Viha ja loukkaantuminen ovat yleisiä vastauksia emotionaaliseen kipuun. Reagoiminen välittömästi emotionaalisen vamman jälkeen johtaa usein katumukseen. Parempi vaihtoehto on rauhoittua ennen kuin vastaat rikoksen tekijälle. On monia tapoja, joilla voit auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi tällä hetkellä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Hengitä syvään
Vaihe 1. Pysäytä stressireaktio sen jälkiin
Kun olet vihainen, järkyttynyt tai loukkaantunut, kehosi voi siirtyä "taistele tai pakene" -tilaan. Sympaattinen hermosto kiihtyy selviytymisvaistona, nopeuttaa sykettäsi, rajoittaa verenkiertoa, nostaa verenpainetta ja tekee hengityksestäsi matalaa ja nopeaa. Vatsasta hengittäminen tai "pallean hengitys" auttaa sinua vaimentamaan nämä stressireaktiot ja tuntemaan olosi rauhallisemmaksi nopeasti.
- Kun hengitys on nopeaa ja pinnallista, et saa tarpeeksi happea, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi vaikeaksi hengittää. Se voi myös aiheuttaa stressiä tai ahdistusta.
- Syvä hengitys säännöllisesti voi myös auttaa sinua käsittelemään stressiä, vihaa ja muita voimakkaita tunteita säännöllisesti. Syvä hengitysharjoitukset voivat itse asiassa auttaa kouluttamaan kehosi välitöntä vastausta stressiin ja estämään sitä menemästä "taistele tai pakene" -tilaan.
Vaihe 2. Ole mukava
Istu, valehtele tai seiso mukavassa asennossa, jonka avulla voit hengittää ilman rajoituksia. Istuen tai makuulla ovat yleensä parhaat vaihtoehdot, mutta harjoitus voidaan tehdä myös seisomalla.
- Jos päätät istua tai seistä, kiinnitä huomiota asentoosi, koska rypistyminen voi rajoittaa kykyäsi hengittää syvään.
- Löysää tiukat vaatteet tai vyöt, jos pystyt, jotta voit hengittää paremmin.
Vaihe 3. Hengitä nenän kautta neljä kertaa
Hitaasti, hiljaa laskeminen auttaa varmistamaan, että hengität syvään, ja auttaa myös keskittymään johonkin muuhun kuin kipuusi.
Toisen käden asettaminen rintaan ja toinen rintakehän alle auttaa sinua olemaan fyysisesti tietoisempi hengityksestäsi. Sinun pitäisi tuntea vatsasi nousevan sisäänhengityksen aikana
Vaihe 4. Pidätä hengitystäsi ja laske viisi
Jos et pysty pitämään hengitystä mukavasti näin pitkään, yritä vähentää pidätys kolmeen. Tavoitteena on ylläpitää tietoisuutta hengityksestäsi; tämä ei ole kilpailu. Löydä itsellesi sopivin rytmi.
Hengityksen pidättäminen muutaman sekunnin ajan auttaa myös estämään ylikuumenemista, mikä voi aiheuttaa huimausta tai pyörrytystä
Vaihe 5. Hengitä ulos suun kautta ja laske kuusi
Tämä vaihe vie usein muutaman yrityksen hallintaan. Muista jälleen, että tämä ei ole kilpailu. Löydä itsellesi mukavin.
- Jos sinulla on vaikeuksia hengittää hitaasti ulos, yritä puristaa huuliasi tai suhisea paremman hallinnan saavuttamiseksi.
- Jos et hengitä tarpeeksi nopeasti tyhjentääksesi keuhkojasi kuudessa sekunnissa, yritä rentouttaa suutasi hieman.
Vaihe 6. Jatka syvään hengittämistä vähintään 10 minuutin ajan
On tärkeää antaa itsellesi aikaa rytmin luomiseen. Säännöllinen harjoittelu voi auttaa kehittämään tätä taitoa.
-
Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä hengitykseesi, kokeile harjoituksia, jotka edellyttävät hallittua uloshengitystä, kuten:
- Ilmapallojen räjäyttäminen
- Puhaltaa kuplia nestemäisellä saippualla
- Höyhen puhallus huoneen poikki
Tapa 2/4: Pidä tauko
Vaihe 1. Poista itsesi tilanteesta
Kerro muille, että sinun on otettava aikaa itsellesi. Voit sanoa jotain, kuten "Minusta tuntuu hieman ylikuormittuneelta juuri nyt. Minun on pidettävä lyhyt tauko." Jos olet riidan tai riidan keskellä, voi olla hyödyllistä sanoa, että palaat jatkamaan keskustelua myöhemmin: "Minun on pidettävä tauko juuri nyt. Ryhdymme 30 minuutin kuluessa keskustelemaan tästä lisää, kun Tunnen oloni rauhallisemmaksi."
- Jos muut vaativat, ettet lähde, selitä, että tarvitset aikaa tunteidesi käsittelemiseen ja suunnittelet jakavasi ne pian heidän kanssaan.
- Käveleminen pois ilman selitystä voi saada jotkut huolestumaan tai loukkaantumaan. On parasta olla kohtelias ja kommunikoiva, jotta vältetään ongelman sekoittaminen.
Vaihe 2. Tee jotain mistä pidät
Itsesi häiritseminen auttaa hallitsemaan tunteitasi, koska aivosi on erittäin vaikea keskittyä useampaan kuin yhteen asiaan kerrallaan. Kuten käy ilmi, ihmiset eivät ole kovin hyviä monitehtäviä. Voit tuntea useamman kuin yhden tunteen kerralla, mutta sinun on vaikea keskittyä aktiiviseen kokemukseen useammasta kuin yhdestä kerralla. Kun sinusta tuntuu loukkaantuneelta tai vihaiselta loukkaantumisen jälkeen, voit harrastaa suosikkiharrastustasi, työskennellä palapelin parissa, pelata peliä puhelimellasi, leikkiä lemmikkisi kanssa tai jutella ystävän kanssa.
Harjoittelemalla tulet taitavammaksi ohjaamaan huomion pois stressitekijöistä ja keskittymään miellyttäviin häiriötekijöihin
Vaihe 3. Harjoittele
Liikunta on loistava tapa häiritä itseäsi ja nostaa mielialaa. Se vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kehosi luonnollisia mielialan tehostajia. Kävely on kätevä tapa harrastaa vähän liikuntaa, joka ei vaadi paljon urheiluvälineitä tai erityisiä perusteita.
- Säännöllinen liikunta voi myös auttaa sinua selviytymään tehokkaammin stressistä ja ahdistuksesta ajan myötä.
- Lähes kaikki harjoitukset auttavat torjumaan stressiä, vaikka aerobinen harjoitus on erityisen hyvä sydämelle.
Vaihe 4. Kokeile huumoria
Huumori voi auttaa hillitsemään vihaa, varsinkin jos se on typerää tai naurettavaa huumoria. Kokeile mennä toiseen huoneeseen ja katsella hauska video tai etsiä suosikki koomikon Twitter -tili.
Pentujen tai pentujen (tai suosikki vauvaeläinten) kuvien katsominen tietokoneella tai älypuhelimella voi auttaa. Tiedemiehet ovat havainneet, että söpöt eläimet synnyttävät meissä suojavaiston, joka saa meidät tuntemaan olonsa onnelliseksi. Muista vain: tämä suojavaisto voi saada sinut tuntemaan itsesi aggressiivisemmaksi (oletko koskaan halunnut antaa ihastuttavalle pennulle suuren puristuksen?). Katso, toimiiko tämä taktiikka sinulle
Vaihe 5. Jatka häiritsevää toimintaa, kunnes et enää ole vihainen
Tämä voi viedä jonkin aikaa, joten suunnittele sitoutumista vähintään 20 minuutiksi.
- Kun olet vuorovaikutuksessa rikoksentekijän kanssa, mittaa tunteiden voimakkuus. Jos järkytyt nopeasti, ota enemmän aikaa itsellesi.
- Joissakin tapauksissa voi kestää päiviä, ennen kuin olet tarpeeksi rauhallinen, jotta voit tarkistaa kipusi lähteen.
- Sen nukkuminen pari yötä voi auttaa, koska laadukas uni voi parantaa tunteiden säätelyä.
Vaihe 6. Kokeile positiivista itsepuhetta
Yksi niistä asioista, jotka voivat vaikeuttaa rauhoittumista, on tunne, että meidän pitäisi "tai" ei pitäisi kokea tunteitamme. Saatat olla vihainen itsellesi, koska olet vihainen, mikä luo ilkeän palautesilmukan, joka estää sinua rauhoittumasta. Kokeile sen sijaan positiivista itsekeskustelua muistuttaaksesi itseäsi siitä, että olet kunnossa.
- Älä yritä tukahduttaa tunteitasi. Sen sijaan tunnusta ne itsellesi: "Olen vihainen, koska pomoni sanoi minulle jotain todella loukkaavaa. Tämä on luonnollinen vastaus. Se ei ole miellyttävää, mutta se menee ohi."
- Voit myös yrittää tunnustaa kognitiiviset vääristymät tai hyödyttömät ajattelutavat itsellesi. Voit esimerkiksi suodattaa tai suurentaa kokemuksesi negatiivisia puolia itsellesi. Voisit sanoa itsellesi: "Tunnen oloni ylikuormittuneeksi juuri nyt, koska minusta tuntuu siltä, että pomoni ei huomannut kaikkea kovaa työtäni ja vain valitsi virheeni. En ehkä ymmärrä tilannetta juuri nyt. puhu hänelle siitä, kun olen rauhallisempi."
- Voit myös muistuttaa itseäsi siitä, että olet vahva ja voit selviytyä tästä loukkaantumishetkestä sanomalla jotain seuraavanlaista: "Tämä todella sattuu juuri nyt, mutta olen selvinnyt siitä ennen. Olen vahva ja voin pysyä rauhallisena."
Tapa 3/4: Tilanteen uudelleenarviointi
Vaihe 1. Soita tai käy vieraanvaraisen ystävän tai rakkaan luona
Puhuminen jonkun kanssa, joka ei ole tietoinen tuskallisen tapahtuman olosuhteista, antaa sinun jakaa tunteesi ilman puolustusta.
- Jokainen osallistuja jakaa eri tapahtumakertomuksen. Jakaminen osallistumattoman osapuolen kanssa varmistaa, että versiosi kerrotaan.
- Tämä luo myös tarpeen selventää joitain näkökohtia kuuntelijalle ja auttaa näin selventämään ymmärrystäsi tapahtumista.
Vaihe 2. Keskity siihen, miksi sinusta tuntuu loukkaantuneelta
Emotionaalisesti loukkaantunut saa meidät tuntemaan olonsa haavoittuvaksi. Välittämällä, miksi tunnet olosi tietyllä tavalla jollekulle, joka välittää sinusta, se luo empatiaa ja auttaa sinua tuntemaan olosi turvalliseksi.
Tässä turvallisemmassa ympäristössä voit tutkia edelleen kipusi lähdettä ja luoda uutta tietoa
Vaihe 3. Pyydä palautetta
Kun olet kertonut tarinasi, kerro kuulijalle, että haluat lähestyä tilannetta järkevästi. Kysy, miten hän toimisi tilanteessa. Tämä tarjoaa mahdollisuuksia kognitiiviseen uudelleenarviointiin ja harjoituksiin, jotta voisit liittyä uudelleen loukkaantuneen henkilön kanssa.
- Kognitiivinen uudelleenarviointi ajattelee tilannetta eri tavalla. Tapahtuman ajattelutavan muuttaminen voi myös muuttaa tapaa ajatella siitä.
- Yleinen kognitiivinen vääristymä tekee johtopäätöksiä. Kuvittele esimerkiksi, että tunnet olosi vihaiseksi, koska joku vain pysäytti sinut liikenteessä. Välitön vastauksesi voi olla "Mikä itsekäs paskiainen! Hän ei välitä kenestäkään!" vaikka sinulla on vain tämä yksi kokemus (ja vain sinun puolesi siitä) "todisteena" tästä johtopäätöksestä. Kognitiivinen uudelleenarviointi pyytää sinua harkitsemaan muita tämän tilanteen mahdollisuuksia. Ehkä kuljettajalla oli huono päivä eikä hän kiinnittänyt niin paljon huomiota kuin yleensä. Ehkä hän ei todellakaan nähnyt sinua ja olisi tuntunut pahalta katkaista sinut, jos hän olisi nähnyt. Ehkä hän ryntäsi kotiin viemään lapsensa lääkärin vastaanotolle. Tässä ei ole tarkoitus reagoida ikään kuin tietäisit kaiken tilanteesta, vaan muistuttaa itseäsi siitä, että on monia tapoja ajatella asioita.
- Toinen yleinen vääristymä on personointi tai sellaisten asioiden tekeminen meistä, jotka eivät ole. Saatamme tuntea loukkaantumista, kun personoimme. Voit esimerkiksi tulkita opettajan kommentin, jonka mukaan tyttäresi ei voi hyvin koulussa, henkilökohtaisena hyökkäyksenä sinua vastaan vanhempana. Tämä voi johtaa siihen, että sinusta tulee vihainen ja loukkaantunut. Sen sijaan arvioi tilannetta uudelleen ja kysy itseltäsi, mitä todella tiedät sen sijaan, mitä oletat. Ehkä opettajan kommentti todella heijastaa hänen luottamustaan vanhemmuuteen ja hän ajattelee, että voit auttaa tytärtäsi! Ihannetapauksessa näissä tilanteissa on hyvä varata harkintaa ja selvittää toisen kanssa, mitä hän tarkoitti.
- Jos sinä ja kuulija tunnet olosi tarpeeksi mukavaksi, roolipeli on loistava tapa harjoitella vastaamista rauhallisesti; tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi valmistautuneemmaksi ja itsevarmemmaksi, kun seuraavan kerran tapaat sinua loukkaavaa henkilöä.
Vaihe 4. Kirjoita se muistiin
Jos ystäväsi ei ole tavoitettavissa tai haluat järjestää ajatuksesi ennen kuin jaat ne muiden kanssa, kokeile päiväkirjaa. Päiväkirjan pitäminen voi myös tarjota mahdollisuuden pohtia, kun olet keskustellut tunteistasi toisen kanssa.
- Ota päiväkirja ja kynä/lyijykynä. Emme yleensä ole valmiita loukkaantumaan emotionaalisesti, joten päiväkirjan pitäminen repussa tai käsilaukussa on hyvä idea. Jos et pidä päiväkirjan pitämisestä, voit kirjoittaa löysälle paperille ja tuhota sen, kun olet valmis.
- Anteeksi itsesi tilanteesta. Kerro kohteliaasti muille, että sinun on otettava hetki tunteiden käsittelyyn ja löydettävä rauhallinen paikka istua.
-
Kirjoita miksi käyttäytyminen satuttaa sinua. Voimakkaat reaktiot toisen käyttäytymiseen liittyvät useimmiten havaittuun motivaatioon tai käyttäytymisen emotionaalisiin esityksiin. Kirjoittaminen siitä, miksi käyttäytyminen loukkaa sinua, auttaa sinua ymmärtämään paremmin emotionaalisen reaktion ja kommunikoimaan tehokkaammin tunteistasi muille.
- Pieniä epäkohtia varten tunteiden kirjoittaminen on usein kaikki mitä tarvitset vapauttamaan kokemasi negatiiviset tunteet.
-
Jos kirjoittamisen aloittaminen on vaikeaa, yritä luoda taulukko.
- Piirrä pystysuora viiva paperin keskelle.
- Listaa loukkaava teko sivun vasemmalla puolella.
- Selitä oikealla, miksi tämä teko satuttaa sinua.
- Mieti toimia, joita voit tehdä auttaaksesi sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Ehkä haluat esimerkiksi jättää tämän henkilön huomiotta ja jatkaa eteenpäin. Tai ehkä voisit paremmin, jos keskustelet henkilön kanssa rauhoittumisen jälkeen. Huomatessasi pari konkreettista asiaa, joita voit tehdä ongelman ratkaisemiseksi, voit lopettaa kiinnittymisen siihen, mikä auttaa sinua rauhoittumaan.
Tapa 4/4: Ristiriitojen ratkaiseminen
Vaihe 1. Ota yhteys henkilöön, joka satutti sinua
Kun olet rauhoittunut, aloita kommunikointi sinua loukkaavan henkilön kanssa. Tämä voidaan tehdä henkilökohtaisesti tai puhelimitse, sähköpostitse tai tekstiviestillä.
Jos sinusta tuntuu, että voit helposti menettää tunteidesi hallinnan, on parasta kommunikoida kirjallisesti. tämä antaa sinulle aikaa valita sanasi huolellisesti ja muokata vastauksiasi
Vaihe 2. Kerro miltä sinusta tuntuu
Kun tunnet olosi ensin, voit kommunikoida luonnollisesti I-lausuntojen avulla. I-lausunnot voivat vähentää todennäköisyyttä, että kuuntelija vastaa puolustavasti.
- Lausunnon alun pitäisi olla "Minusta tuntuu".
- Esimerkiksi: "Minua loukkaa, kun osoitat kaikki virheeni työtovereideni edessä. Minusta tuntuu, että sanot, että työlläni ei ole arvoa tiimille."
Vaihe 3. Tunnista erityistoiminta, joka aiheutti emotionaalisen reaktion
Toinen henkilö ei ehkä tiedä, mikä laukaisi reaktiosi. "Perusmäärittelyvirhe" on ajattelumalli, joka tapahtuu useimmille ihmisille ajoittain ja jossa he luulevat vastauksia sisäisille, yksilöllisille ominaisuuksille ulkoisen sijaan. Esimerkiksi esimiehesi saattaa nähdä emotionaalisen reaktion, kun olet yksinkertaisesti "kosketusherkkä" henkilö, eikä reaktio vastauksena johonkin, mitä hän teki tai sanoi.
Toiset voivat myös nähdä toiminnan, jonka pidät syvästi loukkaavana. Jos esimerkiksi olit loukkaantunut, koska kumppanisi oli myöhässä treffeille, voit muistuttaa itseäsi, että myöhästyminen on kulttuurisesti määritelty asia. Esimerkiksi italialaisesta kulttuurikasvatuksesta peräisin oleva henkilö ei ehkä näe 10 minuutin myöhästymistä sovittuun aikaan todellisuudessa epätäsmällisenä, jolloin joku saksalaisesta kulttuurikasvatuksesta saattaa nähdä jopa saapumisen oikeaan aikaan "myöhässä"
Vaihe 4. Selitä, miksi toiminta laukaisi emotionaalisen reaktion
Tämä voi sisältää henkilökohtaisen historian paljastamista, sosiaalisen dynamiikan selittämistä tai kulttuuristen odotusten jakamista.
Päiväkirjan pitäminen ja/tai puhuminen muiden kanssa voi auttaa sinua selvittämään, miksi toiminta loukkasi sinua, koska se ei välttämättä ole heti ilmeistä
Vaihe 5. Pyydä sinua loukkaavaa henkilöä tunnustamaan ja ymmärtämään kipusi
Usein ymmärrys ja tuki riittää ratkaisemaan konfliktin.
Yritä muotoilla tämä tarpeeksi tulla kuulluksi
Vaihe 6. Keskustelkaa tavoista käyttäytyä asianmukaisemmin vastaavissa tilanteissa tulevaisuudessa
Sopivien tapojen tunnistaminen tulevan käyttäytymisen muuttamiseksi auttaa välttämään tulevia konflikteja.
- Tutki kaikkia mahdollisia käyttäytymisreaktioita tunnistaaksesi vaihtoehdot, jotka hyödyttävät parhaiten kaikkia osapuolia.
- Tähän keskusteluun on sisällyttävä selviytymisstrategioita ja suunnitelmia tulevan viestinnän tehokkuudesta.
- Olet viime kädessä vastuussa tunteistasi, joten sinun on myös muokattava käyttäytymistäsi.
Vinkkejä
- Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua kehittämään jokaisen näistä menetelmistä.
- Harjoittele syvää hengitystä päivittäin, joten se on helppo tehdä stressaavissa tilanteissa.
- Säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio edistävät henkistä hyvinvointia.
- Tutustu eri harrastuksiin helpottaaksesi tehokkaan häiriötekijän löytämistä tarvittaessa.
- Ratkaise konflikti rauhoittumisen jälkeen estääksesi järkytyksen tulevaisuudessa.
Varoitukset
- Jos sinusta tuntuu, että saatat tulla väkivaltaiseksi, poistu alueelta ja vältä kosketusta muiden kanssa, kunnes olet saanut tunteesi hallintaan.
- Vältä huumeiden ja alkoholin käyttöä, koska ne voivat pahentaa tilannetta.
- Vältä omaisuuden lyömistä tai tuhoamista. Voit aiheuttaa tahatonta fyysistä vahinkoa itsellesi ja/tai muille ja/tai joutua oikeustoimien kohteeksi.
- Vältä syyttävän kielen käyttämistä, kun keskustelet tunteistasi loukkaantuneen henkilön kanssa. Näin tekeminen todennäköisesti vain lisää konfliktia.
