Ruokahalu on sekä psyykkinen että fyysinen ilmiö. Joskus syömme, kun olemme kyllästyneitä, stressaantuneita tai vain siksi, että on "aika" syödä, vaikka emme todellakaan ole nälkäisiä. On monia laihtumisohjelmia ja laihdutusvalmisteita, joita markkinoidaan ruokahalua vähentävinä aineina, mutta ruokahalua voidaan vähentää luonnollisesti ruokavalion ja liikunnan avulla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Nälän tukahduttaminen
Vaihe 1. Hanki täysi kuitu
Kuitu on sulamaton monimutkainen hiilihydraatti, joka saa sinut tuntemaan olosi täyteen ja kuluttaa vähän kaloreita. Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten kaurapuuro, sopivat erinomaisesti ruokavalioon, koska ne paitsi auttavat sinua vähentämään ruokahaluasi, myös tarjoavat kestävää energiaa säätelemällä insuliinin ja verensokerin vapautumista.
- On suositeltavaa syödä 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria kohti tai noin 28 grammaa naisella ja 38 grammaa miehillä.
- Jos tavoitteesi on rasvanpudotus, sisällytä runsaasti kuitupitoisia vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä.
- Syö kaurapuuroa aamiaiseksi ja selviät lounaaseen ilman välipaloja. Kaurapuuro on hitaasti sulavaa ja pitää sinut kylläisenä.
Vaihe 2. Juo kahvia
Pari kuppia Joe aamulla voi tehostaa aineenvaihduntaa ja tukahduttaa ruokahalua. Joillakin ihmisillä kahvilla on kuitenkin päinvastainen vaikutus. Opi miten kahvi vaikuttaa kehoosi ja toimi sen mukaisesti.
Kahvipavut ovat täynnä kofeiinia ja antioksidantteja, jotka keho imeytyy helposti. On arvioitu, että vaikutus alkaa tunnin kuluessa kahvikupin juomisesta
Vaihe 3. Syö tummaa suklaata
Suklaan ystävät iloitsevat. Hanki tummaa suklaapatukkaa, joka sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaota, koska siinä on juuri tarpeeksi katkeruutta ruokahalun vähentämiseksi.
- Kaakao sisältää steariinihappoa, joka on osoittautunut hidastavan ruoansulatusta ja saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidemmän aikaa.
- Sekoita katkera tumma suklaa kupilliseen kahvia, jotta vaikutus kaksinkertaistuu.
Vaihe 4. Lisää proteiinia ja rasvaa
Proteiini tarvitsee energiaa kaloreista sulattaakseen, mikä edistää nälkää tukahduttavia hormoneja. Proteiinit ja rasva vähentävät eniten ruokahalua pitkäaikaisen verensokerin säätelyn vuoksi. Runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio luo verensokeriympäristön, joka on vakaa ja hallittu. Tämä vaikuttaa myös tulevaan ruokahaluun ja himoihin. Vaikka rasvat kuluvat maltillisesti, vaikka niiden lämpövaikutus on pienempi, ne voivat saada sinut tuntemaan olosi täyteen laihduttamisen aikana.
- Hiilihydraattien korvaaminen vähärasvaisella proteiinilla 15–30 prosenttia parantaa laihtumista ja vähentää nälkää.
- Kaseiiniproteiini, jota esiintyy usein proteiinijauhelisissä, on hitaasti vapauttava proteiini, joka saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja vähentää siksi ruokahalua.
- Erittäin vähärasvaisilla ruokavalioilla on päinvastainen tarkoitus; ne lisäävät nälkää. Rasva ei ole pahasta sinulle kohtuullisina annoksina ja sillä on monia terveyshyötyjä. Se myös parantaa ruoan makua.
Vaihe 5. Kokeile hiilihydraatteja
Sokerit ja tärkkelykset ovat tärkeä energianlähde aineenvaihdunnassasi. Tärkkelyksestä valmistetut hiilihydraatit ovat täynnä ravintoaineita ja saavat sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi.
- Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaasti tyydyttäen nälän ja vähentäen ruokahalua. Löydät monimutkaisia hiilihydraatteja elintarvikkeista, kuten ruskeasta riisistä, täysjyväleivästä ja quinoasta.
- Kuitua löytyy myös tärkkelyksestä, mikä auttaa lisäämään kylläisyyttä.
Vaihe 6. Kosteuta vedellä
Vesi vie tilaa. Koska keho koostuu pääasiassa vedestä, se kaipaa vettä rutiininomaisesti. Onko vesi ruokahalua hillitsevää vai ei, se on elimistölle elintärkeä aine ja se ei sisällä kaloreita.
- Useimmat tutkimukset eivät enää tue kahdeksaa lasillista vettä päivässä. Ota sen sijaan paino ja jaa se puoliksi. Jos esimerkiksi painat 200 kiloa, sinun pitäisi juoda 100 unssia vettä tai 12,5 lasillista päivässä.
- Lisää tippa tai kaksi sitruunaa tai limeä veteen, jotta se maistuisi.
- Vesi on paljon parempi vaihtoehto soodalle tai alkoholille, jotka molemmat kuivattavat sinut.
- Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä ja sinulla on jo terveellinen välipala, juo lasillinen vettä, joka täyttää sinut ja sammuttaa nälän.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Miksi proteiini ja rasva ovat hyviä nälän vaimentamiseen?
Niiden sulaminen kestää kauan.
Ei välttämättä! Eri elintarvikkeiden sulaminen kestää kauemmin kuin muiden. Proteiini ja rasva tarvitsevat energiaa sulattaakseen, mutta ne eivät vie niin kauan kuin kuitupitoiset elintarvikkeet kulkevat järjestelmän läpi. Kokeile toista vastausta…
Ne säätelevät verensokeria pitkään.
Tarkalleen! Ruokahalusi hallitsee osittain verensokeritasosi. Yksinkertaiset hiilihydraatit antavat sinulle nopean verensokerin, joka haalistuu nopeasti, mutta proteiini ja rasva voivat säätää verensokeritasosi pidemmän ajan, mikä auttaa pitämään ruokahalusi kurissa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Niiden maku vähentää ruokahalua.
Yritä uudelleen! Jos haluat kuluttaa tiettyjä makuja, sinun pitäisi valita katkera maku, kuten kahvi ja tumma suklaa. Lisäksi proteiinia ja rasvaa sisältävien elintarvikkeiden maku voi vaihdella- ei ole proteiini- ja rasvapitoisille elintarvikkeille ominaista makua, joka johtaa ruokahalun heikkenemiseen. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 2/3: Nälän säätely
Vaihe 1. Syö aamiainen joka päivä
On syytä, miksi ihmiset sanovat, että aamiainen on päivän tärkein ateria: kehosi paastosi koko yön ja vähentää nälkää koko päivän. Raportit osoittavat, että aamiaisen väliin jättäminen lisää välipaloja iltapäivällä.
- Yö -syömisoireyhtymä (NES), häiriö, joka liittyy yön syömiseen ja heräämiseen yöllä syömään, on kliinisesti tunnustettu syömishäiriöksi. Aamiaisen syöminen päivittäin vähentää tämän häiriön mahdollisuutta.
- Tutkimukset osoittavat myös, että aamiaisen ohittaminen johtaa painonnousuun, kohonneeseen verenpaineeseen, insuliiniresistenssiin ja kohonneisiin paasto lipidipitoisuuksiin.
- Aterioiden ohittamisella on sama vaikutus kuin aamiaisen jättämisellä. Vaikka ihmiset uskovat, että aterian ohittaminen auttaa laihduttamisessa, asia on päinvastoin. Se johtaa enemmän välipaloja ja enemmän painonnousua.
Vaihe 2. Välipala terveellisistä elintarvikkeista
Iltapäivän välipalassa ei ole mitään vikaa, vain varmista, että se on hedelmä-, vihannes- tai vähärasvaista proteiinia, kuten kananrinta tai kala. Nämä terveelliset välipalat hallitsevat nälkää illalliseen saakka, ja niillä on lisäarvoa: vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä kehollesi.
- Vältä sokerisia tuotteita ja juomia, koska ne eivät tyydytä nälkääsi ja jatkat todennäköisesti välipaloja koko päivän.
- Jos haluat rasvaa, syö terveellisiä rasvoja, jotka vähentävät sokereiden kulutusta ja vältä ylensyöntiä myöhään iltapäivällä.
Vaihe 3. Syö tietoisesti
Yrittämisen estämiseksi käytetään tietoisia ruokailutekniikoita. Toimintatapa on keskittyä jokaiseen ruokapalan syömiseen, mikä saa sinut tietoiseksi annoksen koosta ja hidastaa kilpailua aterian päättymisestä.
- Tietoisen syömisen tarkoitus on olla tekemättä muita toimintoja, kuten television katselua tai pelaamista tietokoneella syömisen aikana. Nämä häiriötekijät häiritsevät kykyäsi ymmärtää, kuinka paljon syöt.
- Esimerkki olisi syödä rusinaa tai muita kuivattuja hedelmiä, joita voit pitää kädessäsi, tuntea sen rakenteen, nähdä sen värin, tuoksun ja maistaa sitä. Kun syöt rusinaa, noudata samaa menettelyä kuin nielet sen. Syömällä rusinaa olet kokenut laajan aistivalikoiman tietoisella tavalla ja pannut merkille harjoituksen merkityksen.
- Yritä käyttää vähintään kaksikymmentä minuuttia ateriaa kohti pureskella ja niellä ruoka niin, että pureskelet ja sulatat sen kokonaan.
Vaihe 4. Sovita ravitsemus fysiologiaan
Kuinka monta ateriaa syöt päivittäin, riippuu kuntotavoitteistasi, elämäntavoistasi ja hallittavuudestasi. On hyötyä syömällä muutamia aterioita päivässä ja jopa kahdeksan ateriaa päivässä. Tärkeintä on löytää ravitsemusjärjestelmä, joka optimoi terveytesi.
- Syöminen useammin, kuten 6-8 ateriaa päivässä, ei lisää merkittävästi aineenvaihduntaa tai rasvanpudotusta. Jos esimerkiksi syöt kolme ateriaa päivässä 1 000 kcal ja kuusi ateriaa 500 kcal, molemmat ovat 3 000 kcal. Lyhyesti sanottuna energian taso pysyy samana, ja siksi useat ateriat päivässä eivät tarjoa lisähyötyjä ruokahalun hallitsemiseksi.
- Syö useammin, kun yrität lisätä lihaksia ja voimaa kehollesi tai jos sinulla on diabetes. Syö harvemmin, kun keskityt rasvanpudotukseen tai jos sinulla on kiireinen elämäntapa.
- Paras tapa on syödä nälkäisenä ja lopettaa, kun olet tyytyväinen.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
On hyvä idea syödä pieniä, usein aterioita, jos yrität…
Laihduttaa.
Ei välttämättä! Jos yrität laihtua, päivittäinen syömiskertojen määrä ei ole yhtä tärkeä kuin kuluttamasi ruoan kokonaismäärä. sama määrä ruokaa useampaan ateriaan. Arvaa uudestaan!
Käynnistä aineenvaihdunta.
Ei oikeastaan! Ei ole mitään maagista aterioiden määrää päivässä, joka kiihdyttää aineenvaihduntasi. Mitä tulee aineenvaihduntaan, syömäsi ruokalajit ovat tärkeämpiä kuin se, kuinka monta ateriaa syöt koko päivän. Kokeile toista vastausta…
Lisää lihasmassaa.
Oikein! Vaikka päivässä kulutettavan ruoan kokonaismäärän pitäisi pysyä vakiona riippumatta siitä, kuinka monta ateriaa jaat sen, tiheät ateriat auttavat sinua kasvattamaan lihasmassaa. Tietysti sinun on myös harjoiteltava! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Hallitse ruokahalua.
Ei! Jos yrität hallita ruokahaluasi, parasta, mitä voit tehdä, on kiinnittää huomiota kehosi täyteyden signaaleihin. Terveellisen ruoan syöminen, kun olet nälkäinen, ja lopettaa, kun olet kylläinen, on hyödyllisempää kuin erottaa ruoka -annos pienemmiksi, useammin aterioiksi. Kokeile toista vastausta…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Nälän fyysinen hallinta
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Harjoituksen vaikutus on hankala. Harjoittele kohtuullisen voimakasta liikuntaa ja kehosi tukahduttaa ruokahalua, koska se käyttää varastoitua rasvaa energialähteenä, kun taas matalan intensiteetin harjoitus, kuten kävely, uinti ja lenkkeily, lisää nälkää.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että hermosolujen vaste ruokaan väheni merkittävästi kohtalaisista korkean intensiteetin harjoituksiin.
- Liikunta vähentää myös aivojen kannustavaa motivaatiota, joka on vastuussa ruoan ennakoinnista. Tämä vaikutus vähentää nälkää ja pitää sinut terveenä ja vähentää stressiä.
Vaihe 2. Nuku
On olemassa lukuisia tutkimuksia unesta ja unen puutteesta sekä sen vaikutuksista kehoon. Yleensä unen puute vaikuttaa kielteisesti kehoon ja lisää nälkähormoneja, jotka saavat meidät kaipaamaan välipaloja koko päivän.
- Tutkimukset osoittavat, että unettomat elimet haluavat enemmän hiilihydraatteja koko päivän. Tutkijat uskovat, että tämä johtuu kehon luonnollisesta halusta saada hiilihydraatteja energian lisäämiseksi.
- Nukkuminen liittyy läheisesti ruokintaan. Pitkäaikainen unen puute lisää ruoan saantia dramaattisesti.
- Leptiini, rasvasolujen vapauttama hormoni, joka estää ruokahalua, riippuu suuresti unen pituudesta. Unen puute vaikuttaa siis dramaattisesti nälän vaikutukseen.
Vaihe 3. Suorita jooga
Jooga voi vähentää ruokahalua. Joogan tekemisen läheisyys tekee sinusta tietoisemman kehostasi ja siten herkemmän tyytyväisyyden tunteeseen ja vähemmän todennäköisesti syömään roskaruokaa.
- Jooga, joka suoritetaan vähintään tunti viikossa, on osoittanut vähentävän ruokahalua. Koska jooga vähentää stressiä, se tukahduttaa kortisolihormonin, joka liittyy humalahakuiseen syömiseen.
- Tietoinen syöminen, vaiheittainen ajatteluprosessi syömiseen, on myös osa joogaa. Tämä prosessi auttaa sinua lopettamaan syömisen, kun olet täynnä.
Vaihe 4. Hallitse emotionaalista nälkää
Syöminen tylsistyneenä on opittu tapa, mutta todellisen nälän ja emotionaalisen nälän erottaminen on vaikeaa monille ihmisille.
- Todellinen fyysinen nälkä tulee vähitellen, ja se voidaan helposti tyydyttää useimpiin elintarvikkeisiin. Lopetat luonnollisesti syömisen, kun olet kylläinen, etkä tunne syyllisyyttä. Päinvastoin, tylsyyden takia syöminen aiheuttaa himoja tietyille elintarvikkeille, tulee nopeasti ja saa sinut syömään liikaa. Tunnet todennäköisesti syyllisyyttä, kun olet lopettanut syömisen.
- Kirjoita päiväkirjaan ruoat, joita syöt koko päivän. Seuraa tunteitasi ennen ja jälkeen syömisen. Jos huomaat syöväsi epäterveellistä ruokaa usein aterioiden välillä tai myöhään illalla ja tunnet syyllisyyttä, harkitse eri toimintojen tekemistä näinä aikoina, kuten kävelyä, kirjan lukemista tai leikkimistä lemmikkisi kanssa.
- Jos huomaat, että halu on liian voimakas, keskity syömään terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä, vihanneksia tai pähkinöitä.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Millaista liikuntaa sinun pitäisi tehdä ruokahalun vähentämiseksi?
Matalan intensiteetin harjoitus
Ei! Matalan intensiteetin harjoitukset, kuten kävely ja uinti, saavat sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää niitä kokonaan, mutta sinun on oltava tietoinen siitä, miten ne voivat vaikuttaa ruokahaluun. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Kohtalainen tai korkea intensiteetti
Joo! Jos haluat vähentää ruokahalua harjoituksen avulla, sinun on suoritettava kohtalaisia tai korkean intensiteetin harjoituksia, kuten sprinttejä ja voimaharjoittelua. Nämä harjoitukset käyttävät varastoitua rasvaa energialähteenä, mikä alentaa ruokahaluasi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Itse asiassa liikunta saa aina nälkäiseksi.
Ei välttämättä! Itse asiassa on olemassa joitakin harjoitustyyppejä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi, ja jotkut, jotka vähentävät ruokahaluasi. Avain ruokahalun hallitsemiseen liikunnan avulla on varmistaa, että teet oikeat harjoitukset. Arvaa uudestaan!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Ruoat, välipalat ja valikko auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen
Ruoat, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Päivittäinen valikko tuntuu kylläiseltä
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Juo jotain, kun alkaa nälkä; keho sekoittaa usein janon nälkään.
- Kuuntele musiikkia, laula, tanssi, harrasta ja tee asioita, jotka häiritsevät sinua positiivisesti.
- Syö pienemmällä lautasella; pienempi lautanen huijaa aivosi luulemaan, että se söi koko lautasen ruokaa.
- Laita lautaselle vähemmän, kun syöt, mitä vähemmän näet, sitä vähemmän syöt.
- Yritä syödä paljon hedelmiä, vihanneksia, lihaa ja jyviä. Näiden terveellisten ruokaryhmien pitäisi auttaa pitämään ruokahalu tasapainossa.
- Useat elintarvikkeet, kuten raaka selleri, kuluttavat enemmän kaloreita kuin ne todellisuudessa sisältävät.
