Kaurajauho, joka on lähinnä vedessä keitettyä kauraa, sisältää runsaasti liukoista kuitua ja pitää sinut energisenä ja täynnä. Kaurapuuro -ruokavalio kehitettiin alun perin diabeteksen mahdollisena ruokavaliohoitona vuonna 1903, mutta kaurapuuro -ruokavalion noudattaminen voi toimia myös ruokahalun hallintamenetelmänä, sillä kaurapuuron on osoitettu lisäävän ruokahalua sääteleviä hormoneja. Jos yrität laihtua tai luoda diabetesystävällistä ruokavaliota, kaurapuurojen ympärille rakennetut ateriat yhdistettynä terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseen liikunnan ja terveiden tapojen kautta voivat olla sinulle toteuttamiskelpoinen vaihtoehto.
Askeleet
Osa 1/3: Kaurapuuro -ruokavalion hyötyjen ymmärtäminen
Vaihe 1. Ole tietoinen siitä, miten kaurapuuro -ruokavalio toimii
Kaurahiutaleiden ruokavalion kehitti alun perin tohtori Carl von Noorden keinona hoitaa tiettyjä diabetestapauksia. Von Noodrenin ruokavalion versiossa potilas kuluttaa 250 grammaa kaurapuuroa, 250 - 300 grammaa voita ja 100 grammaa kasvisalbumiinia, joka on kasveista peräisin olevaa proteiinia, tai kuudesta kahdeksaan munanvalkuaista. Potilas keittää kaurapuuroa vedellä kaksi tuntia ja sekoittaa sitten voin ja munanvalkuaiset, kun kaurapuuro on valmis. Tätä ruokavaliota noudatetaan yhdestä kahteen viikkoon ja sitten potilaan annetaan palata normaaliin ruokavalioonsa vähitellen.
- Muista, että tämä ruokavalio kehitettiin vuonna 1903 - yli sata vuotta sitten. Tiedämme nyt paljon enemmän ravitsemuksesta ja diabeteksesta, ja tämän ruokavalion noudattaminen voi olla erittäin vaarallista terveydellesi ja edistää epäsäännöllistä syömistä.
- Nykyaikainen kaurapuuro -ruokavalio koostuu kolmesta vaiheesta, joissa aloitat viikon ajan pelkällä kaurapuurolla rasvattomassa maidossa. Toisessa vaiheessa voit lisätä kaurapuuroihin hedelmiä aamulla ja vihanneksia kaurapuuroihin iltapäivällä. Kolmannessa ja viimeisessä vaiheessa voit palata vähitellen normaaliin ruokavalioon.
-
Tämän ruokavalion ensimmäistä vaihetta pidetään äärimmäisenä, eikä sitä suositella.
Jos haluat käyttää kaurapuuroa ruokavalion laihduttamiseen, sinun on varmistettava, että syöt muita terveellisiä aterioita kaurahiutaleiden ohella ja noudatat terveellisiä elämäntapoja. Tämä varmistaa, että kehosi hyödyntää kaurapuuroa ja ei vaaranna muita terveysongelmia kaurahiutaleiden ruokavalion aikana.
Vaihe 2. Keskustele ensin lääkärisi kanssa
Vaikka kaurapuuro tunnetaan terveellisenä ruokavaihtoehtona, sitä tulisi syödä kohtuudella, aivan kuten mitä tahansa muuta. Kaurapuuro-ruokavalio on erittäin rajoittava, erittäin vähäkalorinen ruokavalio, eikä se tarjoa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita muista elintarvikkeista. Jos olet kiinnostunut tästä ruokavaliosta, sinun on ensin keskusteltava lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Tämä varmistaa, että kehosi hyödyntää kaurapuuroa ja ei vaaranna muita terveysongelmia kaurahiutaleiden ruokavalion aikana.
Muista, että kaurahiutaleiden kaltainen ruokavalio ei ole kestävä laihtuminen pitkällä aikavälillä. Heti kun palaat syömään samalla tavalla kuin ennen, painosi nousee takaisin
Vaihe 3. Ymmärrä kaurapuuron terveysvaikutukset
Kaurahiutaleiden ruokavalio on rakennettu kaurapuuron tunnettujen terveyshyötyjen ympärille, joihin kuuluvat:
- Alhaisempi kolesterolitaso
- Verenpaineen lasku
- Vahvistaa immuunijärjestelmääsi torjumaan bakteereja, sieniä, viruksia ja loisia
- Auttaa kehoasi poistamaan jätettä
- Tyypin 2 diabeteksen riski pienenee
- Parannettu insuliiniherkkyys
- Ruokahalun hallinnan hormonien lisääntyminen
Osa 2/3: Kaurajauhon lisääminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Tasapainota kaurapuuron kulutus muiden terveellisten aterioiden kanssa
Pelkästään kaurapuuroa sisältävää ruokavaliota (vaikka siihen on lisätty hedelmiä ja vihanneksia) ei pidetä terveenä, turvallisena tai kestävänä ruokavaliona, ja sinun on syötävä myös muita terveellisiä aterioita.
Varmistaaksesi, että kehosi saa riittävästi ravintoaineita, harkitse kaurapuuroa hedelmien kanssa aamulla ja syö sitten terveellinen lounas, joka koostuu proteiinista (eläinpohjainen, kuten kana tai kala tai kasvipohjainen, kuten tofu), jyvä (kvinoa), ruskea riisi) ja vihreät lehtivihannekset. Päivän voi päättää illallisella kaurahiutaleita vihannesten kanssa
Vaihe 2. Käy ostamassa tarvikkeita ennen ruokavalion aloittamista
Ennen kuin aloitat kaurapuuro -ruokavalion, sinun on tehtävä ostoslista ainesosista, joita tarvitset ruokavalion aloittamiseen.
- Harkitse teräsleikattua kauraa valssatun tai pikakauran sijaan. Vaikka teräsleikatun kauran kypsentäminen kestää kauemmin kuin valssatut tai pikakaura, sen kermainen rakenne tekee kaurahiutaleista herkullisen ja täyttävän.
- Välitön kaurapakkaus sisältää usein sokeria, joten vältä sitä, jos mahdollista.
- Valitse rasvaton maito täysmaidon sijaan. Rasvaton maito antaa kaurahiutaleille kermaisuutta lisäämättä liikaa rasvaa. Maito auttaa myös ylläpitämään terveen kalsiumpitoisuuden koko ruokavalion ajan. Voit myös korvata maidon munanvalkuaisilla ja voilla maun vaihtamiseksi, vaikka rasvattomalla maidolla on enemmän ravintoarvoa.
- Osta kaurahiutaleisiin hedelmiä ja vihreitä vihanneksia. Nämä voivat olla marjoja, kuten mansikoita, mustikoita tai karhunvatukoita, ja vihreitä vihanneksia, kuten lehtikaalia, parsakaalia ja pinaattia.
Vaihe 3. Aloita tavallisella kaurapuurolla maidossa tai munanvalkuaisella
Ruokavalion ensimmäisen viikon aikana sinun tulee valmistaa peruskaurahiutaleet rasvattomassa maidossa tai munanvalkuaisten ja voin kanssa. Munanvalkuaiset varmistavat, että saat tarpeeksi proteiinia kaurapuuron kanssa.
- Kaurahiutaleiden valmistamiseksi rasvattomassa maidossa, jossa on teräsleikattu kaura, keitä 1 kuppi rasvatonta maitoa ja lisää ¼ kuppi kauraa. Jos käytät kaurahiutaleita, keitä 1 kuppi maitoa ja lisää ½ kupillista kauraa. Anna kauran kypsyä 20-30 minuuttia kiehuvaksi, sekoita niitä silloin tällöin. Mitä kauemmin kaurat kypsyvät, sitä pehmeämmät ne ovat.
- Valmista kaurapuuro munanvalkuaisten ja voin kanssa keittämällä 1 kuppi vettä ja lisää ¼ kuppi terästä leikattua kauraa tai ½ kupillista kaurahiutaleita. Anna kauran kypsyä yksi tunti ja lisää sitten 250 grammaa voita ja 100 grammaa munanvalkuaista (noin ½ kuppi), kun kaurapuuro on kypsennetty. Voit myös lisätä ripauksen suolaa.
Vaihe 4. Lisää kaurahiutaleisiin hedelmiä aamulla ja vihreitä vihanneksia yöllä
Kun olet viikon kaurapuuroa maidon tai munanvalkuaisten kanssa, voit lisätä kaurahiutaleeseen hedelmiä ja vihanneksia.
- Lisää ¼ kuppi marjoja, kuten mustikoita, karhunvatukoita, vadelmia ja mansikoita kaurapuuroihisi aamulla hajottamaan tavallisen kaurapuuron yksitoikkoisuus ja antamaan kehollesi kaivattua luonnollista sokeria ja kuitua.
- Voit sitten lisätä ½ kuppia höyrytettyjä vihanneksia, kuten lehtikaalia, pinaattia tai parsakaalia, kaurapuuroihin yöllä. Tämä tarjoaa ravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita ja antaa sinulle vaihtelua illalliselle.
Vaihe 5. Palaa normaaliin ruokavalioon vähitellen
Kun koet, että kaurapuurosta on ollut hyötyä, yleensä noin kahden tai kolmen viikon kuluttua aloituspäivästä, voit alkaa palata vähitellen normaaliin ruokavalioon. Vältä sukeltamista takaisin normaaliin ruokavalioon, koska tämä voi johtaa verensokeritasosi nousuun ja voi olla haitallista terveydellesi, varsinkin jos olet diabeetikko.
- Leikkaa yksi kaurapuuro ja korvaa se yhdellä kupillisella lientä höyrytettyjen vihannesten kanssa. Seuraavana päivänä korvaa yksi kaurapuuro 1/2 kupillisella keitettyä kanaa tai naudanlihaa ja pieni salaatti, joka on valmistettu salaatista tai pinaatista.
- Jatka yhden kaurajauhon korvaamista 1/2 kupillisella kiinteitä elintarvikkeita, kuten kanaa, naudanlihaa, perunaa ja yksi viipale leipää viikon ajan.
- Viikon kuluttua voit vähentää kaurapuuroa kerran päivässä tai joka toinen päivä.
Vaihe 6. Ota yksi annos kaurapuuroa päivässä, kun ruokavalio on tehty
Vaikka saatat olla kyllästynyt kaurapuuroon, kun lopetat kaurahiutaleet, yritä silti sisällyttää kaurapuuro päivittäiseen aamiaiseen. Päiväsi aloittaminen kaurahiutaleilla ja hedelmillä, makeutettu hunajalla, voi tarjota tarpeeksi kuitua, jotta saat aamun läpi. Kaurapuuro estää myös nälkää ennen kuin on lounasaika.
Osa 3/3: Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen
Vaihe 1. Harjoittele vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa
Jotta voit ylläpitää terveellisiä elämäntapoja kaurapuuro -ruokavalion aikana, yritä tehdä vähintään 30 minuuttia lempeää liikuntaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämä voi olla 30 minuutin kävely tai jooga.
- Viikoittainen liikunta varmistaa, että laihdut terveellä ja kestävällä tavalla kaurahiutaleiden ruokavalion aikana.
- Älä tee mitään liian rasittavaa tai intensiivistä hyvin vähäkalorisen ruokavalion aikana.
Vaihe 2. Juo paljon vettä
Ei ole suositeltavaa juoda mehua, soodaa tai alkoholia kaurapuuro -ruokavalion aikana. Sen sijaan sinun pitäisi keskittyä juomaan vähintään yksi tai kaksi kupillista vettä harjoituksen jälkeen ja yksi tai kaksi kupillista vettä jokaisen aterian aikana ja aterioiden välillä.
Juomavesi auttaa kehoasi pysymään nesteytettynä ja varmistaa, että karkotat kaikki jätteet tai toksiinit kehostasi
Vaihe 3. Harkitse ruokavalion lopettamista, jos tunnet itsesi heikoksi, sinulla on vähän energiaa tai sinulla on muita terveysongelmia
Jos tunnet olosi heikoksi tai väsyneeksi milloin tahansa kaurapuuro -ruokavalion aikana, et ehkä saa tarpeeksi ravintoaineita ja proteiineja ruokavaliosi. Voit päättää lisätä ruokavalioosi enemmän proteiinia tai ravintoainepitoista ateriaa tai lisätä kaurapuuroihin enemmän vihanneksia tai hedelmiä.
