Jos seisot jaloillasi koko päivän tai jos käytät kenkiä ilman hyvää tukea, saatat tuntea kipua kaarilihaksissasi jalkojesi pohjassa. Onneksi on monia helppoja venytyksiä, joita voit kokeilla kotona ja jotka eivät vaadi erikoislaitteita. Vaikka et tunne kipua, kaarien päivittäinen harjoittelu voi auttaa pitämään heidät vahvana ja loukkaantumattomina. Tarvitset vain muutaman minuutin joka päivä harjoitteluun!
Askeleet
Menetelmä 1/2: Kaaren kivun lievittäminen
Vaihe 1. Hiero jalkasi pohjaa samalla kun vedät varpaasi taaksepäin
Istu mukavalle tuolille ja tuo toinen jalkasi syliisi. Tartu varpaisi ei -hallitsevalla kädelläsi ja vedä niitä varovasti jalkasi yläosaa kohti, kunnes tunnet jännitystä kaaressa. Aloita kantapään läheltä, hiero kevyesti jalkasi pohjaa hallitsevalla kädelläsi. Työnnä varpaita kohti ja paina enemmän, kun tunnet olosi mukavaksi. Jatka jalkasi hierontaa noin 10 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkaa.
- Yritä hieroa kaaria noin 2–4 kertaa päivässä lihasten rentouttamiseksi.
- Vältä nostamasta varpaasi niin korkealle, että venytys tuntuu tuskalliselta. Sinun pitäisi vain tuntea lievää jännitystä kaaressa venyttäessäsi.
Vaihe 2. Työnnä jalkasi palloa seinää vasten, kunnes tunnet jännitystä kaaressa
Kasvata seinää vasten ja istuta kantapää maahan niin lähelle sitä kuin pystyt. Aseta varpaasi seinää vasten niin, että jalkasi on 45 asteen kulmassa. Pidä toinen jalkasi tukevasti maassa, kun nojaat kehoasi eteenpäin. Kun tunnet jännitystä pohkeessa ja kaaressa, pidä asentoasi noin 30 sekuntia ennen rentoutumista. Vaihda jalkaa toisen kaaren venyttämiseksi.
- Toista nämä venytykset 2-3 kertaa päivässä.
- Tämä venytys toimii hyvin, jos sinulla on usein kipua istukan fasciitista.
- On hyvä nostaa kantapäätä jalalla hieman, jotta voit nojata lähemmäksi seinää.
Muunnelma:
Kierrä nilkkasi oikealle venytyksen aikana. Käännä ylävartaloasi vasemmalle, kun nojaat seinää vasten helpottaaksesi kipua kaariesi sivuilla. Kun olet pitänyt venytystä 30 sekuntia, käännä nilkkasi vasemmalle ja käännä vartaloasi oikealle.
Vaihe 3. Polvistu alas, jotta jalkojesi pallot pysyvät lattialla
Kyyry lattialle, joten tuet painoasi jalkojesi palloilla. Pidä kantapäidesi selkä ylöspäin koko venytyksen ajan. Nojaa eteenpäin asettaaksesi kädet ja polvet lattialle edessäsi nostamatta jalkojasi maasta. Pidä pakarat hieman kantapään yläpuolella, jotta tunnet jännitystä kaarissasi. Pidä venytystä noin 15–30 sekuntia lievittääksesi jalkakipuja.
- Venytä kaaria näin 2–4 kertaa päivässä.
- Jos polvillesi sattuu polvistumaan kovalle lattialle, yritä tehdä venytyksiä joogamatolla tai matolla.
Vaihe 4. Seiso askeleen reunalla ja laske kantapäät alas
Sijoita itsesi niin, että jalkojesi pallot ovat alareunassa ja kantapäät ripustavat reunan yli. Pidä kiinni kaiteesta tai tukeudu seinää vasten pudottaessasi kantapäät askeleen reunan alapuolelle. Kun tunnet lievää jännitystä kaarissasi, pidä asentoasi 15–30 sekuntia ennen kuin nostat kantapäät ylös. Toista venytys 2–4 kertaa helpottaaksesi.
- Voit harjoitella tätä venytystä niin monta kertaa päivän aikana kuin haluat tai ennen ja jälkeen liikunnan.
- Askeleen venyttäminen auttaa myös lisäämään vasikoiden joustavuutta.
- Tee tämä portaiden alareunassa vain siltä varalta, että menetät tasapainosi.
Vaihe 5. Kierrä vesipullo jalkasi pohjan alle hieroaksesi kaaria
Istu tuolille ja aseta täysi vesipullo maahan niin, että se on kohtisuorassa jalkaasi vasten. Paina jalkasi vesipulloon ja pyöritä jalkaa edestakaisin sen päällä. Paina ensin kevyttä painetta ja aloita lisääminen, kun tunnet helpotusta. Jatka jalkasi hierontaa 2–5 minuuttia ennen kuin vaihdat jalkaa.
- Voit myös käyttää tölkkiä tai vaahtotelaa vesipullon sijasta.
- Jos haluat lisää kipua, yritä täyttää pullo ¾-kokoisena ja pakastaa se ennen kuin käytät sitä kaarien hierontaan. Jos pullo tuntuu liian kylmältä, käytä sukkia hieronnan aikana.
Vaihe 6. Kierrä pyyhe jalkasi ympärille ja vedä sitä itseäsi kohti
Kääri pyyhe pituussuunnassa ja pidä kiinni kummastakin päästä. Istu lattialla jalat ojennettuina suoraan eteen. Aseta pyyhkeen keskikohta kohtisuoraan jalkasi pallon ympärille ja vedä päitä kehoasi kohti, kunnes tunnet kaaren venyvän. Pidä venytystä noin 15–30 sekuntia ennen kuin rentoutat ja vaihdat jalkoja.
- Toista venytys 2-3 kertaa jalka kohden saadaksesi helpotusta.
- Vältä polven taivuttamista venyttelyn aikana, koska se ei ole yhtä tehokas kivun lievittämisessä.
Menetelmä 2/2: Kaarien vahvistaminen
Vaihe 1. Työnnä iso varpaasi lattiaa vasten samalla kun nostat muita varpaita
Istu alas ja pidä jalat tukevasti maassa. Paina iso varvas lattialle ja yritä hitaasti nostaa muut 4 varpaasi jalallasi. Pidä varpaasi nostettuna noin 8 sekuntia ennen kuin lasket ne takaisin lattialle. Tee 12–15 toistoa jokaiselle jalalle, jotta kaaret pysyvät vahvana.
- Voit tehdä tämän harjoituksen paljain jaloin tai kengissä, joten voit tehdä sen istuessasi pöydän ääressä tai työskennellessäsi.
- Venytyksen tekeminen voi olla helpompaa, jos teet vain yhden jalan (0,30 m) kerrallaan, jotta voit keskittyä muotoosi.
Vaihe 2. Levitä varpaasi, kunnes tunnet kaaren venyvän
Pidä jalkasi tasaisesti maata vasten, jotta varpaasi eivät ole käpristyneet tai ojentuneet. Yritä siirtää iso varpaasi pois muista varpaistasi, kunnes tunnet kaarilihasten supistuvan. Pidä varpaasi levitettynä noin 8 sekuntia kerrallaan, ennen kuin rentoudut uudelleen. Jatka 25-30 toistoa jalkaa kohden.
- Jos sinulla on vaikeuksia levittää varpaita, voit yrittää pitää niitä erossa sormillasi.
- Tämän venytyksen suorittaminen voi olla vaikeaa, jos sinulla on nippuja.
Vaihe 3. Paina kantapääsi ja jalkapalloasi lattiaan
Istu alas ja aseta jalkasi lattialle. Ilman taivutusta tai käpristymistä varpaasi, yritä painaa alas kantapäälläsi ja jalkapalloasi, kunnes tunnet jännitystä kaaressa. Pidä venytys paikallaan 8 sekuntia ennen kuin rentoutat jalkasi. Suorita 5–15 toistoa jalkaa kohti ja nosta kaaret irti maasta.
- Kun tunnet olosi mukavaksi tekemällä tämän venytyksen, yritä tehdä se seisoessasi.
- Voit tehdä tämän venytyksen istuessasi pöydän ääressä tai työskennellessäsi.
Kärki:
Harjoittele tätä venytystä paljain jaloin, jotta on helpompi tuntea, missä painat lattiaa.
Vaihe 4. Tartu pyyhkeeseen varpaillasi ja nosta se irti maasta
Aseta pyyhe lattialle ja aseta jalkasi sen päälle niin, että se on noin 10 cm: n päässä reunasta. Taivuta varpaasi puristamaan pyyhettä ja rypistä sitä vartaloa kohti. Vedettyäsi pyyhkeen itseäsi kohti, työnnä se pois varpaillasi. Tee noin 10 toistoa ennen jalkojen vaihtamista.
Kun voit vetää pyyhkeen helposti, yritä laittaa kirja tai tölkki pyyhkeen päälle lisäämään vastustusta
Vaihe 5. Kokeile noutaa marmorit varpaillasi
Levitä 5-10 marmoria lattialle ja aseta kuppi alas. Kierrä varpaasi marmorin ympärille ja yritä poimia se maasta ja pudottaa se kuppiin. Yritä poimia kaikki marmorit yhdellä jalalla ennen kuin heität ne takaisin lattialle ja vaihdat jalkoja.
