American Council on Exercise mukaan puutarhanhoito polttaa noin 300 kaloria tunnissa. Se on tehokas tapa saavuttaa kardiovaskulaarinen kunto, rakentaa lihaksia, vahvistaa niveliä ja lisätä joustavuutta. Puutarhanhoito hyödyntää kaikkia kehon tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien selkä, niska, kädet, vatsa, hartiat, pakarat ja jalat. Puutarhanhoidon on myös osoitettu vähentävän syövän, sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja diabeteksen riskiä. Lisäksi puutarhurit, jotka kasvattavat omia hedelmiä ja vihanneksia, voivat hyödyntää terveellistä ruokavaliota pyrkiessään laihduttamaan. Käytä näitä vinkkejä laihduttaaksesi puutarhanhoitoa.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Perusta puutarhanhoito -ohjelma
Vaihe 1. Aloita hitaasti
Jos et ole tällä hetkellä fyysisesti aktiivinen, aloita puutarhanhoito rutiinilla hitaasti. Useimmat puutarhatyöt edellyttävät useiden lihasryhmien käyttöä. Jos aloitat hitaasti, voit välttää lihasjännitystä ja arkuutta.
Aloita kasvien istuttamisesta ja kastelusta. Lisää kevyttä rikkaruohoa. Kun vahvistut, lisää raskaampia tehtäviä, kuten kaivamista, nurmikon leikkaamista tai kottikärryn työntämistä
Vaihe 2. Puutarha vähintään 3-5 kertaa viikossa 30 minuutista tuntiin
Laihtua ja maksimoida terveyshyödyt säännöllinen puutarhanhoito on tärkeää. Jos sinulla ei ole aikaa 30 minuutista 1 tuntiin kerrallaan, jaa puutarhatyöt pienempiin ajanjaksoihin. Esimerkiksi ruohoa 20 minuuttia aamulla ja leikata nurmikkoa 20 minuuttia iltapäivällä.
- Suunnittele puutarhanhoito joka päivä. Jos haluat laihtua puutarhanhoidossa, sinun on työskenneltävä puutarhassa vähintään 3-5 kertaa viikossa. Suunnittele toimintaa jokaiselle puutarhanhoitokerralle, jotta voit käyttää sen ajan parhaalla mahdollisella tavalla. Esimerkiksi kitkata puutarhan sänkyä 30 minuuttia yhtenä päivänä ja kääntää komposti 30 minuutiksi seuraavana päivänä.
- Jatka puutarhanhoitoa talvella. Jos asut alueella, jossa on kylmä talvi -ilmasto, puutarha ei ehkä tarvitse päivittäistä hoitoa. Jatka kuitenkin harjoitusrutiinia. Lapioi lunta, halkaise puuta tai haraa lehtiä jatkaaksesi puutarhanhoidon laihtumista.
Vaihe 3. Vaihtele puutarhanhoitoa
Sen sijaan, että työskentelet rasittavan puutarhanhoidon parissa tunnin ajan, jaa puutarhatyöt maltillisemmiksi. Voit esimerkiksi keskeyttää raskaan kaivamisen istunnon kukkien kuolonuhreilla. Kierrä erilaisia puutarhanhoitoharjoituksia joka viikko. Harkitse muutamia seuraavista toiminnoista puutarhanhoidon rutiinin vaihtamiseksi.
- Leikkaa nurmikko työntöleikkurilla. Työntöleikkuri ratsastusleikkurin sijasta tarjoaa erinomaista sydän- ja verisuoniliikuntaa. Leikkaa nurmikko kesäkuukausina kerran tai kahdesti viikossa. Jos pihasi on liian suuri työntöleikkurin käyttämiseksi yhdessä istunnossa, jaa nurmikko pieniksi alueiksi ja leikkaa kukin alue viikon aikana.
- Kaivaa reikiä. Aukkojen kaivaminen aidanpylväille, kukkaistutuksille tai uusille puille rakentaa vatsan, jalkojen, hartioiden, käsivarsien, kaulan ja selän lihaksia. Sen sijaan, että käytät kaasu- tai sähkökäyttöisiä pylväsreikäkaivureita, ota lapio ulos ja kaivaa reikä itse.
- Aloita kompostikasa. Komposti on arvokas lannoite puutarhaan, mutta tarjoaa myös mahdollisuuden puutarhanhoitoon. Kompostin kääntäminen tai pyöriminen haarukalla polttaa noin 250-300 kaloria 30 minuutin välein.
- Weed laihtua. Rikkominen auttaa sävyttämään jalkoja, käsiä, hartioita ja selkää. Mitä kestävämpi rikkakasvi on, sitä parempi harjoittelu sinulla on. Ruohoa vaihdettaessa vaihda käsivarsien ja jalkojen asentoja, jotta lihakset käyttäytyvät tasaisesti koko kehossasi. Sen sijaan, että ruiskuttaisit rikkaruohoja kemikaaleilla, vedä ne itse ulos kuluttaaksesi ylimääräisiä kaloreita ja sävyttääksesi lihaksesi.
Menetelmä 2/2: Polta kaloreita, rakenna lihaksia ja lisää joustavuutta puutarhanhoidon aikana
Vaihe 1. Seuraa polttamiasi kaloreita
Jos haluat laihtua puutarhanhoidossa, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Seuraavassa luettelossa keskimäärin 81,6 kg painava uros palaa 30 minuutissa jatkuvassa puutarhanhoidossa.
- Kastele nurmikkoa tai puutarhaa letkulla polttaaksesi 61 kaloria.
- Rake lehdet polttavat 162 kaloria.
- Laukunlehdet polttavat 162 kaloria.
- Istuta siemenet tai taimet polttaaksesi 162 kaloria.
- Ruohoa puutarha polttaaksesi 182 kaloria.
- Istuta puita polttaaksesi 182 kaloria.
- Kirkas maa polttaa 202 kaloria.
- Kaivaa, muokkaa tai lapioi puutarha polttaaksesi 202 kaloria.
- Lay sod polttaa 202 kaloria.
- Pilko puu polttaaksesi 243 kaloria.
- Leikkaa nurmikko työntöleikkurilla polttaaksesi 243 kaloria.
- Lapioi lunta polttaaksesi 243–364 kaloria sen mukaan, kuinka raskasta lumi on.
Vaihe 2. Kasvata lihaksia puutarhanhoidon aikana
Useimmat puutarhatyöt tarjoavat vastuskoulutusta, joka on verrattavissa painonnostoon kuntosalilla. Harkitse seuraavia lihaksia rakentavia toimintoja.
- Mulch puutarhanhoito sängyt. Mulch -pussien nostaminen, multaa lapioiminen ja kottikärryn työntäminen ovat rasittavia puutarhanhoitotoimia, jotka rakentavat käsivarsien, jalkojen, selän ja hartioiden lihaksia.
- Käännä kompostikasa. Haarukan tai kuokan käyttäminen kompostikasan kääntämiseen rakentaa hartiat, rintakehän, selän, olkavarret, reidet ja jalat.
- Kuljettaa puutarhatarvikkeita. Raskaiden tarvikkeiden, kuten maaperän tai lannoitepussien ja puutarharuukkujen siirtäminen voi rakentaa lihaksia käsivarsiin, jaloihin, hartioihin ja selkään. Puutarhatarvikkeiden siirtäminen puutarhakeskuksesta autoosi, pihallesi ja puutarhan ympärille tarjoaa myös sydän- ja verisuonitreeniä, joka lisää sykettäsi, mikä on tehokas tapa laihtua.
Vaihe 3. Käytä oikeaa muotoa lihasten rakentamiseen ja kivun välttämiseen
Kiinnitä huomiota oikeaan asentoon ja kehon asentoon, jotta voit rakentaa lihaksen sävyä turvallisesti.
- Vältä nykiviä liikkeitä. Pidä kaikki kehon liikkeet tasaisina ja tasaisina.
- Pidä vatsalihakset lujina. Tämä auttaa ylläpitämään oikeaa selän suuntausta ja rakentaa myös vahvoja vatsalihaksia.
- Käytä jalkoja, älä selkää, kun nostat raskaita esineitä. Taivuta polvia ja laita paino jaloillesi selän sijaan.
- Käytä kaivamisessa oikeaa muotoa. Älä kierrä selkääsi, kun kaivat lapioa. Pikemminkin osoita etujalka kaivaussuuntaan ja käännä kehosi jalkaa kohti. Taivuta polviasi lapioinnin aikana. Vaihda etujalkaa kaivaaessasi pitkään. Vältä hengityksen pidättämistä. Hengitä, kun nostat raskasta taakkaa lapalla, ja hengitä, kun lasket sen. Keskittymällä hengitykseesi maksimoit tehokkuutesi.
- Käytä tyynyä, kun kitket polviasi. Tämä suojaa polviasi. Pidä selkä suorana ja vältä istumasta kantapäähän polvistuessasi. Nouse seisomaan ja venytä käsiäsi, jalkojasi ja selkääsi 10 minuutin välein.
Vaihe 4. Maksimoi tulokset
Puutarhanhoito on hyvä harjoitus, mutta tulosten maksimoimiseksi liioittele liikkeitä. Liialliset liikkeet lisäävät kehon liikerataa. Esimerkiksi yksinkertaisen haravoinnin sijasta taivuta polvia lisätäksesi jalkojen lihasten käyttöä. Kun jatkat haravointia, haasta itsesi taivuttamalla jalkasi yhä matalammiksi, kunnes lihaksesi alkavat väsyä.
Vaihe 5. Lisää joustavuutta
Puutarhanhoito vaatii paljon venyttelyä, kuten taivuttamista kukkien istuttamiseksi, haravan pidentämistä lehtien keräämiseksi tai korkeiden oksien leikkaamista. Kun venyttelet, keskity joustavuuden lisäämiseen. Jos et voi taivuttaa vyötäröltäsi ja koskettaa maata, kun aloitat puutarhanhoidon, jatka työskentelyä sen parissa. Ajan myötä lisäät liikerataa.
Vaihe 6. Lisää aineenvaihduntaa
Puutarhanhoito, kuten istutus, kaivaminen ja rikkaruoho, sisältävät liikkeitä, jotka hyödyttävät lihasvoimaa, joustavuutta ja sydän- ja verisuonijärjestelmää. Et vain polta kaloreita suorittaessasi puutarhatehtäviä, vaan myös kasvatat lihaksia. Lihasten kehittäminen auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, vaikka kehosi olisi levossa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Puutarhurit, jotka syövät kasvatettuja hedelmiä ja vihanneksia, syövät yleensä terveellisemmin. Korvaa kaloripitoisimmat ruoat puutarhan tuoreilla tuotteilla painonpudotuksen lisäämiseksi
Varoitukset
- Levitä aurinkovoidetta ennen puutarhanhoitoa suojataksesi ihoasi auringon haitallisilta säteiltä.
- Puutarhanhoidon aikana pysy nesteytettynä. Juo runsaasti vettä koko päivän.
- Raskaiden esineiden nostaminen voi aiheuttaa vammoja. Vältä nostamasta sinulle liian raskaita esineitä. Loukkaantuminen voi hidastaa painonpudotusta.
- Loukkaantumisten välttämiseksi venytä ennen ja jälkeen harjoituksen puutarhassa.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitusohjelman.
