Vatsakivut ovat yleisiä, mutta ne voivat tehdä sinut erittäin epämukavaksi. Onneksi voit ehkäistä ne muutamalla yksinkertaisella elämäntapamuutoksella. Ruokavalion ja ruokailutottumusten muuttaminen voi auttaa paljon. Lisäksi hyvä hygienia ja huolellinen ruoan varastointi voivat auttaa sinua välttämään ruokamyrkytyksiä. Lopuksi kuitujen syöminen, stressin hallinta ja harjoittelu voivat auttaa sinua estämään ummetuksen aiheuttamia vatsakipuja. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa, jos sinulla on usein vatsakipuja tai epäilet, että sinulla voi olla ruoka -allergia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö pienempiä aterioita koko päivän ajan
Ylensyönti on yleinen syy vatsavaivoihin. Onneksi voit estää tällaisen vatsakivun helposti syömällä vähemmän ruokaa kerralla. Pienennä annoskokoja aterioiden yhteydessä. Jos olet edelleen nälkäinen, syö useita pieniä aterioita ruokahalusi tyydyttämiseksi tai lisää välipaloja aterioiden välillä.
Voit esimerkiksi syödä pieniä aterioita 2-3 tunnin välein sen sijaan, että söisit kolme suurta ateriaa päivässä
Vaihe 2. Vältä suunnittelematonta välipalaa aterioiden välillä, jotta et syö liikaa
Suunnittele ateriat ja välipalat ja syö ne joka päivä samaan aikaan. Tällä tavalla olet tietoinen siitä, kuinka paljon kulutat, ja kehosi tietää milloin odottaa ruokaa. Sitten vatsasi alkaa erittää ruoansulatusentsyymejä ennen ateriaasi ruoansulatuksen helpottamiseksi, ja et todennäköisesti syö liikaa.
Tee ateriasuunnitelma itsellesi ja pidä siitä kiinni
Vaihe 3. Juo 4 - 8 nesteunssia (120 - 240 ml) vettä aterioiden kanssa
Tee vedestä valitsemasi juoma aterian aikana, sillä se voi auttaa ruoansulatusta. Et kuitenkaan ehkä halua juoda enempää kuin 240 ml nestettä syödessäsi, koska se voi häiritä ruoansulatusta, jos täytät vettä.
Vesi ja muut nesteet auttavat hajottamaan ruoan niin, että kehosi voi imeä ravinteita
Vaihe 4. Hidasta aterioita
Liian nopea syöminen voi jättää sinut täytetyksi, mikä voi aiheuttaa vatsakipua. Tämä johtuu siitä, että nielet enemmän kaasua ja saatat vahingossa syödä liikaa, koska kestää 20 minuuttia, ennen kuin kehosi tajuaa olevansa täynnä. Hidasta itseäsi asettamalla haarukkasi puremien väliin ja odottamalla, kunnes olet pureskellut ja niellyt puren ennen kuin otat toisen.
Älä katso televisiota tai tee mitään toimintaa syömisen aikana. Häiriötekijä voi saada sinut syömään liikaa ja liian nopeasti
Vaihe 5. Vähennä elintarvikkeita, jotka saavat sinut tuntemaan kaasun
Kaasu on toinen syy vatsavaivoihin, joten sitä aiheuttavien elintarvikkeiden välttäminen voi auttaa sinua estämään vatsakipua. Vaikka et halua poistaa näitä ruokia kokonaan, niiden syöminen voi auttaa. Syö vähemmän seuraavia elintarvikkeita, jotka aiheuttavat usein kaasua:
- Hiilihapotetut juomat.
- Pavut ja palkokasvit.
- Meijeri.
- Vihanneksia, kuten kaalia, parsakaalia, ruusukaalia, parsaa, kukkakaalia, sipulia ja perunaa.
- Hedelmät, kuten kurkku, luumut, rusinat, omenat ja banaanit.
- Paistettuja ruokia.
Vaihe 6. Älä makaa tai mene nukkumaan heti syömisen jälkeen
Makaaminen heti syömisen jälkeen voi aiheuttaa juuri syötyn ruoan siirtymisen takaisin vatsasi läpi ruokatorveesi. Kun näin tapahtuu, sinulla voi olla närästystä tai vatsakipua. Lisäksi ruoansulatus voi hidastua, jos menet nukkumaan heti syömisen jälkeen.
Pidä ylävartaloasi tukevasti 1-2 tunnin kuluttua syömisen jälkeen vähentääksesi vatsakipujen riskiä
Vaihe 7. Juo vähintään 8 kupillista (1,9 l) vettä päivittäin
Kuivuminen vaikeuttaa kehon sulattaa syömäsi ruoka, mikä voi aiheuttaa vatsakipua. Onneksi kuivumista on helppo välttää. Varmista vain, että juot vähintään 8 kupillista (1,9 l) nestettä joka päivä.
- Yritä juoda mukavasti lämmintä tai kuumaa vettä saadaksesi lisää ruoansulatusapua.
- Jos olet erittäin aktiivinen, lisää nesteenottoa pysyäksesi nesteytettynä.
- Siemaile nesteitä koko päivän ajan, jotta tavoitteesi saavuttaminen on helpompaa.
Vaihe 8. Kokeile poistamisruokavaliota nähdäksesi, oletko herkkä tietyille elintarvikkeille
Leikkaa mahdolliset allergeenit ruokavaliostasi 2-4 viikon ajan, mukaan lukien meijeri, gluteeni, soija, maissi ja jalostetut elintarvikkeet. Huomaa, jos oireesi paranevat. Jos he tekevät niin, sinulla voi olla ruokaherkkyys. Jos haluat selvittää, mikä ruoka vaivaa sinua, lisää ne hitaasti takaisin ruokavalioosi 1 kerrallaan. Jos oireesi palaavat, tiedät olevasi herkkä tälle ruoalle.
- Vältä ruokia, jotka ärsyttävät vatsaasi.
- Sinulla voi olla useita herkkyyksiä, joten on mahdollista, että useampi kuin yksi ruoka aiheuttaa vatsakipuja.
Vaihe 9. Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että sinulla on ruoka -allergia
Jos sinulla on usein vatsakipuja aterian jälkeen, on mahdollista, että syy on ruoka -aineallergia. Esimerkiksi laktoosi -intoleranssi, gluteeni -intoleranssi ja vehnäallergiat voivat aiheuttaa vatsakipuja. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, johtuuko tämä oireistasi.
Kärki:
Lääkäri voi suositella poistamisruokavaliota selvittääksesi, mikä voi aiheuttaa vatsakipuja.
Menetelmä 2/3: Vältä ruokamyrkytystä ja sairauksia
Vaihe 1. Pese kätesi ennen syömistä välttääksesi viruksen tarttumisen
Käytä saippuaa ja lämmintä vettä käsien puhdistamiseen. Hankaa niitä vähintään 20 sekuntia ja huuhtele sitten huolellisesti. Lopeta kuivaamalla kädet puhtaalla, kuivalla pyyhkeellä.
On parasta pestä kätesi myös sen jälkeen, kun olet koskenut bakteereja sisältäviin pintoihin, kuten kaiteisiin, hissipainikkeisiin tai ostoskärryihin
Vaihe 2. Käytä desinfiointiainetta pitääksesi kodin kovat pinnat puhtaina
Puhdista laskurit, ovenkahvat ja hanat desinfiointiaineella. Suihkuta desinfiointiainetta pinnoille tai pyyhi ne kostealla pyyhkeellä. Tämä tappaa vatsakipuja aiheuttavat bakteerit ja vähentää riskiä niellä niitä.
Voit tehdä oman desinfiointiaineen sekoittamalla 2 kupillista (470 ml) valkaisuainetta 1 gallonaan (3,8 l) vettä. Vaihtoehtoisesti voit ostaa kaupallisen puhdistusaineen
Vaihe 3. Pysy kaukana sairaista ihmisistä, jos mahdollista
Sairaiden ihmisten läheisyys lisää riskiä saada kiinni mitä heillä on. Jos sinun on oltava sairaan ihmisen läheisyydessä, varmista, että peset kädet usein. Lisäksi minimoi kontaktisi sairaaseen ihmiseen ja hänen kosketuksiinsa.
Älä koskaan jaa ruokailuvälineitä, kuppeja tai pyyhkeitä sairaan tai mahdollisesti sairaan kanssa. Jos jaat esineitä heidän kanssaan, saat todennäköisesti kiinni siitä, mitä heillä on
Vaihe 4. Laita ruoka pois 90 minuutin kuluessa sen kypsentämisestä
Jos annat ruoan istua ulkona, bakteerit alkavat kasvaa siinä. Tämä voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen syömisen jälkeen. Säilytä ruoka ilmatiiviissä astiassa ja aseta se sitten jääkaappiin tai pakastimeen.
- Jos ruoka on istunut ulkona yli 90 minuuttia, on parasta heittää se ulos. Muuten olet vaarassa saada ruokamyrkytyksen.
- Liharuoat aiheuttavat todennäköisemmin ruokamyrkytystä kuin ruoat, jotka eivät sisällä lihaa.
Vaihe 5. Heitä ruoka pois, kun se on ollut jääkaapissa 2 päivää
Vaikka jotkut elintarvikkeet voivat kestää yli 2 päivää, on parasta välttää niiden syömistä tämän kohdan jälkeen. Kun jäämät ovat istuneet jääkaapissa 2 päivää, ne aiheuttavat todennäköisemmin ruokamyrkytyksen.
- Jos sinulla on vaikeuksia muistaa, kun laitat jotain jääkaappiin, merkitse ruoka -astiat, jotta et vahingossa syö jotain, mitä ei pitäisi.
- Samoin tarkista aina paras päivämäärä syömistäsi elintarvikkeista, äläkä syö mitään, mikä on tämän päivämäärän jälkeen. Vaikka se voi olla turvallista syödä, ruoan nauttiminen lisää riskiäsi saada ruokamyrkytys.
Vaihe 6. Käytä erillisiä leikkuulautoja lihalle ja vihanneksille
Liha sisältää bakteereja, jotka voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksen, joten sen pitäminen poissa muista elintarvikkeista voi estää sairauksia. Valitettavasti vihannesten leikkaaminen samalla leikkuulaudalla, jota käytät lihalle, voi aiheuttaa saastumista, varsinkin jos syöt kasviksia raakana. Käytä erillisiä leikkuulautoja saastumisen estämiseksi.
Leikkuulaudan pesu ei riitä ristikontaminaation estämiseksi
Kärki:
Lihaa on parasta säilyttää jääkaapin alahyllyllä, jotta se ei pääse vuotamaan muihin ruokiin. Raa'an lihan mehut voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksen.
Vaihe 7. Kypsennä ruoka huolellisesti
Raa'at ja alikeitetyt ruoat ovat yleinen ruokamyrkytyksen syy, joten varmista, että ruoka on kypsennetty. Tämä on erityisen tärkeää, jos syöt lihaa. Noudata kaikkia reseptin valmistusohjeita. Käytä myös elintarvikelämpömittaria varmistaaksesi, että ruoka on saavuttanut oikean lämpötilan.
Siipikarjan täytyy saavuttaa 74 ° C (165 ° F), jauhetun lihan on oltava 71 ° C (160 ° F), naudan- tai sianlihan pihvien ja palojen on oltava 63 ° C (145 ° F), munien on oltava kiinteitä tai 160 71 ° C, ja äyriäisten tulee olla läpikuultamattomia tai 145 ° F (63 ° C)
Vaihe 8. Pidä keittiö- ja astianpyyhkeet puhtaina
Pyyhi työtasot kuumalla saippuavedellä tai desinfiointiaineella. Samoin puhdista pesuallas päivittäin kuumalla saippuavedellä tai desinfiointiaineella. Vaihda keittiöpyyhkeet ja astiapyyhkeet päivittäin. Jos käytät sientä, pese se kuumalla vedellä ja saippualla ja vaihda sieni pois vähintään kahdesti kuukaudessa.
Keittiön pinnat ja pyyhkeet voivat saastua bakteereista, jotka aiheuttavat ruokamyrkytyksen, etenkin ruoanlaiton jälkeen
Tapa 3/3: Ummetuksen hoito
Vaihe 1. Syö kuitupitoisia elintarvikkeita, jotta ruoka liikkuu ruoansulatusjärjestelmän läpi
Kuidut auttavat kehosi suoliston liikkeitä pysymään terveinä, koska ne pitävät ruoansulatusjärjestelmän sujuvana ja tehokkaana. Lisäksi se tekee suolistosi suuremmaksi. Hedelmät, vihannekset ja täysjyväruoat ovat kaikki suuria kuidun lähteitä, joten lisää ne ruokavalioosi.
Voit esimerkiksi syödä kaurapuuroa aamiaiseksi, salaattia lounaaksi ja paista sekoitettuna ruskean riisin kanssa illalliseksi. Lisäksi välipala hedelmäpalalle
Kärki:
Kuinka paljon kuitua tarvitset, riippuu iästäsi ja sukupuolesta. Naiset tarvitsevat noin 28 grammaa kuitua päivässä, kun taas miehet tarvitsevat 34 grammaa päivässä. 14–18-vuotiaat nuoret tarvitsevat 25–31 grammaa kuitua päivässä, kun taas 9–13-vuotiaat lapset tarvitsevat 22–25 grammaa päivässä. Pienet lapset tarvitsevat noin 17-19 grammaa kuitua päivässä.
Vaihe 2. Leikkaa tai poista jalostetut elintarvikkeet
Koska jalostetut elintarvikkeet ovat kehollesi vaikeampia sulattaa, ne voivat aiheuttaa ummetusta. Lisäksi näissä elintarvikkeissa on vähemmän kuitua, joten ruoansulatusjärjestelmäsi saattaa hidastua, jos valitset jalostettuja elintarvikkeita tai kuitupitoisia ruokia. Rajoita, kuinka usein syöt jalostettuja elintarvikkeita.
Jalostettuja elintarvikkeita ovat esimerkiksi leivonnaiset, valmiiksi pakatut elintarvikkeet ja jäädytetyt illalliset
Vaihe 3. Harjoittele 30 minuuttia päivässä, jotta suolisi liikkuvat
Muiden etujen lisäksi liikunta voi auttaa estämään ummetusta. Se auttaa hierontaa suolistasi, jotta uloste liikkuu järjestelmässäsi, mikä voi edistää säännöllistä suoliston liikettä.
- Valitse haluamasi harjoitus, jotta pysyt todennäköisemmin siinä.
- Tarkista lääkäriltäsi, että olet tarpeeksi terve liikuntaan.
Vaihe 4. Rajoita kofeiinin kulutusta välttääksesi kuivumista
Jos käytät liikaa kofeiinia, saatat virtsata enemmän, mikä voi aiheuttaa nestehukkaa. Kun olet kuivunut, sinulla voi olla vähemmän suolen liikkeitä, joten voit tulla ummetukseen. Jos haluat vähentää kofeiinia, lopeta tavallisen kahvin, kofeiinittoman teen, kofeiinipitoisen soodan, energiajuomien ja suklaan juominen. Älä myöskään ota energiapillereitä tai päänsärkylääkkeitä, jotka sisältävät kofeiinia.
Jos et halua luopua kahvista, vaihda kofeiiniton. Samoin voit saada kofeiinitonta teetä tai vaihtoehtoja, jotka ovat luonnollisesti kofeiinittomia. Tarkista vain etiketistä, ettei valitsemasi tee sisällä kofeiinia
Vaihe 5. Ota magnesiumsitraattilisä, joka auttaa ulosteesi kulkemaan
Kun magnesiumsitraatti kulkee ruoansulatusjärjestelmän läpi, se vetää vettä suolistoosi. Jos sinulla on kuiva uloste, joka ei läpäise, vesi pehmentää sitä ja tekee siitä helpompaa. Tämä pitää suolet liikkeessä, jotta et saa ummetusta.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista, varsinkin jos käytät jo lääkkeitä.
- Muista juoda ylimääräistä vettä, kun käytät magnesiumsitraattia.
- Voit ostaa tämän lisäaineen paikallisesta apteekista tai verkossa.
Vaihe 6. Kokeile triphalaa auttamaan ruoansulatusta ja lievittämään turvotusta
Triphala on ayurveda -yrtti, joka voi auttaa ummetukseen, koska se pitää ruoansulatusjärjestelmän liikkeessä. Se voi myös vähentää turvotusta. Ota se suun kautta lisäaineena. Vaihtoehtoisesti sekoita jauhettu triphala kuumaan veteen ja siemaile sitä kuten teetä.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen triphalan ottamista, varsinkin jos olet raskaana, imetät tai sinulla on jokin sairaus.
- Löydät triphalan paikallisesta apteekista tai verkossa.
Vaihe 7. Mene kylpyhuoneeseen heti, kun sinusta tuntuu halu mennä
Suolen liikkeistä kiinni pitäminen voi aiheuttaa niiden tiivistymistä, mikä voi aiheuttaa ummetusta. Sen sijaan mene vessaan heti, kun sinusta tuntuu siltä, että sinun on suolistettava.
Voit parantaa kylpyhuoneesi tapoja istua wc: llä 10 minuuttia, kun sinusta tuntuu, että sinun on ehkä läpäistävä suoliston liike. Jos et mene, jätä wc 30 minuutiksi ja yritä uudelleen
Vaihe 8. Kysy lääkäriltäsi ennen laksatiivien käyttöä
Vaikka laksatiivit voivat auttaa lievittämään ummetusta, älä ota niitä, ellei lääkäri suosittele niitä. Ne eivät sovi kaikille, joten on parasta varmistaa, että voit ottaa ne turvallisesti.
Lääkärisi voi suositella reseptivapaita laksatiiveja tai ne voivat tarjota sinulle reseptivaihtoehdon
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on säännöllisiä vatsakipuja. Sinulla voi olla taustalla oleva sairaus, joka aiheuttaa vatsakipua, ja lääkäri voi tarjota sinulle hoitoa.
- Jos sinulla on vatsakipuja, inkivääriteen juominen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
