunktio on toinen loistava hoito tiukkoille vasikoille, koska se auttaa vapauttamaan lihaksia ympäröivän kojelaudan ja löysentämään niitä. Hanki aina hoito, jonka suorittaa koulutettu akupunktiohoitaja, jolla on kokemusta pohjan kireiden lihasten käsittelystä. Etsi akupunktuuria paikallisesta vaihtoehtoisen lääketieteen studiosta tai keskuksesta.
Käymällä säännöllisesti akupunktuurin vastaanotolla vasikoiden hoidossa voi auttaa estämään kireyttä tulevaisuudessa
Vaihe 3. Käytä puristussukkia vasikoiden päällä turvotuksen ja jännityksen vähentämiseksi
Kompressiosukat auttavat lisäämään verenkiertoa lihaksissasi, mikä voi auttaa vähentämään jännitystä ja estämään niiden kiristymistä tulevaisuudessa. Laita kompressiosukat päälle, jotta ne ulottuvat vasikoiden ohi, ja käytä niitä nukkuessasi tai päivällä. Voit myös kokeilla juoksemista tai lenkkeilyä, kun käytät puristussukkia, jotta vasikat eivät kiristy.
- Etsi puristussukat paikallisesta urheilukaupasta tai verkosta.
- Kompressiosukat ovat myös hyvä ennaltaehkäisevä toimenpide. Heti kun vasikat alkavat tuntua kipeiltä, laita sukat päälle, jotta ne eivät kiristy.
