Kuukautiset ovat normaaleja kehon toimintoja, joita esiintyy joka kuukausi naisilla, kun he saavuttavat murrosiän, kunnes he siirtyvät vaihdevuosiin. Monet naiset kokevat väsymystä kuukautisten aikana - väsymyksen taso vaihtelee naisesta toiseen. Vaikka on taipumus syyttää väsymystä hormoneista, ei ole tietoja tämän väitteen tueksi, ja on epäselvää, miksi naiset tuntevat väsymystä tänä aikana. Tästä huolimatta voit silti hoitaa väsymystä säätämällä ruokavaliota, muuttamalla elämäntapoja ja käsittelemällä mahdollisia taustalla olevia terveysongelmia lääkärisi kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Ravitsemus
Vaihe 1. Syö pieniä, usein aterioita koko päivän
Kun syöt pieniä aterioita koko päivän, eikä kolmea suurta ateriaa päivässä, sinun pitäisi pystyä ylläpitämään korkea energiataso. Liian kauan syömättä voi alentaa energiatasoasi, joten on tärkeää syödä pieniä, terveellisiä välipaloja aterioiden välillä.
Kun syöt suuren aterian, kehosi käyttää enemmän energiaa ruoan sulattamiseen, mikä puolestaan voi väsyttää
Vaihe 2. Syö enemmän proteiinia parantaaksesi energiatasojasi
Proteiinit auttavat luomaan entsyymejä ja hormoneja, jotka estävät sinua väsymästä. Vähärasvaisten proteiinien syöminen voi myös auttaa pitämään verensokeritasosi tasapainossa, jotta et kokisi huippua (ja sitä seuraavaa kaatumista), joka voisi lisätä väsymystäsi. Ruoat, joita pidetään hyvinä proteiinilähteinä, ovat:
- Siipikarja, kuten kana, ankka ja kalkkuna.
- Laihat naudan-, kinkku- ja sianlihapalat.
- Meren antimia, kuten lohta, tonnikalaa, taimenta ja turskaa.
- Pavut, herneet ja jalostetut soijatuotteet.
- Pähkinät ja siemenet, kuten mantelit tai auringonkukansiemenet.
Vaihe 3. Syö vähemmän hiilihydraatteja ja sokereita
Vältä päivittäisessä ruokavaliossasi hiilihydraattien ja sokerien syömistä ja verensokerin piikkimistä. Tutkijat ovat yhdistäneet PMS -oireet alhaiseen verensokeriin tai hypoglykemiaan. Vaikka näyttää siltä, että sinun pitäisi syödä enemmän sokeria ja hiilihydraatteja sokeritasosi nostamiseksi, sillä on itse asiassa päinvastainen vaikutus. Kahden tunnin kuluessa sokeritasosi on laskenut uudelleen sen jälkeen, kun insuliini on metaboloinut verensokerisi.
- Usein naiset hakevat mukavia ruokia kuukautistensa aikana. Sellaiset asiat kuin mac 'n -juusto tai kakkupala voivat vaikuttaa juuri siltä, mitä tarvitset, jotta voit tuntea olosi paremmaksi kuukautisten aikana, mutta se todella toimii sinua vastaan väsyttämällä. Tee parhaasi vastustaaksesi himoja ja mukavia ruokia ja hankkia sen sijaan terveellisiä välipaloja.
- Sen sijaan on tärkeää syödä elintarvikkeita, joissa on paljon terveellisiä rasvoja, mikä vakauttaa verensokerisi ja suojaa sydämesi sydänsairauksilta ja aivohalvaukselta.
- Nämä eivät ole leivonnaisissa esiintyviä transrasvoja, jotka ovat pahin rasvatyyppi, jota voit syödä. Leivonnaiset sisältävät myös runsaasti hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeriasi.
- Kokeile syödä monimutkaisia hiilihydraatteja (kuten täysjyväleipää tai paistettua perunaa), ruokalusikallinen mantelivoi, vähärasvainen juusto, omena tai päärynä tai kourallinen pähkinöitä, kun himo iskee.
Vaihe 4. Estä anemia
Joskus verenhukan ja huonon ravitsemuksen yhdistelmä voi johtaa raudanpuuteanemiaan, mikä edistää merkittävästi äärimmäistä väsymystä. Naisilla, joilla on kohdun kasvaimia kohdussa, mikä johtaa suurempaan verenhukkaan kuukautisten aikana, tai niillä, joilla on huonot ravitsemustottumukset, voi esiintyä anemiaa.
- Rautapitoiset elintarvikkeet, kuten naudanliha, tummanvihreät lehtivihannekset, pavut ja linssit, auttavat estämään anemiaa huonosta ravitsemuksesta.
- Ota yhteys lääkäriisi, jos kotona tekemäsi muutokset eivät paranna oireitasi tai jos uskot, että kuukautisesi ovat pahentuneet ajan myötä. Jopa 10% alle 49 -vuotiaista naisista on aneemisia. Anemian pitkäaikaiset vaikutukset voivat sisältää negatiivisia vaikutuksia sydänlihakseen ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
Tapa 2/4: Elämäntapamuutosten käyttäminen
Vaihe 1. Harjoitus
Liikunta auttaa vähentämään väsymyksen tunteita. Vaikka saattaa tuntua järjenvastaiselta käyttää energiaa väsyneenä, liikunta voi auttaa vähentämään monia PMS -oireita, kuten väsymystä. Säännöllisen aerobisen liikunnan saaminen 30 minuuttia neljästä kuuteen kertaan viikossa auttaa tasapainottamaan hormoneja, parantamaan lipidiprofiileja, vähentämään sydänsairauksien riskiä ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
- Liikunta auttaa myös vähentämään stressiä ja parantamaan unen laatua. Fyysisesti aktiivinen vähentää kouristuksia ja auttaa hallitsemaan PMS: n psykologisia vaikutuksia sekä lisää kehon luonnollista endorfiinituotantoa, luonnollista masennuslääkettä.
- Liikunnan lisääminen ennen kuukautisia ja kuukautisten aikana voi auttaa edistämään enemmän syvän unen vaiheita, jotka palauttavat ja vähentävät väsymystä.
Vaihe 2. Laihduta
Lihavuus on yksi riskitekijä, joka kärsii kuukautisia edeltävästä oireyhtymästä, mukaan lukien äärimmäinen väsymys. Eräässä tutkimuksessa, jossa haastateltiin yli 870 naista, havaittiin, että niillä, joiden painoindeksi (BMI) oli yli 30, mikä osoittaa lihavuutta, oli kolminkertainen riski kärsiä PMS-oireista.
- Lihavuus, vaikkakin vaikeaa, on muutettavissa oleva riskitekijä. Tämä tarkoittaa, että vaikka haaste, voit vähentää riskiä laihduttamalla.
- Seuraamalla tasapainoista ruokavaliota, jossa on paljon terveellisiä rasvoja ja vähän hiilihydraatteja, sekä sisällyttämällä 30 minuuttia liikuntaa, voit vähentää väsymyksen riskiä.
Vaihe 3. Kosteuta itseäsi
Kuivuminen voi aiheuttaa väsymystä, joten sinun on pidettävä nesteytetty. Juo vähintään 64 unssia (2 litraa) vettä joka päivä ja syö elintarvikkeita, jotka ovat myös runsaasti vesipitoisia, kuten vihanneksia.
Vaikka se voi tuntua vastustamattomalta, mitä enemmän juot vettä, sitä vähemmän vettä säilytät. Vedenpidätys ja turvotus voivat edistää mielenterveyttäsi ja emotionaalista terveyttäsi, mikä voi vaikuttaa väsymykseesi
Vaihe 4. Juo vähemmän alkoholia
Vältä alkoholia, varsinkin kun olet lähellä kuukautisia. Alkoholi on luonnollinen masennuslääke, joka lisää väsymyksen tunteita.
- Vältä alkoholia kokonaan ennen kuukautisia, koska progesteronitasosi ovat korkeammat ovulaation ja kuukautisten välillä. Nämä korkeat progesteronitasot voivat pahentaa alkoholin vaikutuksia tai pahentaa alkoholin jo masentavia vaikutuksia, mikä lisää väsymyskokemustasi.
- Testaa juomat, jotka haluat sisällyttää ruokavalioosi, ja kartoita vaikutukset väsymystasoon.
Vaihe 5. Nuku riittävästi
Nuku seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö. Tutkimukset ovat osoittaneet, että näitä tunteja tarvitaan väsymyksen vähentämiseen, terveyden parantamiseen ja tuottavuuden parantamiseen.
- PMS voi kuitenkin aiheuttaa unihäiriöitä, jotka lisäävät väsymyksen tunteita. Nämä unihäiriöt liittyvät kehon vaihteleviin estrogeenitasoihin kuukautisten aikana.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa kuukautisia edeltävien kuukautisten aikana, käytä stressin vähentämisstrategioita parantaaksesi unen laatua. Strategiat voivat sisältää syviä hengitysharjoituksia, rauhoittavan musiikin kuuntelua, joka päivä nauramaan oppimista, komediaesitysten katsomista, kävelyä ulkona auringonpaisteessa ja puhumista läheisten ystävien ja sukulaisten kanssa.
Tapa 3/4: Lisäravinteiden ja lääkkeiden käyttö
Vaihe 1. Ota monivitamiini
Kehosi tarvitsee tasapainoista ruokavaliota optimaalisen toiminnan tukemiseksi. Valitettavasti useimmat meistä eivät syö ruokavaliota, jossa on kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Varmistaaksesi, että saat riittävästi, ota korkealaatuinen monivitamiini joka päivä, mikä vähentää yleistä terveysriskiä ja tukee kehon toimintoja.
Kysy lääkäriltäsi, apteekista tai ravitsemusterapeutilta suosituksia siitä, minkä merkkistä vitamiinia sinun tulee ottaa. Kaikki monivitamiinit eivät ole samoja, ja koska FDA ei säädä niitä, haluat varmistaa, että ostat brändin, johon voit luottaa
Vaihe 2. Harkitse täydentämistä
Monivitamiinit auttavat tasapainottamaan vitamiinien saantiasi vähentämään väsymyksen vaikutuksia kuukautisten aikana. Vaikka saatat ottaa monivitamiinia, se ei välttämättä täytä kaikkia vaatimuksiasi ruokavaliosuunnitelmasta riippuen. Voi olla vaikeaa varmistaa, että saat riittävästi kaikkia oikeita vitamiineja joka päivä.
- 200 mg magnesiumia on osoitettu vähentävän PMS -oireita ja nesteen kertymistä.
- B6 -vitamiinin lisääminen magnesiumiin vähensi PMS -oireiden vakavuutta, mukaan lukien väsymystä, tutkimuksessa, johon osallistui yli 150 naista.
- Ota 1200 mg kalsiumkarbonaattia päivittäin. 18–45 -vuotiaiden naisten tutkimuksissa tämän kalsiumkarbonaattilisän annoksen havaittiin vähentävän PMS -oireita, mukaan lukien väsymystä.
- Muissa tutkimuksissa L-tryptofaanin käytön osoitettiin vähentävän PMDD: n vaikutuksia, myös väsymystä, naisilla. L-tryptofaania ei kuitenkaan käytetä ilman riskiä. Haittavaikutuksia voivat olla näön hämärtyminen, huimaus, uneliaisuus, väsymys, pään nykiminen, nokkosihottuma, pahoinvointi, hikoilu ja vapina. Älä lisää l-tryptofaania hoito-ohjelmaan tai täydennykseen ennen kuin keskustelet lääkärisi kanssa yksilöllisestä sairaudestasi.
Vaihe 3. Ota ehkäisypillereitä
Ehkäisypillerit voivat auttaa vähentämään PMS: n ja äärimmäisen väsymyksen vaikutuksia säätelemällä kehosi hormonaalisia tasoja kuukautiskierron aikana. Käytä pilleriä 3-4 kuukauden ajan selvittääksesi, onko sillä haluamasi vaikutus.
Pilleri myös keventää kuukautisia, auttaa puhdistamaan ihoa ja voi vähentää munasarjasyövän riskiä
Menetelmä 4/4: Kuukautisten väsymyksen ymmärtäminen
Vaihe 1. Tutustu kuukautisiin
Kuukautisia hallitsevat hormonit, joita vapautuu sekä aivolisäkkeestä että munasarjoista. Tämä prosessi valmistaa kohdun hyväksymään hedelmöittynyt munasolu ja kasvattamaan lasta yhdeksän kuukauden ajan. Jotkut naiset voivat kärsiä enemmän väsymyksen ja epämukavuuden oireista juuri ennen kuukautisia ja niiden ensimmäisinä päivinä.
Vaihe 2. Tunnista normaali kuukautisten väsymys
Jotkut väsymykset kuukautisten aikana ovat normaaleja, joten on tärkeää suunnitella elämäsi tämän hyvin normaalin osan ympärille naisena olemisesta; Kuitenkin, vaikka osa väsymyksestä on normaalia, äärimmäinen väsymys ei ole. Se tunne, että sinun on otettava nokoset, voi tuntua ylivoimaiselta. Sinulla ei ehkä ole energiaa mennä ulos ystävien kanssa ja väsymys voi häiritä työtä tai sosiaalista elämää.
Nämä oireet voivat olla osa sekä premenstruaalista oireyhtymää (PMS) että premenstruaalista dysforista häiriötä (PMDD). Huomaa myös, että nämä molemmat ovat ennen kuukautisia, joten ne pitäisi yleensä ratkaista, kun aloitat kuukautiset. Jos äärimmäinen väsymys jatkuu kuukautisten aikana tai alkaa kuukautisten alkaessa, se johtuu todennäköisesti jostain muusta
Vaihe 3. Etsi äärimmäisiä oireita
Jos sinulla on vaikeuksia vetää itsesi töihin kuukautisia edeltävänä ja aikana, älä mene ulos ystävien kanssa tai huomaa, että et voi tehdä mitään muuta kuin istua sohvalla kolme päivää kuukaudessa, on aika ottaa muut toimenpiteitä, joilla puututaan nykyiseen äärimmäiseen väsymykseen. Ensimmäinen askel on selvittää, liittyykö väsymys kuukautisiin. Tämä auttaa sinua suunnittelemaan strategian, joka voi auttaa vähentämään oireita ja tunnistamaan, milloin saattaa olla tarpeen käydä lääkärissä.
Muut sairaudet, kuten vakava masennus, ahdistuneisuus ja kausiluonteinen mielialahäiriö, voivat myös aiheuttaa väsymystä, mutta ne eivät myöskään liity kuukautisten ajoitukseen
Vaihe 4. Seuraa oireitasi
Kiinnitä huomiota oireisiisi koko kuukauden ajan. Pidä kalenteri, jossa voit kartoittaa kuinka energinen tunnet joka päivä. Käytä yhdestä kymmeneen sijoittuvaa järjestelmää, joka auttaa sinua kartoittamaan kuukausipäivät, joista tunnet olosi väsyneeksi. Kartoita myös kuukautisesi, sekä ovulaatio että kuukautiset.
Tämä auttaa määrittämään, onko olemassa korrelaatio sen välillä, kun alat tuntea väsymystä joka kuukausi, ja kun kuukautisesi alkavat
Vaihe 5. Varo epätavallisen raskaita jaksoja
Jos sinulla on poikkeuksellisen raskaita kuukautisia tai sinusta tuntuu, että verenhukka on lisääntynyt vähitellen ajan myötä, saatat kärsiä raudanpuutteeseen liittyvästä väsymyksestä; kuitenkin ennen kuin pääset apteekkiin ostamaan rauta-annoksen ilman reseptiä, on tärkeää, että määrität, ettet menetä verta ulosteesta tai muusta kehon verenvuodosta.
Sinä ja lääkärisi voitte keskustella testeistä, jotka voivat olla tarpeen anemian arvioimiseksi
Vaihe 6. Etsi merkkejä premenstruaalisesta dysforisesta häiriöstä (PMDD)
PMDD on yhdistelmä oireita, jotka liittyvät kuukautisiin ja hormoneihin, jotka hallitsevat tätä tapahtumaa. Häiriö on vakavampi kuin premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) ja aiheuttaa enemmän väsymystä ja muita vakavampia fyysisiä ja henkisiä häiriöitä. Sinä ja lääkärisi kehitätte suunnitelman PMDD -oireiden lievittämiseksi, mukaan lukien väsymys, joka sisältää liikuntaa, liikuntaa ja mahdollisesti lääkkeitä. Yleisiä oireita ovat:
- Ei ole kiinnostusta päivittäisiin toimintoihin
- Surua, toivottomuutta, joskus itsemurha -ajatuksia
- Ahdistus ja hallitsemattomat tunteet
- Ruoanhimot
- Ahmiminen
- Mielialan vaihtelut, itkuhyökkäykset ja ärtyneisyys
- Turvotus, päänsärky, rintojen arkuus, lihaskipu ja nivelkipu
- Ongelmia nukkumisessa ja keskittymisessä
Vinkkejä
- Ymmärrä, että väsymyksen vähentämiseksi tekemäsi elämäntapamuutokset on yleensä pidettävä yllä koko kuukauden ajan. Nämä muutokset parantavat yleistä terveyttäsi eivätkä liity pelkästään kuukautisten terveyteesi.
- Vaikka on olemassa joitakin todisteita siitä, että kasviperäiset lisäravinteet voivat auttaa lievittämään rintojen kipua ja arkuutta, mielialan muutoksia ja turvotusta, toistaiseksi ei ole olemassa yrttilisiä, joita käytetään erityisesti äärimmäisen väsymyksen oireiden hoitoon.
- Vain 2-10 prosenttia naisista 75 prosentista, jotka kärsivät PMS: stä, kärsii myös PMDD: stä.
