Toipuminen traumaattisesta stressihäiriöstä (PTSD) voi kestää kauan, mutta huomaat todennäköisesti positiivisia muutoksia matkan varrella. PTSD tapahtuu, kun olet kokenut trauman, ja se voi tapahtua kenelle tahansa. Jos olet tekemisissä PTSD: n kanssa, voit saada helpotusta luonnollisesti oppimalla käsittelemään oireitasi, pitämällä hyvää huolta itsestäsi ja saamalla tukea. Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi, jos et parane tai sinulla on ajatuksia itsensä vahingoittamisesta.
Askeleet
Tapa 1 /4: Selviytyminen oireista ja stressistä
Vaihe 1. Kerro ystävillesi, perheellesi ja työtovereillesi laukaisijoistasi
Et ehkä tunne olosi mukavaksi avautua ihmisille siitä, mitä sinulle tapahtui, ja se on täysin ok. Samalla on hyödyllistä antaa lähimpiisi ihmisille luettelo asioista, jotka voivat laukaista PTSD: si. Tällä tavalla ne voivat auttaa sinua välttämään laukaisusi palautumisen aikana. Keskustele laukaisuistasi ystäviesi, perheesi ja työtovereidesi kanssa, jotta he voivat auttaa sinua.
Sinun ei tarvitse mennä yksityiskohtiin siitä, miksi jokin voi laukaista sinut. On hyvä sanoa vain: "En pidä kovista äänistä, vilkkuvista valoista tai viheltämisestä."
Vaihe 2. Hallitse stressiäsi, jotta voit välttää jakson
Stressi on normaali osa elämää, mutta sen ei tarvitse olla haitallista. Valitse selviytymisstrategiat, jotka auttavat lievittämään stressiäsi, ja tee ne sitten päivittäin, jotta et rasitu. Tässä on joitain tapoja selviytyä stressistä:
- Keskustele jonkun kanssa, johon luotat.
- Osallistu rentouttavaan harrastukseen.
- Kirjoita päiväkirjaan.
- Leiki lemmikkisi kanssa.
- Liota lämpimässä kylvyssä.
- Tee jotain luovaa.
- Ole fyysisesti aktiivinen.
Vaihe 3. Käytä rentoutumistekniikoita rauhoittaaksesi jaksosi aikana
Koska PTSD voi pitää sinut hereillä, rentoutumisen oppiminen voi auttaa sinua hallitsemaan oireitasi. Harjoittele erilaisia rentoutumistekniikoita selvittääksesi mikä toimii sinulle. Tässä on joitain tapoja rentoutua:
- Tee hengitysharjoituksia. Hengitä esimerkiksi nenäsi läpi 5 kertaa, pidätä sitten hengitystäsi 5 kertaa ennen uloshengitystä ja laske numeroon 5. Toista tämä viisi hengitystä.
- Käy hieronnassa tai hiero itse.
- Suorita jooga -asentoja.
- Kokeile aromaterapiaa.
- Kuuntele rentouttavaa musiikkia.
- Väri aikuisten värityskirjassa.
Vaihe 4. Käytä mindfulness -meditaatiota maadoittaaksesi itsesi hetkessä
PTSD voi saada sinut tuntemaan, että koet traumasi uudelleen, mikä on kamala tunne. Onneksi saatat pystyä lopettamaan takautumisesi maadoittamalla itsesi nykyhetkeen mindfulness -meditaatiolla. Voit tehdä tämän istumalla mukavaan asentoon, laske katseesi ja keskity hengitykseesi mielen tyhjentämiseksi. Nosta seuraavaksi katseesi ja tutki ympäristöäsi ja huomaa, mitä voit aistia viidellä aistillasi. Kun olet valmis, lopeta meditaatio.
- Meditaatiosi aikana saatat huomata seuraavia asioita: "Kuulen lintujen ääniä ikkunan ulkopuolelta, näen auringonvalon seinällä, haistan keittiössä kypsyvän curryn, tunnen auringon säteiden lämmön ja maista vaniljahuulirasvaani."
- Voit päättää sulkea silmäsi, kun keskityt hengitykseesi. Tämä ei kuitenkaan ole välttämätöntä, jos se aiheuttaa sinulle epämukavuutta.
Vaihe 5. Vietä aikaa ulkona parantaaksesi mielialaasi
Luonnossa oleminen vapauttaa hormoneja, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Lisäksi se voi luoda rauhan, riippumattomuuden ja yksinäisyyden tunteita, jotka torjuvat PTSD -oireitasi. Yritä mennä luontokävelylle, leikkiä puistossa, mennä piknikille, maastopyöräilyyn, kalliokiipeilyyn tai telttailuun.
- Kaikki luonnossa vietetty aika auttaa toipumista.
- Mene yksin tai ota ystävät tai perhe mukanasi.
Vaihe 6. Palaa ihmisten, paikkojen ja toimintojen luo, jotka tarjoavat sinulle mukavuutta
Kun koet jaksoja, saatat pystyä selviytymään niistä paremmin ja toipua nopeammin, jos sinulla on emotionaalinen vetäytyminen. Tämä voi olla henkilö, johon luotat, paikka, jossa tunnet olosi turvalliseksi, tai toiminta, joka auttaa sinua pysymään kiinni. Etsi, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi, ja käytä sitä sen jälkeen oireidesi hoitamiseen.
Saatat esimerkiksi huomata, että se auttaa soittamaan parhaalle ystävällesi aina, kun kohtaat takauman. Samoin saatat päättää, että auringonpaisteessa seisominen tai tekeminen kädellä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi
Vaihe 7. Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä
Pirteiden ihmisten ympärillä oleminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Tunnista elämässäsi olevat ihmiset, joilla on aina hyvä asenne, ja vie sitten enemmän aikaa heidän kanssaan. Pyydä heitä käymään luonasi, kommunikoimaan heidän kanssaan puhelimitse tai sähköpostitse ja suunnittelemaan lähtöä heidän kanssaan.
Sinun ei tarvitse välttää aktiivisesti ihmisiä, jotka eivät ole positiivisia, mikä saattaa stressata sinua. Keskity sen sijaan viettämään enemmän aikaa positiivisten ihmisten kanssa, niin asiat menevät kohdalleen
Vaihe 8. Vapaaehtoisesti sitoutua muiden kanssa ja tuntea enemmän voimaa
PTSD -selviytyjänä on normaalia tuntea hallinnan menetys. Usein muiden auttaminen voi auttaa sinua muistamaan, että sinulla on valtaa ja valtaa elämässäsi. Etsi voittoa tavoittelematonta järjestöä tai hyväntekeväisyysjärjestöä alueeltasi, jossa voit tehdä vapaaehtoistyötä.
Voit auttaa ihmisiä, eläimiä tai yhteisöäsi. Saatat jopa päättää työskennellä muiden kanssa, joilla on PTSD
Tapa 2/4: Tuen saaminen
Vaihe 1. Osallistu PTSD -tukiryhmään toipuaksesi
Etsi netistä PTSD -tukiryhmä, joka kokoontuu alueellesi. Mene sitten ryhmäkokouksiin keskustelemaan muiden ihmisten kanssa, jotka ovat kokeneet traumaattisen kokemuksen, ja opi, miten he ovat selviytyneet. Kun olet valmis, kerro ryhmälle kokemuksistasi. Tämä tarjoaa turvallisen ympäristön, jossa voit puhua meneillään olevista asioista ja saada apua ymmärtäviltä ihmisiltä.
Jos näet terapeutin, he voivat todennäköisesti auttaa sinua löytämään ryhmän, joka tapaa alueellasi
Muunnelma:
Kysy terapeutiltasi ryhmäterapiaistunnoista, jotka kohtaavat alueellasi. Ryhmähoitoon osallistuminen muiden eloonjääneiden kanssa on usein hyödyllistä PTSD -hoidon aikana.
Vaihe 2. Osallistu puheterapiaan terapeutin kanssa, jolla on kokemusta PTSD: stä
Puheterapia on yksi parhaista hoidoista PTSD: lle, eikä se vaadi lääkkeiden ottamista. Etsi terapeutti, jolla on kokemusta PTSD: n tai trauman hoidosta. Vieraile sitten heillä istunnoissa, joissa puhut kokemuksistasi ja opit käsittelemään niitä.
- Tarkista terapeutin verkkosivustolta, onko heillä kokemusta, tai kysy heiltä heidän asiantuntemustaan.
- Voit myös pyytää lääkäriltäsi lähetteen terapeutille.
Vaihe 3. Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa muuttaaksesi ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi
Puheterapian tavoin kognitiivinen käyttäytymisterapia on myös PTSD: n huippuhoito eikä vaadi lääkitystä. Etsi terapeutti, jolla on kokemusta kognitiivisen käyttäytymisterapian tekemisestä auttaakseen henkilöä, jolla on PTSD. Istuntojen aikana opit tunnistamaan ongelmallisia ajatuksia ja käyttäytymistä, jotta voit korvata ne.
- Terapeutti voi antaa sinulle kotitehtäviä, jotka auttavat sinua hoidossasi.
- Tulosten näkeminen voi viedä aikaa, mutta kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa sinua voittamaan negatiiviset mallit elämässäsi.
Kärki:
Terapeutti voi suositella sinulle traumakeskeisen kognitiivisen käyttäytymisterapian tekemistä, jotta voit korvata ongelmalliset ajatuksesi tapahtuneesta neutraalimmilla tai tasapainoisemmilla ajatuksilla. Hoidon aikana kohtaat hitaasti muistosi tai laukaisusi tavalla, joka on sinulle terapeuttista.
Vaihe 4. Osallistu silmänliikkeiden herkistämiseen ja uudelleenkäsittelyyn (EMDR)
Kysy lääkäriltäsi, voisiko EDMR sopia sinulle. Se voi auttaa sinua käsittelemään muistoja ja tunteita, jotka aiheuttavat PTSD: si. Istuntojen aikana terapeutti ohjaa sinua tekemään tiettyjä silmien liikkeitä tai napautuksia, kun ajattelet muistiasi. Lisäksi he voivat käyttää kuuloääniä muistien tai tunteiden käsittelyssä.
- Kysy terapeutiltasi, onko heidät koulutettu tekemään EDMR. Jos etsit uutta terapeuttia, tarkista hänen verkkosivustoltaan, onko EDMR listattu palveluna.
- EDMR on yleinen hoito PTSD: lle ja traumalle.
Menetelmä 3/4: Terveet elämäntavat
Vaihe 1. Harjoittele päivittäin, jotta voit paremmin ja saat yhteyden kehoosi
Kun harjoittelet, kehosi vapauttaa luonnollisesti endorfiineja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Lisäksi liikunta saa sinut tuntemaan olosi enemmän sitoutuneeksi kehoosi, mikä voi torjua PTSD -oireitasi. Tee 30 minuuttia kevyttä tai kohtalaista intensiteettiä 5-7 päivää viikossa, jotta olosi paranee.
- Käy esimerkiksi kävelyllä, tanssimassa, uimassa tai pyöräilemässä.
- On parasta välttää voimakasta liikuntaa, joka saattaa rasittaa järjestelmääsi.
Vaihe 2. Nuku 7-9 tuntia yössä, koska väsymys voi aiheuttaa mielialan vaihtelua
Kun olet tekemisissä PTSD: n kanssa, nukahtaminen voi olla todella vaikeaa. Nukkuminen on kuitenkin myös todella tärkeää, koska väsymys lisää vihan ja ärtyneisyyden tunteita. Noudata uniaikataulua, jotta olet tottunut nukkumaan samaan aikaan joka päivä. Luo lisäksi lohdullinen nukkumisympäristö, rentoudu ennen nukkumaanmenoa ja vältä näyttöjä 2 tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.
Jos olet väsynyt päivän aikana, on hyvä nukkua 20-30 minuuttia
Vaihe 3. Ota kava hallitsemaan ahdistustasi, jos lääkäri syyllistyy siihen
Etsi kava -lisäainetta kapselina, jauheena tai tinktuurana. Lue sitten lisäravinteesi etiketti ja ota se ohjeiden mukaan. Se voi auttaa hallitsemaan ahdistuneisuusoireitasi, jotka ovat osa PTSD: täsi.
- Koska lisäravinteet voivat häiritä käyttämiäsi lääkkeitä ja voivat pahentaa tiettyjä sairauksia, sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa ennen kuin otat kava.
- Kava voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten ihottumaa tai ihon keltaisuutta.
Vaihe 4. Vältä huumeita ja alkoholia, koska ne voivat pahentaa oireitasi
On normaalia, että haluat käyttää huumeita tai alkoholia oireidesi hoitamiseksi. Vaikka on ymmärrettävää, että haluat himmentää tunteitasi, tämä vain pahentaa tilannettasi. Huumeiden tai alkoholin käytön sijaan käytä luonnollisia rentoutumistekniikoita auttamaan sinua selviytymään päivästä.
Jos sinulla on vaikeuksia pysyä poissa huumeista ja alkoholista, keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi apua
Menetelmä 4/4: Milloin hakeutua lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos et parane 4 viikon hoidon jälkeen
Vaikka toipuminen voi kestää kauan, sinun pitäisi alkaa havaita parannusta noin 4 viikon kuluttua PTSD: n hoidosta. Jos et parane, keskustele lääkärisi kanssa, jos tarvitset lisätukea. Voit parantua, jos löydät itsellesi sopivan hoidon.
Parannustesi ei tarvitse olla dramaattisia. Saatat esimerkiksi huomata parannuksen, jos sinulla on takaumia harvemmin tai pystyt nukahtamaan helpommin
Vaihe 2. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on ajatuksia itsensä vahingoittamisesta
Joskus PTSD: stä voi tulla ylivoimainen, ja tämä saattaa saada sinut ajattelemaan itsesi vahingoittamista. Jos näin tapahtuu, tarvitset välitöntä hoitoa, jotta voisit paremmin. Soita lääkärillesi tai mene päivystykseen saadaksesi apua.
Asiat paranevat, joten älä luovuta. Anna ystäviesi ja rakkaidesi selviytyä tästä vaikeasta ajasta
Vaihe 3. Kysy lääkkeistä, jos ahdistus tai masennus häiritsevät elämääsi
Jos oireesi tulevat ylivoimaisiksi, keskustele lääkärisi kanssa lääkitysvaihtoehdoista. Saatat pystyä ottamaan sen lyhyen ajan, kun saat oireesi hallintaan. Keskustele lääkärisi kanssa lääkityksen positiivisista ja negatiivisista puolista, jotta voit päättää, mikä on sinulle parhaiten sopivaa.
- Voit käyttää lääkitystä yhdessä hoidon kanssa toipuaksesi.
- Vaikka lääkitys ei paranna PTSD: tä, se voi auttaa hallitsemaan oireitasi.
