Elektrolyytit ovat pieniä mineraaleja, joita on veressäsi ja kehon nesteissä. Niiden on oltava tasapainossa, jotta lihakset, hermot ja nesteen määrä veressäsi ovat hyvässä toimintakunnossa. Elektrolyytit - natrium, kalium, kalsium, kloridi, magnesium ja fosfaatti - voivat tyhjentyä, jos hikoilet paljon, joten on tärkeää täydentää elektrolyyttejä harjoituksen jälkeen. Nesteiden menetyksestä, riittämättömästä ruokavaliosta, imeytymishäiriöstä tai muista olosuhteista johtuva elektrolyyttitasapaino voi aiheuttaa vakavia seurauksia. Epätasapaino voi johtaa jopa epäsäännölliseen sydämenlyöntiin, sekavuuteen, äkillisiin verenpaineen muutoksiin, hermoston tai luun häiriöihin ja ääritapauksissa jopa kuolemaan. Elektrolyyttejä voidaan kuitenkin täydentää nesteiden, elintarvikkeiden, lisäravinteiden ja joidenkin lääketieteellisten käytäntöjen avulla. Muista, että useimmilla ihmisillä ei ole ongelmia elektrolyyttien kanssa, kunhan syöt säännöllisesti ja pysyt nesteytettynä. Jos se ei yksinään riitä, keskustele lääkärisi kanssa hoitosuunnitelmasta.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Nesteytyksen hallinta
Vaihe 1. Juo 9-13 kupillista nestettä päivittäin
Suola ja vesi pysyvät sisällä ja jättävät kehosi yhteen, joten tasapainoisen nesteen tason säilyttäminen on tärkeää. Yleensä miesten tulisi juoda noin 13 kupillista vettä ja muita nesteitä päivittäin (noin 3 litraa), ja naisten tulisi tavoitella 9 kupillista (2,2 litraa). Vesi, mehu ja tee lasketaan nesteisiin. Pysy nesteytettynä joka päivä - se auttaa pitämään elektrolyytit tasapainossa harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
- Yritä juoda noin 500 ml (17 unssia) nestettä noin kaksi tuntia ennen harjoittelua.
- Toipumista intensiivisen liikunnan ja hikoilun jälkeen voi auttaa juomalla elektrolyyttivettä.
Vaihe 2. Pysy nesteytettynä, kun olet sairas
Oksentelu, ripuli ja korkea kuume voivat aiheuttaa nestehukkaa ja alentaa elektrolyyttejä. Paras tapa estää tämä on pysyä nesteytettynä vedellä, liemellä, teellä ja urheilujuomilla. Keiton ja suolaa sisältävien juomien sisällyttäminen auttaa pitämään elektrolyytit ja nesteen tasapainossa sairauden aikana.
Vaihe 3. Älä luota pelkästään urheilujuomiin elektrolyyttien lisäämiseksi
Gatorade -kaltaisia urheilujuomia markkinoidaan urheilijoille, mutta ne eivät välttämättä ole paras valinta täydentämään hikoilusta kadonneita elektrolyyttejä. Monet urheilujuomat sisältävät paljon sokeria kehon tarvitseman suolan lisäksi. Osa sokerista on hyvää treenin jälkeen, mutta ei välttämättä niin paljon kuin nämä juomat sisältävät. Yritä täydentää elektrolyyttejä luonnollisesti terveellisillä ruokavaihtoehdoilla.
Kookosvesi on hyvä tapa nesteytyä luonnollisemmin kuin urheilujuomien kanssa, ja kookosvesi sisältää monia tarvittavia elektrolyyttejä
Vaihe 4. Mene sairaalaan laskimoon, jos saat todella kuivua
Merkkejä vaarallisesta kuivumisesta aikuisilla ovat äärimmäinen jano, virtsaaminen vähän tai ei ollenkaan (tai hyvin tumma virtsa), väsymys, huimaus ja sekavuus. Jos sinulla on näitä oireita, saatat tarvita laskimoon vettä ja suolaa nesteiden ja elektrolyyttien täydentämiseksi. Soita heti lääkärillesi tai mene sairaalaan.
Lapset voivat osoittaa kuivumista eri tavalla. Katso itkua ilman kyyneleitä, suun tai kielen kuivumista, ei märkiä vaippoja yli kolmen tunnin ajan, upotettuja silmiä, poskia tai kallon päällä olevaa pehmeää kohtaa, ärtyneisyyttä tai levottomuutta
Vaihe 5. Vältä liiallista nesteytystä
On mahdollista juoda liikaa vettä. Kun juot enemmän kuin munuaiset voivat suodattaa, pidät vettä ja saatat heittää pois elektrolyyttitasapainosi. On tärkeää pysyä nesteytettynä harjoittelun aikana, mutta jos juot paljon vettä ja alat tuntea pahoinvointia, sekavuutta, sekavuutta tai päänsärkyä, saatat olla liian nesteytetty.
- Älä juo enempää kuin litra nestettä joka tunti.
- Kun hikoilet paljon, juo puolet vettä ja puolet elektrolyyttejä sisältäviä urheilujuomia.
Menetelmä 2/4: Elektrolyyttien lisääminen ruokaan
Vaihe 1. Syö jotain suolaista hikoilun jälkeen
Menetät paljon natriumia kehostasi, kun hikoilet voimakkaasti - siksi hiki on suolaista! Harjoituksen jälkeen istu alas ja nauti suolaista välipalaa, kuten bagelia maapähkinävoilla tai kourallinen maapähkinöitä. Pähkinät ovat terveellistä, runsaasti natriumia sisältävää ruokaa, toisin kuin muut välipala-käytävän suolaiset tuotteet.
Vaihe 2. Korvaa kloridi välipalalla
Kloridi häviää hikiin natriumin rinnalla. Välipala terveellistä kloridipitoista ruokaa harjoituksen jälkeen, kuten oliiveja, ruisleipää, merilevää, tomaatteja, salaattia tai selleriä.
Vaihe 3. Syö runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita
Raskaan harjoittelun jälkeen on hyvä sisällyttää ateriaan joitakin kaliumia sisältäviä elintarvikkeita kehon kaliumin saannin lisäämiseksi. Sinun pitäisi myös syödä paljon kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, jos käytät diureettilääkitystä. Hyviä esimerkkejä ovat avokadot, banaanit, uuniperunat, leseet, porkkanat, vähärasvainen naudanliha, maito, appelsiinit, maapähkinävoi, palkokasvit (pavut ja herneet), lohi, pinaatti, tomaatit ja vehnänalkio.
Vaihe 4. Syö kalsiumia sisältäviä ruokia
Nosta luonnollisesti kalsiumpitoisuuttasi syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät hyviä määriä kalsiumia, kuten maitotuotteita. Maito, jogurtti, juusto ja murot voidaan sisällyttää jokaiseen ateriaan. Muita hyviä elintarvikkeita kalsiumille ovat vihreät lehtivihannekset, appelsiinit, lohesäilykkeet, katkaravut ja maapähkinät.
Useimmat urheilijat tarvitsevat vähintään kolme annosta meijeriä päivittäin saadakseen tarpeeksi kalsiumia, ja nuorten pitäisi saada vähintään neljä annosta. Tarjoilu voi olla 250 ml lasillista maitoa, 200 g amme jogurttia tai kaksi viipaletta (noin 40 g) juustoa
Vaihe 5. Munch on runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia
Kehosi tarvitsee magnesiumia lihasten ja hermojen moitteettomaan toimintaan, joten sisällytä ruokavalioosi joitakin magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita. Hyviä vaihtoehtoja ovat vihreät lehtivihannekset, täysjyvät, pähkinät, pavut ja linssit.
Vaihe 6. Lisää ruokavalioosi muita elektrolyyttipitoisia elintarvikkeita
Jotkut elintarvikkeet sisältävät useita elektrolyyttejä, joita voit napostella harjoituksen jälkeen tai sisällyttää vain päivittäiseen ruokavalioosi elektrolyyttitasojen tasapainottamiseksi. Välipala chian siemenistä, lehtikaali, omenat, punajuuret, appelsiinit ja bataatit.
Tapa 3/4: Muuta tapoja
Vaihe 1. Lisää D -vitamiinia
Alhainen D -vitamiinin saanti voi alentaa fosfaatti- ja kalsiumpitoisuuksiasi, joten yritä lisätä D -vitamiinin saantia päivittäisellä auringolla. Vietä joka päivä noin 20 minuuttia auringossa paljaalla iholla - mutta älä pysy suojaamattomana tarpeeksi kauan saadaksesi auringonpolttaman. Yritä syödä runsaasti D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten sieniä, rasvaisia kaloja, kuten makrillia tai lohta, väkevöityjä jyviä, tofua, munia, maitotuotteita ja vähärasvaista sianlihaa.
Lääkäri voi diagnosoida alhaisen D -vitamiinin verikokeella. Kysy, pitäisikö sinun ottaa D -vitamiinilisää
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Tupakointi ja tupakkatuotteiden käyttö voivat alentaa kehosi kalsiumpitoisuutta. Lopeta tupakointi parantaaksesi terveyttäsi ja auttaaksesi säätelemään kehosi kalsiumia, joka on tärkeä elektrolyytti.
Vaihe 3. Lopeta alkoholin käyttö
Alkoholismi on yleinen syy alhaisiin elektrolyytteihin. Jos sinulla on vaikeuksia juoda liikaa alkoholia, lopeta lopettaminen lääkärin kanssa. Voit yrittää lopettaa itse, mutta ammattilaisen apu pitää sinut turvassa - lääkärin on tärkeää seurata maksasi, munuaisesi, haimasi ja elektrolyyttitasosi, jos olet juonut paljon ja sinun on lopetettava.
Vaihe 4. Älä nälkää itseäsi
Nälkäruokavaliot ovat vaarallisia monista syistä, mukaan lukien tuho, jonka ne aiheuttavat elektrolyyttitasolle. Pysy kaukana ruokavalioista, jotka lupaavat, että menetät suuren määrän painoa lyhyessä ajassa, ja ruokavalioista, jotka viittaavat siihen, että syödään kaikki tai enimmäkseen yksi ruokalaji. Jopa raakaruokavalio ja mehu puhdistaa voi heittää pois elektrolyyttitasapainosi.
Jos yrität laihtua, syö terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Harkitse työskentelyä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ateriasuunnitelmien luomiseksi
Menetelmä 4/4: Alhaisten elektrolyyttien hoito lääketieteellisesti
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistäsi
Jotkut lääkkeet, kuten diureetit, kuten hydroklooritiatsidi tai furosemidi, ovat tunnetusti elektrolyyttitasoa alentavia. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistäsi ja siitä, pitäisikö sinun työskennellä yhdessä vaihtaaksesi toiseen lääkkeeseen, varsinkin jos olet erittäin aktiivinen ja hikoilet paljon. Älä koskaan lopeta lääkityksen ottamista ilman lääkärin lupaa. Muita elektrolyyttitasoja alentavia lääkkeitä ovat:
- Jotkut antibiootit
- Laksatiivit
- Steroidit
- Bikarbonaatti
- Protonipumpun estäjät
- Syklosporiini
- Amfoterisiini B
- Antasidit
- Asetatsolamidi
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidiini
- Sorafenib
Vaihe 2. Hallitse vedenpidätyksen lääketieteellisiä syitä
Elektrolyytit voivat olla alhaiset, jos pidät vettä, sairauden vuoksi. Tämä voi johtua sydämen vajaatoiminnasta, munuaisongelmista tai maksasairaudesta ja raskaudesta. Sairauksia tulee hoitaa lääkkeillä lääkärin valvonnassa, jotta estetään elektrolyyttien laskeminen vaaralliselle tasolle. OB/GYN voi auttaa sinua säätelemään nesteen määrää raskauden aikana.
- Muita merkkejä siitä, että kehosi pidättää liikaa vettä, ovat jalkojen turvotus tai hengitysvaikeudet makuulla. Saatat myös kokea muutoksia sydämen sykkeessä tai verenpaineessa, hengenahdistusta tai märkää yskää ja vaahtoavaa sylkeä.
- SIADH (sopivan diureettisen hormonin oireyhtymä) on harvinaisempi, mutta voi myös alentaa elektrolyyttejä.
Vaihe 3. Hallitse elektrolyyttejä alentavia sairauksia
Monet sairaudet voivat suoraan tai epäsuorasti alentaa elektrolyyttejä. Työskentele lääkärisi kanssa hallitaksesi lääketieteellisesti olosuhteita välttääksesi vaarallisen alhaiset elektrolyyttitasot. Huomaa, että seuraavat olosuhteet voivat alentaa erilaisia elektrolyyttejä:
- Keliakia
- Haimatulehdus
- Lisäkilpirauhasen ongelmat (lisäkilpirauhasesi toimii liikaa tai liian vähän)
- Diabetes - saatat tuntea janoa koko ajan ja siksi liikaa nesteytyä, jos sinulla on hallitsematon diabetes
Vaihe 4. Hanki apua vaarallisen alhaisille elektrolyytteille
Voit yleensä hallita elektrolyyttitasoja kotona asianmukaisella nesteytyksellä ja ruokavaliolla, mutta jos tasosi laskevat liian alas, se voi aiheuttaa vaarallisia fyysisiä ongelmia. Jos näin tapahtuu, sinulla on todennäköisesti oireita heikkoudesta sydämentykytykseen. Hakeudu sairaalaan sairaalaan, jos tunnet huonovointisuutta, joka vaihtelee oireidesi vakavuuden ja elektrolyyttitasojen mukaan:
- Suun kautta otettavia lääkkeitä, kuten pillereitä, on saatavana alhaiselle kaliumille, magnesiumille ja kalsiumille.
- IV -lääkkeitä on saatavana sairaalasta vaarallisen alhaiselle kaliumille, kalsiumille, magnesiumille ja fosfaatille.
