Jos haluat laihtua 100 kiloa, se tarkoittaa yleensä, että painosi ja BMI ovat riittävän korkealla tasolla, jotta kuulut lihaviin tai sairaalloisesti lihaviin luokkiin. Kun sinulla on huomattava määrä ylipainoa, sinulla on suurempi riski sairastua erilaisiin sairauksiin, kuten diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen tai sydänsairauteen. Laihtuminen voi auttaa vähentämään näiden sairauksien riskiä tai vähentämään näiden sairauksien vaikutuksia sekä parantamaan yleistä oloa. Mutta yrittää laihtua suuria määriä voi olla pitkä ja vaikea prosessi. Riittävän valmistautumisen, oikean ruokavalion ja liikunnan avulla voit laihtua tarpeeksi, jotta voit saavuttaa tavoitepainosi ja muut terveystavoitteet.
Askeleet
Osa 1/5: Suurten laihtumissuunnitelmien suunnittelu
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että laihdutusohjelmasi on turvallinen ja sopiva sinulle.
- Lääkärisi kanssa puhumisen lisäksi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tapaaminen voi olla hyvä idea. Nämä ravitsemus- ja laihdutusasiantuntijat voivat opastaa ja opettaa sinulle turvallisesta ja terveestä laihtumisesta.
- Jos sinulla on menettää 100 kiloa ylipainoa, saatat myös kärsiä kroonisista sairauksista, jotka liittyvät ylipainoon tai lihavuuteen. Siksi on vielä tärkeämpää puhua lääkärisi kanssa siitä, minkälainen laihtuminen sopii sinulle.
Vaihe 2. Aseta tavoitteet
100 kilon menettäminen on suuri tavoite, ja sinun on sitoututtava painonpudotusohjelmaan pitkäksi aikaa. Realististen tavoitteiden asettaminen on tärkeää, varsinkin kun haluat laihtua enemmän.
- Laihtuminen nopeammin voi olla epäterveellistä ja vaarallista. Lisäksi se ei yleensä ole kestävää pitkällä aikavälillä ja saattaa vaarantaa painon nousun.
- Suuren pitkän aikavälin tavoitteen asettaminen on hienoa, mutta voi olla hyödyllistä asettaa pienempiä tavoitteita matkan varrella motivoimaan sinua laihdutusmatkallasi. Esimerkiksi: laihduta 10 kiloa neljästä kuuteen viikkoon tai laihduta ensimmäiset 25 kiloa kolmessa kuukaudessa.
Vaihe 3. Päästä eroon epäterveellisistä elintarvikkeista kotonasi
Tämä on ehkä tehokkain muutos, jonka voit tehdä heti ja joka auttaa sinua pääsemään alkuun painonpudotuksen tiellä. Mitä houkuttelevampaa ruokaa sinulla on talossasi, sitä todennäköisemmin annat periksi ja syöt nuo epäterveelliset tavarat. Terveellisen ympäristön luominen kotona voi auttaa painonpudotuksessa.
- Heitä pois kaikki makeiset (kuten evästeet, kuppikakut tai jäätelö), sirut, keksejä ja sokerijuomia (kuten sooda- tai hedelmämehukokteili).
- Voit myös lahjoittaa avaamattomia tavaroita paikalliselle ruokapankille sen sijaan, että heittäisit esineitä roskiin.
- Ajattele "poissa silmistä, poissa mielestä". Näiden elintarvikkeiden poistaminen kotoa auttaa sinua pitämään suunnitelmasi ja syömään terveellisemmin.
Vaihe 4. Kirjoita ateriasuunnitelma
Laihduttamissuunnitelman aloittaminen 100 kilon pudottamiseksi edellyttää aterioiden uudelleen harkitsemista. Muutaman tunnin käyttäminen viikoittaisen ateriasuunnitelman muokkaamiseen voi auttaa sinua luomaan puitteet terveelliselle ruokavaliolle.
- Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että ateriasuunnitelmasi on turvallinen myös sairaushistoriasi suhteen.
- Aloita viikon aterioilla. Sisältää kaikki aamiaiset, lounaat, illalliset, välipalat ja sokerittomat juomat.
- Jos noudatat tiettyä kalorialuetta, muista lisätä jokaisen aterian ja välipalan kalorit varmistaaksesi, että pysyt ennalta määrätyllä alueella.
- Muutaman viikon kuluttua saatat pystyä olemaan vähemmän yksityiskohtainen ateriasuunnitelmasi kanssa - varsinkin jos pääset nauttimaan terveellisten, helppojen aterioiden uraan.
- Jos huomaat kyllästyväsi aterioihisi, tarkista ateriasuunnitelmasi ja muuta sitä. Älä putoa radalta tylsyydestä. Löydä uusia, terveellisiä reseptejä pitääksesi sinut oikealla tiellä.
Osa 2/5: Syöminen laihtua
Vaihe 1. Seuraa kaloreita
Laihtuminen edellyttää, että leikkaat kaloreita laihtumisen edistämiseksi. Kohtuullisen ruokavalion noudattaminen ajan myötä auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
- Yleensä noin 500 kalorin leikkaaminen päivässä johtaa noin 1-2 kilon painonpudotukseen viikossa. Tätä pidetään turvallisena ja terveenä laihtumisena.
- Suurempien kalorimäärien leikkaamista tai alle 1 200 kalorin päivittäistä syömistä ei pidetä turvallisena, terveenä tai tarkoituksenmukaisena. Olet vaarassa saada ravinteiden puutteen, koska on erittäin vaikeaa kuluttaa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita hyvin vähäkalorisella ruokavaliolla. Lisäksi tällaiset ruokavaliot eivät yleensä ole kestäviä pitkällä aikavälillä.
- Jos olet kiinnostunut noudattamaan tiettyä kalorirajaa, voit liittää pituutesi, painosi ja aktiivisuutesi online -laskimeen, jotta voit selvittää, mikä on sopiva kaloritaso, jota on noudatettava, kun yrität laihtua.
- Voit myös keskustella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa siitä, mikä kaloritaso sopii sinulle painonpudotustavoitteidesi perusteella.
Vaihe 2. Syö vähärasvaista proteiinia joka aterialla
Vähärasvaisen proteiinin sisältävien elintarvikkeiden syöminen on välttämätöntä laihtumisen kannalta. Proteiini auttaa pitämään sinut tyytyväisenä ja auttaa painonpudotuksessa.
- Syö vähärasvaisen proteiinin lähde joka aterialla ja välipalalla. Tämä auttaa sinua täyttämään vähimmäisvaatimukset joka päivä.
- Yleensä naisten tulisi kuluttaa 46 g proteiinia päivittäin ja miesten 56 g proteiinia päivittäin.
- Vähärasvaista proteiinia sisältävät elintarvikkeet ovat: siipikarja, vähärasvainen naudanliha, munat, sianliha, äyriäiset, tofu, palkokasvit ja vähärasvaiset maitotuotteet.
- Vähennä rasvaisempaa proteiinipitoista ruokaa, koska se sisältää enemmän kaloreita ja voi hidastaa laihtumista. Rasvaisia naudanlihaa, makkaraa, pekonia, täysrasvaista maitoa tai siipikarjaa, jolla on iho, tulisi syödä vain satunnaisesti.
Vaihe 3. Tee puolet aterioistasi hedelmiksi tai vihanneksiksi
Nämä elintarvikkeet auttavat painonpudotuksessa, koska ne ovat erittäin vähäkalorisia ja voivat auttaa tarjoamaan irtotavaraa aterioihisi ja pitämään sinut tyytyväisenä pidempään.
- Sisällytä erilaisia hedelmiä joka päivä tai viikko. Syö mieluiten noin yksi tai kaksi annosta hedelmiä päivässä. Tarjoilu lasketaan 1/2 kuppia leikattuja hedelmiä, yksi pieni hedelmäpala tai 1/4 kuppi kuivattuja hedelmiä.
- Syö erilaisia vihanneksia joka päivä tai viikko. Pyri vähintään kolmesta viiteen annokseen vihanneksia joka päivä. Tarjoilu on 1 kuppi tai 2 kuppia lehtivihanneksia.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten porkkanat, herneet tai perunat, ovat sopivia sisällytettäväksi laihtumissuunnitelmaan. Ne sisältävät hiukan enemmän kaloreita, mutta niitä voi syödä, kun yrität laihtua.
Vaihe 4. Valitse 100% täysjyvätuotteita
Kun päätät syödä jyviä, syö 100% täysjyvätuotteita niin usein kuin voit. Kokojyväviljat sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
- Kokonaiset jyvät mukaan lukien ovat: kvinoa, kaura, 100% täysjyväleipä tai pasta ja ruskea riisi.
- Yksi annos täysjyvätuotteita on 1 oz tai 1/2 cup. Sisällytä yksi tai kaksi annosta päivittäin.
- Tarkkaile täysjyvätuotteiden määriä, joita yrität laihtua. Vaikka täysjyvätuotteet ovat osa terveellistä ruokavaliota, ne sisältävät enemmän kaloreita ja vähemmän ravintoaineita kuin vähärasvaiset proteiinit, hedelmät ja vihannekset.
Vaihe 5. Välipala terveellisesti
Kun vähennät kaloreita ja lisäät liikuntaa, saatat löytää itsesi nälkäisemmäksi koko päivän. Välipala voi auttaa hallitsemaan nälkääsi samalla kun se tukee painonpudotusta.
- Välipaloja tulee sisällyttää tarvittaessa. Esimerkiksi, jos aterioiden välillä on enemmän kuin viisi tuntia tai polttoaineena ennen tai jälkeen harjoituksen.
- Välipaloja tulee myös seurata tarkasti. Jos sinulla ei ole nälkä tai ruoka -aika on lähellä, välitä välipala. Ylimääräisten kaloreiden syöminen tarvittaessa ei voi hidastaa tai estää laihtumista. Ole fiksu, kun syö välipaloja.
- Välipalojen pitäisi olla noin 100-200 kaloria, kun yrität laihtua. Terveellisiä välipaloja, jotka voivat tukea laihtumistasi, ovat: yksittäinen kreikkalainen jogurtti, kova keitetty muna, porkkanat ja hummus tai 1/2 dl edamamea.
- Tee terveelliset swapit suosikki välipaloillesi. Jos huomaat kaipaavasi vanhoja mukavia ruokia, kokeile vaihtaa terveellisempiä ruokia kaloreiden välipaloihin. Esimerkiksi evästeiden sijasta illallisen jälkeen syö 1/2 kupillista ananasta leikataksesi makean himoasi.
Vaihe 6. Hemmottele itseäsi maltillisesti
Vaikka laihduttaminen vaatii ohjelman noudattamista pitkään aikaan, on myös tärkeää nauttia ajoittain. Tiettyjen elintarvikkeiden välttäminen pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa ahdistusta.
- Suunnittele satunnainen hemmottelu ateriasuunnitelmaan. Se voi olla mitä tahansa, esimerkiksi: päivälliselle meneminen tai pienen makeisen syöminen. Tämän aikatauluttaminen ateriasuunnitelmaan voi auttaa sinua näkemään, miten voit korvata sen. Voit harkita viettääksesi vielä 10 minuuttia juoksumatolla tai syömällä kevyempiä aterioita koko päivän.
- Ole rehellinen anteeksiantamuksistasi. Niiden pitäisi olla satunnaisia - tämä on erilaista kaikille, mutta näiden asioiden ei pitäisi näkyä päivittäin.
Vaihe 7. Juo riittävästi vettä
Riittävä neste auttaa sinua pysymään nesteytettynä, mikä tukee laihtumista. Kun olet kuivunut, saatat tuntea nälän ja väsymyksen, mikä voi saada sinut syömään. Ylimääräiset kalorit voivat johtaa hitaaseen laihtumiseen tai painon pysähtymiseen.
- Tavoita vähintään 64 unssia tai noin 2 litraa kirkasta, sokeritonta nestettä päivittäin. Tämä on hyvä nyrkkisääntö muistaa, mutta saatat tarvita lisää nesteitä.
- Sokerittomia nesteitä voi nauttia: vesi, maustettu vesi, tee ja kahvi tai kaloriton urheilujuoma.
Osa 3/5: Liikunta laihduttamiseen
Vaihe 1. Tapaa personal trainer
Yritä järjestää henkilökohtaisen valmentajan kuuleminen, jotta voit aloittaa harjoitteluohjelman. Nämä kunto -ammattilaiset auttavat sinua löytämään harjoituksen, joka voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään painosi pysyvästi poissa.
- Kerro valmentajalle painonpudotustavoitteestasi ja ruokavaliosta, ja he voivat työskennellä kanssasi näiden tavoitteiden saavuttamiseksi. Lisäksi kysy heiltä harjoituksia, jotka voivat olla sinulle mukavampia. Jos ylipaino aiheuttaa nivelkipuja, he voivat ehkä opettaa tai näyttää sinulle harjoituksia, jotka vähentävät kipua.
- Monta kertaa voit saada ilmaisen tai myynninedistämiskonsultaation kouluttajan kanssa, kun rekisteröidyt kuntosalin jäsenyyteen.
- Yritä myös käyttää kouluttajaa vain muutaman kerran tai kunnes saat harjoituksen. Et välttämättä tarvitse henkilökohtaista valmentajaa pitkällä aikavälillä, jos et halua sellaista.
Vaihe 2. Lisää sydänharjoitus
Aerobinen harjoittelu on hyvä harjoitus polttaa kaloreita. Tämä ei ainoastaan auta tukemaan laihtumistasi, mutta huomaat myös monia muita etuja, kuten lisääntyneen energian ja paremman liikkuvuuden.
- On suositeltavaa sisällyttää 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa joka viikko. Kuitenkin mitä enemmän liikuntaa teet, sitä enemmän voit polttaa kaloreita, mikä voi auttaa lisäämään laihtumista.
- Jos sinulla on huomattava määrä ylipainoa, aloita hitaasti harjoituksella. Jos et voi tehdä 150 minuuttia viikossa, se on OK. Aloita vain 10 minuutilla päivässä.
- Sisällytä sydänharjoituksia, kuten nopea kävely, pyöräily, elliptinen tai uinti-/vesiaerobic.
Vaihe 3. Sisällytä voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on toinen liikuntamuoto, joka auttaa tukemaan laihtumista. Sisällytä 1-2 päivää voimaharjoittelua joka viikko.
- Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, joka polttaa ajan mittaan enemmän kaloreita kuin kehon rasva. Lihasmassan lisääminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita koko päivän.
- Voimaharjoittelu voi myös auttaa vahvistamaan ja muotoilemaan vartaloasi, jotta voit saavuttaa laihemman ja sävyisemmän ilmeen.
- Voimaharjoitteluun kuuluvat: painonnosto, jooga tai vastusnauhat/putket.
Vaihe 4. Etsi harjoitus, josta pidät
On tärkeää, että löydät sellaisen toiminnan, josta todella nautit; Näin pysyt todennäköisemmin mukana ja teet sen säännöllisesti.
- Kokeile erilaisia harjoituksia, joista luulet nauttivan. Tämä antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, mitä harjoituksia teet todennäköisesti pitkällä aikavälillä.
- Ajattele laatikon ulkopuolella. Patikointi, tanssitunnit, melonta tai joukkuelaji ovat hauskoja ja jännittäviä liikuntamuotoja.
- Vaihda rutiiniasi. Jonkin ajan kuluttua harjoitusrutiini voi tulla tylsää tai vanhaa. Rutiinin vaihtaminen silloin tällöin voi pitää sen raikkaana ja hauskaa.
- Harjoittele ystävän kanssa sosiaaliseen ja motivoivaan harjoitukseen. Jatkat todennäköisemmin, jos treenaat ystävän kanssa.
Osa 4/5: Motivaation ylläpitäminen
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että päiväkirjaaminen painonpudotuksen aikana lisää todennäköisyyttä saavuttaa tavoitteesi ja pitää painosi pois pitkällä aikavälillä.
- Journaling tarjoaa emotionaalisen ulostulon, jonka avulla voit päästä eroon turhautumisista tai pettymyksistä tai asettaa takaiskuja. Se voi myös olla tapa motivoida itseäsi. Positiivisten mantrojen kirjoittaminen tai onnistumisten seuraaminen voi pitää sinut oikealla tiellä.
- Osta päiväkirja, lataa päiväkirjasovellus tai etsi online -päiväkirjaussivusto, jossa voit kirjautua sisään säännöllisesti. Sinun ei tarvitse kirjoittaa päiväkirjaa joka päivä, jos et halua - jopa muutaman kerran viikossa on merkitystä.
- Kirjoita muistiin aterioistasi, edistymisestäsi, mittauksistasi ja miltä sinusta tuntuu koko ruokavalio -ohjelman aikana.
Vaihe 2. Siirry tukiryhmään
Tukiryhmän saaminen on välttämätöntä laihtumiselle - varsinkin kun yrität saada suuria määriä painoa. Kestää aikasi saavuttaa tavoitteesi pudottaa 100 kiloa, ja se voi olla pitkä matka, ja henkilö tai ihmisryhmä kannustaa ja motivoi sinua.
- Etsi ystäviä tai perheenjäseniä ja kerro heille tavoitteestasi. Pyydä heitä auttamaan sinua olemaan vastuussa ja kannustamaan sinua, kunnes saavutat tavoitteesi.
- Yritä myös löytää tukiryhmiä henkilökohtaisesti tai verkossa. Se, että keskustelet ihmisten kanssa, jotka kamppailevat myös painon kanssa tai yrittävät laihtua suuria määriä, auttavat sinua myös kannustamaan ja motivoimaan sinua.
Vaihe 3. Seuraa edistymistäsi
Mitä enemmän laihdut, sitä motivoituneemmaksi jatkat. Mutta ainoa tapa tietää, edistytkö, on tehdä säännöllisiä mittauksia.
- Punnitse itsesi kerran tai kaksi viikossa. Muista tehdä tämä samaan aikaan joka viikko. Aamu ennen kuin olet syönyt mitään, on parasta.
- Muista, että vaatteet ja kengät painavat myös jotain. Saat tarkimmat tulokset punnitsemalla itsesi alasti tai vain alusvaatteissasi. Yritä aina olla riisuttu tai pukeutua samaan asiaan, kun punnitset itseäsi johdonmukaisuuden vuoksi.
- Ota mittauksia. Käytä mittanauhaa vyötärön, reiden, käsivarsien ja niskan ympärysmitan mittaamiseen. Kun laihdut ja treenaat säännöllisesti, huomaat myös kehosi muodon muuttuvan.
Osa 5/5: Tasankojen voittaminen
Vaihe 1. Dokumentoi painosi
Satunnainen painetaso on normaalia, ja se on odotettavissa, kun yrität laihtua suuria määriä. Kun laihdutat enemmän ja enemmän liikuntaa, kehosi sopeutuu uudelleen. Tämä johtaa joskus muutamaan päivään tai viikkoon, jolloin paino ei liiku vaaka -asteikolla.
- Seuraa painon pysähtymisiä. Tämä on tärkeää, koska jos et jatka laihduttamista, sinun on arvioitava uudelleen ruokavalio, harjoitusohjelma ja muut elämäntavat, jotta varmistetaan, että ne edistävät edelleen laihtumista.
- Jos huomaat painon pysähtyvän ja olet edelleen oikealla tiellä ruokavalion ja liikunnan kanssa, älä stressaa. Luota itseesi ja jatka suunnitelmasi kanssa. Muista, että painotasot ovat normaali ja niitä on odotettavissa. Älä luovuta tai kokeile uusia villiä ruokavaliota laihduttaaksesi. Pidä suunnitelmasi.
Vaihe 2. Tarkista ruokapäiväkirja
Ruokapäiväkirjan pitäminen ei ainoastaan auta sinua pysymään radalla ja tukemaan laihtumista, vaan se on myös hyvä työkalu, joka auttaa arvioimaan edistymistäsi uudelleen tai voittamaan painon.
- Pidä silmällä ylimääräisiä välipaloja tai herkkuja. Vaikka et ehkä tee tätä joka päivä, jopa muutaman kerran viikossa ylimääräinen välipala tai hoito voi hidastaa laihtumista tai aiheuttaa tasangon.
- Katso tallennettuja osia. Osien koot, jotka hitaasti kasvavat hieman liian suuriksi - ehkä arvaamisesta - voivat myös aiheuttaa painosi tasangolle.
- Varmista myös, että syöt tarpeeksi. Kaloreiden tai osien liiallinen säästäminen voi myös hidastaa laihtumista. Liian vähän kaloreita ja ravinteita sisältävä ruokavalio ei ole hyvä tuki painonpudotukselle, ja se voidaan näyttää pilttuu.
Vaihe 3. Muuta rutiiniasi
Jos painotaso ajaa sinut hulluksi tai hermostut, yritä muuttaa rutiiniasi. Yritä lisätä enemmän tai erityyppisiä harjoituksia, jotta voit aloittaa painonpudotuksen uudelleen.
Kokeile erilaisia sydänohjelmia, kuten HIIT tai piirikoulutus, jotka polttavat paljon kaloreita. Voit myös lisätä tai aloittaa voimaharjoittelun, joka auttaa lisäämään perusaineenvaihduntaa
Vinkkejä
- Ota tavaksi harjata hampaasi aterioiden välillä. Jos suu tuntuu tuoreelta ja mintulta, sinulla on vähemmän houkutusta syödä.
- Jokaisella laihduttajalla on ylä- ja alamäkiä. Se, että sinulla on epäterveellinen päivä tai viikko, ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua tavoitteestasi. Jos sotket, opi virheistäsi ja palaa raiteille.
- Voi olla hyödyllistä kertoa ystävillesi ja perheellesi painonpudotustavoitteistasi. Tällä tavalla he voivat tarjota tukeaan ja tietävät olla yrittämättä vakuuttaa sinua syömään epäterveellisiä asioita.
- Vaikka liikunta auttaa laihduttamaan, liikunta yksin ei pudota painoa.
- Keitä kotona aina kun mahdollista. Vaikka ulkona syöminen on hauskaa, on lähes mahdotonta löytää terveellisiä, ruokavalioon sopivia vaihtoehtoja tilauksen yhteydessä. Jos syöt ulkona, voit vähentää kaloreita pyytämällä kastikkeita ja kastikkeita sivulle ja välttämällä paistettuja ruokia.
- Vähennä ruokahaluasi juomalla runsaasti vettä ja muita sokerittomia nesteitä aterioiden välillä. Purukumi voi myös auttaa pitämään suun kiireisenä ja antamaan sinulle syömisen tunteen.
