Nukkumisongelmat ovat yleinen kokemus, jonka kanssa kaikki kamppailevat ajoittain. Jotkut yleisimmistä ovat unettomuus, uniapnea, narkolepsia ja vuorokausirytmihäiriöt. Et ole yksin, jos etsit apua välttääksesi huonovointisuutta huonon unen jälkeen. Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä nukkumaan helpommin yöllä. Yritä kehittää hyvä nukkumaanmenorutiini ja tehdä yksinkertaisia elämäntapamuutoksia nähdäksesi, auttaako tämä. Jos ei, käy lääkärisi kanssa keskustellaksesi lisää hoitovaihtoehtoja. Oikeilla askeleilla sinun pitäisi pystyä voittamaan unihäiriöt ja levätä helpommin!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Hyvät unetottumukset
Asiat, joita teet nukkumaanmenon aikaan, voivat vaikuttaa suuresti siihen, kuinka hyvin nukut, ja saatat sabotoida itsesi huomaamatta sitä! Onneksi, jos sinulla on huono nukkumaanmenorutiini, voit korjata sen helposti. Noudattamalla näitä vinkkejä voit parantaa unihygieniasi ja levätä helpommin yöllä. Hyvä nukkumaanmenorutiini auttaa lievittämään monia erilaisia unihäiriöitä.
Vaihe 1. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
Nukkuminen on huono useimmille unihäiriöille ja voi pahentaa niitä. Johdonmukaisen aikataulun noudattaminen auttaa pitämään kehosi kellon hallinnassa. Valitse nukkumaanmenoaika, kun tunnet olosi väsyneeksi, ja pidä siitä kiinni. Nouse sitten säännöllisesti joka aamu. Näin olet väsynyt yöllä ja hyvin levännyt aamulla.
- Vaikka herätys voi auttaa sinua nousemaan samaan aikaan, et ehkä saa tarpeeksi unta, jos tarvitset herätyksen herätäksesi. Harkitse nukkumista hieman aikaisemmin nähdäksesi, auttaako tämä.
- Se voi olla vaikeaa, mutta vastusta halua nukkua myöhään viikonloppuisin.
- Johdonmukaisen aikataulun noudattaminen auttaa useimpia unihäiriöitä, kuten unettomuutta, narkolepsiaa ja vuorokausirytmin ongelmia. Se on tärkeä nukkumistapa kaiken kaikkiaan.
Vaihe 2. Pidä makuuhuoneesi pimeänä, hiljaisena ja viileänä
Hyvä ympäristö huoneessa auttaa nukahtamaan nopeammin, varsinkin jos sinulla on unettomuus. Varmista, että on pimeää ja hiljaista, jotta et pysy hereillä tai häiritse yötä. Viileä lämpötila on myös paras nukkumiseen, joten yritä avata ikkuna tai säätää termostaattia.
Vaihe 3. Peitä tai estä huoneesi kellot
Kellon tuijottaminen, kun et voi nukkua, tekee ongelmasi pahemmaksi, koska saat enemmän turhautumista, jos et voi nukahtaa. Varmista, että peität tai käännät huoneesi kelloja, jotta et houkuttele katsomaan niitä, kun et voi nukkua.
Vaihe 4. Älä tee makuuhuoneessasi mitään muuta kuin unta ja seksiä
Vaikka monet ihmiset katsovat televisiota, työskentelevät tai pelaavat videopelejä makuuhuoneissaan, tämä ei ole hyvä idea. Tämä kouluttaa aivosi yhdistämään makuuhuoneesi hereilläoloon. Varaamalla huoneesi seksiä ja nukkumista varten, ehdit aivosi yhdistämään makuuhuoneesi vain näihin toimintoihin.
Vaihe 5. Sammuta kirkkaat näytöt 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
On tavallista, että ihmiset katsovat televisiota tai pelaavat puhelimillaan, tableteillaan tai tietokoneillaan ennen nukkumaanmenoa. Jos tämä on osa yösi rutiinia, se voi pitää sinut yllä. Näiden laitteiden valo voi stimuloida aivojasi ja saada sinut heräämään. Yritä välttää näyttöjä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa saadaksesi aivosi rentoutumaan.
- Jos sinun on käytettävä jotakin näistä laitteista, vähennä kirkkautta, jotta ne eivät häiritse yhtä paljon.
- Yritä myös sammuttaa valot, jos nouset yöllä. Äkillinen valon välähdys todennäköisesti herättää sinut.
- Mahdollinen poikkeus on, jos sinulla on vuorokausihäiriö. Yksi hoitostrategia on altistua valolle illalla. Älä tee tätä ilman lääkärisi ohjeita.
Vaihe 6. Tee rentouttavia asioita ennen nukkumaanmenoa
Sen sijaan, että katsoisit näyttöjä, tee erilaisia toimintoja. Rentouttava nukkumaanmeno -rituaali auttaa aivojasi rauhoittumaan ja valmistautumaan nukkumaan, mikä on hyödyllistä useimmille unihäiriöille. Tee rauhallisia toimintoja, kuten lämpimän kylvyn, lukemista tai pehmeän musiikin kuuntelua nukuttaaksesi itsesi.
Mindfulness -toiminnot ovat loistavia rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa. Yritä tehdä joogaa, meditaatiota tai syviä hengitysharjoituksia
Vaihe 7. Nouse sängystä, jos et voi nukahtaa
Saatat ajatella, että sängyssä makaaminen ja nukahtaminen on paras asia, mutta tämä on itse asiassa pahempaa. Tulet todennäköisesti turhautumaan heräämiseen. Nouse, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain hiljaista ja rentouttavaa, kuten lukemista. Mene sitten takaisin nukkumaan, kun olet jälleen väsynyt.
Älä käynnistä televisiota tai tietokonetta. Nämä toiminnot voivat stimuloida aivojasi ja pitää sinut hereillä
Menetelmä 2/3: Terveellisten elämäntapojen muutokset
Vaikka asiat, joita teet ennen nukkumaanmenoa, ovat tärkeitä, päivittäiset toimintasi voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut. Aivan kuten iltarutiinisi, on helppo tehdä joitakin elämäntapamuutoksia ja tukea terveellisempää uniaikataulua. Tämä voi auttaa parantamaan useita erilaisia unihäiriöitä. Kokeile näitä vinkkejä nähdäksesi, toimivatko ne sinulle.
Vaihe 1. Harjoittele joka päivä
Pysyminen aktiivisena ja liikunta joka päivä voi päästä eroon jännityksestä ja auttaa nukahtamaan paremmin yöllä. Yritä liikkua joka päivä, vaikka se olisi vain kävelyä.
- Varmista, että harjoittelet aikaisemmin päivällä ja lopeta vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten liikunta voi pitää sinut hereillä.
- Ole kärsivällinen, koska saattaa kestää muutaman kuukauden säännöllistä toimintaa, ennen kuin koet valtavan hyödyn. Pysy johdonmukaisena parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
- Liikunta on erityisen tärkeää, jos sinulla on uniapnea, koska ylipaino pahentaa tilannetta.
Vaihe 2. Hanki auringonvaloa päivän aikana
Valo kertoo aivoillesi, että on aika herätä, aivan kuten pimeys kertoo, että on aika nukkua. Jos sinulla on unihäiriö, etenkin vuorokausirytmihäiriö, hanki runsaasti valoa koko päivän ajan aivosi stimuloimiseksi ja kellosi säätelemiseksi. Voit tehdä tämän muutamalla tavalla.
- Ulkoile mahdollisimman paljon, etenkin aurinkoisina päivinä.
- Anna mahdollisimman paljon luonnonvaloa kotiisi tai toimistoosi.
- Voit myös käyttää keinotekoista valoa vastaavan vaikutuksen aikaansaamiseksi.
Vaihe 3. Älä nukkaudu yli 15-20 minuuttia iltapäivällä
Vaikka nukkuminen on terveellinen tapa saada enemmän unta, se voi myös häiritä uniaikataulua. Tuntien kerrallaan nukkuminen vaikeuttaa varmasti nukahtamista yöllä. Pidä lyhyet, 20 minuutin päiväunet iltapäivällä, jos tarvitset nopeaa vauhtia.
- On myös parasta välttää nukkumista kello 15.00 jälkeen. Tämä voi saada sinut tuntemaan olosi energiseksi, kun haluat mennä nukkumaan.
- Jos sinulla on narkolepsia, yritä suunnitella päiväunet silloin, kun tunnet yleensä eniten väsymystä. Rajoita ne kuitenkin noin 20 minuuttiin, jotta voit nukahtaa yöllä.
Vaihe 4. Vältä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja päivän aikana
Nämä ruoat voivat yllättää sinut yöllä. Yritä välttää sokerisia jälkiruokia sekä korkealaatuisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten vaaleaa leipää ja pastaa koko päivän ajan.
Vaihe 5. Vähennä stressiä nukkumaan helpommin
Stressi on yleinen laukaisija monille unihäiriöille, ja jokainen kokee sen aika ajoin. Jos tunnet stressiä säännöllisesti, muutaman askeleen avulla voit levätä helpommin yöllä.
- Rentoutusharjoitukset, kuten meditaatio tai syvä hengitys, vähentävät stressiä.
- Tekemällä asioita, joista nautit, kuten harrastuksistasi, voi olla myös suuri hyöty mielenterveydellesi. Piditpä sitten videopelien pelaamisesta (et kuitenkaan ennen nukkumaanmenoa!), Pyöräilystä, neulomisesta tai ruoanlaitosta, varaa joka päivä aikaa hauskoille aktiviteeteille, jotka tekevät sinut onnelliseksi.
Vaihe 6. Vältä raskaita aterioita 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Raskaat ateriat voivat vaikeuttaa nukahtamista. Ne ovat myös yleinen laukaiseva obstruktiivinen uniapnea. Jos tarvitset välipalaa ennen nukkumaanmenoa, käytä kevyempiä aterioita, kuten muroja tai pientä voileipää.
Vältä myös mausteisia tai happamia ruokia sängyn lähellä. Nämä voivat aiheuttaa närästystä
Vaihe 7. Lopeta kofeiinin tai alkoholin juominen myöhään päivällä
Olet luultavasti kuullut, että kofeiini lähellä nukkumaanmenoa vaikeuttaa nukahtamista, mutta alkoholi voi myös häiritä unta. Jos sinulla on tapana juoda illalla rentoutuaksesi, on parasta lopettaa, jotta voit nukkua yön. Vältä sekä kofeiinia että alkoholia muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
Alkoholi laukaisee myös uniapnean, koska se saa kurkun lihakset rentoutumaan liikaa
Vaihe 8. Lopeta tupakointi tai älä aloita ensiksi
Vaikka saatat tuntea, että tupakointi rentouttaa sinua, se on todella huono unelle, koska se stimuloi. Sinun voi olla vaikeampaa nukahtaa tai herätä koko yön. Yleisen terveyden kannalta on parasta lopettaa kokonaan tai välttää aloittamasta.
Tapa 3/3: Vaihtoehtoisia vaiheita, jotka voivat auttaa
Jos katsot verkkoa, näet todennäköisesti monia luonnollisia lääkkeitä nukkumaan paremmin. Se on täysin normaalia, jos olet hukassa siihen, mikä todella toimii. Onneksi jotkut luonnolliset korjaustoimenpiteet voivat todella auttaa. Useimmat näistä vaihtoehtoisista korjaustoimenpiteistä ovat vaarattomia, joten kokeile, toimivatko ne sinulle. Muista vain kysyä lääkäriltäsi ennen kuin otat mitään kasviperäisiä lisäravinteita varmistaaksesi, että ne ovat sinulle sopivia.
Vaihe 1. Kokeile yrttien uniapua
On monia yrttejä, jotka voivat rentouttaa kehoa ja saada sinut nukkumaan nopeammin. Jotkut suosituimmista ja hyödyllisimmistä ovat kamomilla ja valerianjuuri. Kokeile ottaa joitakin näistä yrteistä nähdäksesi, toimivatko ne sinulle.
- Voit käyttää yrttejä oraalilisänä tai juoda teetä.
- Ota aina kasviperäisiä lisäravinteita tuotteen ohjeiden mukaisesti, jotta et käytä liikaa. Suositellut kamomilla -annokset vaihtelevat 1-15 g päivässä, joten se on turvallista suurina määrinä. Yleinen valeriiniannos on 450-900 mg päivässä.
Vaihe 2. Ota melatoniinilisät täydellisempään uneen
Melatoniini on luonnollinen unesta vastaava hormoni, ja melatoniinilisät voivat auttaa unettomuudessa. Yritä hankkia jokin näistä lisäravinteista ja ottaa se nukkumaan mennessä nähdäksesi, toimiiko se sinulle.
- Yleinen unettomuuden melatoniiniannos on 3-5 mg joka ilta.
- On parasta pysyä myymäläbrändien sijasta lisäravinteiden ostamisen sijaan, koska FDA ei säädä niitä.
- Melatoniinin pitkäaikaiset vaikutukset eivät ole tunnettuja, joten käytä sitä vain muutaman viikon kerrallaan.
Vaihe 3. Harjoittele aromaterapiaa laventeliöljyllä
Aromaterapia voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan. Laventeliöljy on erityisen hyödyllinen. Kokeile hajotinta makuuhuoneessasi luoda mukava, rentouttava ympäristö.
Vaihe 4. Katso auttaako akupunktio sinua
Jotkut pitävät akupunktiota hyödyllisenä unettomuuden voittamisessa, vaikka tämä ei ole todistettu tutkimuksella. Ei ole haittaa kokeilla sitä itse, joten varaa aika nähdäksesi, toimiiko se.
Vieraile aina valtuutetun ja kokeneen akupunktuurin lääkärin kanssa, jotta tiedät, että saat parhaan mahdollisen hoidon
Lääketieteelliset takeaways
Vaikka nukkumisongelma saattaa olla erittäin turhauttavaa, älä huoli! On monia asioita, joita voit tehdä jokapäiväisessä elämässäsi nukkumaan helpommin yöllä. Useimmat näistä ovat yksinkertaisia, halpoja ja luonnollisia askeleita paremman unihygienian tukemiseksi. Muista kuitenkin, että jotkin unihäiriöt tarvitsevat lääkärin hoitoa. Jos nämä korjaustoimenpiteet eivät toimi sinulle, käy lääkärisi luona tentissä ja keskustele muista hoitovaihtoehdoista.
