Siellä on paljon villiä ruokavaliota, jotka väittävät, että voit laihtua 10, 20 tai 30 kiloa kuukaudessa, mutta totuus on, että sinun ei tarvitse noudattaa hullua ruokavaliosuunnitelmaa nähdäksesi tuloksia. Loppujen lopuksi tutkimukset osoittavat, että useimmat villit ruokavaliot eivät yksinkertaisesti toimi, koska ihmiset eivät pysty pitämään niistä kiinni pitkällä aikavälillä ja he lopulta painavat takaisin. Tämä artikkeli näyttää sinulle, miten luopua villistä ruokavaliosta ja tehdä sen sijaan terveellisiä, kestäviä elämäntapamuutoksia, joista voit pitää kiinni. Syömällä tasapainoisia aterioita, harjoittelemalla riittävästi ja pitämällä silmällä kalorien saantiasi, näet tuloksia kuukauden sisällä, jotka pysyvät kiinni.
Askeleet
Osa 1/4: Valmistautuminen laihtumiseen
Vaihe 1. Aseta tavoite
Realistisen painon tai terveystavoitteen asettaminen on loistava alku painonpudotussuunnitelmaasi. Se antaa sinulle jotain seurattavaa ja kohti työtä kuukauden aikana.
- Mieti, kuinka paljon painoa haluat laihtua, mikä aikataulu ja muut terveys- tai hyvinvointitavoitteet. Aseta tavoite, kuinka paljon painoa ja tavoitepainoa haluat saavuttaa kuukauden sisällä.
- Terveenä pidetään yleensä 1–2 kiloa viikossa. Mitä tämä tarkoittaa? Yleensä voit menettää jopa 4-8 kiloa kuukaudessa. Tavoitteen asettaminen menettämään enemmän kuin tämä summa ei yleensä ole realistista.
- Voit myös asettaa tavoitteita liikunnalle tai elämäntavoille. Voit esimerkiksi asettaa tavoitteen treenata kolme päivää viikossa 30 minuutin ajan. Tämä on loistava terveyteen perustuva tavoite, mutta tukee myös laihtumista.
- Muista, dramaattinen laihtuminen on riskialtista ja usein tehotonta; mitä nopeammin laihdut, sitä helpommin voit saada sen takaisin. Vain todelliset elämäntapamuutokset voivat antaa sinulle tehokkaita tuloksia. "Hullu ruokavalio", kuten laihdutusvalmisteet tai nestemäiset puhdistusaineet, voivat auttaa sinua laihduttamaan vettä, mutta useimmat toimivat nälkääsi.
Vaihe 2. Ota mittauksesi
Mittaukset ovat tehokkain tapa seurata edistymistäsi. Se voi myös antaa tietoa siitä, ovatko ruokavaliosi ja harjoitusohjelmasi tehokkaita vai eivät.
- Punnitseminen säännöllisesti on helppo tapa seurata edistymistäsi. Astu vaa'alle 1-2 kertaa viikossa ja seuraa painoasi ajan mittaan. Näet todennäköisesti eniten painonpudotusta ensimmäisen viikon tai kahden aikana kuukauden aikana.
- Koska paino ei yksin kerro sinulle laihdutuksesi kokonaisuutta, kannattaa harkita mittausten tekemistä. Tämä voi auttaa sinua näkemään, missä laihdutat.
- Mittaa olkapäät, rinnanympärys, vyötärö, lantio, reidet ja mittaa ne noin kahden viikon välein. Kuukauden aikana sinun pitäisi nähdä joitakin huomattavia muutoksia.
Vaihe 3. Aloita päiväkirja
Päiväkirja on loistava työkalu laihdutuksessa. Voit käyttää sitä auttamaan sinua valmistautumaan laihtumiseen, motivoimaan sinua laihdutuksen aikana ja auttamaan sinua pysymään painon ylläpitämisessä.
- Kirjoita aluksi päiväkirjaasi muistiinpanoja laihtumisesta tai terveystavoitteistasi. Kirjoita kuinka paljon painoa haluat laihtua ja miten aiot seurata edistymistäsi.
- Voit myös tehdä muistiinpanoja siitä, mitä ruokavalion tai elämäntavan näkökohtia haluat muuttaa. Voit esimerkiksi lopettaa virvoitusjuomien käytön, lisätä aktiivisuuttasi tai syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
- Lisäksi voit käyttää päiväkirjaasi ruoka- ja liikuntapäiväkirjan pitämiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ihmiset, jotka seuraavat ruokansa ja liikuntansa, pystyvät ylläpitämään laihtumista pidempään.
Osa 2/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Laske kalorien raja
Jotta voit laihtua, sinun on leikattava pois joitakin kaloreita joka päivä. Voit leikata kaloreita pelkästään ruokavaliosta tai yhdistää ruokavalion ja liikunnan.
- Kiloa rasvaa on noin 3500 kaloria. Jos haluat menettää kilon rasvaa viikossa, sinun on syötävä 3500 kaloria vähemmän kuin otat viikossa. 500 kalorin leikkaaminen päivittäin auttaa sinua menettämään 1-2 kiloa viikossa. Tämän suunnitelman noudattaminen kuukauden aikana auttaa sinua menettämään 5–8 kiloa.
- Käytä ruokapäiväkirjaasi tai ruokapäiväkirjasovellusta saadaksesi käsityksen siitä, kuinka monta kaloria voit leikata ruokavaliosta. Vähennä 500 kaloria tyypillisestä päivästä saadaksesi kaloritaso, joka auttaa sinua menettämään noin 1-2 kiloa viikossa.
- Älä syö alle 1200 kaloria päivässä. Tämä voi johtaa ravinteiden puutteeseen, vähärasvaisen lihasmassan menetykseen ja hitaampaan laihtumiseen pitkällä aikavälillä. Jos et jatkuvasti syö riittävästi kaloreita kuukauden aikana, saatat huomata, että laihtuminen hidastuu tai pysähtyy.
- Paras tapa vähentää kaloreita on syödä ravinteikkaita, vähäkalorisia ruokia yhdistettynä säännölliseen liikuntaan.
Vaihe 2. Sisällytä proteiini, hedelmät ja vihannekset jokaiseen ateriaan
Kun yrität laihtua ja leikata kaloreita ruokavaliosta kuukauden aikana, haluat keskittyä syömään vähäkalorisia, mutta ravinteikkaita ruokia. Nämä elintarvikkeet auttavat sinua saavuttamaan alhaisemmat kaloripitoisuudet samalla kun saat riittävästi ravintoa päivittäin.
- Ravinteita sisältävät elintarvikkeet ovat niitä, jotka ovat kohtalaisen vähäkalorisia, mutta erittäin runsaasti ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, vitamiineja tai kivennäisaineita. Niissä on paljon ravinteita muutamalle kaloreille.
- Vähärasvainen proteiini on loistava esimerkki ravinteista, jotka auttavat laihtumaan. Se auttaa pitämään sinut tyytyväisenä pidempään koko päivän, ja kun valitset kevyempiä leikkauksia, valitset vähemmän kaloreita.
- Sisällytä 3-4 oz: n annos vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Kokeile esimerkiksi siipikarjaa, vähärasvaista naudanlihaa, munia, vähärasvaista maitotuotetta, tofua tai palkokasveja.
- Proteiinin lisäksi sekä hedelmiä että vihanneksia pidetään vähäkalorisina ja ravinteikkaampina. Ne sisältävät enemmän kuituja, jotka voivat auttaa ruoansulatusta ja täyteyden ja tyydytyksen tunnetta.
- Sisällytä hedelmät tai vihannekset jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Pyri tarjoilemaan 1/2 kupillista hedelmää tai yksi pieni pala, yksi kuppi vihanneksia tai kaksi kuppia lehtivihanneksia.
Vaihe 3. Tee 50% viljavalinnoistasi täysjyväviljaa
100% täysjyvätuotteiden valintaa pidetään parempana ja ravitsevampana valintana verrattuna puhdistettuihin jyviin tai valkoisiin jauhoihin. Yritä tehdä puolet kaikista viljavalinnoistasi täysjyvätuotteita parhaan ravitsemuksellisen hyödyn saamiseksi.
- Kokojyvä sisältää enemmän proteiinia, kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Lisäksi niitä käsitellään vähemmän.
- Yksi annos jyviä on noin 1/2 kuppia tai yksi unssia. Sisällytä kaksi tai kolme annosta jyviä päivittäin.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että ruokavaliot, joissa on vähemmän jyviä ja muita hiilihydraatteja, johtavat nopeampaan painonpudotukseen verrattuna pelkästään vähäkalorisiin ruokavalioihin. Yritä rajoittaa viljavalintoja nopeamman laihtumisen vuoksi.
Vaihe 4. Rajoita välipaloja
Liiallinen välipala tai laiduntaminen koko päivän ajan voi vaikuttaa painonpudotukseen ja voi jopa aiheuttaa painonnousua - varsinkin jos annat itsellesi vain kuukauden laihduttaa. Muista välipalat ja rajoita niitä, jotta voit laihtua.
- Jotkut välipalat sopivat painonpudotussuunnitelmaan. Valitse välipaloja, jotka ovat enintään 150 kaloria ja joissa on paljon proteiinia ja kuitua. Tämä yhdistelmä antaa sinulle energiaa, välttämättömiä ravintoaineita ja pitää sinut tyytyväisenä pidempään.
- Joitakin esimerkkejä terveellisistä välipaloista ovat: vähärasvainen juustotikku ja pala hedelmää, pieni kreikkalainen jogurtti tai kova keitetty muna.
- Yritä välipalaa vain, jos tunnet fyysistä nälkää ja seuraavaan ateriaasi tai välipalaasi on yli tunti tai kaksi.
- Jos tunnet nälkää ja on melkein aika suunnitellulle aterialle, odota sitä. Kokeile juoda vettä tai muita kaloriton juomia ottaaksesi nälän reunan, kunnes on aika syödä.
Vaihe 5. Leikkaa pois epäterveelliset ruoat
On hienoa hemmotella itseäsi silloin tällöin, mutta laihtuaksesi sinun on rajoitettava päivittäisen ruokavalion epäterveellisiä tuotteita, kun yrität laihtua kuukauden kuluessa. Näissä elintarvikkeissa on yleensä enemmän kaloreita ja paljon vähemmän ravintoaineita. Tässä on joitain yleisiä syyllisiä, joita välttää:
- Sooda
- Sirut ja keksejä
- Karkit ja jälkiruoat
- Valkoinen pasta, riisi, leipä
- Elintarvikkeet, joissa on paljon jalostettua sokeria, ruokosokeria tai runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia
- Energiajuomat ja sokeriset/kermaiset kahvit
Vaihe 6. Juo vettä
Vesi voi pitää sinut kylläisenä, se voi auttaa hallitsemaan nälkääsi ja pysymään nesteytettynä koko päivän.
- Tavoita vähintään 64 oz tai 8 lasillista vettä päivittäin. Jotkut ihmiset saattavat tarvita jopa 13 lasillista vettä päivittäin pysyäkseen riittävän nesteytettynä.
- Kulje vesipullon ympärillä. Saatat huomata, että täyttä vesipulloa muistutettaessa huomaat juovasi paljon enemmän vettä vain siksi, että se on siellä.
- On tapoja jazz up vettä lisäämättä paljon kaloreita. Kokeile lisätä sitrushedelmiä (sitruuna, lime, appelsiini), 0-kalori juomasekoituksia tai tehdä kofeiinitonta tai yrttiteetä.
Osa 3/4: Harjoittelun integrointi
Vaihe 1. Sisällytä säännöllinen aerobinen harjoitus
Sydän- ja verisuoniliikunta on nimetty niin, koska se saa sydämesi pumppaamaan. Tavoita 150 minuuttia (2 tuntia ja 30 minuuttia) aerobista liikuntaa joka viikko. Kuukauden aikana voit vaikuttaa vakavasti laihtumiseen fyysisellä aktiivisuudella.
- Liikuntaan pitää varata aikaa. Ole luova! Käy kävelyllä ennen työtä tai mene kuntosalille heti töiden jälkeen. Pyöräile töihin ja aloita jopa enemmän fyysisen toiminnan ajoittamista viikonloppuna.
- Tee treenejä muiden kanssa. Jos teet sitoumuksen jollekin toiselle, et todennäköisesti riko sitä.
- Yritä löytää aktiviteetti, josta pidät. Treenaaminen on paljon vähemmän tuskallista, jos sinusta tuntuu, että sinulla on hauskaa.
- Kokeiltavia aktiviteetteja ovat: juoksu, vaellus, uinti, tanssitunnit ja kotona harjoitusteipit.
Vaihe 2. Sisällytä muutaman päivän voimaharjoittelu
Kardio- ja aerobisen harjoittelun lisäksi yritä sisällyttää yhdestä kolmeen päivän kestävä voimaharjoittelu. Tämä auttaa sinua pitämään laihtumisesi ruokavalion kuukauden lopussa.
- Painojen nostaminen tai painokoneiden käyttö auttaa kehoasi rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä pienempi osteoporoosiriski ja sitä enemmän kaloreita elimistö polttaa levossa.
- Painojen nostamisen lisäksi jooga ja pilates keskittyvät voiman ja kestävyyden rakentamiseen. Nämä voivat aluksi olla haastavia, mutta kasvavat uskomattoman rentouttavaksi samalla kun kehität lihasmassaa.
Vaihe 3. Älä hiero liikaa harjoittelun aikana
Se, että harjoittelet nyt, ei tarkoita, että voit syödä niin paljon kuin haluat. Yritä säilyttää sama ravitseva laihdutusruokavalio harjoittelun aikana.
- Jos sinun on palkittava itsesi tai sinulla on ruokahalu, kokeile matalampaa kaloreita, ravitsevampaa vaihtoehtoa. Jos esimerkiksi haluat jotain makeaa, kokeile jogurttia ja hedelmäparfaitia tai hedelmäsalaattia.
- Yritä nauttia endorfiiniruoasta, joka tulee harjoituksen päätyttyä sen sijaan, että ottaisit välipalan. Voit esimerkiksi nojata tuoliin ja keskittyä siihen, miltä kehosi tuntuu, tai ottaa pitkän rentouttavan suihkun.
- Lisäksi lisääntynyt liikunta voi saada sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi koko päivän. Varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia koko päivän ajan ja syöt säännöllisesti. Jos tarvitset ylimääräistä välipalaa, pidä se 150 kalorin enimmäismäärällä.
Vaihe 4. Lisää liikettäsi koko päivän ajan
Voimaharjoittelun ja suunnitellun aerobisen harjoituksen lisäksi toinen tapa lisätä kokonaiskaloripolttoa ja laihtumista on liikkua enemmän koko päivän.
- Lifestyle -toiminta tai harjoitukset, jotka ovat säännöllinen osa päivittäistä rutiiniasi, voivat auttaa polttamaan lisää kaloreita. Nämä ovat toimintoja, joita teet päivittäin - kävelet autollesi ja sieltä pois, kävelet portaita ylös ja alas, kävelet postin saamiseksi tai pihasi lehtiä.
- Monet näistä toiminnoista eivät polta tonnia kaloreita yksin. Kuitenkin, kun ne yhdistetään päivän loppuun mennessä, ne voivat vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka monta kaloria olet polttanut koko päivän.
- Lisää päivittäistä toimintaa ja liikkumista kuukauden aikana. Pysäköi kauemmaksi, mene aina portaita pitkin, mene lyhyelle kävelytauolle lounasaikaan tai tee kevyttä joogaa ennen nukkumaanmenoa.
Osa 4/4: Painonpudotuksen ylläpitäminen ja edistymisen arviointi
Vaihe 1. Luo tukiryhmä
Aina kun yrität laihtua, vaikka lyhyessä ajassa, tukiryhmän hankkiminen on hyödyllistä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että tukiryhmien ihmiset menestyvät paremmin laihdutuksessaan pitkällä aikavälillä.
- Pyydä ystäviä tai perheenjäseniä auttamaan sinua laihdutuksessa. He voivat olla motivoivia tai vaatia sinua vastuuseen.
- Harkitse myös, että pyydät heitä liittymään sinulle laihdutusruokavalioosi. Monet ihmiset haluavat pudottaa ylimääräistä painoa, ja voi olla hauskempaa tehdä se yhdessä.
Vaihe 2. Tee mittaukset uudelleen
Vertaa ensimmäisen viikon mittauksiin. Seuraa tuloksiasi ja anna pienten voittojen jatkaa sinua.
- Jatka myös itsesi punnitsemista. Kuukauden kuluttua saatat päättää menettää vielä 5 kiloa tai jatkaa ruokavaliota vielä kuukauden ajan nähdäksesi kuinka paljon ylimääräistä painoa voit laihtua.
- Seuraa myös mittaustasi. Olet ehkä laihduttanut kaikkialla, mutta haluat nyt keskittyä kehon lihasten vahvistamiseen ja rakentamiseen.
Vaihe 3. Palkitse itsesi
Hauska tapa pysyä raiteilla ja ylläpitää motivaatiota on palkita itsesi. Pienten kannustimien asettaminen voi auttaa sinua pysymään radalla tai ylläpitämään laihtumista pitkällä aikavälillä.
- Aseta pieniä palkintoja, kun saavut pienempiä tavoitteita. Esimerkiksi kun seuraat uuden ruokavalio- ja harjoitusohjelmasi ensimmäistä viikkoa, saatat palkita itsesi muutamalla uudella harjoituslaululla.
- Aseta suurempia palkintoja, kun saavutat suurempia tavoitteita. Voit esimerkiksi ostaa itsellesi uuden asun, kun menetät viisi ensimmäistä kiloa.
- Yleensä ei ole suositeltavaa palkita itseäsi ruoalla tai illallisella, kun yrität laihtua. Tämäntyyppiset palkinnot voivat vaikuttaa pitkän aikavälin tavoitteeseesi.
Vaihe 4. Tarkista tavoitteesi uudelleen
Kuukausi on siis ohi. Olet luultavasti laihtunut ja ehkä jopa parantunut. Tarkista painotavoitteesi uudelleen, haluatko jatkaa nykyistä ruokavaliotasi.
- Vaikka voit edistyä merkittävästi kuukauden aikana, jos sinulla on yli 10 kiloa menetettävää, sinun on todennäköisesti jatkettava ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa, jotta näet lisää laihtumista. Jos olet saavuttanut tavoitteesi, voit myös harkita terveellisen ruokavaliosuunnitelman jatkamista tulostesi säilyttämiseksi.
- Vaikka olet saavuttanut painotavoitteesi, sinun kannattaa harkita lisääntyneen aktiivisuuden pysymistä mukana laihtumisen ja fyysisen kuntosi ylläpitämiseksi.
- Jos et ole vielä saavuttanut painotavoitettasi, jatka. Tai jos tarvitset, tee joitain muutoksia ruokavalioosi ja liikuntasuunnitelmaasi, mikä auttaa lisäämään laihtumista tai sovittamaan suunnitelman paremmin elämäntyyliisi.
Ruoat ja juomat syötäväksi ja vältettäväksi
Esimerkkiruokaa ja -juomia, joita ei saa laihtua kuukaudessa
Esimerkkiluettelo elintarvikkeista ja juomista laihtua kuukaudessa
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Lääkärin on seurattava edistymistäsi tarkasti varmistaakseen, että kaikki tehdään turvallisesti ja terveellisesti.
- Vältä ruokaostoksia tyhjään vatsaan; voi olla vaikeampaa vastustaa elintarvikepakkausten mainontaa ja "myyntipisteiden" ärsykkeitä (kuten karkkeja/suklaapatukoita, jotka odottavat sinua kassalla), kun olet nälkäinen ja altis näille tempuille.
- Yritä aina mennä ruokaostoksille harkiten laaditun päivittäistavarakaupan luettelon avulla ja yritä seurata luetteloa mahdollisimman tarkasti. Jos sinun on ostettava jotain, jonka olet unohtanut lisätä luetteloon, nojaa kohti terveellisintä vaihtoehtoa.
- Jokainen on erilainen, ja erityiset laihtumissuunnitelmat vaihtelevat suuresti kehotyypistäsi riippuen. Muista keskustella lääkärin kanssa ennen kuin aloitat mitään liian kunnianhimoista.
