Itsesääli on luonnollinen reaktio vaikeisiin tilanteisiin. Sen tunnustaminen, että olet itsesäälin alamäessä, on hyvä ensimmäinen askel kohti sen vetämistä pois ja alkaa tuntea olosi paremmaksi. Aloita oppimalla, mikä saa sinut tuntemaan sääliä, ja ryhdy toimiin pysäyttääksesi kierre ennen kuin se pääsee käsistä. Voit myös alkaa rakentaa itseluottamusta keskittymällä vahvuuksiisi ja muodostamalla terveellisiä tapoja, kuten syöminen hyvin ja liikunta.
Askeleet
Tapa 1 /3: Alaspäin suuntautuvan spiraalin pysäyttäminen
Vaihe 1. Opi, milloin alaspäin suuntautuva kierre alkaa
Saatat saada itsesi ajattelemaan jotain, kuten "en ole tarpeeksi hyvä", tai välttämään toimintoja, joihin normaalisti haluaisit osallistua. Kun huomaat, että sinulla on negatiivisia ajatuksia itsestäsi, ryhdy toimiin niiden lopettamiseksi.
Joskus alaspäin suuntautuvan kierron alkamisen tunnistaminen riittää pysäyttämään sen. Tarkista itsesi koko päivän ja viikon ajan ja huomaa, millaisessa mielentilassa olet. Jos tunnet sääliä itsestäsi, saatat silti olla alamäessä
Vaihe 2. Kohtaa tunteesi
On syy, miksi tunnet itsesi sääliä. Ota hetki aikaa tunnustaaksesi, että suru, yksinäisyys ja pettymys ovat kaikki normaaleja tunteita. Kirjoita kokemastasi päiväkirjaan tai keskustele siitä ystävän tai terapeutin kanssa. Puhu tai kirjoita mitä tunnet ja miksi.
Ainoa tapa päästä eroon negatiivisista tunteista on tuntea ne ja antaa niiden mennä ohi
Vaihe 3. Hengitä syvään muutama minuutti
Istu mukavassa paikassa, jossa voit olla yksin. Sulje silmäsi. Keskity vain hengitykseesi ja yritä päästää irti kaikista ajatuksistasi. Tunne sen sijaan, kuinka hengitys täyttää nenän, kurkun, keuhkot ja vatsan. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja keskittymään parempaan oloon.
Vaihe 4. Anna itsellesi anteeksi virheesi
Kun tunnet itsesi sääliä, on helppo keskittyä huonoon. Myönnä ja hyväksy, ettet ole täydellinen. Vähennä itsesi epätäydellisyyksistä.
- Huomaa, että huonoon kiinnittäminen ei todennäköisesti heijasta todellisuutta. Virheesi ja epätäydellisyytesi eivät yleensä ole niin pahoja kuin luulet.
- Saatat esimerkiksi tuntea sääliä itsestäsi, koska sinut hylättiin työstä, jonka todella halusit. Sen sijaan, että kiinnität huomiota asioihin, jotka olet saattanut tehdä väärin, muistuta itseäsi, että teit parhaasi ja se ei vain ollut oikea.
Vaihe 5. Kirjoita itsellesi muistutus
Kirjoita muistiin jotain, mitä sinun on muistutettava, ja laita se paikkaan, jossa näet sen usein. Kirjoita esimerkiksi "sinä riität" tarralapulle ja jätä se kylpyhuoneen peiliin.
Voit myös jättää muistiinpanon puhelimeesi ja asettaa sen päivittäiseksi muistutukseksi, jotta näet sen joka päivä
Vaihe 6. Ajattele tilannetta mahdollisuutena kasvaa
Etsi merkitys tilanteeseen, joka aiheutti alamäen. Mikä sen aiheutti? Mitä se kertoo sinulle itsestäsi? Kuinka voit oppia tilanteestasi?
Voi olla vaikea ajatella tilannetta optimistisesti, kun olet alamäessä. Yritä ajatella tulevaa itseäsi vuoden tai viiden vuoden kuluttua. Mitä olette saaneet tämän läpi?
Vaihe 7. Vältä tilanteita, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi huonoksi
Kun tunnistat tilanteita tai ihmisiä, jotka voivat aloittaa alamäkeen, vältä niitä kokonaan. Tämä helpottaa itseluottamuksen rakentamista ja itsesäälin lopettamista.
- Älä pelkää asettaa tiukkoja rajoja.
- Jos esimerkiksi huomaat, että tunnet olosi aina tyhjäksi tai uupuneeksi vietettyäsi aikaa ystävän kanssa, yritä pitää tauko ystävän kanssa viettämästäsi hetkeksi. Viettämällä aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, voit kehittää positiivisempaa ajattelua.
Tapa 2/3: Lisää itseluottamusta
Vaihe 1. Listaa vahvuutesi ja saavutuksesi
Listaa kaikki voitot, suuret tai pienet. Kirjoita ylös asiat, joista pidät itsessäsi ja asiat, jotka teet hyvin. Muistuta positiivisia ominaisuuksiasi.
- Jos et löydä tarpeeksi kohteita luettelolle, yritä luetella yksi asia joka päivä. Pieniä positiivisia asioita voivat olla herkullisen kotitekoisen illallisen tekeminen, kuntosalille meneminen, laatuajan viettäminen ystävän kanssa tai aikaa itsensä hoitamiseen. Suurempia positiivisia asioita voivat olla palkinnon voittaminen, uuden työpaikan tai ylennyksen saaminen tai koulun valmistuminen. Ominaisuuksia voivat olla hyvä kuuntelija, älykäs, kestävä tai rehellinen.
- Pidä nimettyä päiväkirjaa, jossa luetellaan positiiviset hetket ja ominaisuudet.
- Voit myös pyytää ystävällistä tai sukulaista auttamaan sinua löytämään parhaat ominaisuudet.
Vaihe 2. Etsi luottamuksen roolimalli
Tunnetko jonkun, joka näyttää aina luottavaiselta ja itsevarmalta? Huomaa, kuinka he liikkuvat, puhuvat ja toimivat. Ajattele tapoja, joilla voit mallintaa käyttäytymistäsi heidän toimintansa perusteella. Aloita pienestä. Ehkä luottamuksesi roolimalli seisoo aina suorassa ja kättelee lujasti. Yritä kopioida se ensin.
Pelkkä itseluottamuksellisten ihmisten läheisyys voi myös lisätä luottamustasi
Vaihe 3. Keskity hygieniaan ja liikuntaan
Kun tunnet olosi huonoksi, on helppo laiminlyödä itsestä huolehtiminen, mutta yksinkertaiset toimet voivat rakentaa itseluottamustasi. Pese hampaasi, käy suihkussa ja aloita kävely. Käytä vaatteita, joissa tunnet olosi hyväksi.
Jos olet valmis siihen, 20 minuutin ajan sykkeen nostamiseen kuntosalilla on terveellinen tapa, joka voi auttaa sinua tuntemaan itsesi luottavaiseksi
Vaihe 4. Syö terveellinen ruokavalio
Ravitse kehoasi vähärasvaisella proteiinilla, kuten kalalla, siipikarjalla ja palkokasveilla, ja syö 5 päivittäistä annosta hedelmiä ja vihanneksia. Vältä pikaruokaa, sokerijuomia ja jalostettuja ruokia.
Muista, että kaikkein tärkein osa mitä tahansa ruokavaliota on maltillisuus. Jos on mukavia ruokia, joita nautit syömisestä, voit silti nauttia niistä, mutta yritä sisällyttää ne tasapainoiseen ruokavalioon
Vaihe 5. Nuku riittävästi
Hyvin levännyt auttaa sinua tuntemaan olosi parhaaksi. Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 8 tuntia unta joka yö. Liian paljon aikaa sängyssä voi kuitenkin saada sinut tuntemaan itsesi hitaasti ja uneliaaksi. Aseta itsellesi nukkumaanmenoaika ja heräämisaika.
Luo iltarutiini, kuten laita elektroniikka pois tuntia ennen nukkumaanmenoa ja lue hauskaa
Vaihe 6. Vietä aikaa harrastuksillesi
Viettämällä jonkin aikaa toimintaan, josta todella nautit, voit auttaa sinua pääsemään eroon negatiivisesta ajattelutavasta. Keskity johonkin, joka tuo iloa tai merkitystä elämääsi. Jos esimerkiksi nautit soittamisesta, käytä jonkin aikaa suosikkikappaleidesi soittamiseen.
Itseluottamuksesi rakentamisen lisäksi harrastuksen harjoittaminen voi antaa sinulle uusia taitoja ja antaa sinun tutustua kiinnostuksen kohteisiisi
Vaihe 7. Harjoittele kiitollisuutta
Aloita kiitollisuuspäiväkirja kirjoittamalla muistiin jotain, joka tekee sinut kiitolliseksi tänään. Kirjoita joka päivä yksi tai pieni asia, iso tai pieni, joka saa sinut kiitolliseksi. Tämä auttaa sinua etsimään positiivisia asioita joka päivä.
Jos sinulla ei ole aikaa pitää kiitollisuuspäiväkirjaa, yritä tehdä luettelo, jota voit katsoa taaksepäin, kun haluat keskittyä elämäsi myönteisiin asioihin. Tai aloita pienestä kirjoittamalla kiitollisuuspäiväkirjaasi 1-3 kertaa viikossa
Vaihe 8. Tee jotain hyödyllistä muille
Jos sinulla on aikaa ja energiaa, voit etsiä vapaaehtoistyömahdollisuuksia. Mutta hyödyllisen tekeminen ei vie paljon aikaa. Kysy läheiseltäsi, kuten ystävältäsi tai kumppaniltasi, voisitko tehdä jotain pientä piristääksesi päivääsi.
Kokeile ostaa ystävällesi hänen suosikki teetä tai kahvia tai tehdä aamiainen muille tärkeille
Tapa 3/3: Positiivisen ajattelutavan kehittäminen
Vaihe 1. Aloita päiväsi positiivisuudella
Käytä muutama minuutti aikaa keskittyäksesi vakuutukseen, kuten "Olen rakastava, välittävä henkilö, joka ansaitsee olla onnellinen". Toista vahvistus itsellesi peilistä ennen kuin aloitat päivän.
- Vaikka sinulla on vaikeuksia uskoa sanomaasi aluksi, kuulet itsesi sanovan nämä väitteet ääneen, kehosi tuntee positiivisen energian riippumatta.
- Jos väitteet eivät ole sinun kuppisi teetä, kokeile motivoivaa videota, kuuntele positiivisuus podcastia tai käytä muutama minuutti lukemalla jotain positiivista ja inspiroivaa.
Vaihe 2. Pidä valitus minimissä
Kun tunnet olosi huonoksi, saatat saada halun valittaa tilanteestasi läheisillesi. Tämä voi kuitenkin todella pahentaa oloasi. Tilanteesta valittaminen tarkoittaa, että käytät enemmän aikaa negatiivisten asioiden miettimiseen kuin toimiin.
- Jos sinulla on tapana valittaa, yritä helpottaa itseäsi asettamalla aikaraja itsellesi. Voit esimerkiksi antaa itsesi valittaa 5 minuuttia illallisaikaan. Keskity sitten johonkin muuhun.
- Yritä myös välttää muita, jotka valittavat paljon. Valituksen lopettaminen voi olla vaikeaa, jos myös ympärilläsi olevat ihmiset valittavat.
Vaihe 3. Kehu itseäsi menestyksestäsi
Kun tunnet sääliä itsellesi, saatat houkutella minimoimaan saavutuksesi. Voit esimerkiksi sanoa jotain: "Menin töihin vasta tänään ja menin suoraan kotiin. En tehnyt mitään." Sen sijaan huomaa, että nousit sängystä ja vietit tuottavan päivän töissä.
Anna itsellesi luotto kaikista voittoistasi, myös pienistä
Vaihe 4. Kehystä negatiiviset ajatukset uudelleen positiivisella tavalla
Jos sinulla on masentava kokemus, itsesi sääli voi olla kohdella itseäsi epäonnistuneena. Jos haluat kehittää positiivisen ajattelutavan, käännä nämä negatiiviset ajatukset tavoiksi, joita voit oppia tai kasvaa.
- Sen sijaan, että ajattelisi jotain sellaista kuin "minun ei olisi pitänyt edes kokeilla sitä", voit ajatella: "Olen iloinen, että sain tämän oppimiskokemuksen, jotta voin seuraavalla kerralla tehdä paremmin."
- Tämä voi myös auttaa sinua hyväksymään voitot. Sen sijaan, että ajattelette "En voi uskoa, että minulla on niin onni", voit ottaa luottoa ja ajatella: "Olen tehnyt paljon työtä sen eteen!"
Vaihe 5. Keskity nykyhetkeen
Paljon negatiivisuutta tulee siitä, että kuvittelet huonoja tuloksia nykyisille toimillesi. Voit esimerkiksi stressata itsesi pomosi reaktiosta, jos tulet töihin 5 minuuttia myöhässä. Negatiiviset reaktiot eivät kuitenkaan ole koskaan niin äärimmäisiä kuin kuvittelet. Sen sijaan keskity vain työskentelemään turvallisesti ja tekemään parhaasi.
- Hyvä tapa tunnistaa negatiivinen ajattelutapa on, kun huomaat ajattelevasi pahimpia skenaarioita. Jos saat itsesi ajattelemaan, että saatat saada potkut, koska olet saapunut 5 minuuttia myöhässä töihin siellä, missä muutoin pärjäät, ajatuksesi eivät luultavasti perustu todellisuuteen.
- Nykyhetkeen keskittyminen voi myös auttaa sinua harjoittamaan kiitollisuutta ja huomaamaan pieniä positiivisia asioita. Saatat myöhästyä töistä, mutta ehkä joudut käyttämään 5 ylimääräistä minuuttia kahvin valmistamiseen juuri haluamallasi tavalla, jolloin sinusta tuntuu paremmin valmistautuneelta päivälle.
