Sivukipu tai ommel voi olla erittäin kivulias ja esiintyy usein harjoituksen aikana. Saatat tuntea terävää kipua rintakehän alapuolella tai hartioiden kärjessä. Kipu voi johtua kalvoon kiinnitettyjen elinten nivelsiteiden rasituksesta, hikoilun aiheuttamasta natriumin menetyksestä, nestehukasta tai elinten riittämättömästä verenkierrosta. Vaikka sinun on ehkä kokeiltava muutamia menetelmiä, voit ryhtyä välittömiin toimenpiteisiin kivun lievittämiseksi ja askeleen korjaamiseksi, jotta sinun ei tarvitse lopettaa juoksemista. Paras tapa on ehkäisy ruokavalion muutoksilla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kivun vähentäminen
Vaihe 1. Lopeta juokseminen
Hidasta vauhtia, kunnes olet pysähtynyt. Juokseminen ilman sivupistoa voi pahentaa kipua ja vähentää mahdollisuuksiasi hoitaa sitä tehokkaasti.
Vaihe 2. Taivuta
Kiristä vatsalihakset ja taivuta eteenpäin. Yritä vetää kylkiluita alas sen sijaan, että imeisit vatsaasi sisään. Pidä tämä asento. Kivun pitäisi kadota minuutin kuluessa. Suorista ryhtiäsi ennen kuin aloitat juoksemisen uudelleen.
Vaihe 3. Venytä kylkeäsi
Nosta käsi vaurioituneelle puolelle pään yläpuolelle ja nojaa vastakkaiselle puolelle. Jos sinulla on esimerkiksi kipua vasemmalla puolella, nosta vasen käsi ja nojaa oikealle. Pidä tätä asentoa minuutin ajan tai kunnes kipu häviää.
Vaihe 4. Hengitä syvään palleasta
Sinun pitäisi hengittää palleasta, ei rintakehästäsi. Yritä puristaa huuliasi hengittäessäsi. Hengitä syvään, päästä keuhkoihin. Vatsa pitäisi laajentua sisäänhengityksen aikana ja supistua uloshengityksen aikana.
Vaihe 5. Hiero vaurioitunut alue
Paikanna kipusi keskikohta. Kun hengität syvään, työnnä ylöspäin vaurioituneeseen kohtaan kahdella tai kolmella sormella. Liikuta sormiasi pyörivin liikkein lievittääksesi kipua.
Tapa 2/3: askeleen vahvistaminen
Vaihe 1. Korjaa juoksuasento
Väärä asento voi aiheuttaa tai pahentaa sivukipua. Varmista, että juokset hieman nojaten eteenpäin. Juoksessasi jalkojesi tulisi laskeutua kehosi alle, ei kehosi eteen.
Vaihe 2. Suorita pehmeämmin
Jalkojen maahan kohdistuvan vaikutuksen vähentäminen voi vähentää sisäelinten ja lihasten rasitusta. Voit kokeilla pehmeää juoksemista kahdella eri tavalla:
- Vaihda etujalkojen lakkoon. Toisin sanoen laskeudu jalkojesi päälle, kun juokset sen sijaan, että laskeudut ensin kantapäähän.
- Lyhennä askeleesi pituutta.
- Lisää askeleitasi minuutissa samalla vauhdilla
Vaihe 3. Hidasta hengitysmalliasi
Juoksessasi sinun pitäisi ajoittaa hengityksesi askeleillasi. Säädä hengityksesi niin, että hengität kolmella askeleella ja hengität kolmella askeleella. Tämä tunnetaan 3: 3 -hengitysmallina. Se kannustaa sinua hengittämään syvään matalan hengityksen sijasta.
Vaihe 4. Kävele se ulos
Jos kipu jatkuu, lopeta juokseminen. Kävele kymmenen minuutin välein. Jos kipu häviää, voit aloittaa juoksemisen uudelleen. Jos näin ei ole, älä aloita juoksua uudelleen. Tarvitset lepoa ennen kuin voit harjoitella uudelleen.
Tapa 3/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Juo vettä pieninä määrinä
Yksi sivuompeleiden syy voi olla juominen liikaa vettä kerralla. Kuivuminen voi olla myös syy tai vaikuttava tekijä sivukipuusi. Varmista, että olet hyvin nesteytetty ennen juoksun aloittamista. Kun jatkat juoksemista, ota pienet kulaukset vettä useammin. Tämä voi auttaa lievittämään kipua ja estämään lisää kipua kehittymästä.
Vaihe 2. Vältä syömistä kaksi tuntia ennen juoksua
Syöminen ennen juoksua voi lisätä mahdollisuuksiasi kehittää kipua. Suunnittele ateriat niin, että et syö suuria määriä ruokaa tai juomaa ennen juoksua. Tietyillä elintarvikkeilla on suurempi mahdollisuus aiheuttaa sivukipuja, kun niitä syödään ennen juoksua. Nämä sisältävät:
- Sokeri
- Maitotuotteet.
- Hedelmät, myös mehut.
- Rasvaisia ruokia.
Vaihe 3. Juo nestettä elektrolyyttien kanssa
Jos harjoittelet helteessä, sinulla voi olla lämpökouristuksia, jotka johtuvat natriumin menetyksestä hikoilussa. Elektrolyyttejä sisältävät urheilujuomat voivat lievittää kipua ja estää tulevia lämpökouristuksia.
Vaihe 4. Lisää natriumia ruokavalioosi
Natriumin saannin lisääminen voi auttaa sinua välttämään tulevia lämpökouristuksia. Tarkista kuitenkin ensin lääkäriltäsi, onko tämä turvallinen vaihtoehto sinulle. Jos sinulla on korkea verenpaine, saatat joutua hallitsemaan natriumin määrää ruokavaliossasi. Lämpiminä kuukausina syö suolaisempaa ruokaa. Yritä valita sellaisia, jotka sisältävät edelleen vihanneksia ja terveellisiä proteiineja, kuten tomaattimehua, suolakurkkua tai nykivää. Voit myös lisätä ¼ teelusikallista suolaa litraan vettä tehdäksesi oman urheilujuomasi.
Vinkkejä
- Jos et voi lopettaa kipua, lopeta juokseminen toistaiseksi. Palaa kotiin lepäämään.
- Jos sinulla on usein sivutikkauksia, saatat joutua näkemään fysioterapeutin selvittääksesi, onko sinulla taustalla olevia ongelmia, jotka voivat aiheuttaa sen.
- Vältä sivukipuja, älä juokse heti syömisen jälkeen. Odota vähintään 30 minuuttia, jotta vatsasi voi sulattaa ruoan ensin.
