1 kilon (0,5 kg) laihtuminen edellyttää, että poltat 3,500 kaloria enemmän kuin kulutat, joten 2,7 kg: n pudottamiseksi sinun on poltettava 17 500 kaloria (3, 500 x 5) seitsemässä päivässä - tärkeä tehtävä. Aktiivisuuden lisääminen, terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ja vähintään 45 minuutin harjoittelu päivässä parantavat laihtumistuloksia. Jos käytät istumatonta elämäntapaa, saatat löytää menestystä leikkaamalla tiettyjä elintarvikkeita pois ja lisäämällä kevyttä liikuntaa. Jos olet jo aktiivinen, sinun on ehkä tehostettava harjoitusjärjestelmääsi ja noudatettava rajoittavaa ruokavaliota. Olipa tapaus mikä tahansa, voit laatia henkilökohtaisen ruokavalion, joka toimii sinulle.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Terveiden tapojen harjoittaminen
Vaihe 1. Tunnista nykyiset tottumuksesi
5 kilon laihtuminen voidaan saavuttaa korjaamalla ruokavalion ja liikuntajärjestelmän heikot kohdat. Luo luettelo kaikesta, mitä söit viime viikolla. Sisällytä päivittäinen aikataulusi, jotta näet kuinka paljon liikuntaa teet. Voit aloittaa tallennuksen viikkoa ennen ruokavaliota tai muistaa sen muistista.
- Kuinka paljon soodaa ja mehua juot?
- Kuinka paljon sokeria syöt päivittäin?
- Kuinka paljon syöt valkoista leipää ja pastaa?
- Kuinka paljon treenaat viikossa?
- Istutko pitkään töissä?
- Kuinka usein syöt ulkona?
Vaihe 2. Laske päivittäinen kalorimäärä
Tämä kertoo kuinka monta kaloria voit syödä päivittäin. Tavoitteena on osua alueelle 1, 200 ja 1 800. Pienemmillä naisilla tulisi olla tavoite 1, 200 ja 1 500, ja miehillä 1 600, 1 800.
Vaihe 3. Osta ruokaviikkoasi etukäteen
Osta kaikki ruoat kerralla, jotta et osta roskaruokaa myöhemmin viikolla, jolloin saatat saada himoa. Osta pitkin supermarketin kehää, jossa kaikki elintarvikkeet ja tuotteet sijaitsevat. Älä unohda kerätä marjoja, vihreitä, lehtivihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista jogurttia.
Vaihe 4. Etsi laihdutuskaveri
Olipa miehesi, paras ystäväsi, äitisi tai työtoverisi, moraali auttaa parantamaan laihtumistuloksia. Treenikaverit voivat motivoida sinua harjoittelemaan pidempään. He voivat myös auttaa sinua havaitsemaan painot tai jakamaan personal trainerin kustannukset.
Vaihe 5. Kirjaa syömäsi päiväkirjaan
Kirjoita viikon edetessä ylös kaikki syömäsi ja juomasi päivän aikana. Huomaa, kuinka paljon sitä söit ja kuinka paljon kaloreita ateriassa oli. Lisää nämä päivän päätteeksi nähdäksesi, oletko kalorimäärässäsi.
- Voit myös tallentaa kaiken fyysisen aktiivisuutesi, jotta tiedät kuinka monta kaloria poltat.
- Älypuhelimeesi on monia sovelluksia, joiden avulla voit seurata ruokavaliota ja liikuntaa. Joillakin on jopa tietokanta yleisistä aterioista ja elintarvikkeista, joissa on saatavilla ravitsemustiedot ja kalorimäärät, jotta kalorien saannin seuraaminen on helpompaa.
Vaihe 6. Mene nukkumaan aikaisin
Aseta nukkumaanmenoaika jokaiselle viikon yölle varmistaaksesi, että saat paljon lepoa. Uni on yksi salaisista ainesosista minkä tahansa laihtumistavoitteen saavuttamisessa. Kun unesi on vähissä, kehosi vapauttaa kortisolia, hormonia, joka saa sinut painamaan.
Kun asetat nukkumaanmenoaikaa, muista, että sinun on ehkä herättävä tavallista aikaisemmin harjoitellaksesi
Vaihe 7. Punnitse itsesi aamulla
Paino voi vaihdella koko päivän, joten sinun kannattaa yrittää punnita itsesi heti heräämisen jälkeen, jotta saat tasaiset tulokset. Tavoitteena on pudottaa 2 kiloa (.91 kg) keskiviikkoon mennessä. Jos et näe haluamiasi tuloksia, tarkista aktiviteettisi ja ruokapäiväkirjasi ja varmista, että poltit enemmän kaloreita kuin söit.
Menetelmä 2/4: Terveellisten aterioiden syöminen
Vaihe 1. Syö useita pieniä aterioita päivän aikana
Yritä kolmen suuren aterian sijasta syödä 4 tai 5 pientä ateriaa. Näiden pienempien aterioiden tulisi olla 300-400 kaloria. Pienemmät ja tiheämmät ateriat voivat vähentää himoa ja vähentää välipalojen tarvetta.
Vaihe 2. Luo ateriasuunnitelma jokaiselle viikonpäivälle
Tietäen, mitä syöt joka aterialla, vähennät ruokavaliosi huijausriskiä. Sinun tulisi keskittyä syömään kokonaisia ruokia kotona viikon aikana pieninä annoksina vähäkalorisia välipaloja aterioiden välillä. Mittaa jokainen annos huolellisesti.
Lue aina elintarvikkeiden ravitsemustarroista kalorit annosta kohden, proteiinia annosta kohti jne. Tämä koskee kaikkia pakattuja elintarvikkeita. Varmista, että lasket aina jokaisen aterian
Vaihe 3. Aloita päiväsi proteiinipitoisella aamiaisella
Tavoita 300 kaloria tässä ateriassa. Proteiini on loistava energialähde päiväsi aloittamiseen, koska se pitää sinut kylläisenä ja antaa energiaa muihin aktiviteetteihin. Kokeile jotakin seuraavista:
- Keitetty muna, jossa on paahtoleipää ja puoli omenaa.
- Viipale täysjyväleipää ja 1 rkl maapähkinävoita, tarjoillaan appelsiinin kanssa.
- 16 oz. smoothie (437 ml) ja 4 oz. (118 ml) vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, 4 oz (118 ml) vettä, 8 oz. (237 ml) mantelimaitoa ja mustikoita.
Vaihe 4. Valmista pieniä keskipäivän aterioita
Haluat ylläpitää energiaasi keskellä päivää, jolloin olet todennäköisesti alkanut väsyä. Valmista lounas edellisenä iltana ja valitse ateriat, jotka on helppo ottaa mukaan töihin. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- Paahdettua vihannessalaattia, jossa on 1 kuppi bataattia, 1 kuppi munakoisoa, 1 kuppi paprikaa, 3 kupillista vihreää ja 3 ruokalusikallista hunaja -sinappikastiketta
- 6 oz. (177 ml) vähärasvaista jogurttia, marjoja ja kourallinen manteleita (noin 23)
- Alhaisen natriumin linssikeitto, jonka etiketit osoittavat 300-400 kaloria ja 20-30 grammaa proteiinia annosta kohti
Vaihe 5. Valmista täyttävät illalliset
Illallisen pitäisi pitää olosi kylläisenä koko yön. Haluat aterian, jossa on hyvä proteiinin lähde ja runsaasti kuitua välipalojen estämiseksi. Kokeile myös vähärasvaista lihaa ja höyrytettyjä vihanneksia. Vältä korkeakalorisia täyteaineita, kuten pastaa. Sen sijaan voit kokeilla:
- Yksi 6 oz. (170 g) viipale grillattua kanaa ja 1 kuppi vihreitä papuja
- 1 kuppi grillattua munakoisoa ja 10 parsaa
- 6 oz. (170 g) paistettua valkoista kalaa, kuten tilapiaa tai lohta, sekä 1 kuppi perunamuusia ja 1/2 dl vihreitä herneitä
Vaihe 6. Varmista, että puolet aterioista koostuu hedelmistä ja vihanneksista
Hedelmät ja vihannekset voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä, vaikka olisit syönyt vähemmän. Vältä tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten maissia. Sen sijaan hyviä ruokia ovat seuraavat:
- Kukkakaali
- Pinaatti
- Lehtikaali
- Parsakaali
- Marjat
- Omenat
- Päärynät
Tapa 3/4: Ylimääräisten kaloreiden poistaminen
Vaihe 1. Korvaa kaikki nestemäiset juomat vedellä
Tämä sisältää maitomaisia kahvijuomia, alkoholia ja virvoitusjuomia. Sinun pitäisi juoda vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä. Veden juominen ennen jokaista ateriaa voi auttaa painonpudotuksessa.
- Sokeripitoisten juomien leikkaaminen voi auttaa sinua menettämään 5 kiloa viikossa, jos olet soodan juominen.
- Voit juoda nollakaloreita juomia, kuten sitruunavettä, kuumaa tai jääteetä ja mustaa kahvia. Varmista vain, ettet lisää sokeria tai maitoa.
Vaihe 2. Leikkaa sokeri pois
Keskimäärin ihmiset syövät jopa 350 ylimääräistä kaloria päivässä pelkästään sokerista. Vaikka et voi välttää sokeria kokonaan, voit välttää elintarvikkeita, joissa on paljon lisättyä sokeria. Jos kaipaat makeisia, kokeile syödä kuivattuja hedelmiä, paistettuja omenoita kanelilla tai kulho marjoja. Voit välttää liiallisen sokerin syömisen useilla tavoilla:
- Syö aamiaiseksi pelkkää kaurapuuroa aamiaismurojen tai leivonnaisten sijaan.
- Vältä pakattuja elintarvikkeita, joissa sokeri, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, hunaja tai maissisokeri on mainittu ensimmäisenä tai toisena ainesosana.
- Lopeta sokerin lisääminen kahviin ja teeseen.
- Ohita jälkiruoka.
Vaihe 3. Vältä jalostettuja hiilihydraatteja
Jos rakastat vaaleaa leipää ja pastaa, voit laihtua leikkaamalla nämä yksinkertaiset, jalostetut jyvät pois. Näissä elintarvikkeissa on paljon kaloreita, ja ne voivat aiheuttaa nälän tunteen. Poista jalostetut hiilihydraatit kokonaan ruokavaliostasi viikon ajan. Jos tarvitset leipää, valitse 100% täysjyvä, joka sisältää runsaasti kuitua. Vältettäviä tuotteita ovat:
- Leipätuotteet
- Pasta
- Keksejä
- Leivonnaiset, mukaan lukien muffinit ja keksit
- Perunalastut
Vaihe 4. Vähennä suolaa ruokavaliossasi
Suola pitää veden yllä. Voit menettää 1–4 kiloa (.5–1,8 kg) veden painoa huuhtelemalla suolaa järjestelmästäsi. Osta valmiiksi pakattuja elintarvikkeita, joissa on vähän natriumia, ja tuoretta, maustamatonta lihaa. Älä lisää ruokasuolaa mihinkään ateriaasi.
Tapa 4/4: Aktiivisuuden lisääminen
Vaihe 1. Vältä istumista
Älä katso televisiota ja vähennä aikaa tietokoneella. Järjestä koko päivä ulkona ystävien tai perheen kanssa. Suunnittele toimintaa ystävien kanssa aterioiden sijaan. Viikonloppuna voit tehdä useita hauskoja aktiviteetteja, jotka kannustavat laihtumaan:
- Minigolf
- Patikointi
- Tanssi kerhossa
- Kävely kauppakeskuksessa
- Uinti rannalla tai uima -altaalla
Vaihe 2. Kävele 10–20 minuuttia lounaan ja illallisen jälkeen
Jatka tätä koko viikon ajan, lisää 30 minuuttiin, kun mahdollista. Tämä tapa lisää ylimääräistä liikuntaa rutiiniin ja auttaa sinua polttamaan juuri syömiäsi kaloreita.
Sinun tulisi myös yrittää kävellä tai pyöräillä aikana lyhyen matkan ajamisen sijaan. Suunnittele kävelyretket etukäteen, jotta pääset määränpäähän ajoissa
Vaihe 3. Varaa harjoitustunnit etukäteen
Maksa kolmesta yhden tunnin kardio-oppitunnista. Taloudellinen sitoutuminen etukäteen kannustaa sinua lähtemään, vaikka olisit väsynyt. Haluat löytää luokan, joka kiihdyttää sykettäsi ja haastaa kehosi. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- Zumba
- Oula
- Boot leiri
- Barren menetelmä
- Step aerobic
- Intervalli harjoittelu
Vaihe 4. Harjoittele aamulla
Tee yksi kuntoilu tai 45 minuutin sydän heti heräämisen jälkeen. Aamuharjoitus voi auttaa sinua pysymään raiteillasi koko päivän. Aamu -kuntoilijat nukkuvat paremmin ja laihtuvat enemmän. Hyviä harjoituksia aamulla ovat:
- Juoksu
- Uima
Vaihe 5. Lisää voimaharjoitteluun voimaharjoittelu
Sisällytä kaksi tai kolme istuntoa viikossa sydänliikuntasi lisäksi. Voimaharjoittelu voi tehostaa aineenvaihduntaa. Lisäksi mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat harjoittelun aikana.
- Jos et ole aikaisemmin tehnyt painoharjoittelua, aloita koneilla. Lue ohjeet tai kysy kouluttajalta. Sinun tulisi valita tietty lihasryhmä, jota treenata, kuten kädet, jalat tai vatsalihakset. Tee kolme sarjaa 12 toistoa jokaisessa koneessa.
- Jos harjoittelet vapaita painoja, tuo harjoituskumppani paikalle.
Vaihe 6. Harjoittele joogaa
Stressi voi myös kannustaa kehoasi tuottamaan hormoneja, jotka ilmoittavat kehostasi varastoida rasvaa, kuten kortisolia ja adrenaliinia. Kokeile 60-90 minuutin virtausjoogatunteja. Voit myös katsoa videon verkossa, jos haluat tehdä sen kotona. Jooga edistää rentoutumista ja lisää tietoisuutta kehostasi, mikä auttaa laihduttamaan.
Pilates on toinen rentouttava liikuntamuoto, joka auttaa myös vahvistamaan lihaksia
Vinkkejä
- Ruokavalion noudattaminen ystävien kanssa voi lisätä mahdollisuuksiasi menestyä.
- Valitse aina sellaiset toiminnot, joissa siirryt niiden toimintojen yli, joissa istut.
- Ota aina yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat ruokavalion.
Varoitukset
- Jos sinusta tuntuu hitaalta, kevyeltä tai erityisen väsyneeltä ruokavalion aikana, et saa tarpeeksi kaloreita. Lopeta ruokavalio ja kysy neuvoa lääkäriltä.
- Joillakin ihmisillä on korkeampi aineenvaihdunta kuin toisilla. Et ehkä näe tuloksia niin nopeasti kuin haluat.
- Rajoittavat ruokavaliot eivät ehkä toimi pitkällä aikavälillä. Jos kamppailet nälän kanssa, lisää vihannesten, hedelmien ja kuitupitoisten täysjyvien saantia. Muuten lisäät mahdollisuuksiasi rikkoa ruokavalio.
