Kun siirrät olkapääsi, luusi liukuu pois nivelestä. Ilmeisesti haluat estää tämän tuskallisen kokemuksen! Tärkeimmät keinot, joilla voit estää sen, ovat harjoittaa olkapääsi voimaa, mukaan lukien lapaluun ympärillä olevat lihakset, pyörivä mansetti ja deltalihakset. Käytä myös suojavarusteita urheillessasi ja vältä putoamista. Jos olkapääsi on jo loukkaantunut ja yrität estää sen toistumisen, ryhdy toimenpiteisiin, jotta olkapääsi paranee kunnolla, jotta vältytään uusilta vammoilta.
Askeleet
Tapa 1 /3: Vahvuuden lisääminen olkapäässäsi
Vaihe 1. Vahvista pyörivä mansetti painamalla kättäsi sisään- ja ulospäin
Kun kyynärpää on 90 asteen kulmassa, olkavarresi vartaloa vasten ja toinen käsi suoraan edessäsi, paina sisäänpäin toista kättäsi vasten. Pidä painettuna 5 sekuntia. Pidä kätesi samassa 90 asteen kulmassa ja paina ulospäin seinää tai muuta kiinteää pintaa vasten 5 sekunnin ajan. Tee tämä 20 kertaa kappale ja toista sitten toisella kädellä.
Tämä harjoitus sekä vastusnauhan käyttö ja käsipainojen kiertäminen (molemmat kuvattu tässä osassa) auttavat vahvistamaan rotaattorin mansettia. Olkapään ympärillä olevien lihasten vahvistaminen voi vähentää olkapään siirtymisen todennäköisyyttä. Toista kaikki nämä harjoitukset jopa 5 kertaa päivässä
Vaihe 2. Käytä vastusnauhaa pyörivän mansetin harjoittamiseen
Kiinnitä vastusnauha kiinteään esineeseen, kuten suljetun oven nuppi. Seiso sivusi nauhaa vasten, kyynärpää lähimpänä ovea 90 asteen kulmassa ja ylävartalo vartaloa vasten. Vedä nauhaa sisäänpäin kohti kehosi keskustaa 5 sekunnin ajan, mutta pidä olkavartesi tukevasti kylkiluita vasten. Toista tämä 20 kertaa, käännä sitten ympäri ja vaihda toiseen käsivarteen.
Kiinnitä sen jälkeen pidempi vastusnauha kiinteään esineeseen - tai tarvittaessa pidä lyhyempää nauhaa tukevasti kädessä, jolla et harjoittele. Seiso samassa asennossa kuin ennen. Tällä kertaa tartu kuitenkin bändiin käsivarrellasi, joka on kauimpana ovenkahvasta. Vedä ulospäin pitäen olkavartesi kylkiluita vasten, toista 20 kertaa ja vaihda kädet
Vaihe 3. Tee kiertoharjoituksia käsipainoilla
Makaa kyljelläsi penkillä. Aseta käsipaino makaamaan käsivarteen, joka tulee taivuttaa kyynärpäästä suorassa kulmassa. Nosta käsipaino rintakehääsi kohti ja käännä käsivartta sisäänpäin. Toista 20 kertaa. Vaihda toiseen käsivarteen alkaen käsipainoista rinnassa. Pidä olkavarret sivullasi, kun käännät kyynärvartta ja nostat käsipainoa ylöspäin. Toista 20 kertaa. Siirry toiselle puolelle ja toista koko prosessi.
Voit käyttää käsipainojen sijasta täytettyjä vesipulloja tai tölkkejä ruokaa
Vaihe 4. Aloita tankoharjoituksella lapaluulihaksillesi
Voit käyttää aluksi hyvin kevyttä palkkia tai jopa sokeriruo'on tai luudan sauvaa. Makaa selälläsi ja pidä tankoa hieman rintakehäsi yläpuolella nyrkit lähellä toisiaan (tai jopa koskettamalla). Nosta tankoa ylöspäin, kunnes kädet ulottuvat kokonaan. Nosta olkapäät ylös ja laske ne alas. Laske sitten kädet alas. Toista 20 kertaa.
Nostamalla olkapäitäsi kehität lapaluulihaksia. Nämä lihakset auttavat tasapainottamaan palloa olkapään nivelessä. Tämä tarkoittaa sitä, että niiden vahvistaminen on myös välttämätöntä, jotta olkapääsi ei pääse liikkumaan
Vaihe 5. Paina yhdellä kädellä
Makaa selälläsi ja pidä käsipainoa toisessa kädessä saman olkapään edessä. Paina sitä ylöspäin, kunnes kätesi on täysin ojennettuna. Toista 20 kertaa. Tee tämä harjoitus molemmilla käsillä.
Jos haluat vielä perusteellisemman harjoittelun, siirry kaltevaan asentoon ja toista tämä harjoitus. Tee sitten tämä harjoitus istuessasi tai seisoessasi uudelleen painamalla ylöspäin
Vaihe 6. Kokeile painotettua kohautusta
Pidä painoja käsissäsi seisoessasi. Käsivarsien tulee olla puolellasi, kämmenet eteenpäin, painot yläjalkoja vasten. Nosta molemmat hartiat olkapäihin ja vapauta sitten. Toista 20 kertaa.
Vaihe 7. Käytä käsipainoa mahallasi
Makaa vatsallasi ja pidä painoa toisessa kädessä selän takana. Paina paino ylöspäin kehostasi. Toista 20 kertaa ja vaihda puolta.
Vaihe 8. Kokeile kääntökeinu
Nojaa toinen käsi pöydälle niin, että se puoli on pöytää vasten. Pidä painoa toisessa käsivarsissasi ja aseta se ylävartta vasten. Nosta paino sivulle ja tuo se hitaasti takaisin sisään. Toista 20 kertaa ja siirry sitten toiselle puolelle.
Vaihe 9. Tee sydän- ja verisuoniliikunnasta säännöllinen osa rutiiniasi
Voimaharjoittelu parantaa olkapään lihaksia, mutta myös kardioharjoitukset. Ne lisäävät myös joustavuuttasi. Tavoita 30 minuuttia liikuntaa useimpina viikonpäivinä. Valitse ylävartaloa harjoittavia harjoituksia, kuten uintia, tennistä tai koripalloa.
Tapa 2/3: Suojaa olkapääsi
Vaihe 1. Vältä putoamista kun voit.
Kukaan ei tietenkään voi välttää jokaista kaatumista. Voit kuitenkin yrittää olla varovaisempi, koska putoaminen on yleinen syy hartioiden sijoiltaan. Kiinnitä huomiota kävellessäsi, niin huomaat mitä tahansa polullasi. Varmista myös, että käytät vakaita kenkiä, jotta et menetä tasapainoasi yhtä helposti.
Jos kaadut, älä yritä katkaista putoamistasi kädelläsi tai kyynärpäälläsi, mikä voi siirtää olkapääsi. Pidä ranteet ja kyynärpäät koukussa ja yritä kiertyä niin, että laskeudut sivullesi tai pakarallesi välttäen selkääsi
Vaihe 2. Käytä suojaavia olkapehmusteita ja muita suojavarusteita urheiluun
Yksi tärkeimmistä syistä hartioiden siirtymiseen on traumaattinen vamma. Tämäntyyppiset vammat tapahtuvat usein urheilussa, joten suojavarusteiden käyttäminen erityisesti olkapäilläsi ja niiden lähellä voi suojata olkapääsiirtymiltä.
Kun laitat varusteesi päälle, varmista, että se sopii sinulle oikein ja että käytät sitä oikein. Jos et tiedä miten, kysy joltakin tai tee nopea Internet -haku saadaksesi lisätietoja
Vaihe 3. Pysy poissa pelistä, kunnes voit käyttää olkapäätäsi oikein
Kun pelaat urheilua, jossa käytät olkapäätäsi usein, pysy kentällä, kun olkapää on poissa käytöstä. Jos et voi käyttää olkapäätäsi oikein, saatat vahingoittaa muita kehon osia, olitpa sitten tekemässä rugbyn tai jalkapallon, tarkistat jääkiekkoa tai heität koripalloa tai baseballia.
Esimerkiksi uusi tapa käsitellä jalkapalloa edellyttää, että pidät pääsi pystyssä vähentääksesi aivotärähdysten mahdollisuutta. Tämä tarkoittaa sitä, että olkapääsi ottaa osuman rasituksen. Pääsi turvassa pitäminen on tärkeämpää, joten älä leiki, kun et voi käyttää olkapäitäsi
Menetelmä 3/3: Olkapään vaurioiden estäminen sijoiltaan
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Älä koskaan yritä hoitaa dislokaatiota kotona. Käy päivystyksessä, jos epäilet olkapääsiirtymän. Lääkäri yrittää todennäköisesti työntää olkapääsi takaisin paikalleen, kun olet saanut lääkkeitä kipua varten.
Saatat myös tarvita leikkausta, vaikka lääkäri yleensä suosittelee tätä vain, jos sinulla on toistuvia vammoja
Vaihe 2. Käytä jäätä ja lämpöä
Parin ensimmäisen päivän aikana on suositeltavaa käyttää jäätä olkapäällä tulehduksen ja kivun vähentämiseksi. Käytä pussia herneitä tai jäätä, joka on kääritty pyyhkeeseen 20–30 minuutin välein muutaman tunnin välein. 2-3 päivän kuluttua, kun turvotus on vähentynyt ja kipu on parantunut, kokeile lämpöä. Käytä lämmitystyynyä tai kuumapakkauksia 20 minuuttia kerrallaan.
Vaihe 3. Pidä olkapääsi hihnassa jopa 4 viikon ajan
Iästäsi ja vamman luonteesta riippuen sinun on pidettävä olkapääsi hihnassa 1-4 viikon ajan. Lääkärisi auttaa sinua määrittämään, kuinka kauan sinun tulee levätä kättäsi.
Vaihe 4. Käy fysioterapeutilla
Yksi osa palautumisesta on liikealueharjoitusten oppiminen olkapään venyttämiseksi varovasti. Nämä harjoitukset auttavat sinua saamaan liikkuvuuden takaisin hartioillesi, ja ne on erityisesti suunniteltu estämään sinua vahingoittamasta olkapäätäsi. Sinun tulisi kuitenkin aina tehdä ne fysioterapeutin johdolla, jotta vältytään uusilta vammoilta.
- Todennäköisesti teet harjoituksia, kuten heiluriharjoituksen, jossa asetat kehosi yläosan pöydälle, joka on tuettu loukkaantumattomalle käsivarrelle. Ripusta loukkaantuneen olkapään varsi suoraan pöydältä. Käännä käsivartta myötä- ja vastapäivään ja sitten kuin heiluri eteenpäin ja taaksepäin.
- Sinun pitäisi käydä fysioterapeutilla jo ennen kuin olet pois hihnasta. Ne voivat auttaa sinua tekemään liikealueen harjoituksia kyynärpäälle, kädelle ja ranteelle.
Vaihe 5. Kysy terapeutiltasi hieronnasta
Usein fysioterapeutti käyttää lempeää hieronta tekniikkaa olkapäähän. Hieronta voi auttaa jäykkyyttä ja kipua, auttaa sinua palauttamaan liikkeen käsivarteen.
Vinkkejä
- Kun suoritat voimaharjoittelua olkapäälle, aloita kevyellä painolla loukkaantumisen estämiseksi.
- Kun teet voimaharjoittelua olkapäälle, käytä tarvittaessa erilaisia painoja. Jotkut harjoitukset voivat olla vaikeampia ja vaatia kevyempää painoa kuin toiset.
