Vihannekset ovat tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota, mutta ne ovat erityisen tärkeitä, jos yrität laihtua. Kaloripitoisten elintarvikkeiden vaihtaminen vihanneksiin voi auttaa sinua pudottamaan muutaman kilon ja parantumaan. Jos haluat nauttia näistä eduista, mutta et tiedä mistä aloittaa, olet tullut oikeaan paikkaan! Tarvitset vain muutamia yksinkertaisia säätöjä saadaksesi enemmän vihanneksia ruokavalioosi ja tukemaan laihdutusmatkaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oikeat kasvikset
Vaihe 1. Korvaa korkeakaloriset ruoat vihanneksilla kalorien vähentämiseksi
Vihannesten syöminen tukee vain laihtumista, jos käytät niitä muiden ruokien korvaamiseen. Jos et leikkaa mitään pois ja alat syödä enemmän vihanneksia, lisäät itse asiassa kaloreita etkä todellakaan halua sitä! Käytä näitä ehdotuksia korvataksesi kasvikset ruokavalioosi ja poistaaksesi enemmän kaloreita, jotta voit vähentää kokonaiskaloreitasi ja laihtua.
- Pienempi liha -annos, mutta salaatin lisääminen illalliselle on esimerkki hyvästä korvaamisesta.
- Välipala lisää myös paljon kaloreita. Vaihda evästeet joillekin porkkanoille, jotta voit vähentää paljon kaloreita ja rasvaa.
Vaihe 2. Syö vetisiä vihanneksia, jotta tunnet olosi täyteläisemmäksi
Jos noudatat ruokavaliota, vetisten kasvisten määrä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen syömättä niin paljon kaloreita. Jotkut vetiset kasvikset, jotka auttavat täyttämään sinut, ovat selleri, parsakaali, vihreät pavut, kesäkurpitsa ja parsa.
Bonuksena vetiset vihannekset voivat myös auttaa pitämään sinut nesteytettynä
Vaihe 3. Hanki kaikki päivittäiset ravinteesi lehtivihanneksilla
Jos noudatat ruokavaliota, on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita joka päivä. Onneksi lehtivihannekset ovat täynnä näitä, joten voit saada suurimman osan päivittäisistä ravintoaineista sisällyttämällä ne tavalliseen ruokavalioosi. Nämä vihannekset ovat myös erityisen vähäkalorisia, joten ne sopivat paremmin laihtumiseen. Nauti näistä eduista runsaasti pinaattia, salaattia, parsakaalia, ruusukaalia, kaalia ja lehtikaalia.
- Vaikka kukkakaali ei ole teknisesti lehtivihreä, se on myös erittäin terve ja sillä on samanlaisia etuja.
- Lehtivihannekset parantavat myös sydän- ja verisuoniterveyttäsi, mikä on ehdottomasti hyvä asia!
Vaihe 4. Lataa kuitupitoisia vihanneksia pitääksesi sinut täynnä
Kuten vedessä, kuitu on myös tärkeä täyteyden tunteen auttamiseksi. Se myös sulattaa hitaasti, joten pysyt kylläisenä pidempään ja tunnet vähemmän tarvetta syödä aterioiden jälkeen. Joitakin hyviä kuituvaihtoehtoja ovat pavut, parsakaali, lehtivihannekset, perunat, joiden kuori on edelleen päällä, ja kukkakaali.
- Kuitu auttaa myös ylläpitämään ruoansulatusta ja sydän- ja verisuoniterveyttä. Lisää kuitua hyödyttää yleistä terveyttäsi, ei vain painoasi.
- Yleisenä suosituksena naisten tulisi saada 20-25 g kuitua päivässä ja miesten 30-38 g.
Vaihe 5. Vähennä tärkkelyspitoisten vihannesten määrää
Tärkkelys on hiilihydraatti, ja tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on yleensä enemmän kaloreita kuin ei-tärkkelyspitoisia. Jos yrität laihtua, älä käytä niin paljon tärkkelyspitoisia vihanneksia, että vähennät kalorien kokonaismäärääsi. Joitakin korkean tärkkelyksen vihanneksia ovat peruna, kurpitsa, herneet ja maissi.
Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat edelleen täynnä ravintoaineita, eikä sinun tarvitse ehdottomasti välttää niitä kokonaan. Älä vain pidä niitä joka päivä
Menetelmä 2/3: tapoja syödä enemmän vihanneksia
Vaihe 1. Valitse päivittäisistä välipaloista raakoja vihanneksia
Me kaikki rakastamme välipaloja siellä täällä, ja on normaalia, että tarvitsemme noutopalvelun koko päivän. Vaihda tavalliset sirut ja evästeet vihanneksiin. Näin poistat paljon kaloreita ruokavaliosta ja saat hyvän annoksen päivittäisiä ravintoaineita.
- Jos olet yleensä liikkeellä, laita porkkanaa ja selleriä muovipussiin välipalaksi. Näiden pitäisi kestää koko päivän ilman jäähdytystä.
- Voit myös valmistaa kasviksia välipaloiksi! Ei ole sääntöjä, kunhan syö kasviksia.
Vaihe 2. Lisää pinaatti ja sienet omletteihisi juuston sijaan
Jos sinulla on yleensä munia aamiaiseksi, ne ovat herkullisia vihannesten kanssa. Rasvaisen maitotuotteen, kuten juuston, korvaaminen pinaatilla ja sienillä on loistava tapa vähentää kaloreita.
- Voit myös lisätä omletteihisi paljon muita vihanneksia. Tomaatit, sipulit, parsat ja pavut sopivat hyvin munien kanssa.
- Voit myös vähentää käyttämiesi munien määrää. Jos käytät yleensä kolmea, leikkaa 2 ja lisää pinaattia.
Vaihe 3. Päälle pasta vihanneksilla kastikkeen tai lihan sijasta
Pastakastikkeet sisältävät paljon rasvaa ja kaloreita, varsinkin jos niissä on lihaa. Sen sijaan pilko ja paista joitakin maustettuja vihanneksia ja lisää ne pastaruokiin saadaksesi paljon terveellisemmän vaihtoehdon.
- Joitakin herkullisia vihanneksia pastan lisäämiseen ovat pinaatti, pavut, herneet, parsa, paprikat, parsakaali, tomaatit ja kesäkurpitsa.
- Vielä suurempaa kasvikasvua varten korvaa tavallinen pasta spagetti -squashilla!
Vaihe 4. Kasa voileipillesi lisää vihanneksia lihan ja juuston korvaamiseksi
Kaikki liha ja juusto voileipillä lisää todella paljon kaloreita. Ota pois osa siitä ja lisää salaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa ja sipulia kalorien vähentämiseksi ja itsesi täyteen.
- Vaikka teknisesti hedelmä, avokado on toinen hieno voileipäkastike, joka auttaa sinua täyttämään.
- Katso myös voileipiesi mausteet. Majoneesi ja sinappi ovat täynnä rasvaa. Kokeile hummusta sen sijaan.
- Voit myös valmistaa kääreitä tai voileipiä, jotka ovat täysin vihanneksia paahdettujen ja maustettujen kasvisten kanssa.
Vaihe 5. Kokeile joitain kasvisreseptejä valmistaaksesi maukkaita ja terveellisiä aterioita
Tee kokonainen ateria vihanneksistasi! Kasvisruokavalio on erittäin terveellistä ja jos se tehdään oikein, se voi varmasti auttaa sinua laihduttamaan. Verkossa on kaikenlaisia hyviä reseptejä kasvisruoille, joten haaraudu ja yritä valmistaa joitain päivittäiselle vihannesannoksellesi.
- Herkullisen idean saamiseksi kokeile tehdä kasvislasagnea.
- On myös yksinkertaisia tapoja tehdä klassisista aterioista kasvisruokia nopealla ainesosien vaihdolla. Voit esimerkiksi valmistaa kasvis -tacoja korvaamalla lihan mustilla papuilla.
- Ole myös luova! Kokeile joidenkin suosikkivihannestesi kanssa nähdäksesi mikä toimii parhaiten.
Tapa 3/3: Vihannesten kypsentäminen
Vaihe 1. Syö ne raakana, jotta saat helpon ja vähäkalorisen vaihtoehdon
Tämä on ylivoimaisesti yksinkertaisin tapa syödä vihanneksia. Raa'at kasvikset tekevät loistavan lisukkeen, täytteen tai välipalan mihin tahansa aikaan päivästä.
- Muista pestä vihannekset huolellisesti, varsinkin jos syöt niitä raakana. Huuhtele ne kylmän veden alla ja hiero hellävaraisesti ja kuivaa ne sitten puhtaalla pyyhkeellä.
- On yleinen teoria, jonka mukaan raa'at vihannekset ovat terveellisempiä kuin keitetyt. On totta, että jotkut vitamiinit liukenevat kypsennyksen aikana, mutta joissakin tapauksissa ruoanlaitto voi lisätä vihannesten antioksidantteja. Niin kauan kuin noudatat terveellistä ruokavaliota, kypsennetty vs. raaka ei saisi olla suuri ongelma.
Vaihe 2. Höyrytä kasvikset nollakaloriseen ruoanlaittoon
Raa'at vihannekset voivat olla hieman vaikeita syödä, joten höyryttäminen on loistava tapa tehdä niistä pehmeämpiä. Tämä prosessi ei lisää kaloreita, joten se on täydellinen laihtumiseen. Täytä kattila vedellä ja laita sen sisään höyrystin. Sekoita kasvikset ja kiehauta vesi. Muutaman minuutin kuluttua vihannesten pitäisi olla täydellisesti höyrytettyjä.
- Höyrytysaika riippuu kypsentämästäsi vihanneksesta ja sen suuruudesta. Joidenkin tavallisten vihannesten höyrytysaika sisältää: 3 minuuttia herneille; 3-5 minuuttia vihreille papuille, pinaatille ja lehtivihanneksille; 5-6 minuuttia parsakaalia, kukkakaalia ja parsaa varten; 6-8 minuuttia porkkanoille; 8-10 minuuttia ruusukaaleille.
- Pistele vihanneksia haarukalla, jos et ole varma, ovatko ne valmiita. Kun he tuntevat hellävaraisuutta ja haarukka menee helposti sisään, he ovat valmiita.
- Voit tehdä tämän myös ilman höyrystintä keittämällä vihannekset suoraan veteen.
Vaihe 3. Paahda tai grillaa vihanneksia saadaksesi lisämaku
Höyrytys on terveellistä, mutta saatat löytää höyrytettyjä kasviksia hieman tavallisina. Paahdetut tai grillatut vihannekset ovat myös terveellisiä, mutta voit pukea ne hieman enemmän lisätäksesi makua ruokavalioosi. Pilko ne ja aseta ne leivinpaperille. Ripottele päälle hieman oliiviöljyä ja terveellisiä mausteita, kuten timjamia, pippuria, salviaa, oreganoa tai basilikaa. Paista niitä sitten uunissa 204 ° C: ssa, kunnes ne ovat kypsiä.
- Paistoaika riippuu vihannestyypistä, kuten höyryttämisestä. Joitakin yleisiä kypsennysaikoja ovat: 10-15 minuuttia parsaa, kesäkurpitsaa, paprikaa, viipaloitu kurpitsaa ja parsakaalia varten; 15-20 minuuttia ruusukaaleille, porkkanoille, vihreille papuille ja sienille; 20-30 minuuttia perunoille, kurpitsalle, maissille ja sipulille.
- Hyviä vihanneksia paistamiseen ovat munakoiso, kesäkurpitsa, kurpitsa, perunat, tomaatit ja kukkakaali.
- Älä lisää liikaa oliiviöljyä. Tämä on hyvä maku, mutta lisää aterian kalorien ja rasvan määrää.
Vaihe 4. Tyhjennä ja huuhtele vihannekset ennen syömistä
Vaikka saatat ajatella, että säilykevihannekset eivät ole yhtä terveellisiä kuin tuoreet, tämä ei pidä paikkaansa! Säilötyissä kasviksissa on kaikki samat ravintoaineet kuin tuoreissa. Ainoa ero on, että säilötyt kasvikset voivat sisältää paljon suolaa säilyttääkseen ne. Suolapitoisuuden vähentämiseksi kaada vihannekset siivilään ja huuhtele ne kylmän veden alla ennen käyttöä.
- Toinen etu on, että säilykevihannekset kestävät pitkään, joten sinun ei tarvitse tehdä ostoksia niin usein tai huolehtia kasvisten pilaantumisesta.
- Säilykkeet ovat myös paljon halvempia kuin tuoreet, joten ne ovat loistava valinta, jos sinulla on budjetti.
Vaihe 5. Älä leikkaa tai paista vihanneksia
Nämä keittotekniikat lisäävät vihanneksiin paljon kaloreita ja rasvaa. Tämä voi kumota vihannesten syömisen tarkoituksen, jos yrität laihtua. Ohita leivonta tai paistaminen, jotta vihannekset ovat mahdollisimman terveellisiä.
Vaihe 6. Vältä kastikkeiden tai kastikkeiden lisäämistä vihanneksiin
Kasvisten kastaminen tai salaattien lisääminen kermaiseen kastikkeeseen on maukasta, mutta se ei ole hyvä laihtuminen. Nämä kastikkeet sisältävät erittäin paljon rasvaa ja kaloreita, ja ne voivat tehdä aterian paljon vähemmän terveelliseksi. Ohita kastike välttääksesi kaloreiden ja rasvan lisäämistä vihanneksiin.
- Jos haluat makua, suihkuta vain vähän oliiviöljyä vihannestesi päälle. Tämä antaa makua hyvillä annoksilla terveellisiä rasvoja.
- Voit myös pukeutua vihanneksiin pippurilla, hiukan suolaa, etikkaa ja muita mausteita, kuten timjamia tai basilikaa.
Vinkkejä
- Muista, että vihannekset auttavat sinua laihduttamaan vain, jos käytät niitä muiden ruokien korvaamiseen. Jos lisäät ruokavalioosi kaloreita ottamatta mitään pois, syöt saman määrän kaloreita.
- Jos sinulla on nälkä, yritä juoda vettä sen sijaan, että syöt ensin. Joskus kehosi sekoittaa janon nälkään.
- Liiku myös riittävästi! Vaikka vihannesten syöminen on valtava osa laihdutusta, hyvä harjoitusohjelma tukee painonpudotusohjelmaa entisestään.
