Jos rakastat pastaa, voit minimoida sen vaikutuksen painoon tekemällä terveellisiä valintoja. Vaikka tärkkelykset aiheuttavat yleensä painonnousua, maltillisella pastalla ei pitäisi olla suurta vaikutusta painoosi, jos syöt muuten terveellisesti ja liikut säännöllisesti. Valitse oikea pasta ja keitä pieniä määriä kevyellä aromilla. Vaihda pastaruokia lisäämällä kevyempiä kastikkeita, terveellisiä proteiineja ja kasviksia. Kun menet ulos syömään, varo, ettet liioittele hiilihydraattien saantiasi. Ole tiukempi kalorien saannin suhteen päivän aikana, jos kulutat ylimääräisiä kaloreita myöhemmin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pastan kypsentäminen
Vaihe 1. Valitse täysjyväpasta
Yleensä täysjyväpasta on parempi terveydellesi ja painollesi. Täysjyvähiilihydraatit ovat täyteläisempiä ja tarjoavat enemmän vitamiineja ja ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee menestyäkseen. Pidä painosi kurissa, käytä aina täysjyvävaihtoehtoja.
Jos et ole tottunut täysjyväpastan makuun, kokeile siirtyä vähitellen täysjyvävalintoihin. Yritä syödä puoliksi täysjyväpastaa ja puoliksi valkoista pastaa, kunnes olet tottunut kokojyvävehnän makuun
Vaihe 2. Mittaa annokset huolellisesti
Pasta ei välttämättä ole huono sinulle. Kuitenkin syy siihen, että se voi olla syyllinen painonnousuun, on se, että pastan annos on vain puoli kupillista. Syöminen enemmän kuin tämä voi pakata kaloreita ja kiloja. Käytä mittakuppeja pastan valmistuksessa varmistaaksesi, että et ylitä suositeltua annoskokoa.
Jos puoli kuppia ei näytä riittävältä ruoalta, voit lisätä ruokaan lisää aineksia, kuten grillattuja vihanneksia ja lihaa
Vaihe 3. Keitä valkoinen pasta al dente
Jos et todellakaan kestä täysjyväpastaa, on hyvä syödä valkoista pastaa pieninä määrinä. Jos teet niin, keitä pasta al dente. Tämä tarkoittaa sitä, että nuudelit kypsennetään lyhyemmän ajan, jotta niistä tulee hieman kovempia. Tämä tarkoittaa, että kehosi työskentelee kovemmin näiden elintarvikkeiden käsittelemiseksi ja pitää verensokerisi kurissa. Tämä voi estää sinua tuntemasta nälkää myöhemmin ja turvautumasta välipaloihin.
Vaihe 4. Kokeile kesäkurpitsapastaa
Voit ostaa kesäkurpitsapastaa kaupasta tai löytää oman reseptisi verkossa. Kesäkurpitsapasta käyttää kesäkurpitsaa jauhojen nuudelien päällä ja lisää ylimääräisiä ravintoaineita. Säännöllisen pastan vaihtaminen kesäkurpitsapasta voi luoda terveellisempää, vähäkalorisempaa ateriaa.
Vaihe 5. Paista spagettikurpitsaa
Spagetti squash on toinen loistava vaihtoehto. Se on samanlainen kuin pasta, mutta se on terveellinen vihannes tärkkelyksen sijasta. Halkaise spagetti kesäkurpitsa pituussuunnassa ja poista siemenet. Paista uunissa 375 asteen Fahrenheit -asteessa (190 astetta) neljäkymmentä minuuttia tai mikroaaltouunissa korkealla kaksitoista minuuttia. Kaavi sisäosat haarukalla ennen syömistä.
Menetelmä 2/3: Kastikkeen valmistaminen
Vaihe 1. Käytä öljypohjaisia kastikkeita ja yrttejä
Pasta -nuudelit on usein maustettu runsailla, kermaisilla kastikkeilla. Sen sijaan, että ottaisit Alfredo -kastikkeen, valitse öljystä ja yrteistä valmistetut kastikkeet. Valuta pastan päälle oliiviöljyä ja lisää aurinkokuivatut tomaatit. Käytä pieni määrä pestoa maustamiseen. Jopa muutama viiva kuivattua tai tuoretta basilikaa voi tuoda esiin hyvän maun lisäämättä liikaa kaloreita.
Käytä vain pieni määrä käyttämääsi kastiketta. Jopa terveet kastikkeet, kuten pestot, voivat olla korkeakalorisia oliiviöljypitoisuuden vuoksi
Vaihe 2. Kokeile kasvikastikkeita
Kasvipohjaiset kastikkeet ovat yleensä terveellisempiä kuin runsaat, kermaiset kastikkeet. Valitse tomaattipohjaiset kastikkeet, kuten marinarakastike. Tämä vähentää pastan rasva- ja kaloripitoisuutta.
Vaihe 3. Vaihda Alfredo -kastiketta kevyemmäksi
Monet rakastavat pastaa Alfredo -kastikkeella. Alfredo -kastike on kuitenkin runsaasti kaloreita ja rasvaa. Ohenna Alfredo -kastiketta reseptillä, jossa vaaditaan valkoviiniä kerman sijaan. Voit myös tehdä "vaaleanpunaisen" kastikkeen sekoittamalla yhden osan tomaattikastiketta yhteen osaan Alfredo -kastiketta. Tämä antaa sinulle kermaisen sakeuden vähentäen samalla kaloreita.
Vaihe 4. Tee terveellisiä valintoja syödessäsi ulkona
Osat ovat yleensä suurempia ravintoloissa ja kastikkeet ja voiteet voivat olla raskaampia. Valitse kasvispohjaisia kastikkeita, kuten tomaattikastikkeita, Alfredo-kastikkeen sijaan ja tilaa pienempiä kokoja. Vaikka tilaat pienempiä kokoja, annokset ovat todennäköisesti suurempia kuin mitä söisit kotona. Älä syö koko annosta ravintolassa. Vie kotiin myöhemmin.
- Voit jakaa ystävän kanssa, jos on vaikea vastustaa täyden annoksen syömistä. Voit myös pyytää palvelinta tuomaan puolet valmiista pastasta kotiin vietäväksi.
- Tilaa salaatti alkuruoaksi vähentääksesi kuinka paljon pastaa syöt illallisella. Tämä estää sinua syömästä koko pastaruokia. Voit aina viedä jäämät kotiin lämmittämään toisen aterian.
Tapa 3/3: Muiden elintarvikkeiden lisääminen
Vaihe 1. Sekoita pasta kasvisten kanssa
Jos kaipaat suosikkipastaasi, mutta haluat vähentää kaloreita, tee puolet nuudeleista ja puolet kasviksista. Voit edelleen käyttää suosikkikastikkeitasi ja juustojasi, mutta vähennät kaloreita ja lisäät ravintoa vihannesannoksen kanssa.
Voit käyttää mitä tahansa kasviksia haluamasi pastassa. Voit laittaa ne raakana tai lämmittää tai höyryttää ennen kuin lisäät ne nuudeleihin
Vaihe 2. Lisää proteiinia ateriaan
Hiilihydraattien ja proteiinien sekoittaminen voi auttaa kehoasi hallitsemaan insuliinitasoja pitäen sinut väsyneenä tai nälkäisenä pastaruuan jälkeen. Sen sijaan, että syöisit nuudeleita ja kastiketta yksin, lisää proteiinia. Tämä täyttää sinut nopeammin, vähentää syömäsi kokonaismäärää ja pitää sinut tyytyväisenä.
- Voit lisätä pastaruokiin lihaa, kuten grillattua kanaa. Voit myös ripotella juustoa nuudelien päälle saadaksesi lisää proteiinia.
- Jos pidät mieluummin tavallisesta pastasta, kokeile syödä pastaa proteiinin puolella. Nauti esimerkiksi munakokkelia pastan kanssa.
Vaihe 3. Tarjoile pastaa lisukkeena
Monet nauttivat suuren lautasen spagettia illalliseksi. Kuitenkin korkean kaloripitoisuutensa vuoksi pasta sopii paremmin lisukkeeksi. Sen sijaan, että teet pastaa pääaterioksesi, nauti pieni annos pastaa jotain terveellistä, kuten grillattua lihaa ja kasviksia.
Vaihe 4. Ole tietoinen siitä, mitä syöt myöhemmin
Jos syöt pastaa lounaaksi, ohita juomat tai suuri illallinen myöhemmin. Vaikka sinun ei pitäisi koskaan ohittaa aterioita, on parasta vähentää hiilihydraatteja päivän aikana. Syö esimerkiksi hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja hiilihydraattien sijaan, jos nautit myöhemmin.
