Viivästyneen univaiheen oireyhtymä (DSPS) on turhauttava neurologinen sairaus, joka estää nukahtamasta aikaisin yöllä tai heräämästä aikaisin aamulla. Tämä puolestaan voi vaikeuttaa päivän selviämistä, varsinkin jos joudut heräämään aikaisin kouluun tai työhön. Onneksi on olemassa lääketieteellisiä hoitoja ja elämäntapamuutoksia, jotka voivat auttaa. Jos kamppailet nukahtamisen kanssa ennen aamuyöllä tai huomaat, ettet voi vetää itseäsi sängystä ennen keskipäivää, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko sinulla DSPS. Niiden avulla voit nollata kehon kellosi ja saada uniaikataulusi takaisin raiteilleen!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oireiden tunnistaminen
Vaihe 1. Etsi vaikeuksia nukahtaa yöllä
Yksi DSPS: n klassisista oireista on nukahtamisvaikeudet ennen pitkää yötä tai jopa aikaisin aamulla. Jos huomaat, että on lähes mahdotonta nukahtaa ennen keskiyötä, vaikka olisit kuinka väsynyt, on mahdollista, että sinulla on DSPS tai siihen liittyvä vuorokausirytmin häiriö.
- Nukahtamisvaikeudet voivat olla myös merkki muista unihäiriöistä, kuten stressin tai päiväsaikaan liittyvän unettomuuden. Vaikka huomaat usein, että heilut ja muutut pieniksi tunniksi, sinulla ei välttämättä ole DSPS: ää.
- On helppo saada tapana mennä nukkumaan myöhään, jos seisot kavereiden kanssa tai rentoudut videopelin parissa pitkän päivän päätteeksi. DSPS on kuitenkin eri asia kuin yöpöllö, mutta voit mennä nukkumaan aikaisin, mutta maata hereillä tuntikausia etkä voi nukkua.
Vaihe 2. Varo heräämistä varhain aamulla
DSPS: n avulla sisäinen herätyskello ei toimi kunnolla, joten aivosi eivät aloita signaalien lähettämistä heräämään "kohtuullisena" kellonaikana. Sen sijaan saatat huomata, että et ole valmis nousemaan vasta myöhään aamulla tai jopa iltapäivällä.
Jos yrität herätä aikaisin, saatat tuntea olosi hidas ja uupuneeksi koko päivän unen puutteen vuoksi
Vaihe 3. Epäile DSPS: ää, jos nukut hyvin tyypillisten viivästyneiden unetuntien aikana
Monet DSPS -potilaat voivat saada täyden yön lepoa niin kauan kuin he voivat nukkua oman aikataulunsa mukaisesti. Saatat esimerkiksi tuntea olosi täysin levänneeksi nukkuessasi kello 3 aamulla. 11.00 asti Kuitenkin olisit todennäköisesti edelleen uupunut, jos joutuisit nousemaan aikaisin töihin tai kouluun. Mieti miltä sinusta tuntuu silloin, kun pystyt noudattamaan luonnollista uniaikataulua.
Tietysti on poikkeuksia! On myös mahdollista saada DSPS yhdessä muiden unihäiriöiden, kuten unettomuuden tai uniapnean kanssa, jotka vaikeuttavat täydellisen yöunen saamista
Vaihe 4. Huomaa, vaikuttavatko nukkumallisi jokapäiväiseen elämääsi
DSPS: stä voi tulla vakava ongelma, jos se aiheuttaa liiallista uneliaisuutta päivällä tai vaikuttaa kykyysi noudattaa tiukkaa päiväaikataulua. Mieti, vaikeuttavatko unihäiriöt sinua tarpeeksi aikaisin nousemaan töihin, menemään kouluun ajoissa tai hoitamaan velvollisuutesi kotona.
Ehkä esimerkiksi nukut usein herätyskellosi läpi ja pääset töihin myöhään. Jos onnistut nousemaan aikaisin, sinulla voi olla keskittymisvaikeuksia, väsymys ja ärtyneisyys tai alttius onnettomuuksille
Tapa 2/3: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Soita lääkärillesi, jos epäilet DSPS: ää
DSPS voi olla uskomattoman turhauttavaa elää, mutta lääkäri voi auttaa. Jos sinulla on vaikeuksia saada tarvitsemasi uni tai jos uniaikataulusi häiritsee jokapäiväistä elämääsi, varaa aika heti. Lääkäri voi ohjata sinut unilääkärille, joka voi työskennellä kanssasi selvittääksesi, mitä tapahtuu.
- Unilääkäri voi pyytää sinua pitämään unipäiväkirjaa selvittääksesi, ovatko nukkumismallisi DSPS: n mukaisia. He voivat myös lähettää sinut kotiin unimonitorin kanssa tai pyytää sinua viettämään yön toimistossa nukkumistutkimusta varten.
- Unitutkimuksen aikana sinut kiinnitetään antureihin, jotka voivat seurata aivotoimintaa ja elintoimintoja nukkuessasi.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa kirkkaan valohoidon kokeilusta
Kirkas valohoito tai valohoito on yksi yleisimmistä DSPS -hoidoista. Työskentele lääkärisi kanssa selvittääksesi tämän hoidon paras aikataulu. He neuvovat sinua altistumaan kirkkaalle valolle, kuten täyden spektrin lampulle tai luonnolliselle auringonvalolle, 30–90 minuutin ajan heti heräämisen jälkeen. Ajan mittaan sinun pitäisi pystyä muuttamaan uniaikataulua aikaisemmin aamuvaloaltistuksen avulla.
- Altistuminen kirkkaalle valolle heti heräämisen aikaan auttaa palauttamaan vuorokausirytmisi, jotka ovat kehosi luonnollisia unen ja herätyksen malleja. Valo rohkaisee aivojasi lähettämään signaaleja kehollesi, että on aika herätä ja siirtyä päivätilaan.
- Jos et saa tarpeeksi luonnonvaloa, pyydä lääkäriäsi suosittelemaan vahvaa lamppua, jota voit käyttää sen sijaan.
- Jotkut uniasiantuntijat suosittelevat valoterapian yhdistämistä "tummahoitoon". Tämä rajoittaa valolle altistumista illalla mahdollisimman paljon (esim. Pimentämällä huoneesi pimennysverhoilla, käyttämällä sinisiä valoa estäviä aurinkolaseja ja välttämällä valoa säteileviä näyttöjä) sekä kirkas valo aamulla.
Vaihe 3. Kysy melatoniinilisien käytöstä unen säätelemiseksi
Melatoniini on hormoni, jota kehosi tuottaa luonnollisesti unen ja herätyksen syklin säätelemiseksi. Jos kehosi ei vapauta melatoniinia sopivina aikoina, se voi johtaa viivästyneeseen unisykliin. Asuinpaikastasi riippuen voit saada melatoniinivalmisteita ilman reseptiä tai lääkärisi reseptillä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voisiko tämä lempeä uniapula auttaa nollaamaan kehosi herätyskellon.
- Lääkärisi voi auttaa sinua valitsemaan oikean ajoituksen ja annoksen melatoniinilisille.
- Ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen tai lääkityksen, anna lääkärillesi täydellinen luettelo jo käyttämistäsi lääkkeistä tai lisäravinteista. Kerro heille myös muista terveysongelmista tai sairauksista, joita sinulla voi olla. Tämä auttaa heitä selvittämään, voitko ottaa lisäravinteen turvallisesti.
Vaihe 4. Yritä palauttaa unisykli kronoterapian avulla
Jos muut hoidot eivät riitä, voit ehkä palauttaa uniaikataulun menemällä nukkumaan vähitellen myöhemmin, kunnes pystyt nukahtamaan haluttuun aikaan. Keskustele lääkärisi kanssa kronoterapian käytöstä, jos muut lähestymistavat eivät auta. He neuvovat sinua viivyttämään nukkumaanmenoa noin 2 tuntia muutaman päivän välein, kunnes lopulta pääset nukkumaan ja heräät haluamaasi aikaan.
- Jos esimerkiksi et yleensä pysty nukahtamaan ennen klo 5.00, voit aloittaa nukkumaan klo 7.00. muutaman päivän ajan. Sitten muutamaa päivää myöhemmin voit alkaa mennä nukkumaan klo 9.00. Lopulta työnnät nukkumaanmenoaikaa tarpeeksi pitkälle, jotta aiot mennä nukkumaan klo 22.00.
- Osittain kronoterapian ajasta päivä- ja yöaikataulut muuttuvat. Pyydä tarvittaessa lääkäriäsi kirjoittamaan muistiinpano, joka vapauttaa sinut töistä tai koulusta muutaman päivän ajan, kunnes uniaikataulu on palannut.
Tapa 3/3: Kokeile elämäntapamuutoksia
Vaihe 1. Pidä makuuhuoneesi pimeänä, hiljaisena ja mukavana
Lääketieteellisten hoitojen kokeilemisen lisäksi hyvä unihygienia voi auttaa saamaan uniaikataulun raiteilleen. Jotta voit nukahtaa helpommin yöllä, muuta huoneesi rauhalliseksi, nukkumaan sopivaksi alueeksi. Käytä tummia verhoja iltavalon estämiseen, lataa sänkysi mukavilla tyynyillä ja huopia ja varmista, että huoneesi ei ole liian kylmä tai kuuma yöllä.
- Ihannetapauksessa huoneen pitäisi olla noin 18 ° C yöllä nukkuessasi.
- Pidä huoneesi mahdollisimman hiljaisena. Voit esimerkiksi pitää oven ja ikkunat suljettuina vaimentaaksesi ulkoiset äänet. Voit myös yrittää tukahduttaa häiritsevät äänet tuulettimen tai valkoisen kohinan tallenteiden avulla.
- Vältä huoneesi käyttöä muuhun kuin nukkumiseen, jotta et yhdistäisi sänkyäsi heräämiseen ja innostumiseen. Älä esimerkiksi istu sängyssä tekemään läksyjäsi tai pelata videopelejä.
Vaihe 2. Sammuta kaikki kirkkaat näytöt vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Liian suuri valonlähde lähellä nukkumaanmenoa voi todella sotkea vuorokausirytmiäsi ja vaikeuttaa nukahtamista milloin haluat. Jos sinulla on jo vaikeuksia uniaikataulusi kanssa DSPS: n takia, on erityisen tärkeää välttää elektronisia laitteita, kun yrität mennä nukkumaan. Sammuta televisio ja laita puhelin, tabletti tai muut valoa säteilevät laitteet pois vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Mitä aiemmin sammutat näytön, sitä parempi! Ihannetapauksessa yritä tavoitella pari tuntia ennen kuin aiot mennä nukkumaan
Vaihe 3. Luo rentouttava rutiini ennen nukkumaanmenoa
Voi olla vaikeaa mennä nukkumaan yöllä, jos olet jännittynyt ja lopettanut. Anna itsellesi 20-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa rentoutua ja tehdä rentouttavia aktiviteetteja. Voit esimerkiksi:
- Käytä 10-15 minuuttia tehtävälistan kirjoittamiseen tai muutamien yksinkertaisten askareiden suorittamiseen, jotta et ole huolissasi niistä yrittäessäsi ajautua pois.
- Tee meditaatiota tai kevyttä venyttelyä.
- Ota lämmin suihku tai kylpy.
- Lue kirja.
- Kuuntele rauhallista musiikkia.
- Juominen kamomilla teetä.
Vaihe 4. Tavoitteena on mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä
Yhdenmukaisen aikataulun noudattaminen nukkumaanmenolle ja heräämiselle voi auttaa estämään unisykliä liukumasta radalta. Suunnittele mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä, vaikka sinun ei tarvitse nousta aikaisin seuraavana päivänä.
Aseta hälytykset sekä uneen että heräämiseen. Näin menetät vähemmän ajan tajun ja pysyt vallassa myöhemmin kuin olit halunnut
Vaihe 5. Pysy kaukana kofeiinista ja muista piristeistä ennen nukkumaanmenoa
On ok herättää itsesi aamulla kupillisella kahvia, mutta pysy kaukana siitä sen jälkeen! Mikä tahansa kofeiini järjestelmässäsi vaikeuttaa nukahtamista halutulla nukkumaanmenoajalla. Kofeiini voi pysyä järjestelmässäsi useita tunteja, joten on tärkeää lopettaa sen juominen hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
- Tupakka voi myös ärsyttää ja vaikeuttaa nukahtamista, ja se haittaa yleistä terveyttäsi. Jos poltat tai käytät muita tupakkatuotteita, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä on paras tapa vähentää tai lopettaa.
- Alkoholi voi saada sinut uneliaaksi, mutta se voi myös heikentää unen laatua. Vältä alkoholijuomia mahdollisimman paljon, etenkin lähellä nukkumaanmenoa.
Vaihe 6. Vältä raskasta liikuntaa ennen nukkumaanmenoa, jos lääkäri neuvoo sitä
Jopa 10 minuutin liikunta päivässä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. Lääkärisi saattaa kuitenkin neuvoa sinua välttämään intensiivistä liikuntaa muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa. Jos näin on, noudata heidän suosituksiaan ja yritä ajoittaa harjoitukset aikaisemmin päivällä.
- Liikunta aamulla voi auttaa sinua heräämään, jos olet uninen.
- Voit silti tehdä kevyttä liikuntaa ennen nukkumaanmenoa-kuten joogaa, venytyksiä tai hitaita kävelylenkkejä-jos se auttaa sinua rentoutumaan illalla.
Vaihe 7. Älä vain makaa sängyssä hereillä, jos et voi nukahtaa
Sängyssä makaaminen kelloa katsellen saa sinut tuntemaan olosi stressaantuneeksi ja voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos et voi nukahtaa noin 20 minuutissa, nouse sen sijaan sängystä ja tee jotain rentouttavaa, kuten lukemalla kirjaa hämärässä huoneessa. Kun tunnet uneliaisuutta, palaa sänkyyn ja yritä nukahtaa.
- Pidä se rentouttavana-älä käytä puhelintasi, tarkista sähköpostiasi tai yritä ratkaista ongelmia.
- Voit myös yrittää levätä ja meditoida. Tämä voi olla rauhallisempaa kuin yrittää pakottaa nukkumaan. Kokeile esimerkiksi neliöhengitystä, jossa hengität sisään 4 kertaa, pidät sitä 4 kertaa ja hengität 4 kertaa. Kun teet niin, yritä visualisoida jotain rentouttavaa, kuten maata selässäsi veneessä katsoessasi taivasta.
Vaihe 8. Älä yritä nukkua illalla
Kun olet väsynyt, torkut voivat tuntua ihanan virkistäviltä. Jos se on kuitenkin liian lähellä nukkumaanmenoa, saatat tuntea olosi energiseksi, kun on aika mennä nukkumaan. Jos haluat nukkua, yritä tehdä se suhteellisen aikaisin päivällä, kuten keskellä iltapäivää.
Voit esimerkiksi suunnitella 20 minuutin torkut lounaan jälkeen, mutta yritä olla nyökkäämättä lähellä illallisaikaa. Ihannetapauksessa sinun tulisi pitää nukkumat lyhyinä (enintään 20-30 minuuttia)
Vinkkejä
- Jos sinulla on vaikeuksia löytää sinulle sopiva hoito, kysy lääkäriltäsi osallistumisesta kliiniseen tutkimukseen. Nämä ovat tutkimuksia, joiden avulla potilaat voivat saada uusia tai kokeellisia hoitoja DSPS: n kaltaisissa olosuhteissa.
- DSPS voi tapahtua missä iässä tahansa, mutta se on yleisimpiä teini -ikäisillä ja nuorilla aikuisilla. Se voi myös olla yleisempää ihmisillä, joilla on tiettyjä muita sairauksia, kuten masennus, pakko-oireinen häiriö (OCD) ja tarkkaavaisuushäiriö (ADHD).
- DSPS tunnetaan myös viivästyneenä univaiheen häiriönä (DSPD) tai viivästyneen unen ja herätyksen vaihehäiriönä (DSWPD).
Varoitukset
- Unen puute on enemmän kuin vain haittaa. Sillä voi olla pitkäaikaisia vaikutuksia terveyteesi ja tehdä sinusta alttiimpi sairauksille, kuten diabetekselle, masennukselle ja korkealle verenpaineelle. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua tarpeeksi yöllä, älä epäröi hakea lääkärin apua.
- Valitettavasti joskus voi olla erittäin vaikeaa palauttaa unisykli, kun sinulla on DSPS. Jos unihäiriösi vuoksi sinun on mahdotonta noudattaa säännöllistä aikataulua, kysy lääkäriltäsi, voisitko hyötyä vammaisuuden hakemisesta tai uniaikataulusi mukaisen työn löytämisestä.
