Kaikki ihmiset kokevat lyhyitä unihäiriöitä unen aikana. Normaali unihäiriö estää uneksijaa toteuttamasta unia. Mutta joillekin unihäiriö voi olla pelottava tila, jossa nukkuja ei voi puhua tai liikkua nukkuessaan tai unesta herätessään. Joskus hallusinaatiot (asioiden näkeminen, kuulo tai tunteet) liittyvät unihäiriöön. Useimmille ihmisille unihäiriö ei häiritse unta, ellei sitä tapahdu usein tai se on niin järkyttävää, että on vaikea nukahtaa takaisin. Unihalvaus voi kestää muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin. Onneksi on useita asioita, joita voit tehdä estääksesi tämän tilan.
Askeleet
Menetelmä 1 /4: Unihygienian parantaminen
Vaihe 1. Luo rentouttava nukkumisympäristö
Määritä sängysi vain nukkumiseen ja seksuaaliseen toimintaan. Älä katso televisiota tai lue sängyssä. Sängyn tulee olla riittävän luja tukemaan sinua, mutta silti mukava. Harkitse muutaman tipan laventelin eteeristä öljyä tyynyn päälle tai lähelle luodaksesi rauhallisen ja rentouttavan ympäristön.
- Vaikka tiettyjä unihäiriöitä kohdellaan eri tavalla, hyvä unihygienia voi parantaa kenenkään unta (jopa ihmisiä, joilla ei ole unihäiriötä).
- Vähennä huoneesi valoa pimennysverhoilla, poista ympäristön valonlähteet ja käytä mahdollisesti unimaskia.
- Pidä huoneesi mukavassa lämpötilassa. On suositeltavaa pitää huoneesi noin 18,3 ° C: n lämpötilassa nukkuessasi.
- Käytä tuuletinta, korvatulppia tai äänikoneita neutraloimaan kaikki häiritsevät äänet, jotka saattavat herättää sinut.
- Pidä elektronisten laitteiden, kuten älypuhelimien, tablettien, kannettavien tietokoneiden ja television, käyttö illalla mahdollisimman vähäisenä. Nämä laitteet lähettävät sinistä valoa, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista.
Vaihe 2. Vältä piristeitä ja stressiä ennen nukkumaanmenoa
Aloita rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa. Vältä syömistä kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta ja älä juo kahvia (varsinkin keskipäivän jälkeen), kofeiinipitoisia juomia tai alkoholia. Nämä voivat pitää sinut hereillä tai aiheuttaa epämukavuutta, joka estää sinua nukkumasta. Sinun tulisi myös välttää rasittavaa liikuntaa yöllä. Jos käytät lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, aiheuttavatko ne unihäiriöitä.
- Kerro aina lääkärillesi, jos käytät yrttejä ja lisäravinteita. Nämä voivat olla vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden kanssa.
- Rasittavan iltaharjoituksen sijasta mene kävelylle, harjoittele voimaharjoittelua tai yksinkertaisesti venytä. Säästä rasittava toiminta aamuun tai iltapäivään.
- Yritä olla menemättä nukkumaan, kun olet stressaantunut. Kirjoita ajatuksesi päiväkirjaan ja kerro itsellesi, että käsittelet ongelman aamulla.
Vaihe 3. Rentoudu ja rentoudu ennen nukkumaanmenoa
Luo yksinkertainen unirutiini, jota voit seurata. Muista sisällyttää jotain rentouttavaa, kuten kuuman suihkun ottaminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Vaikka tutkimusta tarvitaan, monet uskovat, että tämä voi lisätä melatoniinin eritystä ja helpottaa unta. Voit myös kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai käyttää valkoista kohinaa unen helpottamiseksi, varsinkin jos asut meluisalla alueella.
Vaihe 4. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Auta kehoasi kehittämään yhdenmukaiset unetottumukset menemällä nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä. Vaikka tämä voi olla vaikeaa, jos sinulla on joustava työaikataulu, kehosi alkaa odottaa unta tasaisin väliajoin.
- Voit olla hieman joustava, mutta yritä olla poikkeamatta nukkumisajoistasi ja herätysajoistasi yli 30 minuutilla. Voit esimerkiksi antaa itsesi nukkua puolen tunnin kuluttua viikonloppuna.
- Sinun tulisi myös yrittää herätä samaan aikaan joka päivä.
Vaihe 5. Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota
Valmistaaksesi hyvät yöunet, rentouta vähitellen koko kehon lihaksia. Aloita varpaistasi ja jännitä varpaiden lihaksia viiden sekunnin ajan, sitten rentouta varpaita noin 30 sekunnin ajan. Siirry sitten nilkkoihisi ja jalkoihisi. Jännitä lihaksia viisi sekuntia ja rentouta sitten 30 sekuntia. Siirry ylöspäin kohti kaulaasi ja lopuksi kasvosi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että rentoutumistekniikat voivat vähentää unihäiriöiden esiintymistiheyttä.
- Voit myös rentoutua tekemällä Tai Chiä, Qigongia tai joogaa.
Vaihe 6. Harjoittele positiivista visualisointia
Kun makaat sängyssä, yritä keskittyä positiivisiin asioihin tai kokemuksiin. Kysy esimerkiksi itseltäsi, voitko muistaa suosikkipaikkasi (todellisen tai kuvitellun) tai suosikkimuistisi. Kuvittele sitten, että paikka tai muisti on mahdollisimman yksityiskohtainen. Yritä muistaa tuoksut, äänet ja kosketukset. Hengitä syvään, kun visualisoit, jotta voit rentoutua. Positiivinen visualisointi voi poistaa negatiiviset ajatukset ja valmistaa sinut rauhalliseen yöuneen.
Jos esimerkiksi muistisi tai visualisointisi on rannalla, saatat haluta toistaa meren ääniä ja pitää kourallisen hiekkaa. Harjoittelun jälkeen et tarvitse ylimääräisiä ääniä tai hiekkaa, mutta aluksi nämä "rekvisiitta" voivat olla hyödyllisiä
Menetelmä 2/4: Yrttien ja lisäravinteiden käyttö
Vaihe 1. Valmista yrttiteetä
Jos haluat käyttää yrttiä teena, keitä vesi. Lisää joko 1 teelusikallinen löysää, kuivattua yrttiä, 1 rkl tuoretta yrttiä tai teepussi kupilliseen keitettyä vettä ja anna sen jyrkkää viidestä kymmeneen minuuttiin.
Siivilöi tee, jos käytit löysiä yrttejä ja mausta se hunajalla tai sitruunalla, jos haluat
Vaihe 2. Osta laadukkaita lisäravinteita
Pyydä apteekkiasi suosittelemaan hyvämaineista lisäravinteiden tuotemerkkiä; täydentävää teollisuutta ei säännellä, mikä tarkoittaa, ettei ole mitään takeita siitä, että saat mainostetun tuotteen. Apteekki voi tietää, mitkä yritykset ovat luotettavia. Sinun tulisi myös etsiä yrityksen todennettavia yhteystietoja ja etsiä hyväksyntämerkkejä Natural Products Associationilta (NPA), Consumer Labsilta tai US Pharmacopeialta (USP). Valmistajan tulee noudattaa hyviä tuotantotapoja (GMP).
- Noudata aina valmistajan ohjeita, kun käytät lisäravinteita. Kerro myös lääkärillesi kaikista käyttämistäsi lisäravinteista.
- Osta vain tuoreita lisäravinteita (tarkista viimeinen käyttöpäivä).
Vaihe 3. Kokeile valeriania teena tai lisäaineena
Valerian on juuri, jolla on lievän rauhoittavan vaikutuksen ja joka auttaa nukahtamaan nopeammin ja helpommin. Valeriania on käytetty unen apuna tuhansia vuosia, vaikka sitä ei pitäisi antaa alle 3 -vuotiaille lapsille.
- Voit halutessasi lisätä hunajaa, kanelia, neilikkaa tai sitruunaa valerian -teetä maun parantamiseksi.
- Valerianjuuri voi olla vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden, kuten masennuslääkkeiden ja ahdistuneisuuslääkkeiden kanssa.
Vaihe 4. Käytä passionfloweria teena tai lisäaineena
Passionfloweria käytetään vähentämään ahdistusta ja se voi myös alentaa verenpainetta. Jos otat verenpainelääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen lääkkeen ottamista. Passionflower on kevyt, miellyttävä maku, mutta voit maustaa sen hunajalla ja sitruunalla, jos teet teetä.
- Älä käytä passionfloweria, jos olet raskaana. Se voi aiheuttaa kohdun supistuksia.
- Koska intohimoa ei ole tutkittu lapsilla, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa turvallisen annoksen määrittämiseksi lapsellesi.
Vaihe 5. Ota kamomilla täydennykseksi tai teetä
Kamomillaa on perinteisesti käytetty unen aikaansaamiseen, vaikka tämän tueksi tarvitaan kliinisiä tutkimuksia. Kamomillaa käytetään lisäämään rauhaa ja samalla vähentämään ahdistusta. Kun ostat kamomillaa, etsi saksaa (joka on laajemmin saatavilla) tai roomalaista.
- Kamomilla on turvallinen lapsille, mutta laimenna tee lämpimällä vedellä (käytä ½ kupillista teetä ja lisää ½ kupillista vettä).
- Kamomilla voi olla vuorovaikutuksessa useiden reseptilääkkeiden kanssa, joten keskustele asiasta perehtyneen terveydenhuollon ammattilaisen (lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan) kanssa ennen sen käyttöä.
Vaihe 6. Käytä sitruunamelissaa teena tai lisäaineena
Sitruunamelissa voi myös vähentää ahdistusta ja parantaa unen laatua, mutta sitä ei saa käyttää kenenkään, jolla on kilpirauhasen liikatoiminta tai joka on raskaana. Sitruunamelissaa pidetään yleisesti turvallisena (GRAS) Yhdysvalloissa, ja sitä voidaan käyttää yli 3 -vuotiaiden lasten kanssa, mutta laimenna tee lämpimällä vedellä (käytä ½ kupillista teetä ja lisää ½ kupillista vettä).
Sitruunamelissa voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen kilpirauhasen, HIV: n ja unihäiriöiden lääkkeiden kanssa, kuten ahdistuneisuus tai unettomuus. Keskustele lääkärisi kanssa ennen täydennystä
Vaihe 7. Ota melatoniinilisä
Ota 1-3 mg melatoniinia tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämä "unihormoni" voi säätää unisyklisi. Vältä melatoniinin ottamista joka ilta, ellei lääkäri niin määrää. Voit myös yrittää lisätä melatoniinin määrää järjestelmässäsi juomalla lasillisen kirsikka mehua.
Melatoniini voi olla vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden kanssa, eikä sitä pidä ottaa raskauden tai imetyksen aikana. Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen käyttöä
Vaihe 8. Ota 5-hydroksitryptofaani (5-HTP) -lisä
Kehosi käyttää tätä kemikaalia välittäjäaineen, serotoniinin, valmistukseen. Serotoniinin tiedetään säätelevän mielialaa ja käyttäytymistä, mikä voi parantaa unta. Ota 50-100 mg 5-HTP: tä joka ilta ennen nukkumaanmenoa 6-12 viikon ajan, ellei lääkäri toisin suosittele.
5-HTP: tä ei suositella raskaana oleville tai imettäville naisille
Tapa 3/4: Yrttien käyttö lapsille, joilla on univaikeus
Vaihe 1. Tee yrttinen unipussi
Voit täyttää pienen annospussin yrteillä auttaaksesi lapsesi nukkumaan. Täytä pieni kangaskassi tai tyynyliina seuraavilla yrteillä, sido se ja aseta se lapsesi tyynyn viereen:
- 1/2 kuppi humalaa
- 1/2 dl kamomillan kukkia
- 1/2 dl laventelin kukkia
- 1/2 dl sitruunamelissaa (melissa)
Vaihe 2. Suorita lämmin yrttikylpy tai jalkakylpy
Auta lasta rentoutumaan käymällä lämpimässä (mutta ei liian kuumassa) kylvyssä tai täyttämällä pesuallas jalkojen liottamiseen. Lisää veteen 1-2 tippaa kamomilla- tai laventeliöljyä. Nämä voivat rauhoittaa lastasi ja kannustaa nukkumaan.
Vältä eteeristen öljyjen käyttöä alle kolmen kuukauden ikäisille imeväisille
Vaihe 3. Tee yrttipalsami
Luo hierova balsami sekoittamalla 1-2 tippaa kamomillaa tai laventelin eteeristä öljyä 1 unssiin shea- tai risiiniöljyä. Sekoita balsami hyvin ja aseta pieni määrä tuoksuvaa öljyä lapsesi temppeleille.
Hieronta voi auttaa rauhoittamaan lasta ja rentouttamaan kipeitä lihaksia
Menetelmä 4/4: Oireiden ja riskien tunnistaminen
Vaihe 1. Tunnista ensisijaiset oireet
Jos sinulla on unihäiriö, aivojen alue, joka havaitsee uhkia, tulee aktiivisemmaksi ja liian herkäksi ärsykkeille. Tilapäinen halvaus johtuu tästä yliherkkyydestä. Unihäiriösi diagnosoimiseksi sinulla on oltava kolme seuraavista ensisijaisista oireista:
- Kyvyttömyys liikkua: Tämä voi tuntua siltä, että jokin ulkopuolinen voima aiheuttaa halvaantumisen.
- Pelon, pelon tai ahdistuksen tunne halvaantumisen vuoksi
- Olla tietoisesti hereillä halvauksen aikana
- Selkeä käsitys ympäristöstä: Saatat huomata ajan, kuunvalon tulevan ikkunasta, mitä kumppanisi käyttää ja niin edelleen.
Vaihe 2. Etsi mahdollisia oireita
Ensisijaisten oireiden lisäksi saatat kokea seuraavia oireita:
- Tunne ylivoimaisesta pelosta ja pelosta
- Tunne toisesta läsnäolosta
- Paine rinnassa
- Vaikeuksia hengittää
- Makaa selälläsi, vaikka se ei olisikaan ensisijainen asento
- Visuaaliset, hajuiset (haju) tai kuuloiset (ääni) hallusinaatiot. Ne voidaan yhdistää toisen läsnäolon tunteeseen.
- Tulevan tuhon tai kuoleman tunne
Vaihe 3. Mieti unihäiriöiden riskiä
Tutkimusten mukaan unihäiriö vaikuttaa 5–40 prosenttiin väestöstä ja vaikuttaa minkä tahansa ikäryhmän miehiin ja naisiin, vaikka suurin osa unihäiriöistä alkaa teini -iässä. Unen halvaantumisen riskitekijöitä ovat:
- Sukuhistoria unihäiriöistä
- Uniaikataulujen muuttaminen
- Toisen unihäiriön, kuten unettomuuden, olemassaolo; narkolepsia; parasomniat, kuten unissakävely tai nukkumispuhuminen, sekava kiihottuminen, yökastelu ja unihäiriöt; hypersomniat (liiallinen uneliaisuus)
- Aiempi masennus, ahdistuneisuus, paniikkihäiriö, traumaattinen stressihäiriö (PTSD) ja kaksisuuntainen mielialahäiriö. Nämä mielenterveyshäiriöt liittyivät myös joihinkin häiritsevimmistä hallusinaatioista.
- Nukkumiseen liittyvät jalkakrampit ja levottomat jalkojen oireyhtymä (RLS)
- Lääkkeet, mukaan lukien ahdistuneisuuden ja ADHD: n hoitoon käytetyt lääkkeet
- Huumeiden ja alkoholin väärinkäyttö
Vaihe 4. Tiedä milloin sinun on mentävä lääkäriin
Jos et huomaa, että unihäiriötapahtumien määrä vähenee kahden tai neljän viikon kuluessa hoitomenetelmien kokeilusta tai menetät huomattavia määriä unta, keskustele lääkärisi kanssa. Voit jopa halutessasi varata ajan uni -asiantuntijan kanssa. Unihalvaus voi olla oire muista taustalla olevista unihäiriöistä tai merkittävistä psykiatrisista ongelmista, mutta vain lääkäri voi tehdä tämän päätöksen.
Esimerkiksi unihäiriö voi itse asiassa olla oire narkolepsiasta, tilasta, johon liittyy uneliaisuutta päivällä ja äkillisiä unihäiriöitä
Vinkkejä
- Ymmärrä, että osa unihäiriöistä on osa normaalia unta. Se estää sinua toteuttamasta unelmiasi fyysisesti, mikä häiritsisi unisykliäsi. Jos sinulla on todellinen unihäiriö, olet tietoinen halvauksesta.
- Jos et voi nukahtaa heti, älä makaa sängyssä ja taistele. Nouse sängystä ja tee osa rentoutumisesta ennen nukkumaanmenoa.
- Jos käytät yrttiteetä ennen nukkumaanmenoa, unesi voi keskeytyä kylpyhuoneen käytön tarpeesta.
- Kun se tapahtuu, yritä mahdollisimman kovasti liikuttaa varpaitasi ja taistella kehosi hallinnan saamiseksi takaisin.
