Jos olet ollut dieetillä jonkin aikaa, saattaa tuntua siltä, että itsesi punnitseminen on välttämätön osa koko prosessia. Asteikon mukana tulee kuitenkin paljon matkatavaroita - se voi aiheuttaa stressiä ja huolta ja saada sinut syömään enemmän turhautumisesta ja ahdistuksesta. Hyvä uutinen on, että on mahdollista laihtua ilman punnitsemista. Vain ylläpidä aktiivista elämäntapaa ja terveellisiä ruokailutottumuksia ja keskity muihin toimenpiteisiin, jotka todella heijastavat terveyttäsi enemmän kuin asteikolla oleva luku.
Askeleet
Osa 1/3: Pysyminen aktiivisena
Vaihe 1. Harjoittele 150 minuuttia viikossa
Kehosi tarvitsee liikuntaa pysyäkseen terveenä, mutta se ei tarkoita, että sinun on vietettävä tunteja kuntosalilla. Vain 20 minuuttia kohtuullista liikuntaa päivittäin voi pitää sinut terveenä ja vahvana.
- Jos harjoittelet voimakkaammin, voit tehdä 75 minuuttia. Kohtuulliselle harjoitukselle pyri 150 minuuttia viikossa.
- Sinun ei tarvitse edes käyttää yhtä lohkoa päivästäsi harjoitteluun. Riittää, kun kävelet 10 minuuttia reippaasti aamulla ja toisen illalla.
- Liittyminen kuntosalille tai kuntokeskukseen voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja antamaan sinulle pääsyn muihin resursseihin, kuten sertifioituihin kouluttajiin ja erilaisiin luokkiin.
- Voit myös harkita kuntoilua ystävän kanssa. Näin voit saada sosiaalista aikaa sekä päivittäiseen liikuntaan.
Vaihe 2. Sisällytä voimaharjoittelu harjoitusohjelmaasi
Voimaharjoittelu on tärkeää paitsi painonpudotuksen lisäksi myös sopivamman ja sävyisemmän kehon kehittämisessä. Kun alat rakentaa vahvempia lihaksia, sinusta tuntuu paljon paremmalta, miltä kehosi näyttää ja miten vaatteet sopivat.
- Monet ihmiset ovat huolissaan voimaharjoittelusta, jos he ovat kamppailleet laihtumisen kanssa, koska he uskovat lisäävänsä massaa ja kasvavan. Tämä ei kuitenkaan tyypillisesti pidä paikkaansa.
- Lihakset polttavat enemmän kaloreita myös levossa kuin rasva, mikä tekee voimaharjoittelusta entistä tärkeämpää, jos olet päättänyt luopua vaa'asta.
- Kokeile ottaa mukaan ranne- tai nilkkapainoja, kun lähdet kävelylle. Voit tehdä muutaman harjoitussarjan kävelyn aikana. Varmista vain, ettet käytä ranne- tai nilkkapainoja koko kävelyn aikana, koska tämä rasittaa liikaa niveliäsi. Kanna niitä pienessä repussa ja poista ne jokaisen sarjan päätyttyä.
- Jos haluat aloittaa painojen nostamisen, harkitse aloittamista sertifioidulla kouluttajalla. Selitä tavoitteesi ja ne voivat auttaa sinua kehittämään harjoitusrutiinin, joka maksimoi tulokset ja auttaa laihduttamaan lisäämättä massaa.
Vaihe 3. Liity klubiin tai amatööriurheiluryhmään
Jos harrastat urheilulajia, ota selvää, onko yhteisössäsi liiga tai klubi, johon voit liittyä. Monilla kaupungeilla on yhteisöliigaa paikallisen virkistysosaston kautta.
- Jos pelaat urheilua, josta pidät, saat liikuntaa ilman, että se todella tuntuu työltä, koska sinulla on hauskaa.
- Saat myös mahdollisuuden osallistua enemmän yhteisöön ja tavata samanhenkisiä ihmisiä, jotka jakavat kiinnostuksen kohteesi.
- Vapaaehtoistyö avustaa nuorten urheilussa voi myös antaa sinulle harjoitusta ja auttaa lapsia pysymään aktiivisina ja kehittämään taitojaan.
Vaihe 4. Sisällytä liike jokapäiväiseen elämääsi
Kuntosalilla käyminen ei ole ainoa tapa harjoitella. Voit sovittaa päivittäisiin rutiineihisi pieniä asioita, jotka pitävät sinut aktiivisena häiritsemättä elämääsi liikaa.
- Esimerkiksi sen sijaan, että lähdet lähimmälle mahdolliselle pysäköintipaikalle ostoksilla, pysäköi erän päähän ja nauti lyhyestä kävelystä.
- Voit myös sovittaa pienen harjoituksen jokapäiväiseen elämääsi ottamalla portaat hissin sijasta aina kun mahdollista - varsinkin jos menet vain kaksi tai kolme kerrosta ylös tai alas.
- Pidä käsipainot sohvallasi, jotta voit tehdä nopeita kiharoita tai nostoja television katselun aikana. Myös kuntopyörän tai juoksumaton pitäminen television edessä on hyväksi, ja sen avulla voit harjoitella kun katselet suosikkiohjelmaasi. Muista kuitenkin, että yli tunnin television katselu päivässä edistää istumista, mikä voi olla haitallista terveydellesi.
Vaihe 5. Työskentele mielekkäiden tavoitteiden saavuttamiseksi
Kun keskityit mittakaavaan, harjoitustavoitteesi olivat todennäköisesti painokeskeisiä. Nyt kun et enää punnitse itseäsi, voit vapaasti luoda mielekkäämpiä tavoitteita kuin yksinkertaisesti "laihtua viisi kiloa viikossa" tai jotain sellaista.
- Aseta tavoitteesi tekemällä enemmän ja toimimalla paremmin sen sijaan, että keskittyisit painonpudotukseen.
- Jos esimerkiksi olet juuri aloittanut juoksemisen ja juokset tällä hetkellä yhden mailin 12 minuutissa, voit asettaa tavoitteen pudottaa minuutin pois kyseisestä ajasta joka viikko, kunnes saavutat kuuden minuutin mailin tavoitteesi. Kun saavutat tämän tavoitteen, tiedät, että olet onnistunut riippumatta lukumäärästä millä tahansa asteikolla.
Osa 2/3: Ruokavalion hallinta
Vaihe 1. Syö enimmäkseen kokonaisia ruokia
Se, mitä syöt, on tärkeä osa painon nousua tai pudottamista. Kokonaiset elintarvikkeet, mukaan lukien runsaasti hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla, tarjoavat tarvitsemasi ravinnon ilman paljon kemikaaleja ja lisäaineita, joita et.
- Yritä ostaa mahdollisimman monta tuoretta ruokaa, kun menet ruokakauppaan, mukaan lukien tuoreet vihannekset ja hedelmät. Muista, kuinka kauan ne säilyvät, ja suunnittele ruokakauppamatkasi sen mukaisesti.
- Haluat myös sisällyttää jokaiseen ateriaan vähärasvaisen proteiinin lähteen, kuten nahattoman kanan tai kalkkunan, kalan, leikatun vähärasvaisen naudanlihan tai sianlihan. Siemenet ja pähkinät, soija, palkokasvit, linssit, kikherneet, kaikki pavut ja jogurtti ovat myös hyviä proteiininlähteitä aina, kun haluat vaihtaa sen.
- Tarkista etiketit huolellisesti ostetuista pakatuista elintarvikkeista, kuten viljoista tai välipaloista. Luomutuotteet ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta riippumatta siitä, haluatko varmistaa, että suurin osa, ellei kaikki, ostamasi ruoan ainesosat ovat kokonaisia elintarvikkeita, jotka tunnistat.
Vaihe 2. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Pakastetut ateriat ja roskaruoka voivat olla käteviä, mutta jos yrität laihtua, ne eivät tee sinulle palveluksia. Jopa monet pakastetut elintarvikkeet, jotka on merkitty ruokavalion elintarvikkeiksi, sisältävät edelleen paljon sokeria ja kemikaaleja, jotka edistävät painonnousua.
- Älä ymmärrä, että kaikki jalostetut elintarvikkeet ovat välttämättä huonoja sinulle. Esimerkiksi pakastetut vihannekset ovat teknisesti "jalostettuja", mutta ne voivat olla yhtä hyviä kuin tuoreiden vihannesten ostaminen.
- Katso vain etikettiä ja pysy kaukana niistä, joissa on paljon kemikaaleja tai muita asioita, jotka eivät ole elintarvikkeita ainesosina.
- Jos olet tottunut syömään jäädytettyjä aterioita mukavuuden vuoksi, saatat joutua muuttamaan elämääsi hieman, jotta sinulla on aikaa valmistaa parempia aterioita. Voit esimerkiksi varata pari tuntia yksi päivä viikossa luodaksesi suurempia määriä aterioita, jotka voit pakastaa ja syödä koko viikon.
Vaihe 3. Muuta ruokailutottumuksiasi
Jos haluat laihtua, sinun on potkittava mielettömät välipalat ja emotionaalinen syöminen hillitsemään. Opi kuuntelemaan kehoasi ja ymmärtämään, mitä himo tarkoittaa, miltä nälkä tuntuu ja milloin olet täynnä.
- Aikataulun vaihtaminen siten, että syöt pienen aterian kahden tai kolmen tunnin välein kolmen suuremman aterian sijaan päivässä, voi auttaa hallitsemaan syömistäsi, varsinkin jos sinulla on tapana syödä välipaloja.
- Päästä eroon sokerisista ja suolaisista välipaloista ja roskaruoasta ja pidä runsaasti terveellisiä välipaloja, kuten manteleita tai porkkanatikkuja ympärilläsi, kun saat munchies.
- Jos kaipaat jotain, kysy itseltäsi miksi. Jos halullasi on emotionaalinen syy, keskity tunteen lähteeseen sen sijaan, että tyydyttäisit himoasi.
- Jos sinulla on esimerkiksi halu syödä, koska olet stressaantunut työtehtävästä, saatat pystyä torjumaan tätä stressiä tuottavammin soittamalla tai lähettämällä sähköpostia työtoverillesi tai laatimalla aikataulun tehtävän suorittamiseksi ajoissa..
Vaihe 4. Juo runsaasti vettä
Yleensä haluat yrittää juoda vähintään kuusi lasillista vettä päivässä pitääksesi kehosi riittävän nesteytettynä. Jos harjoittelet ja hikoilet paljon, saatat joutua juomaan enemmän vettä korvaamaan menettämäsi nesteet.
- Muista, että monta kertaa, kun luulet olevasi nälkäinen, olet todella kuivunut. Säännöllinen veden juominen saa sinut tuntemaan olosi täytemmäksi ja pitää halun syödä välipaloja.
- Jos et ole tavallisen veden ystävä, kokeile maustettua tai hiilihapotettua vettä.
- Vaihda vähitellen normaalisti juomasi virvoitusjuomat veteen. Saatat huomata suuren eron ulkonäössäsi.
Vaihe 5. Vähennä sokerin ja alkoholin käyttöä
Kun yrität laihtua, sokeri ja alkoholi ovat vihollisiasi. Lue ainesosamerkinnät huolellisesti kaikesta ostamastasi ruoasta ja tarkkaile lisättyä sokeria, joka voi estää jopa parhaiten tehdyt ruokavaliosuunnitelmat.
- Kehosi käsittelee alkoholia paljon samalla tavalla kuin sokeri, joten on parasta välttää juomista, jos haluat laihtua.
- Katso tavallisesti syömiäsi ruokia, erityisesti pakattuja elintarvikkeita, mausteita ja pakastettuja aterioita. Monet niistä sisältävät maissisiirappia tai runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, lisättyä sokeria, joka voi pilata painonpudotustavoitteesi.
- Poista virvoitusjuomat, karkit ja sokeriset välipalat kotoasi, niin et tule kiusaukseen.
- Jos sinulla on makea hammas, yritä korvata normaalisti syömäsi makeiset hedelmillä ja hedelmämehuilla, joihin ei ole lisätty sokeria. Saat silti makean maun, mutta ilman kaikkea lisättyä sokeria, kaloreita ja rasvaa.
Osa 3/3: Keskittyminen muihin toimenpiteisiin
Vaihe 1. Säilytä terve verenpaine
Käy säännöllisesti lääkärissäsi verenpaineen mittaamiseksi. Jos se on korkea, lääkäri voi kertoa sinulle, mikä olisi hyvä tavoite verenpaine sinulle, ja suositella muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan, jotka auttavat alentamaan verenpainettasi.
- Hyvä verenpaine on parempi osoitus yleisestä terveydestäsi kuin asteikon lukema, ja monet teknisesti ylipainoiset ihmiset pystyvät silti pitämään verenpaineen turvallisesti terveellä alueella.
- Jos verenpaineesi on korkea, yritä saada ylimääräistä 10 tai 15 minuutin harjoitusta päivässä (20–30 minuutin lisäksi). Älä tupakoi ja rajoita alkoholin käyttöä.
- Kun olet käynyt lääkärisi luona, jatka verenpaineen tarkistamista kotona, varsinkin jos sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine. Näin voit seurata henkilökohtaisesti, miten tekemäsi muutokset vaikuttavat verenpaineeseesi.
Vaihe 2. Pidä kolesterolitasosi kurissa
Jos olet yli 20 -vuotias, sinun tulee käydä lääkärissäsi kolesteroliseulonnassa vähintään joka viides vuosi. Kolesterolitasosi luonnollisesti nousee ikääntyessäsi, mutta säännöllinen seulonta voi auttaa sinua pysymään poissa vaaravyöhykkeeltä.
- Yleensä haluat pitää LDL- tai "huonon" kolesterolin alle 130. Mikä tahansa luku sen yläpuolella tarkoittaa, että sinulla on suurempi riski saada sydän- tai verisuonisairauksia.
- Sitä vastoin haluat HDL- tai "hyvän" kolesterolin olevan korkeampi. Tämäntyyppinen kolesteroli todella suojaa sinua sydänsairauksilta. Ihannetapauksessa sen pitäisi olla 60 tai enemmän.
- Jotkut tekijät, jotka vaikuttavat kolesterolitasoihisi, kuten ikä ja perinnöllisyys, joita et voi hallita. Kuitenkin terveellisen ruokavalion ja aktiivisen elämäntavan avulla voit yleensä pitää kolesterolitasosi optimaalisella alueella.
Vaihe 3. Paranna elämänlaatua
Se, miten elät ja mitä saat elämästäsi, on tärkeämpää kuin paino. Keskity niihin asioihin, jotka ovat sinulle todella tärkeitä, ja varaa joka päivä aikaa tehdä jotain, mistä pidät.
- Yksi tapa parantaa elämänlaatua on löytää intohimoinen syy ja tehdä vapaaehtoistyötä. Etsi alueeltasi voittoa tavoittelemattomia järjestöjä, jotka tukevat tai kannattavat haluamaasi asiaa. Soita heille ja tarjoa aikasi.
- Jos esimerkiksi rakastat eläimiä, voit harkita vapaaehtoistyötä koirien kävelylle paikallisessa eläinsuojassa.
- Sijoita harrastuksiin, jos pidät niistä, riippumatta siitä, pilkkaavatko muut niitä. Jos pidät kitaransoitosta, varaa joka päivä aikaa suosikkikappaleesi soittamiseen tai uuden oppimiseen.
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota siihen, miltä näytät ja tunnet
Jos tunnet olosi vahvaksi ja terveeksi ja pidät siitä, miltä näytät vaatteissasi, olet huolissasi paljon vähemmän siitä numerosta, joka näkyy, kun punnitset itseäsi.
- Kun et punnitse itseäsi, sinulla ei ole enää lohtua tietää, että olet laihtunut, koska luku on laskenut. Sinulla ei myöskään ole stressiä tuntea olosi epäonnistuneeksi, koska määrä sattuu nousemaan.
- Tärkeämpää ei kuitenkaan ole asteikon numero. Voit katsoa peiliin ja olla mukava ja varma ulkonäösi ja vaatteidesi sopivuudesta.
- Tämän lisäksi perimmäinen tavoitteesi - olla mahdotonta mahtua tiettyyn vaatekokoon - pitäisi olla terve ja energinen koko päivän tehdä asioita, joita tarvitset ja haluat tehdä.
Vaihe 5. Arvioi mitä voit tehdä ulkonäön perusteella
Kuten harjoitustavoitteissasi, pääset paljon pidemmälle laihtumiseen, jos yrität tehdä enemmän asioita sen sijaan, että murehdit, oletko tarpeeksi laiha vai näytätkö houkuttelevalta.
- Kun jatkat terveellisten ruokavalintojen tekemistä ja ylläpidät aktiivista elämäntapaa, innostut jatkamaan itseäsi edistyäksesi ja parantaaksesi suorituskykyäsi.
- Muista, että ruumiit on tehty olemaan aktiivisia ja tekemään asioita, ei näyttämään tietyllä tavalla. Jos keskityt kehosi toimintakykyyn ja käytät sitä tähän tarkoitukseen, olet lopulta paljon terveempi - ja ehkä jopa paljon onnellisempi.
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on ongelmia
Jos et näytä laihtuvan kaikista yrityksistäsi huolimatta, saatat olla hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi auttaa sinua:
- Tarkistetaan taustalla olevat terveydentilat, jotka saattavat häiritä laihtumista.
- Ohjaamme sinut ravitsemusterapeutille auttamaan sinua sopivan ateriasuunnitelman laatimisessa.
- Pyydän terapeutilta apua emotionaaliseen syömiseen.
