Laihdutus 1,4 kg viikossa on hieman nopeampi kuin suositeltu 0,45–0,91 kg viikossa, mutta se on mahdollista. Keskustele ensin lääkärisi kanssa, jotta voit määrittää terveellisen painon sinulle. Selvitä sitten, kuinka monta kaloria sinun on poltettava päivittäin, ja luo tämä alijäämä käyttämällä terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa. Jos haluat laihtua 1,4 kg viikossa jatkuvana tavoitteena, sinun on myös löydettävä tapoja pysyä motivoituneina ja energisinä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Etsi perusaineenvaihduntasi
Ennen kuin voit leikata kaloreita menettääksesi 1,4 kg viikossa, sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria tavallisesti poltat päivässä. Tätä kutsutaan perusaineenvaihduntaksi (BMR), ja voit käyttää tätä lähtökohtana päätettäessäsi, kuinka monta kaloria syödä päivittäin ja kuinka monta kaloria sinun tulee polttaa harjoituksesta.
- Voit laskea BMR: n, mutta se on melko monimutkaista. Saatat olla helpompi käyttää online -laskinta. On monia verkkosivustoja, joissa on ilmaisia laskimia.
- Perusaineenvaihdunnan laskemiseen on muutamia erilaisia kaavoja, ja ne ovat kaikki erilaisia. Sinun on kuitenkin muutettava pituutesi ja painosi senttimetreiksi ja kilogrammoiksi. Jos haluat esimerkiksi käyttää tarkistettua Harris-Benedictin BMR-yhtälöä miehenä, sinun on lisättävä 88,4–13,4 kerrottuna painollasi kilogrammoina ja lisättävä tämä summa 4,8 kertaa pituudellesi senttimetreinä. Vähennä sitten 5,68 kertaa ikäsi näiden kahden summan kokonaismäärästä.
Vaihe 2. Aseta uusi päivittäinen kaloritavoite ja luo 1 500 päivän alijäämä
1,4 kg on 10 500 kaloria, mikä tarkoittaa, että sinun on leikattava 1 500 kaloria päivässä ruokavalion ja liikunnan avulla. Kun tiedät kuinka monta kaloria poltat päivässä, vähennä siitä 1 500, jotta saat päivittäisen kaloritavoitteesi. Älä kuitenkaan mene alle 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 500 kaloria päivässä, jos olet mies.
- Jos perusaineenvaihduntasi on esimerkiksi 2,756, voit syödä jopa 1 256 kaloria päivässä ja luoda 1 500 alijäämää päivässä. Tämän pitäisi johtaa 1,4 kg: n painonpudotukseen viikossa.
- Jos perusaineenvaihduntasi on 2, 300, niin kalorien raja on vain 800 päivässä. Tämä on kuitenkin liian vähän, ja sinulla on riski sairastua terveysongelmiin syömällä näin vähäkalorista ruokavaliota, kuten sydänongelmia ja sappikiviä. Syö vähintään 1200 kaloria päivässä ja pyri polttamaan ylimääräiset 400 kaloria päivässä harjoituksesta.
Vaihe 3. Seuraa ruokaa sovelluksen tai ruokapäiväkirjan avulla
Ainoa tapa varmistaa, että et ylitä päivittäistä kaloritavoitettasi, on seurata kaikkea, mitä syöt ja juot päivittäin käyttämällä seurantasovellusta tai ruokapäiväkirjaa. Muista mitata kaikki syömäsi, jotta tiedät kuinka paljon sitä söit. Kirjoita sitten ruoka seurantasovellukseesi tai päiväkirjaasi.
Kärki: Jos käytät ruoan seurantaohjelmaa, se laskee automaattisesti päivittäin syömäsi kalorit. Jos kuitenkin kirjaat ruokasi manuaalisesti, sinun on lisättävä määrät itse. Voit etsiä ruoan kalorimäärän verkossa tai hankkia kalorimäärät -kirjan viitteeksi.
Vaihe 4. Vähennä kaloreita syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat ravintoainepitoisempia kuin energiatiheitä, mikä tarkoittaa, että niissä on paljon kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta niissä on vähän rasvaa ja kaloreita. Pyri täyttämään lautasesi puoliksi täynnä hedelmiä ja vihanneksia joka aterian yhteydessä. Tämä auttaa sinua vähentämään kaloreita pysyessäsi tyytyväisenä ja ravitsemalla kehoasi.
Voit esimerkiksi syödä omenan ja appelsiinin aamiaisen yhteydessä, sisällyttää vihreän salaatin lounaalle ja nauttia höyrytettyjä vihanneksia illallisen yhteydessä
Vaihe 5. Vaihda vähärasvaiseen proteiiniin ja vähärasvaiseen meijeriin
Vähärasvaiset proteiinit ja vähärasvaiset maitotuotteet auttavat pitämään sinut kylläisenä ja tyytyväisenä ja lisäävät samalla vähemmän kaloreita kuin lihat ja täysrasvaiset maitotuotteet. Valitse nahaton kananrinta, naudan ja sianlihan vähäiset palat, pavut, tofu ja munanvalkuaiset. Kun valitset meijeriä, valitse rasvaton tai 1% maito, vähärasvainen juusto ja vähärasvainen tai rasvaton jogurtti.
Tavoita 1 annos vähärasvaista proteiinia tai vähärasvaista maitoa joka aterialla. Esimerkiksi aamiaiseksi voi olla muroja, joissa on 1% maitoa, lounaaksi salaattia grillattua kanaa ja illalliseksi kulho täysjyväpastaa, jossa on vähärasvaista mozzarellaa ja kalkkunan lihapullia
Vaihe 6. Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien ja sokerin saantia
Valkoisella pastalla, valkoisella riisillä ja valkoisella leivällä voi olla sama määrä kaloreita kuin täysjyväpuuilla, mutta niistä on poistettu kuitu. Tämä tarkoittaa, että et pysy kylläisenä pitkään, kun olet syönyt puhdistettuja hiilihydraatteja, ja saatat päätyä ylensyöntiin.
Vaihda täysjyväpasta, täysjyväleipä ja ruskea riisi saadaksesi enemmän kuitua ruokavaliosi
Kärki: Tarkista ostamiesi elintarvikkeiden etiketit ja vältä tuotteita, joihin on lisätty sokeria, valkoista jauhoa tai muita puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria.
Vaihe 7. Kokeile jaksottaista paastoa, jos haluat syödä paremmin
Ajoittainen paasto on silloin, kun syöt aterioita ja välipaloja samassa 8-10 tunnin ikkunassa joka päivä. Tämä varmistaa, että ruoansulatusjärjestelmäsi saa 14-16 tunnin tauon joka päivä ja auttaa sinua syömään luonnollisesti vähemmän, koska syömisaika on rajallinen.
- Määritä ajanjakso päivän aktiivisimmaksi osaksi, joka toimii sinulle hyvin. Voit esimerkiksi syödä joka päivä klo 7.00–15.00. Tämän suunnitelman mukaisesti saatat nauttia aamiaisen klo 7.00, lounaan klo 11.00 ja illallisen klo 14.45.
- Tai voit syödä klo 10.00–18.00 ja nauttia aamiaisen klo 10.00, lounaan klo 14.00 ja illallisen klo 17.30.
Tapa 2/3: Harjoittelu polttaa enemmän kaloreita
Vaihe 1. Harjoittele vähintään 30 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa useimpina päivinä
Yhteensä 150 minuuttia kohtuullista sydän- ja verisuonitautia suositellaan terveyden ylläpitämiseksi. Jos kuitenkin yrität laihtua, sinun on ehkä harjoiteltava enemmän. Ammu 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa vähimmäistavoitteesi. Tämä auttaa sinua saavuttamaan 1500 kalorivajeesi päivässä.
- Valitse aktiviteetti, josta pidät. Tämä helpottaa sen noudattamista.
- Yritä jakaa harjoitukset pienemmiksi paloiksi, jos sinulla on aikaa. Voit esimerkiksi harjoitella 10 minuuttia kerrallaan 3 kertaa päivässä tai tehdä kaksi 15 minuutin harjoitusta joka päivä, jos sinulla ei ole aikaa 30 minuutin harjoitukseen.
Vaihe 2. Etsi yksinkertaisia tapoja saada lisää askeleita päivän mittaan
Jokainen päivän aikana polttamasi ylimääräinen kalori vie sinut lähemmäksi tavoitettasi, joten ole aina etsimässä tapoja, joilla voit olla aktiivisempi. Joitakin helppoja asioita, joita voit tehdä, ovat:
- Pysäköinti kauempana sisäänkäynneistä
- Bussi- tai metroasemalta poistuminen 1 tai 2 pysähtyy aikaisin ja kävelee loput
- Portaiden ottaminen hissin sijaan
- Pyöräile tai kävele, kun suoritat asioita tai olet matkalla kouluun tai töihin
- Punnerrusten tai kyykkyjen tekeminen mainostauon aikana, kun katsot televisiota
Vaihe 3. Lisää korkeatehoisia intervalliharjoituksia polttaaksesi enemmän kaloreita
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on tehokas tapa lisätä harjoitusten aikana kulutettavia kaloreita. Voit tehdä sen vaihtamalla kohtalaisen tahdin ja voimakkaan harjoittelun välillä ja toista sitten nämä välit. Kokeile tehdä HIIT kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai uintia.
- Esimerkki HIIT -harjoituksesta juoksumatolla voi sisältää 4 minuutin kävelyn, sitten 4 minuutin juoksun, sitten 4 minuutin kävelyn ja niin edelleen yhteensä 30 minuutin harjoituksen.
- Jos teet HIIT -pyörällä, saatat ajaa kohtalaista vauhtia 4 minuuttia, sitten sprinttiä 3 minuuttia ja palata sitten maltilliseen vauhtiin uudelleen 4 minuutiksi jne.
Kärki: Tarkista paikalliselta kuntosaliltasi HIIT -tunteja. Tämä on loistava tapa oppia HIIT: n toiminta ja polttaa kaloreita prosessin aikana.
Vaihe 4. Kasvata lihaksia vastuskoulutuksella
Lihasten rakentaminen antaa sinulle enemmän lihasmassaa, mikä polttaa enemmän kaloreita. Tämä auttaa nostamaan aineenvaihduntaa ja helpottamaan kalorivajeen syntymistä. Tavoita kaksi 30–45 minuutin voimaharjoittelua viikossa.
- Voit käyttää mitä tahansa laitteita, joista haluat rakentaa lihaksia. Kokeile käyttää vastusnauhoja, käsipainoja, voimaharjoittelukoneita tai mennä ilman laitteita ja tehdä kehonpainoharjoituksia.
- Varmista, että harjoittelet kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi jokaisen voimaharjoittelun aikana. Suurimpia lihasryhmiä ovat kädet, jalat, selkä, pakarat, vatsa ja rinta.
Tapa 3/3: Pidä suunnitelmasi kiinni
Vaihe 1. Aseta realistiset lyhyen aikavälin tavoitteet ja palkitse itsesi niiden saavuttamisesta
Yleensä terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat nopeutta 1–2 lb (0,45–0,91 kg) viikossa. Tämä laihtuminen vaatii 500–1 000 kalorin leikkaamista päivässä. Jos huomaat, että noin viikon kuluttua siitä, kun yrität laihtua 1,4 kg viikossa, sinulla on vaikeuksia saavuttaa tavoitteesi, harkitse vaihtamista 0,91 kg: n painoon. Tämä on hieman helpompi tavoite saavuttaa, ja tavoitteidesi saavuttaminen auttaa sinua pysymään motivoituneena. Voit myös perustaa palkitsemisjärjestelmän motivaation ylläpitämiseksi.
Voit esimerkiksi luvata itsellesi pienen herkun jokaiselle viikolle, kun saavutat tavoitteesi, kuten tehdä manikyyrin, ostaa uuden paidan tai mennä rannalle
Vaihe 2. Etsi tukea ystäviltä ja perheeltä
Voi olla vaikeaa pysyä motivoituneena, jos sinulla ei ole ketään, joka voisi jakaa menestyksesi ja haasteesi. Yritä kertoa ainakin yhdelle luotetulle ystävälle tai perheenjäsenelle laihtumistavoitteestamme ja kerro heille, kuinka he voivat tukea sinua. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin pyytää heitä olemaan tarjoamatta sinulle mitään, mikä ei ole ruokavaliota, tai soittamaan sinulle tai tekstiviestillä kerran viikossa saadaksesi päivityksen.
Jos sinulla ei ole perhettä tai ystäviä, joiden kanssa voit puhua laihdutuksestamme, katso paikallista tukiryhmää tai online -laihtumisfoorumia
Kärki: Jos sinun on vaikea noudattaa ruokavaliota tai muuttaa ruokailutottumuksiasi, työskentely terapeutin kanssa voi myös olla hyödyllistä. Ne voivat opettaa sinulle taitoja vastustaa emotionaalista syömistä ja olla tietoisempia syömistäsi elintarvikkeista.
Vaihe 3. Pidä hyvää huolta itsestäsi
Hyvän itsehoidon harjoittaminen on toinen tärkeä osa pitkän aikavälin laihtumisohjelman ylläpitämistä. Jos toivot laihtuvan 1,4 kg viikossa, sinun on ylläpidettävä positiivista ajattelutapaa ja varmistettava, että olet parhaassa kunnossa. Tämä auttaa sinua pysymään tavoitteessa syömis- ja liikuntatavoitteidesi kanssa ja saavuttamaan painonpudotustavoitteesi joka viikko. Joitakin tapoja pitää huolta itsestäsi ovat:
- Nuku 7-9 tuntia joka yö
- Varaa aikaa tehdä asioita, joista pidät
- Stressin vähentäminen rentoutumistekniikoilla
Vinkkejä
- Aloita tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioosi. Kun niistä tulee tapa, aloita uusien muutosten tekeminen. Asteittaiset muutokset pysyvät todennäköisemmin kiinni ja niistä tulee tapoja kuin äkilliset muutokset.
- Teessä tai kahvissa oleva kofeiini voi parantaa laihtumistuloksia. Nauti 1-2 kupillista kahvia tai teetä aamiaisen yhteydessä tai ennen harjoittelua lisäenergian saamiseksi.
