Huomaatko itsesi ajattelevan samoja asioita uudestaan ja uudestaan? Ajatteletko usein asioita, joita ei ole tapahtunut, mutta jotka voivat tapahtua? Jos näin on, olet todennäköisesti huolissasi. Huolestuminen on ajattelun muoto. Se voi olla toistuvaa ja tuottamatonta, koska se ei ratkaise tilannetta, ja joskus se voi pahentaa tilanteita. Kun olet huolissasi, stressitasosi nousevat. Tämä voi vaikuttaa päätöksentekotaitoihin, onnellisuuteen ja ihmissuhteisiin. Huolestuminen ei aluksi voi tuntua suurelta ongelmalta, mutta se voi nopeasti päästä käsistä ja vallata elämäsi. Jos sinusta tuntuu siltä, ettet voi enää hallita huolestuttavia ajatuksiasi, on aika ottaa mielesi takaisin ja poistaa huolet.
Askeleet
Tapa 1 /5: Huolestumisen tunnistaminen
Vaihe 1. Tiedä mikä huolestuttaa
Et voi ratkaista ongelmaa, jos et tiedä, mikä se on, joten ensimmäinen asia on oppia, miltä huoli sinusta tuntuu.
- Kirjoita muistiin, kun luulet olevasi huolissasi. Voi olla hyödyllistä aloittaa kirjoittamalla tuntemuksesi ja sitten mitä ympärilläsi tapahtuu ja mitä ajatuksia sinulla on. Huomaa, miltä kehostasi tuntuu - jännittävätkö lihaksesi tai ehkä vatsasi. Voit sitten palata ja analysoida, mikä sai sinut tuntemaan itsesi niin.
- Pyydä ympärilläsi olevia ihmisiä auttamaan sinua tunnistamaan, milloin olet huolissasi. Joskus kun ihmiset ovat huolissaan, he esittävät monia kysymyksiä yrittäen tuntea itsensä tietäväksi siitä, mitä on tulossa. Yleensä ihmiset, jotka ovat huolissaan, puhuvat siitä ja heidän ystävänsä ja perheensä tietävät olevansa huolissaan. Heidän huomauttamisensa auttaa sinua oppimaan, miten olet huolissasi.
Vaihe 2. Erota mikä on ja mikä ei ole todellisuutta
Huolestuttava on tuntemattomassa. Se on järkevää, koska tuntematon voi olla pelottavaa. Tulevaisuudessa on paljon mitä tehdä, jos. Mitä jos-jos -ongelmia on se, että niistä ei ehkä koskaan tule ongelmia, ja lopulta huolehdit turhasta. Siksi huolestuminen on tuottamatonta. On tärkeää tunnistaa huolenaihe, jos tiedät, oletko huolissasi jostakin todellisesta tapahtumasta tai siitä, mitä VOI tapahtua.
- Kirjoita ylös, mistä olet huolissasi. Ympyröi, mitä todella tapahtuu, ja vedä ylitse, mitä ei tapahdu, mutta voi tapahtua. Keskity vain siihen, mitä tapahtuu, koska se on kaikki mitä voit käsitellä juuri nyt.
- On ok suunnitella ja valmistautua tulevaisuuteen, mutta kun olet tehnyt sen, hyväksy, että olet tehnyt kaiken voitavasi toistaiseksi.
Vaihe 3. Kysy itseltäsi, ovatko ajatuksesi tuottavia
Kun ajatellaan tilanteita, voi olla helppoa päästä pois kurssilta ja alkaa miettiä, mitä voisi tapahtua. Kun olet stressaavassa tilanteessa, voi olla vaikea tietää, oletko oikealla tiellä käsitelläksesi sitä huolestumisen vuoksi. Kysy itseltäsi, voiko ajatuksesi auttaa sinua pääsemään pois tilanteesta. Jos ei, tiedät olevasi huolissasi.
- Esimerkki tästä on rikkoutuneen auton käsittely. Sinun on päästävä töihin, mutta sinulla ei ole aavistustakaan siitä, miten aiot päästä sinne ilman autoa. Aloitat heti miettiä, että jos et pääse töihin, menetät työsi. Ajattelet sitten, kuinka sinulla ei ole rahaa vuokraasi maksamaan, ja voit menettää asuntosi. Kuten näette, voit purkaa nopeasti. Jos kuitenkin keskityt tilanteeseen, sinun ei tarvitse käsitellä työsi tai asuntosi menettämistä. Se voi olla melko helpotus, koska et todellakaan tiedä, tapahtuuko näitä asioita.
- Rakastat lapsiasi niin paljon. Et koskaan halua, että heille tapahtuu mitään, joten ryhdyt kaikkiin tarvittaviin varotoimiin, jotta he eivät sairastu. Pysyt yöllä miettimässä kaikkia tapoja, joilla he olisivat voineet loukkaantua sinä päivänä. Keskittyminen siihen, että he ovat terveitä, turvallisia ja onnellisia, antaa sinun viettää laatuaikaa heidän kanssaan, mistä he hyötyvät, joten palaaminen nykyhetkeen auttaa sinua tekemään sen ja lopettamaan huolestuttavan kierroksen.
Vaihe 4. Kirjoita muistiin menneisyydestä, nykyisyydestä ja tulevaisuudesta huolestuttavat asiat
Jotkut ihmiset ovat huolissaan menneisyydestä ja siitä, miten se on vaikuttanut heihin. Muut ihmiset ovat huolissaan siitä, mitä he tekevät nyt ja miten se vaikuttaa heidän tulevaisuuteensa. On jopa ihmisiä, jotka ovat huolissaan kaikista heistä, siis menneisyydestään, nykyisyydestään ja tulevaisuudestaan. Kirjoita huolesi muistiin, niin saat tunteen katarsiksesta ja helpotuksesta juuri nyt.
- Kirjoita päiväkirjaan päiväkohtaiset huolesi. Voit halutessasi tehdä tämän päivän päätteeksi tai kirjoittaa vain huolen joka kerta, kun sinulla on sellainen.
- Kirjoita kaikki huolesi älypuhelimellasi. Voit käyttää muistiinpanosovellusta tai sovellusta päiväkirjaan.
Tapa 2/5: Tuuletus siitä, mikä huolestuttaa sinua
Vaihe 1. Puhu luotettavan henkilön kanssa
Se voi auttaa puhumaan siitä, mikä huolestuttaa sinua. Valitse ystävä tai perheenjäsen, joka ymmärtää, miltä sinusta tuntuu.
- Kerro rakkaallesi, että ymmärrät, että olet huolissasi, mutta sinun on saatava se pois päästäsi, jotta voit jatkaa eteenpäin. Suurimman osan ajasta rakkaat ihmiset ymmärtävät ja ovat enemmän kuin tyytyväisiä kuulokkeidesi kanssa.
- Jos mahdollista, etsi joku, jolla on samat huolet kuin sinulla, jotta voit tuntea olosi vähemmän huolestuneeksi. Voit sitten työskennellä rauhoittavien pelkojen parissa keskittymällä siihen, mitä molemmat tiedät olevan totta tällä hetkellä.
- Joskus huolenaiheeseen liittyy tunne, että olet kokenut jotain vaikeaa yksin. Puhuminen jonkun kanssa voi auttaa sinua tarjoamaan tukea ja mukavuutta.
Vaihe 2. Päiväkirjaa tilanteista, joista olet huolissasi
Jatka kirjoittamista, kunnes et voi enää kirjoittaa siitä. Tämä vapaa kirjoitusmuoto voi avata joitain asioita, joita alitajuntasi käsittelee tällä hetkellä. Voi olla yllättävää nähdä, mitä kirjoitat jälkeenpäin, koska huolesi ovat usein kääritty asioihin, joita et todellakaan ymmärrä tietoisesti.
Vaihe 3. Keskustele huolenaiheistasi terapeutille
Ammattilainen voi auttaa sinua poistamaan huolet, käsittelemään ne ja päästämään ne sitten menemään. Terapeutit ymmärtävät, että huolestuminen on mielentila, jota voidaan muuttaa. Sinun tarvitsee vain työskennellä sen parissa ja noudattaa terapeutin ohjeita.
- Etsi terapeutti, jolla on kokemusta auttaa ihmisiä, jotka ovat huolissaan tai joilla on ahdistuneisuushäiriöitä.
- Kerro terapeutille, että pyrit poistamaan huolen, jotta voit olla onnellisempi.
- Älä pelkää keskustella huolistasi perusteellisesti. Joskus se on ainoa tapa saada heidät pois ja kadota.
Menetelmä 3/5: Huolehtiminen
Vaihe 1. Kysy itseltäsi, onko huolesta hyötyä sinulle
Koska haluat huolehtia itsestäsi, et halua satuttaa itseäsi millään tavalla. Huolestuminen voi satuttaa sinua, joten muistuta sitä itsestäsi. Yleensä kun ihmiset voivat olla rehellisiä itselleen, heillä on helpompi päästää irti huolesta.
Vaihe 2. Laske hengityksesi
Hengitä nenän kautta sisään ja sitten ulos suun kautta. Laske hengityksesi, koska huolet voivat pahentua korkean stressin kanssa, mikä vähentää niitä.
- Jos jatkat huolestumista hengittäessäsi, anna itsesi harkita sitä hetki ja hengitä sitten pois. Käytä hengitystäsi puhaltaaksesi huolet pois päältäsi.
- Tee niin monta kuin tarvitset rentoutuaksesi. Jotkut ihmiset hengittävät 10 kertaa, kun taas toiset hengittävät sisään ja ulos 20 kertaa. Sinun ei tarvitse edes päättää ennen kuin aloitat tämän tekniikan. Anna itsesi arvioida, jos haluat jatkaa, kun painat 10.
Vaihe 3. Anna itsellesi 30 minuuttia aikaa huolehtia
Opi hallitsemaan huolesi antamalla itsellesi vain 30 minuuttia. Kun 30 minuuttia on kulunut, sano itsellesi, että sinun on keskityttävä muihin asioihin. Se voi auttaa ajastimen asettamisessa, jotta et houkuttele huolehtimaan ajan päättymisen jälkeen.
Yritä luoda joka päivä määrätty aika huolestumiselle tai ajattelemaan ongelmia. Jos huomaat olevasi huolissasi tämän ajan ulkopuolella, kirjoita muistiinpanoon tai puhelimeesi kaikki ajatuksesi. Palaa sitten asiaan asetetun huolenaiheesi aikana
Vaihe 4. Käytä ajatuksen pysäytystekniikkaa
Heti kun alat huolestua, käske lopettaa. Toimi, joka käskee lopettamaan, korvaa negatiivisen ajatuksen. Voit tehdä sen ääneen tai käyttää itsepuhetta kertomaan itsellesi. Monet terapeutit käyttävät tätä tekniikkaa auttaakseen ihmisiä välttämään negatiivisia ajatuksia. Heti kun huoli tulee mieleen, käskeminen lopettaa voi auttaa sinua luopumaan siitä nopeasti. Muista vain, että tämä on opittu käyttäytyminen. Se ei ehkä ole aluksi tehokasta, mutta harjoituksen jälkeen saatat pystyä pysäyttämään huolestuttavat ajatukset. Tämä tekniikka toimii paremmin joillekin ihmisille enemmän kuin toisille. Jos huomaat, että tämä tekniikka ei toimi sinulle, kokeile sen sijaan mindfulnessia.
Yritä tehdä luettelo noin viidestä asiasta, joita voit miettiä huolestumisen sijaan. Tämä helpottaa keskittymisen siirtämistä, kun ahdistuneet ajatukset alkavat
Vaihe 5. Vaadi itsesi olemaan huoletta
Aseta kuminauha ranteeseesi ja napsauta sitä joka kerta, kun olet huolissasi. Tämä on eräänlainen ajatuksen pysäytys, ja se voi auttaa sinua lopettamaan huolestuttavat ajatukset ja keskittymään sitten takaisin nykyhetkeen.
Vaihe 6. Laita jotain käsiin
Tutkimukset osoittavat, että kädet käyttävät ihmiset ovat vähemmän huolissaan. Kun olet keskittynyt siihen, mikä on käsissäsi, et keskity siihen, mitä ajattelet liian kauan. Voit halutessasi laittaa helminauhan käsiin tai käyttää stressipalloa. Kokeile laskea helmiä tai puristaa palloa rytmissä.
Tapa 4/5: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Useimmat ihmiset tarvitsevat seitsemän - kymmenen tunnin unta yöllä. Koska unenpuute voi lisätä stressitasoa, mikä johtaa huoleen, on tärkeää saada riittävästi unta.
- Jos sinulla on yöllä unihäiriöitä huolestumisen vuoksi, keskustele lääkärisi kanssa. Uniapuja voidaan tarvita saadaksesi unesi takaisin hallintaan, ja se voi riittää poistamaan huolen.
- Niille, jotka haluavat luonnollista uniapua, harkitse melatoniinin ottamista. Keskustele lääkärisi kanssa ennen sen ottamista varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
Vaihe 2. Syö terveellinen ruokavalio
Terveellisistä elintarvikkeista saadut vitamiinit ja ravintoaineet voivat auttaa alentamaan verenpainettasi ja parantamaan aivojen toimintaa, mikä voi auttaa stressissä. Tämä voi saada sinut murehtimaan vähemmän.
Vaihe 3. Harjoitus
Liikunta vähentää stressiä, joten sinun ei tarvitse huolehtia liikaa. Kun olet huolissasi, se voi auttaa lenkille, koska on vaikea olla fyysisesti aktiivinen ja huolissaan. Voimakas toiminta voi myös vapauttaa endorfiineja, jotka voivat rauhoittaa sinua ja antaa samalla energiaa päivän läpi.
- Lähde pyöräretkelle kauniiden maisemien ympärillä.
- Juokse puiston läpi.
- Pelaa tennistä ystävän kanssa.
- Kävele puutarhojen läpi
- Lähde patikoimaan metsässä ystävien kanssa.
Menetelmä 5/5: Meditointi
Vaihe 1. Aloita meditointi päivittäin
Tutkimusten mukaan meditaatio voi lievittää ahdistusta aivoissa. Tämä johtuu siitä, että meditaatiolla on rauhoittava vaikutus aivoihin. Koska huolen juuret ovat ahdistuksessa, hermojen hallitseminen voi auttaa sinua murehtimaan vähemmän tai ei ollenkaan.
Vaihe 2. Istu jalat ristissä ja aseta kädet viereesi
Tämä rentouttaa kehoa. Kun pystyt rentouttamaan kehoasi, mielesi ottaa sen merkkinä siitä, että et ole vaarassa, ja se voi aloittaa rentoutumisprosessin.
- Jos et voi ylittää jalkojasi, istu millä tahansa sinulle sopivalla tavalla.
- Voit maata, mutta varmista, että et ole liian mukava, tai saatat nukahtaa.
- Jos istut tuolilla, varmista, että ympärilläsi on pehmeä alue siltä varalta, että nukahdat meditaation aikana. Tämä voi tapahtua joillekin ihmisille, koska he rentoutuvat voimakkaasti.
Vaihe 3. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi
Sinulla on sisäinen rauhoittava mekanismi - hengitys. Kun keskityt hengitykseen, huomaat, hengitätkö liian nopeasti. Jos olet, hidasta sitä vain hengittämällä syvemmälle ja uloshengittämällä kokonaan.
Yritä laskea hengityksesi alas. Hengitä kolme sekuntia ja hengitä sitten vielä kolme sekuntia. Pidä hengitystä vain sekunnin tai kaksi ennen uloshengitystä. Pidä kaikki hitaana ja vakaana rentoutuaksesi
Vaihe 4. Keskity siihen, miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä ja anna itsesi tuntea rauha
Kiinnitä huomiota siihen, mitä sisälläsi tapahtuu meditaation aikana. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, toista sana "rauhallinen". Voit valita toisen sanan tai jopa äänen, kunhan se rauhoittaa sinua.
Jos ajattelet jotain, joka huolestuttaa sinua, älä taistele sitä vastaan tai saat vain ahdistusta. Harkitse sitä hetki ja anna sen mennä. Voit jopa sanoa: "Anna mennä …"
Vaihe 5. Nouse hitaasti pystyyn
Palauttaaksesi päiväsi, avaa silmäsi hitaasti, istu hiljaa hetken ja nouse sitten jaloillesi. Venytä tarvittaessa ja kävele pois rentoutuneena ja täysin rauhassa. Päivän helpottaminen estää sinua murehtimasta, mikä voi johtaa siihen, että alat jälleen huolehtia.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä anna itsesi olla ahdistunut, koska olet huolissasi, koska se vain pahentaa asioita. Anna itsesi huolestua ja yritä sitten siirtyä siitä eteenpäin näillä menetelmillä.
- Käytä näitä menetelmiä aina, kun huomaat olevasi huolissasi liikaa tai liian kauan.
- Se vaatii harjoittelua huolen poistamiseksi, joten kokeile näitä menetelmiä, kunnes ne toimivat sinulle.
- Jos et voi lakata murehtimasta, yritätpä mitä tahansa, hae ammattilaisen apua terapeutilta, psykiatrilta tai lääkäriltä.
Varoitukset
- Huolestuminen voi johtaa masennukseen. Jos koet masennuksen oireita yli viikon ajan, hae apua mielenterveys- tai terveydenhuollon ammattilaiselta.
- Jos haluat vahingoittaa itseäsi tai muita, soita itsemurhien ehkäisyn vihjelinjaan numeroon 1-800-273-TALK.
