Monet ihmiset voivat helposti joutua nukkumaan liian myöhään joka ilta (tai aikaisin aamulla) ja nukkumaan liikaa päivästä. Tämä ongelma tunnetaan myös nimellä Delayed Sleep Phase -oireyhtymä tai lyhyesti DSPS. Ennen kuin yrität minkäänlaista lääketieteellistä hoitoa, yritä selvittää, miksi säännöllinen nukkuminen on sinulle niin vaikeaa. Se liittyy usein huonoihin nukkumistottumuksiin tai kyvyttömyyteen rentoutua.
Askeleet
Tapa 1 /3: Valmistautuminen nukkumaan
Vaihe 1. Lopeta yöaktiviteetit
Yksi suurimmista ongelmista, jotka estävät ihmisiä nukahtamasta ajoissa, on se, että he eivät rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Yleensä haluat välttää kaikkia toimintoja, jotka stimuloivat aistejasi ennen nukkumaanmenoa - käytä jonkin aikaa selvittääksesi, mitkä toiminnot antavat sinulle energiaa ja mitkä rentouttavat sinua. Joitakin yleisiä ohjeita ovat: älä katso televisiota, lue jotain jännittävää (kuten trilleriä, jota et voi laittaa alas), käytä älypuhelinta tai tablettia tai pelaa videopelejä ennen nukkumaanmenoa.
Jos päätät kuunnella musiikkia ennen nukkumaanmenoa, varmista, että se on rytmisesti hitaampaa ja käyttää rauhoittavia ääniä. Energisen musiikin, kuten metallin tai räpin, kuunteleminen voi estää nukahtamisen silloin, kun haluat
Vaihe 2. Kylpeä
Jos sinun on siivottava illalla tai yöllä, sinun on parempi ottaa lämmin, rauhoittava kylpy. Suihkut eivät todellakaan auta ihmisiä rentoutumaan tai rentoutumaan samalla tavalla kuin kylpyamme, ja suihku myöhään illalla voi olla syy siihen, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa.
Vaihe 3. Säädä ilmasto
Toinen tekijä, joka voi estää nukahtamasta, on makuuhuoneesi ilmasto. Varmista, että makuuhuoneesi on viileä ja mukava ja siinä on runsaasti ilmavirtaa, kun yrität nukahtaa.
- On suositeltavaa pitää huoneesi noin 18,3 ° C: n lämpötilassa nukkuessasi. Jos huomaat, että tämä on liian lämmin tai liian kylmä sinulle, voit kuitenkin laskea tai nostaa lämpötilaa.
- Jos sinulla ei ole termostaattia, yritä jäähdyttää huone tuulettimella. Tuuletin voi myös tuottaa valkoista kohinaa, mikä auttaa joitakin ihmisiä nukkumaan.
Vaihe 4. Sammuta valot ja elektroniikka
Pimeässä paikassa lepääminen tai rentoutuminen auttaa valmistamaan kehoa ja mieltä nukkumaan. Varmista, että huoneessasi ei ole valoa. T. V., D. V. D. pelaajat, tietokoneet ja valot herätyskellot voivat kaikki vaikuttaa unihäiriöihisi, joten muista käsitellä näitä lähteitä. Varmista myös, että sinulla on paksut, tehokkaat kaihtimet tai verhot, jotta ulkopuoliset valonlähteet eivät pääse liukumaan makuuhuoneeseesi.
- Valolle altistuminen häiritsee kehosi kykyä tuottaa melatoniinia, mikä auttaa sinua tuntemaan uneliaisuutta ja nukahtamista.
- Älypuhelimien, tablettien ja muiden laitteiden näyttöjen lähettämä valo stimuloi ja voi vaikeuttaa nukahtamista. Rajoita näiden tuotteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Käytä aromaterapiaa
Todisteet viittaavat siihen, että voi olla helpompi nukkua raikkaassa, puhtaassa tai mukavan hajuisessa tilassa. Kokeile hajotinta, jossa on eteerisiä öljyjä, pistoketta hajunpoistoaineeseen tai suihkuta huone miedolla suihkeella mielialasi ja makuuhuoneesi tunnelman parantamiseksi.
Vältä kynttilöiden polttamista nukkumaanmenon aikaan, koska tämä on vakava turvallisuusriski, jos nukahdat ennen kynttilän sammuttamista
Tapa 2/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Leikkaa kofeiini pois
Kahvit, tietyt teet ja virvoitusjuomat ovat täynnä kofeiinia. Vaikka tämän päivän energiantuotanto voi auttaa sinua, kofeiinin saanti voi estää nukahtamisen. Rajoita kofeiinin saantiasi päivittäin ja älä juo kofeiinia kello 14 jälkeen. Tämä voi auttaa sinua nukahtamaan ajoissa yöllä.
Muista, että suklaa sisältää myös kofeiinia
Vaihe 2. Vältä tiettyjä elintarvikkeita
Jotkut elintarvikkeet voivat pitää sinut hereillä yöllä. Erityisesti rasvaisia tai paistettuja ruokia on vaikea sulattaa, samoin kuin yksinkertaisia hiilihydraatteja. Jos kehosi tekee kovasti töitä sulattaakseen nämä asiat, sinulla voi olla vaikeuksia kääntyä alas ja nukahtaa.
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten leivästä, pastasta ja makeisista (kuten evästeistä, kakusta, leivonnaisista jne.).
- Elintarvikkeet, kuten kanansiivet, paistettu kala tai rasvaiset juustot, ovat kehosi vaikeita sulattaa.
- Transrasvoilla, joita esiintyy usein esimerkiksi ranskalaisissa perunoissa tai perunalastuissa, voi olla myös negatiivinen vaikutus nukkumaanmenoon.
- Poista ruokavaliosta stimuloivat yrtit ja mausteet. Mustalla tai punaisella pippurilla voi olla kehon stimuloiva vaikutus.
Vaihe 3. Syö "unta aiheuttavia" ruokia
Haluat syödä elintarvikkeita, jotka nostavat kehosi serotoniinitasoja, koska tämä auttaa nukahtamaan helpommin. Yritä syödä elintarvikkeita, joissa on monimutkaisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy täysjyväleivästä, viljasta ja pastasta sekä ruskeasta riisistä.
- Vähärasvaisia proteiineja löytyy vähärasvaisista juustoista, kanasta, kalasta ja kalkkunasta. Kiinnitä huomiota vähärasvaisten proteiinien valmistukseen, koska paistettu kana tai kala eivät ole”vähärasvaisia”.
- Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten manteleista, maapähkinöistä, saksanpähkinöistä, cashewpähkinöistä ja pistaasipähkinöistä.
Vaihe 4. Syö illallinen aikaisemmin
Ruoansulatusjärjestelmälläsi on enemmän tekemistä unen kanssa kuin luuletkaan. Vältä syömästä myöhään illallisia tai välipaloja illallisen jälkeen. Kun kehosi pyrkii sulattamaan ruokaa, on vaikeampaa rentoutua ja nukahtaa. Joten lopeta yön ruokavalio ja saatat olla paremmassa asemassa nukahtamaan milloin haluat.
Tapa 3/3: Aikataulun säätäminen
Vaihe 1. Suunnittele unirutiini
Tavoitteesi on korjata unisykli. Tällöin sinun on suunniteltava ihanteellinen unirutiini, jonka yrität saavuttaa. Määritä, milloin sinun täytyy nukahtaa, kuinka kauan haluat nukkua ja mihin aikaan sinun on noustava aamulla. Kun sinulla on joitakin tavoitteita mielessä, voit tehdä tarvittavat muutokset näiden tavoitteiden saavuttamiseksi. Kun olet luonut ja saavuttanut tehokkaan unirutiinin, pidä siitä kiinni ja älä poikkea suunnitelmasta.
- Sinun on pidettävä unipäiväkirjaa, joka seuraa tottumuksiasi ja nukkumalliasi, jotta voit suunnitella rutiinin.
- Yritä nostaa unta ja herätä vähitellen muutaman viikon kuluessa. Jos voit mennä nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin ja herätä 15 minuuttia aikaisemmin joka päivä muutaman viikon aikana, voit palata vähitellen normaaliin nukkumismalliin. Tämä voi olla tehokkaampi ja käyttökelpoisempi strategia kuin yrittää tehdä jyrkkiä muutoksia nukkumismalleihisi.
Vaihe 2. Harjoittele aikaisemmin
Liikunta on terveyden ja onnellisuuden kannalta välttämätöntä toimintaa; haluat kuitenkin harjoitella aikaisemmin päivällä, jos sinulla on unihäiriöitä. Illalla tai yöllä treenaaminen voi nostaa adrenaliinipitoisuuttasi, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista. Tämän vuoksi yritä treenata aamulla tai varhain iltapäivällä.
Vaihe 3. Vapauta aamusi
Suurin ongelma ihmisille, joilla on vaikeuksia nukkua jatkuvasti ja määrätyn aikataulun mukaan, on aamuisin koettu stressi. Olemme kaikki olleet siellä. Kun tiedät, että sinulla on jotain tärkeää tekemistä aamulla, sinulla on paljon vaikeampi nukahtaa. Vaikka se ei ole aina mahdollista, yritä kaikin keinoin tyhjentää aamuaikataulusi stressaavista tai tärkeistä tapahtumista. Tämä auttaa rentoutumaan mielessäsi yöllä ja helpottaa nukahtamista silloin, kun haluat.
Voit tehdä yksinkertaisia muutoksia stressin vähentämiseksi aamulla. Yritä laittaa vaatteet ennen nukkumaanmenoa. Laita kahvinkeitin herätykseen, jotta se valmistaa kahvia automaattisesti aamulla. Käy suihkussa edellisenä iltana tai esittele aamiaistarvikkeet, joita ei tarvitse jäähdyttää (kuten viljalaatikko, kulho ja lusikka)
Vaihe 4. Siirrä päivittäistä rutiiniasi eteenpäin
Jos pystyt, siirrä kaikki päiväohjelmasi eteenpäin aikaisempaan aikaan. Jos syöt aamiaisen klo 10.00, lisää se klo 8.00 asti ja niin edelleen. Kaikkien päivittäisten toimintojen saaminen pois tieltä aikaisemmin vapauttaa enemmän aikaa rentoutumiseen ja nukkumaanmenoon kohtuulliseen aikaan.
Vaihe 5. Pysy hereillä
Unessa on kyse sykleistä ja rytmistä. Jos huomaat, että nukut liian myöhään yöllä ja nukut liian paljon päivästä, valitse päivä, mieluiten silloin, kun sinulla ei ole mitään tekemistä, äläkä vain mene nukkumaan. Kun haluamasi nukkumaanmenoaika kääntyy uudelleen, olet erittäin väsynyt ja voit nukahtaa.
Vinkkejä
- Älä tee sängyssäsi muuta kuin nukkua. Näin aivosi eivät yhdistä sänkyäsi muihin asioihin kuin nukkumiseen.
- Yritä rentoutua ja saada sumea tila ennen nukkumaanmenoa.
- Sisäisen kellon siirtäminen eteenpäin on aina helpompaa kuin taaksepäin.
- Kokeile ottaa melatoniinilisää, jotta voit säätää uniaikataulua.
- Jos olet sängyssä etkä voi nukahtaa, nouse sängystä ja aloita rentouttava toiminta. Kun olet väsynyt, yritä uudelleen. Jos pysyt sängyssä, saatat alkaa stressaamaan siitä, kuinka et voi nukahtaa, pitäen itsesi hereillä.
