Vaikka kuukautisesi voivat estää sinua treenaamasta, liikunta voi itse asiassa auttaa vähentämään oireita, kuten kipua, kouristuksia ja väsymystä. Kevyt liikunta ensimmäisten päivien aikana voi parantaa mielialaa, kun taas voimakkaampi harjoittelu viime päivinä voi lisätä voimaa. On hyvä idea valita oikeanlaiset hygieniatuotteet ennen harjoittelua vuotojen ja epämukavuuden estämiseksi. Muista, että jos sinulla on kouristuksia tai muita kipuja, on aina hyvä ottaa vapaapäivä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Treenaa mukavasti
Vaihe 1. Laske harjoituksen intensiteettiä kuukautisten alkaessa
Kuukautisten ensimmäiset päivät ovat yleensä raskaimpia. Tämä voi tapahtua myös silloin, kun sinusta tuntuu pahimmalta. Kestävyysharjoittelun tai korkeatehoisten harjoitusten sijasta kokeile valita lempeämpi versio tavallisista harjoituksista.
- Jos esimerkiksi juokset tavallisesti kolme mailia, kokeile lenkkiä hitaasti tai leikkaa matka puoleen.
- Jos et halua nostaa painoja, kokeile sen sijaan tehdä painoharjoituksia.
Vaihe 2. Suorita jooga päivinä, jolloin sinusta tuntuu hitaalta
Hellävaraiset, venyttävät joogaharjoitukset voivat tarjota helpotusta ja samalla antaa sinulle mahdollisuuden rakentaa voimaa ja joustavuutta. Vältä käänteitä ja käänteisiä, koska ne voivat olla epämukavia kuukautisten aikana. Voit kokeilla:
- Lapsen pose: istu polvillesi ja taivuta hitaasti eteenpäin, kunnes otsa koskettaa lattiaa. Ojenna kädet edessäsi ja lepää kymmenen sekuntia.
- Kissa -asento: kyyristy nelin jalalla, kaarea selkääsi ja käännä pää. Pidä muutama sekunti ja hengitä.
- Polven ja rinnan välinen asento: makaa selälläsi ja tuo polved rintaan, halaamalla vasikoita käsivarsillasi.
Vaihe 3. Tee kevyt sydän
Sydän voi auttaa parantamaan oireitasi, mutta sinun ei pitäisi liioitella sitä. Juoksemisen tai elliptisen ajamisen sijasta mene lempeään lenkkeilyyn, pyöräile tai kävele reippaasti 30 minuutin ajan.
Vaihe 4. Ui kolmekymmentä minuuttia
Uinti on lempeä, vähävaikutteinen harjoitus, joka voi rauhoittaa selkäkipuja ja kouristuksia. Muista käyttää tamponia tai kuukautiskuppia tyynyjen sijasta, jos olet uimassa.
Vaihe 5. Aloita painojen nostaminen kuukautisten loppua kohden
Kun kuukautisesi päättyy, saatat tuntea olosi vahvemmaksi tai sietävämmäksi kipua kohtaan. Tämä on hyvä aika tehdä voimaharjoittelua. Käy läpi tavallinen painonnosto, tai tee vähän jalkojen ja käsivarsien työtä. Voit jatkaa etuuksien saamista jopa viikon ajan kuukautisten päättymisen jälkeen.
- Jos et normaalisti nosta painoja, kokeile aloittaa kuntosalin painokoneilla. Kokeile jalkaprässiä, sivuttaista alaslaskukonetta tai hartiapuristinta.
- Lattiapuristin on hyvä harjoitus kuukautisiisi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat yhdessä. Aloita kyynärpäät taivutettuina lattiaa vasten ja nosta niitä hitaasti, kunnes kädet ovat suorat. Tee kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa.
- Vältä liikkeitä, jotka rasittavat vatsaasi tai selkääsi, koska ne voivat olla epämukavampia kuukautisten aikana.
Tapa 2/3: Oikean suojan valinta
Vaihe 1. Kokeile käyttää kuukautiskuppia
Oikein käytettynä kuukautiskuppi voi olla paras vaihtoehto harjoitteluun kuukautisten aikana. Nämä kupit ovat uudelleenkäytettäviä, ja ne voivat pysyä paikoillaan jopa kaksitoista tuntia.
- Kuukautiskupit ovat ihanteellisia, jos harjoittelet kestävyyttä, juokset maratonia tai vaellat. Kuukautiskupit voivat kuitenkin liikkua joogan aikana.
- Kun kuukautiskuppi on paikallaan, sinun ei pitäisi tuntea epämukavuutta, mutta jotkut ihmiset voivat kamppailemaan kupin asettamisen kanssa.
Vaihe 2. Aseta uusi tamponi juuri ennen harjoittelua
Jos sinulla ei ole kuukautiskuppia, osta sen sijaan tamponilaatikko. Tamponit eivät kuitenkaan ole mukavia kaikille harjoituksen aikana. Jos huomaat, että et voi harjoitella tamponin kanssa, kokeile toista menetelmää.
"Sport" tamponit on suunniteltu harjoitteluun. Voit kokeilla niiden käyttöä, jos normaalit tamponit ovat epämukavia harjoituksen aikana
Vaihe 3. Levitä alushousut, jos olet altis vuotoille
Jos virtaus on voimakasta, saatat tarvita enemmän suojaa. Käytä housuja kuukautiskupin tai tamponin lisäksi. Laita alushousuihin uusi juuri ennen harjoittelua.
Vaihe 4. Käytä tyynyjä, jos et voi käyttää tamponeja tai kuukautiskuppeja
Tyynyt voivat aiheuttaa epämukavaa hankausta harjoituksen aikana. Ne voivat myös rypistyä harjoittelun aikana ja antaa sinulle vähemmän suojaa kuin ehkä tarvitset. Jos tamponit ja kuukautiskupit eivät kuitenkaan toimi sinulle, tyynyt voivat olla ainoa vaihtoehto.
Vaihe 5. Valitse poikien shortsit tai hipster -alusvaatteet
Alusvaatteet on valmistettava hengittävästä kankaasta, kuten puuvillasta. Alusvaatteet, joissa on enemmän peittoa, ovat mukavampia ja estävät enemmän vuotoja kuin ohuemmat, kuten stringit.
Voit jopa sijoittaa pariin ajan kestäviä alusvaatteita, kuten Thinx. Näitä voi käyttää tamponin tai kuukautiskupin lisäksi tai sen sijaan
Vaihe 6. Käytä tummia, löysiä vaatteita
Liian kireät housut ja paidat voivat aiheuttaa epämukavuutta, varsinkin jos sinulla on kouristuksia, ummetusta tai turvotusta. Valitse sen sijaan löysemmät vaatteet. Varmista, että housusi ovat tummat, jos vuotoa on!
- Käytä esimerkiksi kireällä leggingsien sijasta löysiä collegehousuja kuntosalilla.
- Puuvillainen t-paita tai pusero on täydellinen, varsinkin jos et siedä lämpöä hyvin kuukautisesi aikana.
Tapa 3/3: Kivun tai epämukavuuden vähentäminen
Vaihe 1. Harjoittele, kun tunnet olosi väsyneeksi
Väsymyksen tunne kuukautisten aikana voi saada sinut pelkäämään kuntosalille menoa, mutta tämä on paras aika käyttää. Hyvä treeni voi todella lisätä energiaasi kuukautisten aikana.
Vaihe 2. Pidä tauko, jos tunnet kipua
Jos sinulla on kouristuksia, turvotusta tai muita epämiellyttäviä oireita, voit ohittaa kuntosalin. Lepää, juo paljon vettä ja yritä uudelleen seuraavana päivänä.
Vaihe 3. Ota kipulääke ennen harjoittelua
Vaikka et tunne vielä kouristusta, voit estää epämukavuuden ottamalla ei-steroidisen tulehduskipulääkkeen (NSAID), kuten ibuprofeenin, tuntia ennen harjoittelua. Tämä estää kipua ennen kuin se tapahtuu.
Vaihe 4. Levitä lämpöhoitokääre vatsaan tai selkään ennen harjoittelua
Lämpö voi vähentää kipua, jonka saatat tuntea. Kertakäyttöiset lämpökääreet tarttuvat ihoon tarjoamalla rauhoittavaa lämpöä harjoituksen aikana. Voit ostaa niitä apteekeista tai ruokakaupoista.
Vaihe 5. Vältä rasvaisia, sokerisia tai suolaisia ruokia
Nämä elintarvikkeet voivat saada sinut turvotukseen, ja ne voivat pahentaa kouristuksia tai selkäkipuja. Näiden elintarvikkeiden välttäminen voi myös auttaa sinua saavuttamaan harjoitustavoitteesi nopeammin. Pysy poissa kuukautisten aikana:
- Leivonnaisia, kuten munkkeja ja muffinsseja.
- Käsitellyt välipalat, kuten sirut ja keksejä.
- Paistettuja ruokia, kuten ranskalaisia.
- Sooda.
Vaihe 6. Juo vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen
Kuukautisten aikana kehosi tarvitsee tavallista enemmän vettä. Nesteytyksen pysyminen voi vähentää päänsärkyä tai turvotusta. Juo 8 unssia (230 g) viisitoista minuuttia ennen harjoittelun aloittamista ja juo vettä koko harjoituksen ajan.
