Adrenaliinia on, kun lisämunuaiset pumppaavat ylimääräisen määrän adrenaliinia kehoosi vastauksena suureen stressiin tai ahdistukseen. Saatat kokea monenlaisia oireita, jotka ovat samanlaisia kuin paniikkikohtaukset, mukaan lukien kilpaileva pulssi tai sykkivä sydän, lisääntynyt hengitys tai huimaus. Vaikka adrenaliinihäiriöt voivat olla epämukavia ja pelottavia, ne eivät ole vaarallisia. Käyttämällä rentoutumistekniikoita tai tekemällä elämäntapamuutoksia saatat pystyä vähentämään adrenaliinikurssien taajuutta ja voimakkuutta.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Rentoutustekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Käytä syvää hengitystä
Syvä hengitysharjoitukset, joita kutsutaan myös pranayamaksi, voivat luonnollisesti auttaa liuottamaan jännitystä ja rentoutumaan. Tee muutamia syviä hengitysharjoituksia, joiden avulla voit rentoutua ja keskittyä uudelleen sekä lievittää muita adrenaliinikuorman oireita.
- Syvä hengitys voi auttaa kehoasi jakamaan happea kehollesi, mikä voi hidastaa sykettä ja normalisoida pulssiasi. Se auttaa myös rentouttamaan jännittyneitä lihaksia, jotka voivat pahentaa adrenaliinia.
- Hengitä sisään ja ulos tasaisesti tasaisesti nenän kautta. Esimerkiksi hengität laskemaan neljä, pidät kaksi, lasket ja hengität sitten kokonaan neljään. Voit muuttaa lukumäärää kykyjesi mukaan.
- Jotta saat parhaan hyödyn syvästä hengityksestä, istu pystyasennossa, hartiat selässäsi, jalat maassa ja vältä ryömimistä. Aseta kädet vatsallesi ja harjoittele hengitystä hitaasti, jolloin vatsa liikkuu käsiä vasten. Kun hengität ulos, kiristä vatsalihaksia ja hengitä ulos huulten läpi. Tunne tietoisesti, että pallea liikkuu ylös ja alas hengittäessäsi.
Vaihe 2. Laske 10 tai 20
Kun olet stressaantunut, ahdistunut tai sinulla on adrenaliinihäiriö, poistu tilanteesta ja laske kymmeneen. Laskeminen voi auttaa mieltäsi keskittymään johonkin muuhun kuin tilanteeseen.
- Kun keskityt johonkin muuhun kuin stressaavaan tilanteeseen, kehosi saattaa lopettaa adrenaliinin tuottamisen.
- Laske tarvittaessa kahteenkymmeneen ja toista toimenpide niin usein kuin tarvitset.
Vaihe 3. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista
Jos huomaat stressiä tai ahdistusta, joka laukaisee adrenaliinia, harjoittele koko kehon rentouttamista saadaksesi itsesi alas. Makaa maassa tai istu alas ja ala puristaa ja rentouttaa jokaista kehosi lihaksia. Aloita jaloillasi:
- Kiristä ja supista kehon jokainen lihas viideksi sekunniksi alkaen jaloistasi. Anna lihasten sitten hitaasti rentoutua syvään rentoutumiseen. Kiristä 10 sekunnin kuluttua jalkojen lihaksia vielä viiden sekunnin ajan ja anna niiden sitten rentoutua.
- Toista tämä peräkkäin, kunnes päätät loppuun.
- Siirry jalkojen lihaksiin. Tee sama prosessi jokaiselle lihasryhmälle ja nouse hitaasti kehosi päätä kohti.
Vaihe 4. Vahvista positiivisia ajatuksia
Negatiivisuus voi pahentaa stressiä, jännitystä ja ahdistusta, ja se voi tehdä adrenaliinista kiireellisemmän. Minkä tahansa tilanteen kehystäminen positiivisemmalla tavalla voi auttaa sinua voittamaan ja hallitsemaan seuraavat adrenaliinit ja paniikkikohtaukset.
- Kehystäminen on käyttäytymistekniikka, joka voi muokata tapoja käsitellä tiettyjä tilanteita tekemällä niistä positiivisia skenaarioita.
- Saatat esimerkiksi joutua tekemisiin töissäsi vihaisen asiakkaan kanssa. Kuvittele, että paras mahdollinen lopputulos on tehdä asiakas onnelliseksi ratkaisemalla ongelma. Tämä voi auttaa sinua selviytymään tilanteesta kaikkein positiivisimmalla tavalla ja voi estää sinua saamasta paniikkikohtauksen.
- Toinen tapa käyttää positiivisen lopputuloksen visualisointiprosessia on kuvitella hyvin rauhallinen kohtaus, kuten kukkakenttä, ja sijoittaa itsesi kohtaukseen.
- Voit myös yrittää harjoittaa mindfulnessia. Tämä on prosessi tunnistaa ajattelusi ja miten se saa sinut tuntemaan olosi tuona hetkenä ilman tuomioita.
Vaihe 5. Löydä huumoria ja positiivisuutta kaikissa tilanteissa
Useimmissa vaikeissa tilanteissa voi olla positiivisia ja humoristisia hetkiä. Vaikka ne eivät ehkä ole sinulle heti selviä, niiden tunnistaminen ja nauraminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja välttämään adrenaliinia.
- Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että positiivisuus voi edistää merkittävästi onnellisuutta.
- Jos esimerkiksi kaadut ja leikutat kyynärpääsi, älä keskity vaatteesi viiltoon tai repeytymiseen. Sen sijaan naura kömpelöydellesi tai muulle humoristiselle tilanteelle tapahtuneelle.
Menetelmä 2/2: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Hallitse stressiä aiheuttavia tekijöitä elämässäsi
Monet asiat eivät ole meidän hallinnassamme, mutta on joitain asioita (nimittäin itseäsi ja teoitasi ja päätöksiäsi), joihin voit jonkin verran vaikuttaa. Oppiminen navigoimaan tai poistamaan tilanteita, jotka aiheuttavat sinulle stressiä tai ahdistusta, voi auttaa sinua minimoimaan tai lievittämään adrenaliinia.
- Tee luettelo adrenaliinipalojen laukaisijoista. Lue lista ja tarkista, mitä voit aktiivisesti hallita.
- Esimerkiksi henkilöstökokoukset voivat aiheuttaa adrenaliinia. Ryhdy toimiin minimoidaksesi ahdistuksesi tilanteessa, kuten valmistaudu täysin, mietiskele viisi minuuttia ennen kokousta tai istu positiivisten ihmisten vieressä.
- Jos ystävä aiheuttaa sinulle stressiä, koska hän aiheuttaa draamaa, vähennä kaverin kanssa vietettyä aikaa. Muista: et voi hallita ystävääsi, mutta voit hallita sitä, miten reagoit hänelle ja kuinka paljon aikaa vietät hänen kanssaan.
Vaihe 2. Harjoittele suurinta osaa viikonpäivistä
On näyttöä siitä, että aerobinen ja sydän- ja verisuonitauti voivat vaikuttaa myönteisesti mielialaasi ja rauhoittaa sinua. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.
- Jopa 10 minuutin harjoitus voi auttaa sinua rentoutumaan ja keskittymään. Esimerkiksi 10 minuutin kävelymatka voi rentouttaa sinut ja antaa sinulle mahdollisuuden ajatella elämäsi positiivista.
- Liikunta stimuloi endorfiinien ja serotoniinin tuotantoa, mikä voi parantaa mielialaa ja auttaa nukkumaan sekä minimoida tai lievittää adrenaliinia.
- Kaikenlainen harjoittelu onnistuu. Harkitse kävelyä, vaellusta, uintia, melontaa tai juoksua.
- On suositeltavaa, että harjoittelet 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa.
Vaihe 3. Harjoittele lempeää joogaa
Hellävaraisen joogan tekeminen voi auttaa venyttämään jännittyneitä lihaksia ja yleensä rentouttamaan sinua. Jopa kun otat aikaa alaspäin suuntautuvan koiran tekemiseen kymmenen hengitystä varten, voit rentoutua ja keskittyä uudelleen ja hallita ahdistusta ja adrenaliinia.
- Harjoittele joogaa, joka on lempeämpi keholle. Nämä venyttävät jännittyneitä lihaksia ja rentouttavat sinua. Palauttava ja yin -jooga ovat kaksi erinomaista vaihtoehtoa adrenaliinihäiriöihin.
- Jos sinulla ei ole aikaa sitoutua täydelliseen joogaistuntoon, tee alaspäin suuntautunut koira 10 syvään sisään- ja uloshengitykseen. Alaspäin suunnattu koira on tärkeä perusasento joogassa, joka ei voi vain rauhoittaa ja rentouttaa sinua, vaan myös venyttää jännittyneitä lihaksia.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat joogaharjoittelun varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve harjoittelemaan.
Vaihe 4. Syö tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio
Huono ruokavalio voi kuluttaa energiaa ja aiheuttaa stressiä tai ahdistusta, mikä puolestaan voi stimuloida adrenaliinia. Terveellisen ruoan ja välipalojen syöminen ei ainoastaan auta yleistä terveyttäsi, vaan voi vähentää stressiä, ahdistusta ja lievittää adrenaliinia.
- Parsan kaltaisissa elintarvikkeissa on mielialaa parantavia ravintoaineita ja ne voivat auttaa minimoimaan stressistressiä.
- Ruokavalinnat, joissa on paljon B -vitamiinia, voivat myös minimoida stressiä ja ahdistusta. Avokadot ja pavut ovat hyviä B -vitamiinipitoisia ruokia.
- Lasi lämmintä maitoa voi rauhoittaa unettomuutta ja ahdistusta, mikä voi pahentaa adrenaliinia.
Vaihe 5. Pysy kaukana kofeiinista, alkoholista ja huumeista
On suositeltavaa välttää kaikki virkistyslääkkeet ja rajoittaa tai lopettaa alkoholi ja kofeiini. Nämä aineet voivat pahentaa ahdistusta ja saada sinut alttiimmaksi adrenaliinille.
- Useimmat aikuiset sietävät 400 mg kofeiinia päivässä. Tämä vastaa neljää kuppia kahvia, kymmenen tölkkiä soodaa tai kahta energiajuomaa. Jos koet jatkuvasti adrenaliinia, yritä vähentää kofeiinin kulutusta.
- Naisten tulee käyttää enintään yksi annos alkoholia päivässä ja miesten enintään kaksi. Esimerkkejä yhdestä juomasta ovat: 2 nesteunssia (355 millilitraa) olutta, 5 nestemäistä unssia (148 millilitraa), 1,5 nesteunssia (44 millilitraa) 80 todistettua tislattua alkoholijuomaa.
Vaihe 6. Suunnittele säännölliset tauot päivittääksesi ja tarkentaaksesi
Jaa kaikki tehtävät, tehtävät tai epämukavat tilanteet hallittaviin ajanjaksoihin. Tauot voivat auttaa sinua rentoutumaan ja virkistämään mieltäsi ja kehoasi. Tauko voi myös auttaa sinua hallitsemaan adrenaliinia tai estämään sen.
- Kirjan lukeminen, elokuvan katselu, vaahtokylvyn ottaminen tai koiran kävelyllä tai kumppanisi kanssa puhuminen voi auttaa poistamaan pään stressistä.
- Tee aktiviteetteja, joista pidät taukosi aikana. Lyhyt kävelymatka on erinomainen tapa pitää taukoa. Se vie sinut pois tehtävästäsi, kiertää verta ja saa happea aivoihisi, antaa mielen vaeltaa ja auttaa sinua rentoutumaan.
- "Huolehtiminen" tai "vaeltaa" -ajan varaaminen on myös tärkeää. Anna itsellesi tietty aika joka päivä antaa mielesi käsitellä mahdollisia ongelmia tai olla tekemättä mitään. Tällaisten taukojen lataaminen on yhtä tärkeää kuin pienet tauot, joita otat tehtävien välillä.
- Aivan kuten tauot ovat tärkeitä, yritä ajoittaa loma vähintään kerran vuodessa, mikä voi antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua ja irrottaa verkkovirran.
Vaihe 7. Nauti säännöllisistä hieronnoista
Jännitys, ahdistus ja paniikkikohtaukset aiheuttavat fyysisiä muutoksia kehossasi. Anna itsesi nauttia ja nauti hieronnasta rentoutumiseen, mikä voi auttaa hallitsemaan adrenaliinisi. Ammattitaitoinen hieroja voi tuntea ja poistaa lihasten jännityksen
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että hieronta voi vapauttaa jännittyneitä lihaksia.
- Saatavilla on monenlaisia hierontoja. Valitse yksi, josta voit nauttia eniten. Mikä tahansa määrä hierontaa vapauttaa oksitosiinia, joka voi auttaa rentoutumaan ja lievittämään jännitystä.
- Voit etsiä päteviä hierontaterapeutteja joko verkossa tai lääkärin suosituksesta.
- Jos et voi käydä ammattitaitoisen hierontaterapeutin luona, kokeile itsehierontaa. Hartioiden, kasvojen tai jopa korvakkeiden hankaaminen voi merkittävästi auttaa vähentämään stressiä.
Vaihe 8. Aseta uni etusijalle
Jokainen ihminen tarvitsee unta säilyttääkseen fyysisen ja henkisen terveytensä ja auttaakseen häntä rentoutumaan. Pyri nukkumaan 7–9 tuntia joka yö, jotta voit ladata ja rentoutua, mikä voi myös auttaa hallitsemaan adrenaliinia.
- Harjoittele hyvää unihygieniaa, johon kuuluu nukkuminen ja herääminen samaan aikaan joka päivä, huoneesi johtaminen nukkumaan ja välttyminen piristeiltä nukkumaanmenon aikaan.
- Lisääntynyt stressi, ahdistuneisuus ja paniikkikohtaukset voivat johtua riittämättömästä unesta.
- Lyhyet 20–30 minuutin päiväunet voivat myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Vaihe 9. Liity tukiryhmään
Liittyminen muiden ahdistus- tai paniikkihäiriöistä kärsivien tukiryhmään voi tarjota sinulle ehdotonta tukea muilta, jotka ymmärtävät, mitä koet. Se voi myös antaa sinulle joitain hyödyllisiä tapoja selviytyä adrenaliinihäiriöistäsi.
Jos alueellasi ei ole tukiryhmää, harkitse luottamuksen antamista läheiselle ystävällesi tai perheenjäsenellesi. Saatat huomata, että jopa puhuminen rakkaasi kanssa voi minimoida stressisi ja ahdistuksesi. Joku stressaavan tilanteen ulkopuolella voi usein nähdä loogisen tavan käsitellä sitä tehokkaammin kuin joku sen keskellä
Vaihe 10. Ota yhteys lääkäriin
Jos huomaat, että adrenaliinisiirrot vaikuttavat merkittävästi elämääsi tai ovat niin vakavia, että fyysiset oireet ovat sietämättömiä, ota yhteys lääkäriisi. Lääkärisi voi auttaa sinua laatimaan hoitosuunnitelmia, jotka voivat sisältää psykoterapiaa, lääkitystä tai muita elämäntapamenetelmiä.
- Jos sinulla on esimerkiksi ahdistusta, lääkäri voi määrätä hoitoon bentsodiatsepiineja tai selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä. Vaihtoehtoisia hoitoja adrenaliinille on kava kava ja valerian root.
- Ota yhteys tavalliseen lääkäriisi tai harkitse psykiatrin käyttöä.
- Hoitamattomat adrenaliinit tai paniikkikohtaukset voivat vaikeuttaa elämänlaatua vakavasti.
