Monet diabeetikot, esidiabetesta sairastavat tai vain vähähiilihydraattista ruokavaliota välttävät hedelmät ruokavaliostaan. On yleinen uskomus, että koska hedelmät ovat makeita ja sisältävät luonnollista sokeria, joka tunnetaan fruktoosina, niitä tulisi rajoittaa tai välttää. Tämä ei kuitenkaan ole totta. Itse asiassa hedelmät ovat suuri ravinteiden lähde. Kaikki hedelmät sisältävät erilaisia kivennäisaineita, vitamiineja, antioksidantteja ja kuitua - kaikki välttämättömät ravintoaineet terveellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa. Mutta jos syöt todella suuria annoksia hedelmiä, syöt liikaa hedelmiä tai valitset hedelmiä, joihin on lisätty sokeria, se voi vaikuttaa verisi sokeriin ja yleiseen terveyteen. Joten seuraa annoskokoja ja annoksia, jotta voit sisällyttää hedelmiä diabeetikon ruokavalioon.
Askeleet
Osa 1/3: Hedelmien sisällyttäminen ruokavalioon
Vaihe 1. Tapaa rekisteröity ravitsemusterapeutti tai CDE
Jos haluat joskus lisätä tai poistaa tiettyjä ruokia ruokavaliosta, sinun kannattaa harkita tapaamista rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet diabetesta sairastava tai diabeetikko.
- Kaikki rekisteröityneet ravitsemusterapeutit voivat auttaa sinua laatimaan ruokavalion, joka sopii elämäntyyliisi ja terveyteesi. Kuitenkin ravitsemusterapeutti, joka on myös CDE (Certified Diabetes Educator), saa erityiskoulutusta diabeetikoiden ruokavalion hallinnassa.
- Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa nykyisestä ruokavaliosta ja siitä, miten olisit kiinnostunut lisäämään hedelmiä nykyiseen ruokailutottumukseesi.
- Kysy ravitsemusterapeutiltasi, mitkä hedelmät ovat sinulle parhaita, pyydä heitä opettamaan sinulle annoskokojen mittaamista ja jopa kysy, voivatko he tarjota sinulle ateriasuunnitelman, joka osoittaa, kuinka hedelmiä lisätään ruokavalioosi.
Vaihe 2. Mittaa kaikki hedelmäannoskoot
Riippumatta siitä, minkä tyyppisiä hedelmiä aiot syödä tai miten aiot lisätä hedelmiä ruokavalioosi yleensä, sinun on ensin mitattava annoksen koko.
- Sokeri, mukaan lukien hedelmissä oleva sokeri, nostaa verensokeriasi sen jälkeen, kun olet syönyt sen. Useimmissa hedelmissä on noin 15 grammaa hiilihydraattia annosta kohti.
- Kuitenkin hedelmätyypistä riippuen jotkut annokset ovat suurempia kuin toiset. Korkeamman sokeripitoisuuden hedelmien on oltava pienempiä annoksia verrattuna matalamman sokerin hedelmiin. Annoskoko on erilainen, mutta sillä on sama vaikutus verensokeriin.
- Yleensä kaikkien hedelmien annoskoko on noin 1/2 cup, 1 pieni pala tai noin 4 oz. Jos syöt kuivattuja hedelmiä, annoskoko on 1/4 kuppia tai noin 1 1/2 unssia. Käytä mittakuppia tai ruoka -asteikkoa pitämään annoksesi kurissa.
Vaihe 3. Pidä alhaisimmat sokerit hedelmät
Kaikki hedelmät sisältävät luonnollista sokerifruktoosia. Joissakin hedelmissä on kuitenkin korkeampi sokeripitoisuus kuin toisissa. Yritä valita alemman sokerin hedelmät minimoidaksesi sokerin saanti.
- Joitakin alhaisimpia sokerhedelmiä ovat: karpalot, mansikat, mustikat, karhunvatukat, vadelmat ja omenat.
- Korkeamman sokerin hedelmiä ovat: banaanit, ananas, mangot, viikunat, viinirypäleet ja appelsiinit.
- Muista, että jopa korkeamman sokerin hedelmiä pidetään edelleen ravitsevina. Sinun tarvitsee vain mitata annos ja varmistaa, että pidät kiinni pienestä osasta minimoidaksesi niiden vaikutukset verensokeriin.
Vaihe 4. Varo hedelmiä, joissa on lisättyä sokeria
Luonnolliset hedelmät, jotka ovat kokonaisia ja käsittelemättömiä, sisältävät vain sokeria, joka löytyy niistä luonnollisesti. Kuitenkin, kun pääset enemmän jalostettuihin hedelmiin (kuten säilöttyihin hedelmiin), sinun on oltava erityisen varovainen lisättyä sokeria kohtaan.
- Jos otat omenan tai appelsiinin tuoteosasta, voit olla varma, että kyseisessä omenassa tai appelsiinissa ei ole lisättyä sokeria. Ainoa sokeri on luonnosta löytyvä fruktoosi.
- Kuitenkin, jos otat säilöttyjä hedelmiä, kuivattuja hedelmiä tai jopa jäädytettyjä hedelmiä, niihin voi lisätä sokereita. Tämä lisää sokeripitoisuutta, kaloripitoisuutta ja nostaa verensokeriasi.
- Jos ostat säilykkeitä tai jäädytettyjä hedelmiä, lue etiketti huolellisesti. Sen tulisi sisältää vain hedelmiä joko 100% mehussa tai vedessä. Jos se sanoo sokeria, joka on pakattu siirappiin (jopa kevyt siirappi), siihen lisätään sokeria.
- Kuivatut hedelmät sisältävät usein sokeria. Lue kuivattujen hedelmien ainesosakilpi nähdäksesi, onko valmistaja lisännyt sokeria näihin hedelmiin.
Vaihe 5. Yhdistä hedelmät proteiinin tai terveellisen rasvan kanssa
Kun lisäät hedelmiä ruokavalioosi, voit syödä ne tavallisena ilman muita elintarvikkeita tai yhdistää ne proteiinin tai terveellisen rasvan kanssa verensokerin hillitsemiseksi.
- Kun syöt hedelmiä tai muita hiilihydraatteja, joissa on proteiinia tai terveellistä rasvaa, proteiini ja rasva luonnollisesti auttavat hidastamaan ruoansulatusta.
- Tämä estää hedelmien sokerin nostamasta verensokeriasi. Sen sijaan se vapautuu hitaasti verensokerisi hienovaraisempaan nousuun pidemmän ajan kuluessa.
- Yksittäisen hedelmäpalan tarttumisen sijasta kokeile jotain: omenaa, jossa on luonnollista maapähkinävoita, viipaloituja päärynöitä cheddarjuustolla, mustikoita tavallisella raejuustolla tai makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä.
- Muita lähteitä tai proteiineja ovat munat, siipikarja, vähärasvainen naudanliha, sianliha, vähärasvainen meijeri, tofu ja pähkinät.
- Terveen rasvan lähteitä ovat avokadot, rasvainen kala, pähkinät ja juustot.
Vaihe 6. Tiedä, missä hedelmäsi laskee glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi on numeerinen indeksi, joka arvioi hiilihydraattipitoisia ruokia asteikolla 0-100. Indeksi mittaa, kuinka paljon verensokeri nousee hiilihydraatin nauttimisen jälkeen. Mitä suurempi luku, sitä korkeampi verensokeri nousee. Koska hedelmät sisältävät enimmäkseen hiilihydraatteja fruktoosin ja kuidun muodossa, useimmilla hedelmillä on alhainen glykeeminen indeksi. Tässä muutamia yleisiä hedelmiä ja niiden glykeeminen indeksi:
- Greippi (GI-25)
- Banaanit (GI-52)
- Omenat (GI-38)
- Appelsiinit (GI-48)
- Vertailun vuoksi kaurapuuron GI -pistemäärä on 54, valkoisen riisin GI -pistemäärä on 64 ja porkkanan GI -pistemäärä on 47.
Osa 2/3: Diabeetikkoystävällisten hedelmäreseptien tekeminen
Vaihe 1. Tarjoile grillattuja persikoita kreikkalaisen jogurtin kanssa
Täydellinen kesän jälkiruoka tai iltapäivän välipala, grillatut hedelmät tuovat esiin niiden luonnollisen makeuden. Korkeaproteiinisen kreikkalaisen jogurtin lisääminen voi hidastaa näiden luonnollisesti makeiden persikoiden ruuansulatusta.
- Aloita kytkemällä ulkogrilli tai sisägrilli keskilämpötilaan. Suihkuta ritilät kevyesti kasviöljyllä.
- Viipaloi 2-3 juuri kypsää persikkaa. Niiden ei pitäisi olla liian kypsiä, joten ne ovat pehmeitä tai pehmeitä. Poista kuoppa, mutta pidä iho niiden päällä. Suihkuta leikattu puoli kasviöljyllä.
- Laita persikan lihapuoli alas ritilälle. Grillaa noin 5 minuuttia tai kunnes lihassa on kauniita kullanruskeita grillausjälkiä.
- Ota pois grilliltä ja tarjoile pienen rasvaisen tavallisen kreikkalaisen jogurtin kanssa. Ripottele päälle kanelia ja tarjoile heti.
Vaihe 2. Kokeile marinoitua melonia
Jos haluat kevyen hedelmäruuan, kokeile suosikkimeloniesi marinointia. Tämä korostaa makua lisäämättä paljon kaloreita tai sokeria.
- Aloita käyttämällä melonipalleria leikataksesi pieniä palloja suosikkimeloneistasi. Voit kokeilla vesimelonia, cantaloupea tai hunajaa. Mittaa yhteensä noin 4 kuppia melonipalloja.
- Lisää isoon kulhoon 1/2 ruokavalion marjoilla maustettua kuohuvettä ja 3 rkl (44,4 ml) valkoista balsamiviinietikkaa. Sekoita nopeasti sekoitellaksesi.
- Lisää melonipallot ja sekoita, jotta meloni peittyy tasaisesti marinadilla. Voit myös lisätä hienonnettua minttua tai sitruunaverbenaa maun lisäämiseksi.
- Anna melonin marinoitua vähintään 2-4 tuntia. Tarjoile jäähdytettynä mintunoksalla.
Vaihe 3. Sekoita vähäsokerinen hedelmä smoothie
Jos tarvitset nopean aamiaisen tai välipalan, kokeile tehdä kotitekoista hedelmäsmoothia. Pidä sokeri alhaisena käyttämällä vähemmän sokerisia hedelmiä ja sokerittomia ainesosia.
- Lisää tehosekoittimen kulhoon 1/2 kupillista mantelimaitoa, 1/2 kupillista tavallista kreikkalaista jogurttia ja 1/2 kupillista jäädytettyjä marjoja. Voit käyttää kaikkia yhden tyyppisiä marjoja tai käyttää yhdistelmää (kuten karhunvatukat, mustikat ja mansikat).
- Sekoita smoothie korkealle, kunnes jäädytettyjä hedelmiä ei ole enää paloja tai paloja. Saatat joutua raapimaan sivut ajoittain.
- Maista smoothieasi haluamasi koostumuksen ja makeuden vuoksi. Jos smoothie on liian paksu, lisää joukkoon mantelimaitoa. Jos se on liian ohutta, lisää muutama jäädytetty marja. Tarjoile kylmänä.
Vaihe 4. Valmista kesäinen hedelmäsalsa
Vaihda tomaatit mansikoihin tässä hauskassa klassisen salsa -käänteessä. Tarjoile 100% täysjyväpitalastujen kanssa ravitsevaa välipalaa varten.
- Yhdistä seuraavat ainekset keskikokoiseen kulhoon: 1 US-tuoppi (470 ml) hienoksi kuutioituja mansikoita, 1 jalapeño-siemen ja kuutioitu, 1/2 dl kuutioitua punasipulia, 2 rkl (29,6 ml) limemehua ja suolaa ja pippuria maun mukaan.
- Sekoita ainekset keskenään ja anna hyytyä jääkaapissa vähintään 30 minuuttia. Sekoita ja maista mausteita. Säädä tarpeen mukaan.
- Tarjoile salsaa jäähdytettynä tai huoneenlämmössä 100% täysjyväpitalastujen kanssa.
Osa 3/3: Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Sisällytä ruokavalioosi erilaisia elintarvikkeita
Oikean määrän ja hedelmätyyppien sisällyttäminen ruokavalioosi on vain pieni osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Keskity kaikentyyppisten ruokien tasapainottamiseen ruokavaliossasi.
- Ravitseva ja tasapainoinen ruokavalio on välttämätön - erityisesti diabeetikoille. Se auttaa hallitsemaan verensokeriasi päivällä ja pitkällä aikavälillä.
- Hyvin tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että syöt joka päivä monenlaisia ruokia jokaisesta elintarvikeryhmästä. Tämä sisältää enemmän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, jyviä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia.
- Sinun on kuitenkin mitattava kaikkien ruokiesi annoskoot ja sisällytettävä sopivat annoskoot päivittäin.
- Sen lisäksi, että sisällytät kaikki elintarvikeryhmät päivittäin, valitse myös erilaisia ruokia kustakin elintarvikeryhmästä. Älä siis syö vain omenoita päivittäin, vaan syö omenoita, mansikoita, mustikoita ja päärynöitä koko viikon ajan.
Vaihe 2. Valitse kevyempiä proteiinipaloja
Kuten mainittiin, proteiinipohjaiset elintarvikkeet eivät sisällä hiilihydraatteja. Ne eivät vaikuta verensokeriin. On kuitenkin tärkeää valita ravitsevat proteiinilähteet.
- Sinun on sisällytettävä annos proteiinia jokaiseen ateriaan. Tämä auttaa sinua vastaamaan päivittäisiin proteiinitarpeisiisi, mutta voi myös auttaa tylsentämään hiilihydraattien vapautumista verenkiertoon ja lukemaan elintarvikkeiden etikettejä lisätyn sokerin tarkistamiseksi.
- Valitse vähärasvaisia proteiinilähteitä, koska ne sisältävät vähemmän epäterveellisiä rasvalähteitä ja kaloreita.
- Kokeile luonnollisesti vähärasvaista proteiinia, kuten: munia, siipikarjaa, vähärasvaista naudanlihaa, sianlihaa, vähärasvaista maitoa, tofua, äyriäisiä ja pähkinöitä.
- Mittaa proteiinilähteiden annoskoot. Niiden tulisi olla noin 3-4 oz tai 1/2 cup annosta kohden.
Vaihe 3. Syö aina ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia
Kun suunnittelet aterioita diabeetikon ruokavalioon, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia pidetään yleensä "ilmaisina elintarvikkeina". Niissä on hyvin vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, ja ne voidaan syödä huolehtimatta verensokeristasi tai vyötäröstäsi.
- Ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ovat ne, jotka eivät sisällä paljon tärkkelystä, joka on hiilihydraattimuoto. Tämäntyyppiset vihannekset tulisi sisällyttää useimpiin aterioihisi.
- Ne sisältävät vihanneksia, kuten salaattia, tomaattia, kurkkua, sieniä, munakoisoa, parsaa, ruusukaalia, kaalia, sipulia tai vihreitä papuja.
- Vaikka ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia pidetään "ilmaisina elintarvikkeina", haluat silti mitata sopivan annoskoon. Mittaa 1 kuppi tai 2 kuppia lehtisalaattivihreää annosta kohti.
Vaihe 4. Mittaa tärkkelyspitoisten vihannesten annokset
Ei-tärkkelyspitoisten vihannesten vastakkaisella puolella on runsaasti tärkkelystä sisältäviä vihanneksia. Nämä ovat edelleen erittäin ravitsevia, mutta sisältävät enemmän hiilihydraatteja.
- Tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten hedelmiä, pidetään tyypillisesti "runsaasti hiilihydraatteja sisältävinä elintarvikkeina" ja niitä, joita tulisi välttää tai rajoittaa niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat kuitenkin yhtä ravitsevia ja sisältävät laajan valikoiman vitamiineja, antioksidantteja ja kuitua. Niitä ovat vihannekset, kuten: talvikurpitsa (butternut tai kurpitsa), pavut, linssit, perunat, jamssi tai maissi.
- Koska nämä vihannekset sisältävät enemmän hiilihydraatteja, sinun on mitattava annoskoot. Se on edelleen 1 kuppi annosta kohti näitä korkeampia hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia.
Vaihe 5. Siirry 100% täysjyvätuotteisiin
Toinen elintarvikeryhmä, joka on yleensä rajoitettu ja vältetty hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi, ovat jyvät. Jos kuitenkin valitset 100% täysjyvätuotteita, nämä elintarvikkeet tarjoavat silti hyödyllisiä ravintoaineita.
- Jyvät tyypillisesti kiinnitetään korkean hiilihydraattiruoan - ja sitä ne ovat. Jotta nämä hiilihydraatit olisivat ravitsevampia, valitse 100% täysjyvätuotteita.
- Kokojyvät ovat vähemmän jalostettuja ja sisältävät enemmän proteiinia, kuitua ja muita ravintoaineita verrattuna hienostuneempiin jyviin (kuten valkoinen leipä tai valkoinen riisi).
- Kokeile täysjyvätuotteita, kuten: quinoa, ruskea riisi, täysjyväleipä, täysjyväpasta, farro, ohra tai hirssi.
- Koska jyvät sisältävät paljon hiilihydraatteja, on tärkeää mitata näiden elintarvikkeiden annoskoko. Mittaa noin 1 oz tai 1/2 cup täysjyvätuotteita annosta kohti.
Vinkkejä
- Muista, että diabeetikon ruokavalio ei tarkoita, että sinun on vältettävä kaikkia hiilihydraattilähteitä. Sinun tarvitsee vain hillitä kuinka paljon hiilihydraatteja syöt.
- Hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, mutta sisältävät myös paljon arvokkaita ravintoaineita. Nauti näistä ravitsevista hiilihydraateista kohtuudella.
- Jos sinulla on vaikeuksia hallita diabetesta ja verensokeria ruokavalion avulla, harkitse tapaamista säännöllisemmin lääkärisi ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
