Elämä voi olla täynnä vaikeuksia ja stressitekijöitä, ja joskus pelkomme voivat ohittaa järjemme. Jos kuitenkin annat huolesi asioista, joita et voi hallita, kuluttaa sinut, sinun on vaikea elää iloista ja onnellista elämää. Lakkaa murehtimasta asioista, joita et voi hallita hallitsemalla ja vähentämällä huolesi harjoittamalla itsehoitoa ja etsimällä tapoja rajoittaa pelkojasi. Voit myös haastaa mahdolliset negatiiviset ajatuksesi harkitsemalla tosiasioita ja etsimällä kohtuullisia vaihtoehtoja ahdistuksellesi.
Askeleet
Osa 1/3: Huolehtiminen
Vaihe 1. Aseta aikaraja huolelle
Kun alat huolestua jostakin asiasta sen sijaan, että yrittäisit vain viedä sitä pois mielestäsi, aseta aikaraja sille, kuinka kauan ajattelet sitä. Aktiivinen yrittäminen unohtaa jotain saa sinut usein ajattelemaan sitä vieläkin intensiivisemmin, joten älä yritä sivuuttaa tunteitasi. Anna itsesi ajatella viisi tai kymmenen minuuttia ja siirry sitten tuottavampiin tehtäviin.
Aseta ajastin, jotta et menetä ajan tajuasi
Vaihe 2. Tee luettelo huolistasi
Kun olet töissä tai koulussa, sinun on oltava mahdollisimman keskittynyt, jotta voit suorittaa käsillä olevan tehtävän. Sinulla saattaa olla joitain oikeutettuja huolenaiheita, joihin sinun on puututtava myöhemmin, mutta jos se voi odottaa, harkitse luettelon tekemistä. Kun olet tehnyt kaikki päivän työt, voit katsoa tätä luetteloa ja käsitellä kaikkea tarpeellista.
- Merkitse tärkeät huolet tähdellä tai muulla symbolilla.
- Saatat huomata, että huolesi ovat laantuneet päivän loppuun mennessä, eikä sinun tarvitse edes tarkistaa tätä luetteloa.
Vaihe 3. Viivästytä huolestuttamistasi
Toinen tapa asettaa rajoitus tai parametri huolestumiselle on löytää tapoja viivyttää sitä. Ehkä olet keskellä hyvin tärkeää projektia, mutta sitten alat huolehtia lapsistasi tai aviomiehestäsi. Sitoudu viimeistelemään vähintään osa työstäsi ennen kuin kirjaudut sisään tai annat pelon.
- Ehkä sinulla on esitys luotava huomiseen mennessä. Sitoudu luomaan ainakin ääriviivat ja joitakin esittelykalvoja ennen kuin kirjaudut sisään perheesi kanssa.
- Muista, että jos huolestuttavat ajatukset estävät sinua suorittamasta tehtävää, kirjoita ne muistiin.
Osa 2/3: Ajatuksiesi haastaminen
Vaihe 1. Kerää todisteet
Kun huoli tulee mieleen, mieti, mitä todisteita sinulla on, mikä saisi sinut uskomaan, että tämä huoli on totta. Tämä auttaa sinua arvioimaan, kannattaako huolesi edes miettiä.
Jos esimerkiksi soitat miehellesi eikä hän vastaa puhelimeen, saatat huolestua siitä, että hän pettää. Harkitse tekijöitä, kuten hänen luonnettaan, oletettua sijaintiaan ja muita tietoja, jotka voivat kumota tämän käsityksen
Vaihe 2. Harkitse todennäköisyyttä
Kun olet kerännyt todisteita, harkitse tämän toiminnan todennäköisyyttä. Usein pelkosi voivat olla hieman kaukaa haettuja tai epärealistisia. Ajattele, kuinka usein tätä on tapahtunut aiemmin, etenkin sinulle.
Ehkä miehesi puhelin kuolee usein. Hän ei vastannut puhelimeen todennäköisesti johtuen akun tyhjentymisestä eikä pettämisestä
Vaihe 3. Selvitä, kuinka hyödyllinen tämä huoli on
Ota hetki aikaa miettiäksesi, mitkä huolesi sinulla on, ja pidä niitä sitten rakentavina tai rakentamattomina. Näin voit tietää, pitäisikö sinun ratkaista ongelma vai jättää se pois.
Saatat esimerkiksi olla hermostunut tulevasta esityksestäsi. Tämä on hyvä stressi, koska voit käyttää tätä kannustimena valmistautua enemmän. Suorita erityistoimet huolen poistamiseksi, kuten käy muistikorttisi läpi uudelleen
Vaihe 4. Mieti, onko kysymyksellä merkitystä pitkällä aikavälillä
Kun olet huolissasi tietystä asiasta, harkitse hetki, kiinnitätkö huomiota asiaan viikon, kuukauden tai vuoden kuluttua. Jos et, yritä parhaasi päästä eroon. Jos se jatkuu, yritä löytää tapa ratkaista huolesi tai siirtyä ohi.
Vaihe 5. Etsi positiivisempi tapa ajatella tilannetta
Tavallisten tilanteiden tuhoamisen sijaan harkitse kaikkia vaihtoehtoja huolesi. Ehkä merkittävä kumppanisi ei vastannut puheluusi etkä ole kuullut heistä tuntiin tai kahteen. Sen sijaan, että olettaisit loukkaantuneen, harkitse, voivatko he olla töissä, nukkumassa tai kiireisiä tällä hetkellä.
Soita takaisin muutaman tunnin kuluttua ja kirjaudu sisään, jos olet edelleen huolissasi
Osa 3/3: Huolesi vähentäminen
Vaihe 1. Harkitse mahdollisia ratkaisuja
Kun olet ottanut jonkin aikaa huolen poistamiseksi mielessäsi, selvitä, onko huolesi ratkaistavissa. Et voi hallita kaikkia tilanteita, mutta voit hallita joitain asioita, myös itseäsi.
- Voit esimerkiksi olla huolissasi siitä, että sinut erotetaan pian. Vaikka et voi estää tätä, voit varmistaa, että tulet töihin ajoissa, suoritat kaikki tehtävät huolellisesti ja perusteellisesti ja kirjaudut esimiehesi kanssa keskustelemaan suorituksestasi.
- Esimerkki asiasta, jota et välttämättä voi hallita, on lastesi ajotottumukset. Vaikka voit kertoa heille, etteivät ne aja nopeutta, et voi olla heidän kanssaan koko ajan. Luota heihin ja anna heille edelleen viisauden oppitunteja.
- Valmistaudu huolesi mahdollisimman paljon.
Vaihe 2. Harjoittele ja pidä terveellinen ruokavalio
Vaikka jotkut huolesi voivat olla ratkaistavissa, suurin osa niistä ei välttämättä ole. Kun olet erityisen stressaantunut asioista, joita et voi hallita, keskity sellaisten asioiden tekemiseen, joita voit hallita, kuten fyysisen terveyden parantaminen. Liikunta ja oikea ruokavalio voivat vaikuttaa positiivisesti aivoihisi monin tavoin.
- Kun harjoittelet, kehosi vapauttaa kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi. Tämä julkaisu vähentää käsitystäsi kivusta ja antaa sinulle positiivisemman ajattelutavan.
- Vaihtaminen sokeripitoisista jalostetuista elintarvikkeista terveellisempiin luomuruokaan voi vähentää monia mielenterveyden oireita, kuten stressiä ja huolta.
Vaihe 3. Vietä vähemmän aikaa ihmisten kanssa, jotka aiheuttavat sinulle stressiä
Muut ihmiset voivat aiheuttaa joitain huolestuneisuuttasi. Ehkä sinulla on ystävä, joka on jatkuvasti huolissaan lapsistaan ja hänen negatiivinen ajattelunsa on hankautunut sinuun. Vaikka voit silti olla ystäviä tällaisten ihmisten kanssa, yritä viettää vähemmän aikaa yksin heidän kanssaan.
Jos käyt normaalisti lounaalla kerran viikossa, leikkaa se kerran kahdessa viikossa
Vaihe 4. Luota niihin, joihin luotat
Toinen tapa torjua huolesi on puhua ihmisille, joihin luotat ja joiden tiedät olevan etusijalla. Muut ihmiset voivat usein toimia järjen äänenä, kun sinulla on perusteettomia tai hallitsemattomia huolenaiheita. Puhuminen muiden kanssa voi auttaa sinua ymmärtämään, että huolesi eivät ehkä ole kovin järkeviä tai vähemmän huolestuttavia kuin luulit.
Kerro henkilölle, että haluat hänen auttavan sinua ratkaisemaan huolesi, älä jää siihen kanssasi
Vaihe 5. Opi hyväksymään epävarmuus
Työskentele lisätäksesi spontaanisuuden mahdollisuuksia elämääsi. Jos ystäväsi pyytävät mennä ulos tänä iltana, mene heidän kanssaan sen sijaan, että sanoisit, että tarvitset enemmän aikaa valmistautuaksesi. Yritä olla kunnossa suunnitelmien tai kokemusten kanssa, jotka tapahtuvat lennossa.
Kokeile uutta harrastusta tai ruokaa. Valitse yksi pelko ja yritä voittaa se. Esimerkiksi pelkäät korkeuksia. Yritä mennä sisäuima -laskuvarjoalueelle
Vaihe 6. Harjoittele mindfulnessia
Sen sijaan, että viettäisit niin paljon aikaa päässäsi, murehditko tulevaisuuttasi tai murehdit siitä, mitä voi tapahtua, käytä joka päivä jonkin aikaa ollaksesi läsnä hetkessä. Kun tunnet olevasi huolissasi, pohdi hetki, miltä sinusta tuntuu. Huomaa ympäristösi ja miltä sinusta tuntuu kehossasi. Keskustele aktiivisesti muiden kanssa sen sijaan, että ajaudut pois. Keskity elämään nykyhetkessä.
- Yritä istua hiljaa ja hengittää sisään ja ulos hitaasti. Voit myös pohtia yhtä sanaa tai ajatusta, kuten "rauha".
- Mindfulnessin harjoittaminen rauhallisena voi helpottaa näiden käytäntöjen käyttöä, kun olet stressaantunut.
Vaihe 7. Käy terapeutilla, jos huoli vaikuttaa sinuun äärimmäisillä tavoilla
On normaalia tuntea ja ilmaista huolensa. Jos huolesta tai pelosta tulee kuitenkin jatkuva reaktio, sillä voi olla negatiivinen vaikutus sinuun emotionaalisesti, kognitiivisesti ja jopa fyysisesti. Jos olet huolissasi ja se vaikuttaa koko kehoosi seuraavilla tavoilla, harkitse tapaamisen varaamista pätevän terapeutin kanssa, jotta voit saada paremman hallinnan ja saada tarvitsemasi avun:
- Kyvyttömyys toimia ja suorittaa normaaleja tehtäviä koko päivän ajan keskittymisen heikkenemisen vuoksi
- Paniikkikohtaukset
- Unettomuus
- Epäterveellisten ruokailutottumusten kehittäminen
- Lisääntynyt sairastumistiheys ja väsymys johtuvat immuunijärjestelmän heikentymisestä stressin ja huolen vuoksi
- Koko vartalo ja nivelet
- Kohonnut verenpaine tai muut sydänongelmat
- Lisääntynyt alkoholin ja huumeiden käyttö
- Paranoian tunteet tai epäilykset toisia tai tilanteita kohtaan
- Masennuksen ja ahdistuksen tunteet
- Pakko -oireiset ajatukset
