Jossakin noin 30 prosenttia juoksijoista kokee sivukipua jossakin vaiheessa juoksun aikana. Juoksijat kokevat yleensä tämän sivun kouristelun terävänä kipuna juuri rintakehän alapuolella. Kipu tunnetaan myös juoksijoiden keskuudessa "sivupistona", kipu voi johtua kalvolihasten kouristuksista, sokeristen nesteiden nauttimisesta ennen juoksua tai hermoärsytyksestä. Vaikka sivukipuja ei ehkä ole aina mahdollista estää, voit kokeilla joitain strategioita. Jos saat sivukipuja juoksemisen aikana, voit myös päästä eroon siitä.
Askeleet
Menetelmä 1 /2: Varotoimenpiteet kouristusten estämiseksi
Vaihe 1. Älä juokse heti syömisen jälkeen
Juoksemiseen liittyvä ylös- ja alaspäin kohdistuva isku venyttää tiettyjä nivelsiteitä kalvon ympärille (kutsutaan myös suolen hinaajaksi). Tämä venytys on yksi mahdollinen syy sivuompeleisiin. Syöminen vähän ennen juoksua lisää painoa ja asiaa hinaamaan ja venyttämään näitä nivelsiteitä, mikä voi aiheuttaa kouristuksia.
Vältä täysiä aterioita vähintään kaksi tuntia (ja jopa neljä tuntia riippuen kouristuksistasi) ennen juoksua. Vältä myös pieniä elintarvikkeita, jotka alkavat tuntia ennen juoksua
Vaihe 2. Älä juo liikaa nestettä suoraan ennen juoksua
Vaikka pysyminen nesteytettynä on välttämätöntä lihaskramppien välttämiseksi juoksemisen aikana, liiallisella juomisella voi olla päinvastainen vaikutus. Liukuvat nesteet voivat johtaa nivelsiteiden vetämiseen samalla tavalla kuin ruoka. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurten määrien juominen vedestä urheilujuomiin soodaan ennen juoksu voi johtaa sivukramppeihin.
Kouristusten voimakkuus kasvaa kuitenkin raskaammilla, sokeripitoisilla juomilla, mukaan lukien sooda ja hedelmämehut
Vaihe 3. Vahvista ydinlihaksia
Tämä on pitkäaikainen askel kohti sivupistojen lievittämistä, mutta vatsan ja alaselän lihasten vahvistaminen kiristää ydintäsi tavalla, joka voi vähentää kouristuksista vastuussa olevan nivelsiteen venymistä.
Lankut ja punnerrukset ovat hyviä harjoituksia ydinlihasten kiristämiseen. Lisätietoja ydinlihasten vahvistamisesta on kohdassa Kuinka vahvistaa ydintäsi
Vaihe 4. Lämmitä ennen juoksua
Tapa, jolla hengität juoksun aikana, vaikuttaa kalvoosi ja nivelsiteisiin, jotka voivat johtaa kouristuksiin. Lämmittely, jonka avulla voit lisätä juoksunopeuttasi vähitellen, auttaa hallitsemaan hengitystäsi tavalla, joka voi minimoida kouristusten riskin.
- Aloita reippaalla kävelyllä ennen juoksua ja jatka sitten lenkille ja aloita sitten juoksu. Lisätietoja oikeista lämmittelyharjoituksista ennen juoksemista on kohdassa Kuinka lämmitellä juoksuun.
- Ellet ole tehnyt lämmittelyä ennen juoksemista kylmissä olosuhteissa, hengität todennäköisemmin epätasaisesti juoksusi alussa.
Vaihe 5. Hengitä täyteen ja syvään juostaessasi
Lyhyt, matala hengitys pitää kalvon korkeammassa asennossa ja rasittaa enemmän sidekudoksia. Hengittämällä syvemmälle lasket palleasi tavalla, joka voi vähentää kouristusten riskiä. Yritä muistaa hengitys juoksusi aikana.
Vaihe 6. Ota helpommin alas jyrkistä mäistä
Kun vauhtisi kasvaa jyrkästä mäestä alaspäin, teet iskuja iskemällä joka askeleella, mikä lisää suoliston vetämistä, joka on vastuussa kalvokouristuksista. Kokeile lenkkeillä erityisesti jyrkkiä mäkiä sen sijaan, että menisit täydellä teholla.
Menetelmä 2/2: Kouristusten lievittäminen
Vaihe 1. Hidasta vauhtia
Et luultavasti halua jatkaa täydellä nopeudella kouristuksella huolimatta, mutta hidastaa vauhtiasi, kun kouristus tulee. Hitaamman vauhdin pienempi vaikutus vähentää välittömästi ylös- ja alasvetoa ja nivelsiteiden venymistä krampin takana.
Vaihe 2. Hengitä useita kertoja syvään
Samasta syystä, että syvä hengitys voi auttaa estämään kouristuksia, se voi myös lievittää kouristuksia heti, kun ne alkavat. Hengitä nopeasti syvään, mikä pakottaa kalvon alas ja lievittää ympäröivien nivelsiteiden rasitusta. Pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten voimalla puristettujen huulten läpi.
Toista useita kertoja, kunnes kouristus häviää
Vaihe 3. Kiristä vatsalihakset
Jos syvä hengitys yksin ei auta lievittämään kipua muutaman sekunnin kuluttua, yritä kumartua, mikä voi auttaa sinua poistamaan jokaisen hengityksen paremmin ja kiristämään vatsalihaksia samalla tavalla. Nämä yhdistetyt toimet voivat auttaa vähentämään kalvon kuormitusta entisestään kouristusten lopettamiseksi.
Vaihe 4. Kiristä vyö vyötärön ympärille
Vaikka se ei ole erityisen hyödyllinen kotoa poistuessasi, vyön kiristäminen vyötärösi ympärillä on myös osoittautunut hyödylliseksi sivutikkuihin liittyvän kivun pysäyttämisessä. Kokeile tätä, jos sinulla on kotijuoksumatto tai muista ottaa vyö kuntosalille mukaasi.
Vaihe 5. Pidä kivun alla olevasta alueesta tiukasti kiinni
Jos sinulla ei ole hihnaa käsilläsi, yritä vain käyttää kättäsi tukevasti vyötäröllesi kivun alla. Sivuompeleet ovat lähes aina kehon toisella puolella (tyypillisesti oikealla), ja kipu on keskellä rintakehän alapuolella. Kun hengität ulos, purista tämä alue peukalon ja sormien väliin ja rentouta otetta sisäänhengityksen aikana.
