Hyvän unen saaminen on tärkeää henkiselle ja fyysiselle terveydellesi. Sängyn, huoneen tai joissakin tapauksissa kodin jakaminen kuorsaavan kanssa voi viedä unen ja rasittaa suhteita. Kuorsaus on yleinen ongelma, joka ilmenee, kun ilma ei voi liikkua vapaasti nenäontelojen läpi aiheuttaen ympäröivän kudoksen värähtelyn tai kun kieli on liian kaukana suussa. Voit estää jonkun kuorsaamasta säätämällä hänen nukkumisympäristöään, auttamaan häntä muuttamaan unetottumuksiaan ja ehdottamaan elämäntapamuutoksia, jotta kaikki voivat nukkua hyvin.
Askeleet
Tapa 1 /3: Lepotilan säätäminen
Vaihe 1. Nosta nukkujan päätä tyynyillä
Pään nostaminen 10 tuumaa (1 tuumaa) 1–2 tyynyllä voi helpottaa hengittämistä ja kannustaa kieltä ja leukaa siirtymään eteenpäin. Voit ostaa erityisesti suunniteltuja tyynyjä, jotka pitävät kaulan lihakset rentoina ja auki, mikä vähentää tai poistaa kuorsauksen nukkuessa.
Muista, että kuorsaavalle voi olla vaikeaa olla liikkumatta tai liikkua yön yli, mikä voi johtaa tyynyjen siirtymiseen tai takaisin asentoon, joka voi johtaa kuorsaukseen. Voit torjua tämän ottamalla kuorsaajan asettamaan tennispallot yövaatteidensa takaosaan tai käyttämällä kuorsaustyynyä. Tämä aiheuttaa lievää epämukavuutta pyöriessään tai liikkuessaan yöllä ja voi estää kuorsaajaa siirtymästä unessa
Vaihe 2. Pidä makuuhuone kosteana ilmankostuttimella
Kuiva ilma voi ärsyttää nenääsi ja kurkkuasi ja johtaa ruuhkautumiseen ja kuorsaukseen yöllä. Jos kuorsaajalla on ongelmia nenän kudosten turpoamisen kanssa, se voi auttaa nukkumaan ilmankostuttimen ollessa päällä. Ilman kosteuden pitäminen koko yön voi auttaa varmistamaan paremman, kuorsauksen vapaan unen.
Vaihe 3. Harkitse erillisiä makuuhuoneita, jos kuorsaus on liian kovaa
Jotkut pariskunnat, perheet ja kämppäkaverit päättävät, että olisi parasta olla erilliset makuuhuoneet nukkumiseen, varsinkin jos kuorsaus on krooninen ongelma. Erityisesti pariskunnille voi olla vaikeaa nukkua erillisissä huoneissa, jos yksi kokee syyllisyyttä tai katkeruutta keskeytyneen unen vuoksi. Ota aikaa puhua kuorsaajalle tästä mahdollisuudesta.
- Selitä, että unesi puuttuu henkilön kuorsauksen vuoksi ja että sinusta tuntuu, että se olisi parasta unirutiinillesi ja suhteellesi, jos nukuisit erillisissä huoneissa.
- Kuorsaus on fyysinen ongelma, joka johtuu muista ongelmista tai vaivoista. Jokaisen kuorsaavan aikuisen käsissä on löytää ratkaisu kuorsaukseensa, lääketieteellinen tai muu. Jos mikään ratkaisu ei kuitenkaan näytä toimivan, erilliset makuuhuoneet voivat olla ainoa vaihtoehto. Jos olet vanhempi, jonka lapsi kuorsaa, he tarvitsevat apuasi kuorsauksen lopettamiseksi.
Menetelmä 2/3: Nukkumistottumusten säätäminen
Vaihe 1. Ehdota nenän huuhtelua ennen nukkumaanmenoa
Jos kuorsaava henkilö kamppailee täytettyjen nenän kautta, hän saattaa haluta kokeilla suolaliuosta ennen nukkumaanmenoa, jotta hän voi hengittää helposti nukkuessaan. Nenän puhdistamiseen ja huuhteluun voidaan käyttää Neti -astiaa tai nenän dekongestanttia.
- Huuhtelu auttaa poistamaan nenän tukkoisuuden ja puhdistamaan ylemmät hengitystiet. Se voi myös auttaa rauhoittamaan kuivaa tai ärtynyttä nenää.
- Nenäsilmään asetetut nenän nauhat voivat auttaa vähentämään kuorsauksen voimakkuutta, koska ne voivat avata nenän. Ne eivät aina auta poistamaan kuorsausta eivätkä joidenkin mielestä ole yhtä tehokkaita kuin nenän huuhtelu.
Vaihe 2. Pyydä kuorsaajaa yrittämään nukkua kyljellään selän sijaan
Nukkumisasennon siirtäminen makuulle toisella puolella sen sijaan, että se makaisi selällä tai vatsalla, vähentää kurkun painetta ja auttaa estämään kuorsausta. Jos sivuun makuualueen säilyttäminen on vaikeaa, voit ommella sukan tai tennispallon yöasun takapuolelle. Tämä aiheuttaa lievää epämukavuutta kääntyessäsi selälle yöllä ja auttaa pitämään kuorsaaja toisella puolella.
- Muutaman viikon nukkumisen jälkeen toiselta puolelta sen pitäisi tulla tapana ja voit poistaa tennispallot tai sukat pyjamassa.
- Voit myös käyttää kuorsaustyynyä estääksesi niiden kaatumisen.
Vaihe 3. Ehdota, että he puhuvat hammaslääkärilleen kuorsauksen estävistä suulaitteista
Ihmiset, joilla on kuorsausongelma, voivat nähdä hammaslääkärinsä ja saada mukautetun suusuojuksen, joka auttaa avaamaan hengitysteitä ja tuomaan alaleuan ja kielen eteenpäin unen aikana.
- Tällaista laitetta kutsutaan mandibulaariseksi edistyslaitteeksi (tai MAD). Voit hankkia hammaslääkärisi mittatilaustyönä MAD: n tai ostaa sen käsikaupasta ja asentaa sen itse noudattamalla ohjeita.
- Hammaslääkärin valmistamat laitteet voivat olla kalliita, varsinkin jos terveydenhuolto ei kata niitä. Ehdota, että he neuvottelevat hammaslääkärinsä kanssa ja keskustelevat tarvittaessa halvemmista vaihtoehdoista.
Vaihe 4. Suosittele kuorsaajaa tapaamaan lääkäriään kuorsauksen kirurgisista vaihtoehdoista
Kuorsaus on enemmän kuin pelkkä haitta. Se voi aiheuttaa vakavampia terveysongelmia, kuten unihäiriöstä johtuvaa päiväväsymystä ja jopa sydänongelmia. Jos kuorsaaja jatkaa kuorsaustaan huolimatta nukkumisympäristön ja nukkumistottumusten muutoksista, hän saattaa haluta harkita lääkärin kuulemisen järjestämistä, jotta voidaan keskustella lääkinnällisestä laitteesta tai kirurgisesta toimenpiteestä kuorsauksen helpottamiseksi. Lääkäri voi suositella seuraavia vaihtoehtoja, kuten:
- Jatkuva positiivinen hengitysteiden paine (CPAP): Tämä on kone, joka puhaltaa paineilmaa nenään, nenään ja suuhun tai koko kasvoihin. CPAP -kone voi auttaa pitämään hengitystiet auki nukkuessa, mutta sitä käytetään pääasiassa uniapnean hoitoon. Harkitse haittoja, kuten matkan estämistä, ennen kuin hankit koneen.
- Perinteinen kuorsausleikkaus: Nämä kirurgiset toimenpiteet auttavat lisäämään henkilön hengitysteiden kokoa poistamalla kudoksia tai korjaamalla nenän poikkeavuudet, kuten poikkeavan väliseinän.
- Laseravusteinen uvulopalatoplasty (LAUP): Tämä menettely käyttää lasereita lyhentää uvulaa, joka on kurkun takana oleva riippuva pehmytkudos, ja tekee pieniä leikkauksia pehmeässä kitalaessa. Kun leikkaukset paranevat, ympäröivä kudos jäykistyy ja estää kuorsausta aiheuttavat tärinät kurkussa.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Ehdota laihduttamista ruokavalion ja liikunnan avulla
Jos kuorsaava henkilö on ylipainoinen tai hänellä on paino -ongelmia, hän saattaa haluta harkita laihduttamista terveellisellä, tasapainoisella ruokavaliolla ja päivittäisellä liikunnalla. Ylipaino voi lisätä kudosta kaulan alueen ympärille ja johtaa hengitysteiden rajoittamiseen aiheuttaen kovempaa ja jatkuvampaa kuorsausta.
Vaihe 2. Kannusta heitä välttämään raskaita aterioita tai alkoholia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa
Alkoholin nauttiminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa hengitysteiden rentoutumisen ja tärinän unen aikana, mikä johtaa kuorsaukseen. Raskas ateria ennen nukkumaanmenoa voi myös aiheuttaa levottoman unen, täynnä kuorsausta ja liikkumista tai liikkumista sängyssä.
National Sleep Foundationin mukaan rauhoittavat ja unilääkkeet voivat myös edistää kuorsausongelmia. Jos henkilöllä on vaikeuksia nukahtaa, kannusta häntä keskustelemaan lääkärin kanssa vaihtoehtoisten menetelmien käyttämisestä unettomuuden lievittämiseksi
Vaihe 3. Suosittele päivittäisiä kurkunharjoituksia kuorsauksen vähentämiseksi
Kurkkuharjoitukset voivat vahvistaa ylähengitysteiden lihaksia ja auttaa vähentämään tai poistamaan kuorsausta. Ehdota, että he yrittävät tehdä kurkunharjoituksia päivittäin, alkaen 1-2 sarjasta ja lisäämällä sitten sarjojen määrää ajan myötä. Neuvo heitä yhdistämään harjoitukset muihin toimintoihin, kuten ajamiseen töihin, kotitöiden tekemiseen tai koiran kävelyyn. Voit tehdä kurkun harjoituksia:
- Toista jokainen vokaali (a-e-i-o-u) ääneen 3 minuuttia useita kertoja päivässä.
- Aseta kielen kärki etuhampaiden taakse. Liu'uta sitten kieltä taaksepäin. Tee tämä harjoitus 3 minuuttia päivässä.
- Sulje suu ja pistä huulet. Pidä tätä 30 sekuntia.
- Avaa suu ja siirrä leukaa oikealle. Pidä tätä 30 sekuntia. Tee sama vasemmalla puolella.
- Avaa suu ja supista kurkun takaosan lihakset useita kertoja 30 sekunnin ajan. Katso peiliin vahvistaaksesi, että uvula (roikkuva pallo kurkun takana) liikkuu ylös ja alas.
