Lomat ovat juhlien aikaa, ja siihen liittyy usein herkullisia jälkiruokia. Yrititpä sitten laihduttaa tai pitää verensokerisi hallinnassa terveydellisistä syistä, voi olla turhauttavaa yrittää vastustaa kaikkia näitä makeita herkkuja. Jos haluat vähentää sokeria lomien aikana, aseta tiettyjä tavoitteita siitä, mitä aiot välttää ja millaisia hemmotteluja annat itsellesi. Voit myös vähentää sokerihimoasi syömällä terveellisiä vaihtoehtoja ja huolehtimalla yleisestä terveydestäsi lomakauden aikana.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Loma -ruokavaliosuunnitelman luominen
Vaihe 1. Aseta erityiset ruokavaliotavoitteet lomille
Kun yrität pysyä terveenä lomien aikana, se voi auttaa sinua tekemään tavoitteistasi mahdollisimman tarkkoja. Suurten, epämääräisten tavoitteiden asettaminen, kuten "Aion syödä terveellisemmin tällä kaudella" tai "En aio syödä mitään makeaa", voi johtaa turhautumiseen. Aseta sen sijaan muutama pienempi tavoite, joista sinun on todennäköisesti helpompi pitää kiinni, kuten:
- ”En aio nauttia hedelmäisiä cocktaileja toimistojuhlilla tänä vuonna. Sen sijaan pidän kiinni 2 lasillisesta punaviiniä.”
- "Tänä vuonna rajoitun vain yhteen siivuun Francine -täti kirsikkapiirakasta."
- "En aio pitää evästeitä kotona seuraavan kahden kuukauden aikana."
Vaihe 2. Tee luettelo siitä, mitä herkkuja annat itsellesi
Jos suljet itsesi kokonaan makeista lomien aikana, saatat todennäköisemmin antaa periksi ja eksyä tavoitteistasi. Sen sijaan, että kieltäisit makean hampaasi kokonaan, päätä etukäteen, mitkä herkut ovat ehdottomia suosikkejasi ja anna itsellesi tietty määrä kutakin.
Tee esimerkiksi luettelo viidestä suosituimmasta loma -jälkiruoastasi. Ota pieni osa joka päivä lomien aikana
Vaihe 3. Pidä kiinni pienistä annoskokoista, kun nautit
Kun syöt jälkiruokia lomien aikana, yritä rajoittaa itsesi tiettyyn annoskokoon joka päivä. Esimerkiksi American Heart Association suosittelee, että naiset syövät enintään 6 teelusikallista (24 g) sokeria päivässä ja miehillä enintään 9 teelusikallista (36 g).
- Jos haluat noudattaa tiukkoja päivittäisiä sokerin saantisuosituksia, sinun on tehtävä joitakin tutkimuksia selvittääksesi, kuinka paljon sokeria suosikkisi sisältää. Tee haku verkossa käyttämällä termejä "kuinka monta grammaa sokeria kurpitsapiirakan siivussa".
- Esimerkiksi tyypillinen suuri (4 tuumaa (10 cm) poikki) inkiväärinpala sisältää noin 6 g eli 1,5 teelusikallista tai sokeria. Jos käytät kuusi teelusikallista (24 g) sokeria päivässä, voit syödä noin 4 inkivääriä.
Vaihe 4. Suunnittele muutama "ei sokeripäivää" lomakauden aikana
Kun olet juhlissa tai juhlissa, on vaikea vastustaa himoa liikaa. Yksi tapa korvata ne päivät, jolloin väistämättä syö makeita herkkuja, on pitää tauko sokerista seuraavana päivänä. Keskity sokerittomien päiviesi aikana terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon, joka koostuu:
- Vihannekset
- Vähärasvainen liha ja proteiinit, kuten siipikarjan valkoinen liha, kala, palkokasvit (herneet ja pavut) tai soija
- Monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten niitä, joita löytyy ruskeasta riisistä, kokonaisesta kaurasta tai täysjyväleivästä ja -pastaa
- Terveelliset rasvalähteet, kuten rasvainen kala (kuten lohi tai makrilli) tai kasviöljyt
Vaihe 5. Jaa tavoitteesi perheen ja ystävien kanssa
On helpompi pysyä tavoitteissasi, jos joku tukee sinua. Kerro perheellesi ja ystävillesi, että yrität vähentää sokeria tällä kaudella, ja pyydä heitä auttamaan sinua. Tällä tavoin he eivät todennäköisesti pakota sinua syömään sokerisia herkkuja, ja ne voivat myös auttaa sinua pysymään oikealla tiellä, jos alat eksyä.
Saatat myös olla hyödyllistä työskennellä vastuullisuuden kaverin kanssa. Jos sinulla on ystävä tai rakkaasi, joka myös yrittää vähentää sokeria lomien aikana, voit kannustaa toisiasi pitämään kiinni tavoitteistasi
Kärki:
Jos sukulainen tai ystävä vaatii sinua kokeilemaan jälkiruokaa etkä halua loukata heidän tunteitaan, selitä, että olet täynnä ja tarjoa ottaa osa kotiin, jotta voit syödä sen myöhemmin. Sitten voit heittää ei -toivotun osan pois tai antaa sen jollekin toiselle lähdön jälkeen.
Menetelmä 2/3: Terveellisten ruokavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Lataa terveellistä ruokaa, jotta et tunne nälkääsi
Ennen kuin lähdet jälkiruokaan, yritä täyttää enemmän ravitsevia vaihtoehtoja. Aloita vihanneksilla ja vähärasvaisilla proteiineilla (kuten siipikarjalla, kalalla tai papuilla) ja vie aikaa todella nauttia niistä. Näin pääruoan valmistuttua tunnet itsesi todennäköisesti liian täyteen sokeripitoisten makeisten joukkoon.
Jos mahdollista, syö terveellinen ateria tai välipala ennen kuin lähdet juhliin. Tällä tavalla tunnet jo vähemmän nälkää saapuessasi
Kärki:
Jos osallistut kulhoon tai perhejuhliin, tuo omia terveellisiä ruokia, jotta sinulla on ravitsevia vaihtoehtoja.
Vaihe 2. Juo vettä täyttääksesi itsesi
Jos olet janoinen, saatat houkutella juomaan sokeripitoisen juoman. Myös jano on helppo sekoittaa nälkään, joten yritä juoda vettä, jotta saat reunan irti, jos huomaat katselevasi jälkiruoka -astiaa.
Juominen runsaasti vettä aterian aikana ja sen jälkeen voi myös auttaa ruoansulatusta tehokkaammin ja tehokkaammin
Vaihe 3. Vähennä sokeristen lomajuomien käyttöä
Kun ajattelet sokerisia lomaherkkuja, keskityt luultavasti leivonnaisiin, karkkeihin, jäätelöön tai vanukkaan. Makeat juomat ovat kuitenkin merkittävä ja usein unohdettu sokerin lähde. Ellei ne ole kaikkien aikojen suosikki lomaherkkujesi luettelossa, vältä nestemäisten sokerilähteiden, kuten kuuman suklaan, makeutettujen kahvijuomien, munakoison, hedelmäisten cocktailien ja soodan, käyttöä.
Jos kaipaat makeaa juomaa, valitse sokerittomat hedelmämehut. Voit myös käyttää vähäsokerisia tai sokerittomia mehuja sokeripitoisten lisäaineiden korvikkeena cocktaileissa ja booleissa
Vaihe 4. Valitse luonnolliset sokerilähteet vaihtoehtona puhdistetulle sokerille
Jos sinulla on makea hammas, voit auttaa tyydyttämään sen terveellisemmillä vaihtoehdoilla monille lomaherkuille. Kokeile esimerkiksi syödä muutama pala tuoretta hedelmää sokeripiirakan sijaan.
- Tumma suklaa on toinen loistava vaihtoehto, koska se antaa aavistuksen makeutta, mutta on paljon vähemmän sokerista kuin maitosuklaa.
- Bataatit ovat makeita ja maukkaita lomatuotteita, joissa on myös runsaasti erilaisia ravintoaineita, kuten A -vitamiinia, kuitua ja kaliumia.
- Voit myös kokeilla hapania ja herkullisia lisättyä sokeria sisältämättömiä vaihtoehtoja suosikkijälkiruokissa, kuten hedelmäpiirakoissa tai omenakastikkeessa.
Vaihe 5. Ohita hiilihydraatit, jos syöt makeisia
Jos et voi vastustaa makean jälkiruoan nauttimista, vältä hiilihydraattien syömistä pääaterian aikana. Tällä tavalla voit silti nauttia makeasta hampaastasi saamatta ylimääräistä ylikuormitusta piilotetuista sokereista suolaisemmista lähteistä.
Ohita esimerkiksi sämpylät ja perunat illallisen aikana
Vaihe 6. Pidä makeiset poissa kotoa
Jos ympärilläsi on jatkuvasti sokeripitoisia ruokia, on paljon vaikeampaa vastustaa niiden syömistä. Varaa loman aikana terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä ja pähkinöitä. Hanki sokeriset jälkiruoat ruokakomeroistasi, pakastimesta tai jääkaapista.
Jos pidät leipomisesta lomien aikana, suunnittele lahjoittaa ystävillesi tai naapureillesi
Tapa 3/3: Huolehdi yleisestä terveydestäsi
Vaihe 1. Pyri nukkumaan riittävästi lomien aikana
Jos olet uupunut, kehosi voi alkaa kaipaamaan nopeaa vauhtia. Vaikka sokeripitoinen herkku voi tarjota sen, se ei anna sinulle pitkäaikaista energiaa, jota todella tarvitset. Jotta lomasi sokerihimo pysyisi kurissa, yritä noudattaa terveellistä uniaikataulua joka ilta.
- Jos sinulla on säännöllinen nukkumaanmenoaika ja heräämisaika, yritä pitää niistä kiinni myös lomien aikana.
- Ylläpidä terveellistä nukkumaanmenorutiinia, jotta saat hyvän unen. Sammuta esimerkiksi kirkkaat näytöt vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa ja vietä aikaa rentoutuen lämpimällä suihkulla tai kevyillä venytyksillä.
- Tavoittele 7-9 tuntia unta joka yö, jos olet aikuinen, ja 8-10 tuntia, jos olet teini.
Tiesitkö?
Riittävä unen saaminen voi myös helpottaa kehon verensokeritasojen hallintaa.
Vaihe 2. Käytä stressin lievitystekniikoita, jos tunnet olosi ylikuormitetuksi
Lomat ovat usein stressaavia, varsinkin jos suunnittelet lomaa, isännöit suuret juhlat tai olet huolissasi perheen draamasta. Koska stressi voi saada sinut todennäköisemmin syömään liikaa tai kaipaamaan mukavia ruokia, yritä pitää se kurissa mahdollisimman paljon. Varaa päivittäin muutama minuutti stressin lievittämiseen, kuten:
- Meditaatio tai jooga
- Työskentely suosikkiharrastuksen tai luovan projektin parissa
- Kuunnella musiikkia
- Juttelu ystävän kanssa
- Kävelemään
- Rentouttavan kirjan lukeminen
Vaihe 3. Käytä aikaa harjoitteluun
Fyysisen aktiivisuuden saaminen voi vähentää stressiä ja nostaa energiatasoa, mikä vähentää todennäköisyyttä, että kaipaat sokeria ja muita nopeita energian tehostajia. Lisäksi jos nautit hieman liikaa, harjoittelu voi polttaa ylimääräiset kalorit. Suunnittele harjoitella vähän siellä täällä lomien aikana, vaikka sinulla olisi aikaa vain pari 15 minuutin kävelyä päivän aikana.
