Alfa -mielentila on, kun saavutat hyvin rento tilan, kun olet hereillä. Aivosi alkavat säteillä alfa -aaltoja beetan sijasta, mitä säteilet, kun olet täysin hereillä. Päästäksesi alfa -mielentilaan aloita rentoutumalla ja siirry sitten eri tekniikoihin, jotka voivat saada sinut alfa -mielentilaan, mukaan lukien syvä hengitys, lähtölaskenta ja visualisoinnit. Kun olet rentouttanut mielesi alfa -tilaa varten, päätät itse, mitä menetelmää käytät sen saavuttamiseen, mutta syvä hengitys on hyvä sisällyttää mihin tahansa muuhun valitsemaasi menetelmään.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Rentouta mielesi ja kehosi
Vaihe 1. Valitse hyvä aika
Et halua kiirehtiä, kun yrität löytää alfa -mielentilasi, varsinkin jos se on ensimmäinen kerta. Valitse aika, jolloin sinulla ei ole miljoonaa asiaa, jotka sinun pitäisi tehdä sen sijaan. Jos tehtävät tunkeutuvat jatkuvasti meditaatioaikaasi, yritä tehdä nopea luettelo siitä, mitä sinun on tehtävä, jotta voit keskittyä sovitteluun.
Vaihe 2. Olkaa mukava
Alfa -mielentilaan pääsemiseksi sinun on oltava rento, mikä tarkoittaa, että sinun on oltava suhteellisen mukava. Yksi hyvä asento on makuulla, joten etsi mukava sohva tai sänky rentoutumiseen.
Voit myös istua mukavassa asennossa. Istuminen voi olla hyödyllistä, jos nukahdat jatkuvasti makuulla
Vaihe 3. Poista häiriötekijät
Alfa -mielentilan löytämiseksi sinun on keskityttävä meditaatioihisi. Sulje ovi, jotta et häiritse sinua. Yritä myös sammuttaa tai estää toistuvat äänet.
- Kytke rentouttava musiikki päälle, jos haluat.
- Se voi auttaa sulkemaan silmäsi.
Vaihe 4. Sotke mielesi
Kun avaat mielesi meditaatioon, älä yritä sulkea kaikkia ajatuksiasi, jotka pyörivät mielessäsi. Se on turhaa, koska aivosi taistelevat vain tätä taipumusta vastaan. Yritä sen sijaan ottaa askel taaksepäin ja tarkkailla ajatuksiasi, jotka pyörivät mielessäsi. Näin et ole ajautunut näihin ajatuksiin, vaan yksinkertaisesti tarkkailevat.
Keskity hiljaisuuteen, joka on myös osa ajattelua, ja yritä työntää ajatuksesi sivuun
Menetelmä 2/4: Työskentely syvän hengityksen parissa
Vaihe 1. Hengitä nenän kautta sisään, suun kautta ulos
Hengitä syvään ja hitaasti. Varmista samalla, että vedät ilmaa nenän kautta. Hengitä ilmaa hitaasti suun läpi. Tarvittaessa voit hengittää vain nenän tai suun kautta.
Vaihe 2. Hengitä palleastasi
Kun hengität palleasta, hengität paljon syvemmin kuin jos hengität rintakehästäsi. Jos et ole varma mistä hengität, aseta käsi rintaasi ja käsi palleasi (vatsa -alue) päälle. Hengitä syvään. Sinun pitäisi nähdä kalvon käden liikkuvan enemmän kuin rintakehäsi.
Jos kalvo ei liiku, hengitä toinen kerta ja yritä hengittää niin syvälle kuin pystyt varmistaen, että vatsasi liikkuu
Vaihe 3. Vaihda normaalien ja syvien hengitysten välillä
Kun tunnet syvää hengitystä, yritä mennä edestakaisin. Hengitä normaalisti yhden tai kaksi hengitystä ja vaihda sitten hitaaseen ja syvään hengitykseen. Katso kuinka erilaiselta se tuntuu verrattuna.
Vaihe 4. Laske sisään- ja uloshengityksen aikana
Varmistaaksesi, että hengität syvään, yritä laskea päässäsi seitsemään, kun hengität sisään. Kun hengität ulos, laske kahdeksaan, mikä auttaa varmistamaan, että hengität ilmaa hitaasti ja tasaisesti.
Vaihe 5. Työskentele lyhyissä istunnoissa
Aloita kymmenen minuutin istunnolla. Kokeile asettaa ajastin, jotta et katso jatkuvasti kelloa. Sulje silmäsi ja harjoittele syvää hengitystäsi. Hengitä seitsemään ja ulos kahdeksaan.
Tapa 3/4: Laskentatekniikan käyttäminen
Vaihe 1. Aloita alustava lähtölaskenta
Tämä lähtölaskenta on tarkoitettu saamaan sinut mielentilaan, jossa voit siirtyä meditatiiviseen tilaan. Aloita kuvittelemalla numero 3 mielessäsi, kun sanot sen kolme kertaa. Tee sama 2: lla ja sitten 1: llä.
Vaihe 2. Laske 10: stä
Nyt aloitat virallisen lähtölaskennan. Kuvittele mielessäsi numero 10. Ajattele samalla tavalla: "Olen alkanut rentoutua." Kuvittele hetken kuluttua numero 9 ja mieti: "Olen rauhoittunut."
Jatka lukujen lukemista. Sano jokaisella numerolla asteittain rentouttava lause, kuten "Olen niin rento", kunnes pääset yhteen, jossa saatat sanoa: "Olen täysin rauhallinen ja rento, täysin alfa."
Vaihe 3. Laske taaksepäin 100: sta
Toinen tapa on yksinkertaisesti laskea 100: sta. Tee se hyvin hitaasti ja pidä noin 2 sekunnin tauko kunkin numeron välillä. Tämä hidas lähtölaskenta voi auttaa sinua saamaan alfa -mielentilan.
- Yritä yhdistää jokainen numero yhdellä hengityksellä; yksi numero kullekin yhdistetylle sisään- ja uloshengitykselle.
- Voit myös laskea jopa 100.
Vaihe 4. Yritä uudelleen
Kaikki eivät saavuta alfa -tilaa ensimmäisellä yrityksellään. Voit yrittää uudelleen samassa istunnossa. Vaihtoehtoisesti voit yrittää myöhemmin uudelleen, kun sinulla on mahdollisuus aloittaa uudelleen rentoutumistekniikoillasi.
Jos olet turhautunut, yritä pitää tauko ennen kuin aloitat uudelleen
Tapa 4/4: Visualisoinnin kokeilu
Vaihe 1. Rentoudu ennen visualisointia
Kokeile syvää hengitystä ennen kuin siirryt visualisointiin, jotta olet täysin rento, kun yrität siirtyä alfa -mielentilaan. Tee kymmenen minuutin syvä hengitysistunto ennen visualisointia.
Visualisointi pakottaa sinut ulos kehostasi mieleen. Se keskittää kaiken huomiosi kuvaan, joten et voi jäädä kiinni tavallisista huolistasi. Lisäksi visualisointi luonnollisesti nostaa alfa -aaltoja
Vaihe 2. Käytä opasta
Vaikka et olisikaan studiossa, voit silti käyttää opasta meditaatioon. Ohjattua visualisointia varten on saatavilla ilmaisia sovelluksia, ja voit myös käyttää sivustoja, kuten www. YouTube.com, löytääksesi ohjattuja visualisointeja.
Vaihe 3. Lähesty rauhallista kohdetta
Visualisointi on jollain tavalla vain haaveilua. Aloita lyhyellä 5 minuutin istunnolla. Valitse paikka, joka tuo sinulle rauhaa tai iloa tai jota pidät rentouttavana. Kuvittele lähestyvän sitä. Et ole vielä siellä, koska otat matkan mielessäsi.
- Esimerkiksi, ehkä valitsit suosikkimökin metsästä. Sulje silmäsi ja kuvittele, että kävelet polkua päästäksesi hyttiisi.
- Yritä sisällyttää kaikki aistisi kävellessäsi. Mitä sinä näet? Mitä tunnet? Mitä haistat? Mitä kuulet? Mitä kosketuksesi voi?
- Tunne maa jalkojesi alla ja kylmä tuuli iholla. Haista puut. Kuuntele jalkojesi rätisevää ääntä polulla ja lintujen siristämistä ja kahinaa lehdissä. Huomaa puun tummanruskea lähestyessäsi hyttiä.
Vaihe 4. Matka skenaariosi läpi
Nyt on aika syöttää määränpää. Jatka sen lähestymistä ja kulkiessasi muiden alueiden läpi kuvittele kaikki aistiesi kertomat asiat. Kuvittele, mikä muuttuu, kun liikut erilaisissa tunnelmissa, kuten siirtyminen ulkopuolelta sisälle tai siirtyminen huoneesta toiseen.
- Avaa esimerkiksi hytin ovi ja mene käytävälle. Kuvittele yllä vilkkuva valo ja puun tuoksu, josta mökki on tehty. Tunne ja kuule hiljaisuus ja lämpö ulkona olon jälkeen. Kuvittele, että käännät kulman ja astut luolaan, jossa takka loistaa.
- Valitse lopullinen määränpää, kuten den tai keittiö, ja aseta itsesi aisteillesi.
