Kuukautiset voivat olla todella ärsyttäviä, varsinkin jos käsittelet myös paljon stressiä. Kuukautiskierto aiheuttaa hormonaalisia vaihteluita, jotka voivat pahentaa stressiäsi kuukautisten aikana tai kuukautisia edeltävänä viikona osana premenstruaalista oireyhtymää (PMS). Onneksi rentoutumistekniikat ja elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua käsittelemään stressiäsi. Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi, jos stressisi häiritsee elämääsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rentoutumistekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Meditoi 10 minuuttia päivittäin, jotta voit rentoutua
Tee yksinkertainen meditaatio istumalla mukavasti, sulkemalla silmäsi ja keskittymällä hengitykseesi. Puhdista mielesi ja keskity vain hengitykseesi. Kun mielesi vaeltaa, tuo se takaisin hengitykseesi.
Löydät opastettuja meditaatioita verkossa tai ilmaisten sovellusten kautta. Esimerkiksi Insight Timer, Headspace ja Calm tarjoavat ilmaisia vaihtoehtoja
Vaihe 2. Rauhoita hengitysharjoituksia
Yksinkertaista hengitysharjoitusta varten hengitä sisään laskiessasi viiteen ja pidätä sitten hengitystäsi. Hengitä sitten ulos hitaasti laskiessasi viiteen. Toista tämä 5 kertaa, jotta voit rentoutua.
- Toinen vaihtoehto on hengittää hitaasti nenän kautta. Peitä sitten yksi sierain sormellasi ja hengitä hitaasti toisen sieraimen läpi. Hengitä uudelleen hitaasti ja toista toisella puolella.
- Toinen vaihtoehto on hengittää hitaasti nenän kautta, kunnes keuhkosi täyttyvät. Paina sitten huulet yhteen kuin viheltäessäsi ja puhalla ilma hitaasti ulos suun kautta.
Vaihe 3. Käytä mindfulnessia auttaaksesi sinua pysymään ajan tasalla hetkestä
Mindfulness on käytäntö elää nykyhetkessä. Se auttaa sinua välttämään stressiä tulevaisuuden murehtimisesta. Jotta voisit olla tietoisempi, ota 5 aistiasi mukaan auttamaan sinua olemaan tässä hetkessä. Tässä on joitain tapoja tehdä tämä:
- Näkö: valitse ympäristöstäsi kaikki sininen tai kuvaile ympäristöäsi
- Ääni: valitse tietty ääni ympäristössäsi tai toista musiikkia
- Haju: huomaa tuoksut, joita voit haistaa tai haistaa eteerisen öljyn
- Maku: syö pieni välipala tai juo kuumaa teetä
- Kosketus: huomaa tunteesi tai kosketa jotain, joka on kuvioitu
Vaihe 4. Käytä aromaterapiaa rentoutumiseen
Aromaterapia on helppo tapa rauhoittua. Valitse haluamasi rauhoittava eteerinen öljy tai luo sekoitus, joka miellyttää sinua. Sitten haistaa öljyä aina, kun tunnet stressiä. Vaihtoehtoisesti voit käyttää eteerisen öljyn hajotinta täyttämään huoneen rentouttavalla tuoksulla.
Eteerisiä öljyjä, joita voit käyttää, ovat laventeli, sitruuna, bergamotti, ylang ylang, clary salvia ja jasmiini
Muunnelma:
Lisää 4-5 tippaa eteeristä öljyä kuumaan kylpyyn rentouttavaa aromaterapiakylpyä varten.
Vaihe 5. Aloita rentouttava harrastus, josta pidät
Harrastukset ovat loistava tapa rentoutua, ja jotkut aktiviteetit ovat rentouttavampia kuin toiset. Etsi harrastus, joka saa sinut rentoutumaan, ja varaa sitten aikaa harrastaa sitä useita kertoja viikossa. Voit esimerkiksi kokeilla jotakin seuraavista:
- Puutarhanhoito
- Väritys aikuisten värityskirjassa
- Sudoku -pulmien tekeminen
- Maalaus
- Palapelien tekeminen
Vaihe 6. Tee jooga stressin lievittämiseksi
Koska jooga rohkaisee sinua keskittymään hengitykseesi ja olemaan yhteydessä kehoosi, se voi auttaa sinua rentoutumaan. Ota joogatunti, seuraa videotreeniä tai opi joogaoppaita joogaoppaan avulla. Tee joogaa joka päivä PMS: n ja kuukautisten aikana, jotta voit hallita stressiäsi.
Joogaopettaja voi auttaa sinua oppimaan asentojen oikean muodon ja oppimaan keskittymään hengitykseesi. Videotreenit ovat kuitenkin myös loistava vaihtoehto
Vaihe 7. Vältä stressin laukaisijoita, kun käsittelet PMS: ää
Et todennäköisesti pysty välttämään stressiä kokonaan. Se auttaa kuitenkin rajoittamaan altistumista stressitekijöille, kun käsittelet PMS: ää ja kuukautisia. Kirjoita muistiin stressin laukaisevat asiat, jotka ovat vältettävissä. Yritä sitten huolehtia niistä viikolla ennen PMS -odotusta ja kuukautisten jälkeisellä viikolla.
Voit esimerkiksi maksaa laskusi ennen PMS -aloittamista, lykätä vastakkainasettelua kuukautisten jälkeen ja välttää tekemästä suuria päätöksiä, kun käsittelet jakson stressiä
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele 30 minuuttia päivässä vapauttaaksesi hyvän olon hormoneja
Säännöllinen liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Valitse haluamasi harjoitus, jotta se on helppo sisällyttää päivään. Kokeile esimerkiksi seuraavaa:
- Kävele reipas kävely.
- Mennä uimaan.
- Juosta.
- Ota tanssitunteja.
- Pelaa vapaa -ajan urheilua.
Vaihe 2. Valitse tuoretuotteet roskaruoan sijaan verensokerisi hallitsemiseksi
Kun käsittelet kauden stressiä, on normaalia haluta yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten karkkia tai siruja. Nämä elintarvikkeet kuitenkin nostavat verensokeriasi, mikä pahentaa stressiäsi. Syö sen sijaan tuoreita hedelmiä ja vihanneksia pitääksesi kehosi hyvin ravituna ja verensokerisi tasapainossa.
- Jos kaipaat sokeria, syö sen sijaan omenaviipaleita, viinirypäleitä tai vesimeloniviipaleita.
- Rakenna ateriat tuoreiden kasvisten ympärille, kuten salaatti, porkkana, pinaatti, parsa tai squash.
Kärki:
Jos todella haluat karkkia, syö 1-2 ruutua tummaa suklaata, koska se sisältää usein vähemmän sokeria kuin muut suklaatyypit. Lisäksi se on täynnä antioksidantteja.
Vaihe 3. Nuku vähintään 7-9 tuntia yöllä 1-2 viikkoa ennen kuukautisiasi
Nukkuminen auttaa sinua pysymään hyvin levossa, jotta et stressaa liikaa. Varmista, että lepäät hyvin PMS: n ja kuukautisten aikana. Noudata unirutiinia, joka auttaa sinua nukkumaan helposti ja tekee huoneestasi todella mukavan.
- Unirutiini voi sisältää näytön sammuttamisen 1 tunti ennen nukkumaanmenoa, mukavan pyjaman pukemisen ja lukemisen sängyssä.
- Ei ole olemassa "maagista lukua" siitä, kuinka paljon unta tarvitset yöllä. Unen laatu on tärkeämpää kuin määrä.
- Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi unta, painotettu viltti voi auttaa. Vaikka se ei kohtele kaikkia unettomuuksia siellä, se voi auttaa sinua tuntemaan olosi lohdutetuksi ja hämmentyneeksi nukkuessasi.
- Voit myös luoda "painotetun" vaikutuksen painamalla vasenta kättäsi sydämeesi ja oikeaa kättäsi vatsaan.
Vaihe 4. Rajoita alkoholia ja kofeiinin saanti, koska se voi rasittaa järjestelmääsi.
Alkoholi voi saada sinut tuntemaan olosi tilapäisesti rentoutuneeksi, mutta se voi pahentaa sinua pitkällä aikavälillä. Samoin kofeiini on piriste, joka voi pahentaa stressiäsi. On parasta rajoittaa alkoholin ja kofeiinin käyttöä stressin aikana, jotta olosi paranee.
- Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, kuinka paljon alkoholia ja kofeiinia on turvallista käyttää.
- Korvaa kofeiini kofeiinittomilla tuotteilla. Nauti esimerkiksi kofeiinittomasta kahvista tavallisen joen sijasta.
Vaihe 5. Vietä aikaa ystäviesi kanssa, jotta tunnet olosi tuetuksi
Keskustele ystäviesi kanssa auttaaksesi sinua käsittelemään stressiäsi. Kutsu heidät myös tekemään hauskoja asioita kanssasi, kuten peli- tai elokuvailtoja. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja hallitsemaan stressiäsi.
Suunnittele esimerkiksi tyttöjen ilta lähimpien ystäviesi kanssa. Voit myös syödä perheaterioita sukulaisten kanssa
Vaihe 6. Tee joka päivä jotain mukavaa itsellesi
Ystävällinen itsellesi voi auttaa sinua tuntemaan olosi onnelliseksi ja rentoutuneeksi. Valitse päivittäin jotain pientä tekemistä itsellesi, etenkin PMS: n ja kuukautisten aikana. Kokeile esimerkiksi yhtä seuraavista:
- Hanki hieronta.
- Ota suosikki kahvisi.
- Ota lämmin kylpy.
- Mene paikalliseen museoon.
- Lue kirja.
- Osta itsellesi pieni lahja.
- Mene lounaalle ystävän kanssa.
- Lue lempilehtesi.
Vaihe 7. Keskity positiiviseen pitämällä kiitollisuuspäiväkirjaa
Positiivinen ajattelutapa auttaa hallitsemaan stressiä. Kirjoita muistiin 3-5 asiaa, joista olet kiitollinen, jotta voit olla positiivisempi. Pidä luettelosi ajan tasalla päiväkirjassa, jotta voit lukea luettelon uudelleen aina, kun koet stressiä.
Voit esimerkiksi olla kiitollinen onnistuneesta työpäivästä, ystävistäsi ja kauniista päivästä
Tapa 3/3: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos kuukautisten aiheuttama stressi häiritsee elämääsi
Vaikka stressi on normaali osa elämää, sinun ei pitäisi tuntea sitä rasittuneeksi. Jos stressisi vaikeuttaa elämästäsi nauttimista, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Kerro heille, että olet yrittänyt rentoutua ja muuttaa elämäntapoja, mutta mikään ei auta. He voivat tarjota sinulle muita hoitovaihtoehtoja.
- Tarvittaessa lääkäri voi määrätä sinulle lääkkeitä, kuten masennuslääkkeitä, stressin lievittämiseksi.
- Lääkärisi saattaa myös ohjata sinut terapeutille, joka voi auttaa.
Vaihe 2. Työskentele terapeutin kanssa, jotta voit hallita stressiä, jos sinulla on vaikeuksia
Et ehkä pysty selviytymään stressistäsi yksin, ja se on okei. Terapeutti voi käyttää kognitiivista käyttäytymisterapiaa auttaakseen sinua kehittämään uusia selviytymisstrategioita stressin käsittelemiseksi. Ne auttavat myös muuttamaan ajattelutapaasi, jotta stressisi ei ole yhtä paha. Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut terapeutille tai etsimään yksi netistä.
Vakuutuksesi voi maksaa terapiakäynneistäsi, joten tarkista edut ennen lähtöä
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi, voiko hormonaalinen ehkäisy auttaa stressiäsi
Jos et yritä tulla raskaaksi, voit harkita hormonaalista ehkäisyä hormonien säätelemiseksi. Tämä voi auttaa sinua hallitsemaan kaikkia PMS- ja kuukautisten oireita, mukaan lukien stressi. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, voisiko ehkäisy sopia sinulle.
- Joillakin alueilla voit saada hormonaalisen ehkäisyn verkossa sovelluksen kautta. Katso netistä, onko tämä saatavilla alueellasi.
- Kuten useimmat lääkkeet, hormonaalinen ehkäisy voi aiheuttaa haittavaikutuksia. Näitä ovat tyypillisesti tiputtelu kuukautisten välillä, painonnousu, nesteen kertyminen, rintojen turvotus tai arkuus, pahoinvointi, vatsavaivat ja mielialan muutokset. Joissakin tapauksissa syntyvyyden hallinta voi aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, kuten näön hämärtymistä, voimakasta vatsakipua, voimakasta päänsärkyä, jalkojen turvotusta tai kipua, verihyytymiä, rintakipua, sydänkohtausta tai aivohalvausta.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista, jotka voivat auttaa
Jotkut lisäravinteet voivat auttaa sinua käsittelemään stressiäsi. Ne toimivat tasapainottamalla hormonejasi, jotta voit rentoutua ja tuntea olosi paremmaksi. On kuitenkin parasta tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin otat lisäravinteita varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle. Seuraavassa on joitain lisäravinteita, jotka voivat auttaa:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesium
