15 kilon pudotus 3 viikossa vaatii vakavaa omistautumista ja kalorien leikkaamista, mutta älä huoli-se on mahdollista! Se ei kuitenkaan ole aivan terveellisin tavoite itsellesi, koska liian nopea laihtuminen ei ole kestävää ja kaikki laihtuneet kilot johtuvat veden painon ja lihasten (ei rasvan) vähenemisestä. 1-2 kilon laihduttaminen viikossa on terveellisempi ja kestävämpi vaihtoehto-ja se vaatii edelleen omistautunutta työtä syömällä noin 1 000 vähemmän kaloreita päivässä. Riippumatta painonpudotustavoistasi, sen seuraaminen, mitä ja kuinka paljon syöt, polttamalla enemmän kaloreita ja tekemällä muutamia muutoksia elämäntyyliisi auttaa laihduttamaan terveellisesti!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syö vähemmän kaloreita
Vaihe 1. Lisää suosikkivihanneksesi jokaiseen ateriaan
Vihannekset ovat suhteellisen vähäkalorisia ja sisältävät paljon vitamiineja, antioksidantteja ja kuitua pitääkseen sinut terveenä ja tyytyväisenä. Yritä syödä noin 2-3 kupillista vihanneksia päivässä. Siirry osoitteeseen https://www.choosemyplate.gov/vegetables nähdäksesi yhden kupin arvon erityyppisiä keitettyjä ja raakoja vihanneksia. Yritä syödä kaikenlaisia värejä saadaksesi monenlaisia ravintoaineita!
Aloita ateriasi kasviksilla ja vihreillä, ennen kuin siirryt kaloreittain tiheämpiin ruokiin, kuten proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Näin tunnet olosi täyteläisemmäksi vähemmän kaloreilla
Vaihe 2. Syö vähärasvaista proteiinia rakentaaksesi lihasmassaa
Vähärasvaisen lihasmassan lisääminen voi johtaa polttaa enemmän kaloreita koko päivän. Vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat kala, siipikarja, pavut ja linssit sekä munanvalkuaiset. Osoita 15–20% päivittäisestä kalorimäärästäsi vähärasvaisille proteiineille.
- Jotkut punaiset lihat ovat vähärasvaisia, koska niistä on poistettu rasva. Etsi nämä ruokakaupasta.
- Lihan ulkopuoliset proteiinilähteet, jotka tukevat lihasten kasvua, ovat lihaksesi tofu, tempeh ja seitan. Voit myös lisätä proteiinijauheita smoothieihin tai juomiin varmistaaksesi, että saat riittävästi proteiinia ruokavaliosi vegaanina tai kasvissyöjänä.
Vaihe 3. Vähennä hiilihydraattien saantiasi ja valitse kuituisia täysjyvätuotteita
Vaihda puhdistetut valkoiset hiilihydraatit (kuten valkoinen leipä ja riisi) täysjyvälajikkeisiin (kuten täysjyvävehnäleipä ja ruskea riisi). Täysjyvähiilihydraatit sisältävät myös kuitua, joka pitää sinut kylläisenä pidempään.
- On suositeltavaa syödä 300 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2 000 kalorin ruokavalioon (45% - 65% kokonaiskalorimäärästä), mutta laihtua enemmän lyhyemmässä ajassa, leikkaa se noin 50-150 grammaan päivässä.
- Tulevina viikkoina voit korvata voileipäleivät salaattikääreillä] ja pastat kesäkurpitsanuudeleilla tai spagettikurpitsoilla hiilihydraattien saannin vähentämiseksi.
Vaihe 4. Valitse terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kookos- ja oliiviöljyä
Seuraavien 3 viikon aikana sinun on oltava kyllästynyt syömään vähemmän kaloreita, joten älä karttele rasvoja! Rasvat kertovat aivoillesi, että olet täynnä ja ne sisältävät myös omega -3 -rasvahappoja, jotka auttavat kehoasi polttamaan rasvaa. Varmista vain, että syöt terveellisiä rasvoja.-Sen sijaan, että valmistat voita ja rasvaa, valitse terveellisiä vaihtoehtoja, kuten kookos- tai oliiviöljy.
- Terveellisissä rasvoissa, kuten avokadossa, oliiviöljyssä, pellavansiemenissä, chian siemenissä, pähkinöissä ja pähkinävoissa on omega -3 -rasvahappoja.
- Koska rasvat eivät ole vähäkalorisia, rajoita saanti 2 rkl (6,0 tl) öljyä tai pähkinävoita päivässä (noin 2 annosta).
Vaihe 5. Välipalaa vain silloin, kun olet nälkäinen, ja pidä kiinni kokonaisista elintarvikkeista
Välipalat pitävät energian yllä ja aineenvaihdunta kiihtyy seuraavan 3 viikon ajan. Jos et ole varma, oletko nälkäinen, juo 240 ml (8 unssia) vettä ja odota 5 minuuttia nähdäksesi, tunnetko olosi energisemmäksi. Valitse tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä sokeripitoisten välipalabaarien, transrasvaisten sirujen tai hiilihydraatteja sisältävien keksejen sijaan. Yritä pitää välipalat alle 100 kaloria, mikä vastaa:
- 1 pala hedelmää (iso omena, banaani tai 2 pientä appelsiinia)
- 15-19 kokonaista mantelia
- 13-14 kokonaista cashewpähkinää
- 10 pekaanipähkinäpuoliskoa
- 28 kuorittua pistaasipähkinää
Vaihe 6. Kosteuta vähäkalorisilla juomilla
Lopeta virvoitusjuomat, energiajuomat ja sekoitetut juomat, joissa on paljon kaloreita ja sokeria. Pidä kiinni vedestä, teestä ja mustasta kahvista (ilman lisättyä maitoa, kermaa tai sokeria) välttääksesi tyhjiä kaloreita.
- Kaloreita alkoholin laskemisesta! Yritä olla juomatta ollenkaan, kun yrität laihtua. Jos aiot juoda, pidä kiinni vähäkalorisista vaihtoehdoista, kuten kevyt olut, väkevät alkoholijuomat tai viini. Ja muista juoda kohtuudella-se tarkoittaa yhtä juomaa päivässä naisille ja kaksi juomaa miehille.
- Kahvin on osoitettu tehostavan aineenvaihduntaa, joten voit siemailla mustaa kahvia aamuisin tai ennen harjoituksia. Älä vain ylitä 4 kuppia päivässä (400 mg kofeiinia) välttääksesi ahdistuksen, unettomuuden ja ruoansulatusongelmien riskin.
Vaihe 7. Vähennä natriumin saantiasi seuraavien 3 viikon ajan
Natrium saa kehosi pitämään vettä, mikä saa sinut näyttämään turvonnulta ja pitämään ylimääräisen veden painon. Vältä siis suolan lisäämistä aterioihisi seuraavien 3 viikon ajan ja vältä piilotettuja natriumlähteitä. Käytä muita mausteita, kuten chilipippuria, kuminaa ja valkosipulia ruoan maustamiseen.
Pakastetuissa aterioissa (jopa "terveellisissä"), välipaloissa, keittoissa ja mausteissa on paljon natriumia. Syö noin 1500 milligrammaa (1,5 g) natriumia päivässä ja tarkista ravintoarvot
Vaihe 8. Anna itsesi hemmotella itseäsi kerran viikossa tai harvemmin ja harjoittaa osien hallintaa
Vaikka saattaa tuntua, että sinun on luoputtava jälkiruoasta kokonaan, jotta menetät 5 kiloa seuraavien 3 viikon aikana, tämä jättää sinut tuntemaan olosi köyhäksi (ja todennäköisemmin syömään makeisia). Hemmottele viisaasti korkeintaan kerran viikossa syömällä hyvin pieniä annoksia vähäkalorisia makeisia.
- Nauti neliö tummaa suklaata (vähintään 70% kaakaota) kerran viikossa (enintään) antioksidanttien ja terveellisten mineraalien lisäämiseksi.
- Tyydytä sokerihimo pakastetuilla hedelmillä (kuten mustikoilla tai banaaneilla) kakun, evästeiden tai piirakan sijasta. Voit jopa tehdä banaanijäätelöä, joka on paljon terveellisempää kuin tavallinen jäätelö. Lisäksi saat lisäkuitua!
Tapa 2/3: Lisää kaloreita
Vaihe 1. Tee vähintään 15-30 minuuttia aerobista liikuntaa 5 tai 6 päivänä viikossa
Mene lenkille, juokse, pyöräile tai kävele reippaasti polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita joka päivä. Vaikka syöminensi on tärkeämpää kuin polttamasi, liikunta tehostaa aineenvaihduntaa ja pitää kehosi kaloreita polttavassa tilassa.
- Vaihda matalan intensiteetin (rasvanpoltto) ja voimakkaan liikunnan välillä päivittäin. Esimerkiksi: juoksu maanantaina, pitkän matkan lenkkeily tiistaina, voimakas aerobic keskiviikkona jne.
- Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT), jotta saat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Esimerkiksi kun lenkkeilet, juokse 60 sekunnin pikajuoksu 3-5 minuutin välein.
Vaihe 2. Nosta painoja 3 kertaa viikossa | kasvattaaksesi lihasmassaa
Painojen nostaminen auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa ja lisää aineenvaihduntaa. Ja kolmen viikon lopussa kaikki laiha lihakset saavat sinut tuntemaan itsesi kunnossa ja näyttämään pehmentyneeltä.
- Valitse kevyemmät painot ja tee enemmän toistoja, jos et halua bulkkia (lisää lihaspainoa).
- Harjoittele käsiäsi ja jalkojasi vuorotellen. Esimerkiksi: harjoittele alavartaloa maanantaisin, ylävartaloa ja ydintä tiistaisin ja lepää keskiviikkoisin ennen kuin treenaa alavartaloa uudelleen torstaisin.
- Voit myös tehdä sekä ylä- että alavartalon voimaharjoittelua maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin (lepo tiistaisin ja torstaisin).
Vaihe 3. Sisällytä liikkeet päivittäiseen rutiiniisi seuraavien 3 viikon ajan
Pyöräile tai kävele työmatkalla. Jos et voi korvata koko työmatkaa, pysäköi kauemmas ja kävele. Sisällytä 15 minuutin pyöräily tai 30 minuutin kävely sekä aamulla että illalla. Älä laske tätä päivittäiseen vähintään 45 minuuttiin päivässä seuraavien 3 viikon aikana.
- Ota portaat hissin tai liukuportaiden sijaan.
- Nouse seisomaan, kun työskentelet tietokoneella istumisen sijasta.
- Tee muriseja katsellessasi televisiota tai odottaessasi illallisen valmistumista.
Vaihe 4. Anna itsellesi 1 tai 2 aktiivista lepopäivää
Koska aiot pudottaa 5 kiloa viikossa, anna itsellesi vain 1 tai 2 lepopäivää viikossa ja tee silti jonkinlaista liikettä sinä päivänä 15–30 minuutin ajan (kuten kävely, kevyt uinti, jooga, pilates, venyttely, ja/tai kohtalainen aerobic).
Kävele pitkään ulkona (valitse polku, jossa on kukkuloita, jos voit) tai noudata 30 minuutin online-jooga-rutiinia
Vaihe 5. Harjoittele ystävien kanssa tai ota luokka tehdäksesi harjoituksesta hauskempaa
Etsi paikallinen kuntosali tai kuntokeskus saadaksesi selville, millaisia tunteja he tarjoavat seuraavan kolmen viikon aikana. Kokeile käynnistysleiriä, barre -menetelmää, voimajoogaa, aerobicia tai lihaspumpputunteja. Pyydä ystävääsi liittymään kanssasi joihinkin luokkiin, jotta voit olla vastuussa ja tehdä siitä hauskempaa.
Tunnit vaihtelevat 30 minuutista 1 tuntiin (riippuen intensiteetistä ja kuntosalista). Monet luokat sisältävät sekä voimaharjoittelua että sydänvälejä, joten laske ne päivittäisiin harjoitustavoitteisiisi
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Ota perheesi ja/tai huonetoverisi mukaan
Kaloreiden leikkaaminen on vaikeaa, kun ihmiset, joiden kanssa asut, eivät jaa samoja painonpudotustavoitteitasi. Kannustamalla perhettäsi syömään terveellisesti ja olemaan aktiivisia kanssasi, voit menestyä.
Jos ihmiset, joiden kanssa asut, eivät ole laivalla, aseta rajoja (esimerkiksi pidä roskaruokaa talossa) ja suunnittele omat ateriasi riippumatta siitä, mitä he aikovat syödä
Vaihe 2. Käytä ruokapäiväkirjasovellusta, jonka avulla voit seurata päivittäistä kalorien saantiasi
Päiväkirjan pitäminen ja ruokapäiväkirjan pitäminen on tehokas tapa nähdä tarkasti, kuinka monta kaloria olet syönyt. Se pitää sinut vastuullisena ja tekee sinusta vähemmän alttiita mielettömään syömiseen tulevina viikkoina. Käytä puhelinsovellusta tai pidä pieni päiväkirja mukanasi, jotta voit kirjata saannin ollessasi liikkeellä.
- My Fitness Palin “Free Calorie Counter” on hyvä kokeiltava puhelinsovellus.
- Shopwell on ilmainen sovellus, joka auttaa sinua tekemään parempia valintoja, kun ostat päivittäistavaroita räätälöimällä ostoslistasi kuntosi ja laihtumistavoitteidesi mukaan.
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota ruokaan, kun syöt seuraavan kolmen viikon ajan
Tietoinen syöminen auttaa sinua hidastamaan aterioita, mikä tekee sinusta tyytyväisemmän ja vähemmän todennäköisesti syö. Hidasta, pureskele ruokaa perusteellisesti ja kiinnitä huomiota kielesi tekstuureihin ja makuihin.
- Poista kaikki häiriötekijät, kun istut aterian yhteydessä; sammuta puhelin, televisio, tietokone ja/tai radio.
- Laske haarukka alas noin kolmen pureman välein ja siemaile vettä auttaaksesi hidastamaan ja helpottamaan ruoansulatusta.
Vaihe 4. Älä leikkaa liikaa kaloreita varmistaaksesi, että saat kaikki ravintoaineet
Jos syöt vähemmän kaloreita, saat vähemmän ravintoaineita, joten älä liioittele sitä. Vältä seuraavan 3 viikon aikana syömästä alle 1 200 kaloria päivässä (naisilla) ja 1 500 kaloria päivässä (miehillä) pysyäksesi terveenä.
Liian kaloreiden leikkaaminen voi johtaa aliravitsemukseen. Se saa myös sinut tuntemaan olosi köyhäksi, mikä voi aiheuttaa ärtyneisyyttä ja lisätä mahdollisuutta, että syöt ylen yli seuraavalla aterialla
Vaihe 5. Katso annoskokosi seuraavat 3 viikkoa
Pienempien annosten syöminen on välttämätöntä laihtumisen kannalta. Olitpa kokkaamassa kotona tai syömässä ravintolassa, ole tietoinen siitä, kuinka paljon ruokaa todella syöt. Kun ruokailet ulkona, pyydä puolet pääruoastasi laatikkoon (tai voit tuoda oman Tupperware -astian). Mittaa oikeat annoskoot kädelläsi:
- Keitetyt vihannekset, kuivatut viljat, hienonnetut tai kokonaiset hedelmät: 1 nyrkki = 1 kuppi (16 rkl)
- Juusto: 1 etusormi = 43 unssia
- Nuudelit, riisi, kaurapuuro: 1 kämmen = 0,5 kuppia (8,0 US rkl)
- Proteiinit: 1 kämmen = 85 g
- Rasvat: 1 peukalo = 1 rkl (3,0 tl)
Vaihe 6. Harjoittele jaksottaista paastoa muutaman päivän viikossa
Tämäntyyppinen paasto voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita, menettää rasvaa ja alentamaan kolesterolia. Anna itsellesi 8 tunnin ruokailuikkuna ja harjoittele ajoittaista paastoa 1-4 päivänä viikossa.
- Syö esimerkiksi vain klo 10.00–18.00 tai 11.00–19.00. Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu jaksottaisen paaston aikana ja sen jälkeen, ja säädä aikaikkuna ja taajuus aikataulusi mukaan.
- Muista, että aterioiden ohittaminen voi viedä kehosi nälkätilaan, jolloin se pitää kiinni rasvasta ja polttaa vähemmän kaloreita. Joten kun harjoittelet ajoittaista paastoa, syö 4 tai 5 miniruokaa ruokailuikkunasi sisällä.
Vaihe 7. Juo runsaasti vettä turvotuksen ja kuivumisen estämiseksi
Vedenkulutuksen lisääminen treenin aikana on välttämätöntä pysyäksesi nesteytettynä. Kuivuminen saa kehosi pitämään vettä, joten vaikka se saattaa kuulostaa taaksepäin, sinun on juotava enemmän vettä, jotta se säilyy vähemmän. Vesi auttaa myös huuhtelemaan ylimääräistä suolaa pois kehostasi, jolloin turvotus vähenee.
Juo puolet painostasi unssina päivässä. Jos esimerkiksi painat 91 kiloa, juo 100 000 unssia (3000 ml) päivässä
Vaihe 8. Tavoitteena on nukkua 7-8 tuntia yössä
Riittämätön uni voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaasi ja stressihormoneihisi, jolloin kehosi pitää enemmän kaloreita. Lisäksi kaipaat todennäköisemmin rasvaisia, sokerisia ruokia, kun olet univajeessa. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa:
- Rauhoittavan instrumentaalimusiikin kuuntelu
- Vältä puhelinta tai televisiota tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
- Juo rauhoittavaa teetä (kuten laventeli, kamomilla tai inkivääri)
- Hengitä syvään, meditatiivisesti
Vinkkejä
- Juo 8 nesteunssia (240 ml) vettä ennen ateriaa, jotta saat tilaa vatsassasi.
- Muista, että suurin osa painosta, jonka menetät 3 viikon kuluessa, on veden painoa. Sinun on noudatettava vähäkalorista ruokavaliota, jotta painonpudotus säilyy pidemmän aikaa.
- Älä odota edes laihtumista joka viikko. Ihmiset laihtuvat todennäköisemmin nopeasti kahden ensimmäisen viikon aikana, ja sitten tasangon painonnosto ja korkeat intensiteetit voivat auttaa sinua selviämään tästä tahmeasta tasangosta.
- Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa auttaaksesi sinua vähentämään kalorien saantiasi terveellisellä tavalla.
- Palkkaa henkilökohtainen valmentaja, joka pitää sinut omistautuneena ja motivoituneena harjoittelurutiinisi.
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai kunto -ohjelman.
- Lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua, hengenahdistusta tai huimausta.
