Kun olet syönyt liikaa suuressa tapahtumassa tai erityistilanteessa, voi olla vaikea löytää motivaatiota ja halua palata raiteille tyypillisen terveellisen ruokavaliosuunnitelmasi ja elämäntyyliisi. Monta kertaa saatat olla vihainen itsellesi tai masentunut, mikä vaikeuttaa toipumista. Onneksi yksi ateria tai koko ylensyömispäivä ei tee maagisesti paljon painoa. Pitkäaikaiset päätökset vaikuttavat kykyymme laihtua tai säilyttää terve paino. Palaaminen raiteille nopeasti ja toipuminen ylensyömistoiminnasta on tärkeää, jotta voit ylläpitää painoasi ja palauttaa itsesi tuntemaan itsesi.
Askeleet
Osa 1/3: Toipuminen henkisesti ja emotionaalisesti ylensyönnin jälkeen
Vaihe 1. Ole anteeksiantava itsellesi
Ehdoton ensimmäinen askel ylensyönnin jälkeen on antaa anteeksi itsellesi ja jatkaa anteeksiantamista itsellesi. Kaikki liukastuvat joskus ja syövät jotain todella korkeakalorista tai nauttivat ja syövät liikaa.
- Muista, että olet vain ihminen. Teet virheitä joskus ja se on täysin ok. On epärealistista odottaa, ettet koskaan tee tällaisia virheitä.
- Kohtele itseäsi ystävänä. Mitä sanoisit ystävällesi tilanteessasi? Sen sijaan, että ryhtyisit ankaraan, negatiiviseen itsepuheluun, puhu itsellesi kuin puhuisit ystävällesi.
- Ole samalla positiivinen. Ei ole hyvä idea sanoa negatiivisia, ilkeitä tai halventavia asioita itsellesi virheen tekemisestä. Tämä voi pahentaa oloa ja kannustaa jatkamaan ylensyöntiä.
- Sen sijaan: "No se oli todella tyhmää." Sano jotain tällaista: "Vaikka olen liikaa, nautin kaikesta ruuastani ja olen innoissani päästäkseni takaisin raiteille seuraavan aterian yhteydessä."
Vaihe 2. Vältä "toipumista" olemalla liian rajoittava ja tiukka
Toinen asia, jota kannattaa välttää tekemästä ylensyöntiä, on olla liian rajoittavaa itsensä kanssa tai asettaa tiukat säännöt tai ohjeet. Tämä voi aiheuttaa vakavia takaiskuja ja asettaa sinut uuteen liukastumiseen.
- Aterioiden ohittaminen tai liian pienten annosten syöminen on liian rajoittavaa eikä tervettä käyttäytymistä. Se on haitallista tavoitteellesi. Jos ohitat tai et syö tarpeeksi, sinusta tulee nälkäisempi ja houkuttelevampi syömään suurempia annoksia tai roskaruokaa.
- Pakota itsesi palaamaan normaaliin terveelliseen ruokavalioon. Syö aina aamiainen, lounas ja illallinen ja varmista, että annokset ovat sopivia. Esimerkiksi tyypillisen pinaattisalaatin luopuminen lounaalla grillattua kanaa ja vihanneksia varten pienelle jogurtille on liian rajoittavaa.
Vaihe 3. Tee jotain positiivista ja motivoivaa itsellesi
Jos tunnet olosi huonoksi ylensyönnistä suuressa tapahtumassa, harkitse jotain positiivista itsellesi auttaaksesi saamaan henkesi ylös.
- Jos tunnet olosi vihaiseksi, masentuneeksi, surulliseksi, syylliseksi tai hämmentyneeksi, yritä osallistua toimintoihin, jotka voivat auttaa rentoutumaan ja tekemään sinut onnelliseksi. Tämä auttaa sinua palaamaan raiteilleen.
- Yritä tehdä jotain rentouttavaa ja nautinnollista toimintaa. Ehkä mennä vaellukselle ystävien kanssa, mennä kävelylle koiran kanssa tai mennä tanssimaan. Harrastat liikuntaa samalla kun tunnet olosi paremmaksi.
- Liikunta voi auttaa vapauttamaan endorfiineja järjestelmään. Endorfiinit ovat aivojen hormoniryhmä, joka auttaa meitä tuntemaan olonsa hyväksi. Jos olet pahalla tuulella, mene kävelylle, lenkille, pyöräretkelle, jotta olosi paranee! Se on luonnollinen ja turvallinen masennuslääke.
- Saatat myös haluta ostaa itsellesi uutta musiikkia harjoitussoittolistaan, uuden harjoituspaidan tai -asun saadaksesi sinut motivoituneeksi ja innostuneeksi palaamaan fyysiseen toimintaan.
- Lisäksi ruokakauppaan meneminen ja tuoreiden, ravitsevien ruokien hankkiminen voi saada sinut motivoimaan kokkaamaan terveellisiä aterioita kotona.
Vaihe 4. Keskustele asiasta
Ei ole yllätys, että puhuminen muiden kanssa voi auttaa sinua tuntemaan olosi tuetuksi ja rohkaistuksi ylensyömisen jälkeen suuressa tapahtumassa. Keskustele tukiryhmäsi kanssa saadaksesi sinut takaisin raiteilleen ja toipumaan.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että laihtuminen tai terveellisen painon säilyttäminen on helpompaa, kun sinulla on tukiryhmä. Keskustele perheesi, ystäviesi tai työtovereidesi kanssa luisuudesta ja siitä, miten aiot saada itsesi takaisin raiteilleen.
- Voit myös kirjoittaa päiväkirjaa. Vaikka tämä ei ole "puhumista", sanomalla, kirjoittamalla ajatuksesi ja tunteesi äskettäisestä ylensyömisjaksostasi saatat tuntea olosi hieman paremmaksi.
- Hae apua käyttäytymisasiantuntijalta tai terapeutilta tarvittaessa. Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia palata raiteilleen ja toipua suuren tapahtuman jälkeen, harkitse terapeutin lisää neuvoja ja opastusta.
- Toisinaan masennus ja ahdistus voivat ilmetä jatkuvina vihan tunteina, motivaation menetyksenä, nautinnon puutteena tai toivottomuuden tunteina.
Osa 2/3: Palaa terveellisiin elämäntapoihisi ylensyömisen jälkeen
Vaihe 1. Palaa oikeisiin annoskokoihin
Suurten tapahtumien ylensyönnin jälkeen voi olla vaikeaa palata normaalien, tyypillisen kokoisten aterioiden syömiseen; tämä on kuitenkin yksi tärkeimmistä vaiheista toipumiseen ylensyönnin jälkeen.
- Kun mittaat elintarvikkeiden annoskokoja tai aterian kokonaismäärää, tämä voi auttaa estämään uuden ylensyöntijakson. Heti takaisin raiteille annoskokojen avulla saat suuren askeleen kohti toipumista.
- Sopivan kokoisten annosten syöminen voi auttaa sinua ylläpitämään terveen painon tai laihduttamaan (tai palaamaan raiteille laihtumisen kanssa). Se on tyypillistä, että pääateriat ovat yhteensä 1–2 kuppia.
- Mittaa myös jokainen elintarvikeryhmä. Mittaa: 3-4 oz vähärasvaista proteiinia tai noin 1/2 dl proteiineja, kuten papuja tai maitotuotteita, 1/2 cup tai 1 oz viljaa, 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia lehtivihanneksia tai 1/2 kuppia hedelmiä.
- Käytä ruoka -vaakaa, mittakuppeja tai pieniä lautasia ja kulhoja, joiden avulla voit pysyä annoskoossasi.
Vaihe 2. Valmista tyydyttäviä aterioita ja välipaloja kotona
Ruoanlaitto kotona ja aterioiden rajoittaminen on loistava tapa varmistaa, että saat ravitsevan aterian. Lisäksi on helpompi pitää kiinni myös sopivista osista.
- Paluu terveelliseen ruokavalioon liiallisen nauttimisen jälkeen on tärkeää. Valmista ruokaa kotona, jotta voit hallita mitä aterioihisi kuuluu ja kuinka paljon tarjoilet itse.
- Sisällytä aina vähärasvaista proteiinia aterioihisi. 3-4 oz: n annos elintarvikkeita, kuten siipikarjaa, munia, vähärasvaista naudanlihaa, äyriäisiä, palkokasveja tai vähärasvaista maitoa, antaa sinulle energiaa ja pitää sinut tyytyväisenä.
- Myös kasa hedelmiä ja vihanneksia. Nämä luonnollisesti vähäkaloriset elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua, vesipitoisuutta ja vitamiineja. Ne auttavat keräämään aterioita, pitämään sinut nesteytettynä ja tyytyväisenä. Tee puolet aterioistasi hedelmiä tai vihanneksia.
- Jos aiot sisällyttää annoksen jyviä, mene 1/2 kuppiin tai 1 unssiin 100% täysjyvätuotteita. Niissä on enemmän kuitua, mikä auttaa myös pitämään sinut tyytyväisenä.
Vaihe 3. Juo riittävästi vettä
Riittävä veden juominen on aina tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi; se on kuitenkin loistava tapa auttaa sinua toipumaan myös ylensyömisestä.
- Juomalla riittävästi vettä koko päivän ylensyönnin jälkeen voi auttaa sinua tuntemaan olosi täytemmäksi ja vähemmän nälkäiseksi. Se täyttää vatsasi nolla kaloreilla ja auttaa pitämään nälän loitolla.
- Pyri juomaan vähintään 64 oz tai kahdeksan lasillista vettä päivittäin. Saatat jopa haluta juoda jopa 13 lasillista vettä ylensyönnin jälkeisenä päivänä, jotta voit täyttää vatsasi ja estää nälkää.
Vaihe 4. Palaa asteikolle - mutta vasta kaksi päivää myöhemmin
Vaikka asteikon saavuttaminen ei ehkä ole jotain mitä haluat nähdä, on tärkeää palata raiteille pitämällä itsesi vastuullisena.
- Vaa'alle pääseminen ylensyömisistunnon jälkeisenä aamuna saattaa olla hieman ärsyttävää. On todennäköistä, että painosi saattaa nousta hieman liiallisesta suolaisesta ruoasta. Ota sen sijaan kaksi päivää suuren tapahtumasi jälkeen.
- Asteikolla pääseminen auttaa sinua kohtaamaan tosiasiat ja saa sinut hyvään "pääpeliin" päästäksesi toipumaan ylensyömispäivästäsi.
- Jatka punnitsemista kerran viikossa pysyäksesi painosi yläpuolella ja vastuullisena. Vältä punnitsemasta itseäsi päivittäin, koska paino vaihtelee. Liian usein punnitseminen voi olla haitallista.
Vaihe 5. Nuku lisää
On tärkeää nukkua riittävästi joka yö tai niin usein kuin mahdollista. Painonnousun, lihavuuden ja univajeiden välillä on monia yhteyksiä.
- Vaikka olet yliarvostettu isossa tapahtumassa tänään, yritä mennä nukkumaan aikaisemmin tänä iltana, jotta saat tarpeeksi unta.
- Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka eivät nuku tarpeeksi joka yö, ovat todennäköisemmin ylipainoisia tai lihavia.
- Pyri nukkumaan vähintään seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö. Kun et nuku tarpeeksi, saatat tuntea olosi nälkäiseksi koko päivän ja sinulla on enemmän vaikeuksia sanoa "ei" roskaruoille.
Vaihe 6. Puhdista jääkaappi
Yksi hyvä asia, jonka voit tehdä ylensyönnin jälkeen suuressa tapahtumassa (varsinkin jos olet isännöinyt tapahtumaa), on siivota keittiösi kaikki jäämät.
- Jos aiot toipua ylensyömisestä ja ympärilläsi on paljon houkuttelevia jäämiä, saatat joutua vaikeammaksi palata raiteilleen. Jos ruokia, joita haluat välttää, on olemassa, on helpompi antaa syödä niitä.
- Jos sinulla on paljon jäämiä tai muita houkuttelevia ruokia kotona, harkitse niiden antamista. Tuo jääneet makeiset toimistoosi, lahjoita avaamattomat tavarat ruokakeittiöön tai heitä pois asioita, joita muut eivät ehkä halua.
Osa 3/3: Ylensyömisen estäminen suurissa tapahtumissa
Vaihe 1. Vältä liian nälkää
Hallitse nälkääsi ja verensokeriasi ennen suurta tapahtumaa nauttimalla ensin pieni välipala tai juoma. Jos syöt aterian tai tapahtuman liian nälkäiseksi, saatat syödä liikaa ja syödä todennäköisemmin korkeakalorisia ruokia.
- Yritä juoda suuri lasillinen vettä. Helppo kaloriton temppu, joka auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi ja jopa tyytyväiseksi, on juoda suuri lasillinen vettä juuri ennen ateriaasi.
- Ota kuppi lientä tai vähäkalorinen kasviskeitto. Kuten vesi, nämä tuotteet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi ja vähemmän nälkäiseksi ennen tapahtumaasi.
- Välipala kaksi tai kolme tuntia ennen tapahtumaa. Jos pidät aterioiden välillä liian kauan - yli viisi tuntia - saatat tuntea olosi liian nälkäiseksi. Suunnittele pieni välipala, kuten hedelmäpala, kovaksi keitetty muna, 2 oz pähkinöitä pienestä jogurtista. Tämä voi tukahduttaa ruokahaluasi ennen tapahtumaa.
Vaihe 2. Siirry nopeaan harjoitukseen
Ruokavalioon tehtävien muutosten lisäksi liikunnan on osoitettu vähentävän ruokahalua lyhyellä aikavälillä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos harjoitat kohtuullisen voimakasta liikuntaa, voit todella tukahduttaa ruokahalusi ja tuntea vähemmän nälkää.
- Kokeile mennä 30 minuutin kävelylle tai sovi 20 minuutin harjoitukseen kuntosalilla ennen suurta tapahtumaasi. Tämä voi auttaa vähentämään ruokahaluasi ja hallitsemaan kuinka paljon syöt.
Vaihe 3. Pidä ruokailusuunnitelma mielessäsi ennen tapahtumaasi
Aina kun tiedät, että olet menossa erityistapahtumaan ruoan kanssa ja on mahdollista, että syöt liikaa, mene syömissuunnitelma mieleen.
- Jos sinulla on suunnitelma siitä, mitä aiot syödä, kuinka paljon aiot syödä ja miten aiot säätää itseäsi, pidät siitä todennäköisemmin kiinni sen sijaan, että "keksisit sen, kun tulet sinne."
- Pidä kiinni pienemmistä salaattilevyistä tai alkuruoista isojen lautaslautojen sijasta, jotta et voi laittaa lautaselle niin paljon ruokaa. Lisäksi, jos olet menossa potluckiin, piknikille tai muuhun "buffet -tyylisiin" tapahtumiin, suunnittele rajata itsesi kahteen matkaan pienellä salaattilevyllä tai alkuruoalla.
- Täytä ensin vähäkaloriset ruoat. Nauti ensin salaattia, tuoreita hedelmiä, raakoja vihanneksia tai liemipohjaista keittoa, joka auttaa täyttämään vatsasi vain muutaman kalorin.
- Pidä aina alkoholiton juoma kädessä. Tämä pitää kätesi ja suun kiireisenä ja vaikeuttaa lautasen pitämistä kädessäsi. Siemaile vettä, kuohuvettä tai makeuttamatonta kahvia tai teetä.
Vaihe 4. Poista itsesi ruoasta
Kun olet suuressa tapahtumassa tai erikoisaterialla, jossa on paljon ruokaa, joskus paras asia, jonka voit tehdä ylikuumenemisen estämiseksi, on poistuminen alueelta.
- Jos sinulla on vaikeuksia olla ajattelematta paluuta sekunneiksi tai kokeilla jotain muuta, poistu huoneesta ruoan kanssa. Monta kertaa, jos se on poissa näkyvistä, se on poissa mielestä.
- Jos istut illallisella, kieltäydy sekunneista tai pyydä, että jäännöksesi pakataan tai viedään pois, jotta he eivät istu edessäsi. Voit jopa pyytää pakkauslaatikon heti aterian saapuessa ja laittaa puolet ruoastasi laatikkoon.
- Jos olet juoma- tai onnenhetkellä, yritä keskittyä puhumiseen ystävien kanssa ja istua tai seisoa kaukana ruoasta, jotta et pääse siihen fyysisesti.
Vinkkejä
- Anna aina itsellesi anteeksi, jos olet syönyt liikaa suuressa tapahtumassa. Jokainen tekee satunnaisesti virheitä ja syö liikaa.
- Yritä palata radalle mahdollisimman nopeasti. Se on useita päiviä ylensyöntiä, joka voi johtaa painonnousuun.
- Luota tukiryhmään, joka auttaa sinua saamaan motivaation palata raiteilleen.
- Kiinnitä huomiota kokoon ostosten aikana. Esimerkiksi perheen kokoisen pelimerkin ostaminen voi aiheuttaa sinulle tahattoman ylensyönnin. Yritä pitää kiinni pienemmistä tai yksittäiskokoisista pakkauksista.
