Paniikkikohtaukset eivät ole hengenvaarallisia, mutta ne voivat olla erittäin pelottavia. Jos kärsit ahdistuksesta, masennuksesta tai korkeasta stressistä, sinulla on suurempi mahdollisuus saada paniikkikohtaus. Mutta se ei tarkoita, että sinulla on sellainen joka kerta, kun tunnet olosi ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi. On vaikea tietää, milloin se voi tapahtua, eivätkä kaikki koe oireita samalla tavalla. Jos kuitenkin koet vähintään 4 ilmaisevaa fyysistä ja henkistä oirea, voit olla varma, että kyseessä on paniikkikohtaus.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Fyysisten merkkien havaitseminen
Vaihe 1. Varo äkillistä ja liiallista hikoilua
Jos hikoilet yhtäkkiä tekemättä mitään fyysistä toimintaa, kehosi saattaa valmistautua paniikkikohtaukseen. Joillekin ihmisille hikiset kämmenet tai hikinen otsa ovat yksi ensimmäisistä merkkeistä hyökkäyksestä.
Voimakkaaseen hikoiluun voi liittyä myös vilunväristyksiä tai kuumia aaltoja
Vaihe 2. Huomaa käsien, jalkojen ja huulten puristuminen, tunnottomuus tai pistely
Paniikkikohtaus saa sinut taistele tai pakene, mikä tarkoittaa, että kehosi lähettää automaattisesti verta keskuselimiin ja lihaksiin torjumaan havaitun uhan. Raajojesi verenkierron puute voi aiheuttaa niiden pistelyä, puristumista tai tunnottomuutta. Joillekin ihmisille nämä tuntemukset voivat olla varhaisia varoitusmerkkejä paniikkikohtauksesta.
Näiden tuntemusten helpottamiseksi yritä venyttää sormiasi ja varpaitasi tai puristaa ja avata huulet. Nämä pienet toimet eivät luultavasti pysäytä paniikkikohtausta, mutta ne voivat auttaa sinua saamaan hallinnan epämukavista aistimuksista
Vaihe 3. Huomaa äkillinen halu käyttää kylpyhuonetta
Paniikkikohtaukset voivat saada kaikki lihaksesi puristumaan ja painostaa virtsarakon, paksusuolen ja muita ruoansulatuselimiä. Tunne voi alkaa uppoavana tunteena vatsassasi (kuten ahdistuneet "perhoset") ja muuttua sitten voimakkaaksi virtsaamistarpeeksi tai tyhjentämään suolistasi.
On epätodennäköistä, että saastut itseäsi paniikkikohtauksen aikana, mutta jotkut ihmiset kertovat tekevänsä niin, koska he ovat menettäneet hallinnan kehostaan
Vaihe 4. Varo puukottavaa, terävää rintakipua tai -kireyttä
Rintakipu ja epämukavuus voivat olla paniikkikohtauksen pelottavin osa, koska saatat olla vakuuttunut siitä, että sinulla on sydänkohtaus. Oireet ovat äärimmäisen samankaltaisia, mutta sydänkohtauksen omaava henkilö voi myös kokea puristumista tai painetta rinnassaan.
- Jos tunnet pahoinvointia, oksentelua tai kipua, joka säteilee rinnasta käsivarteen, leukaan tai hartioihin, soita heti ambulanssiin, koska saatat saada sydänkohtauksen.
- Paniikkikohtaus ei voi aiheuttaa sydänkohtausta. Pitkäaikainen stressi ja ahdistus voivat kuitenkin lisätä riskiä sairastua sydänsairauksiin.
Vaihe 5. Seuraa hengitystäsi lyhyiden, pinnallisten tai nopeutettujen sisään- ja uloshengitysten varalta
Paniikkikohtaus voi saada sinut tuntemaan itsesi tukehtuvaksi. Hengityksesi voi olla pinnallinen ja erittäin nopea hyperventilaatioon asti. Tämä nopea hengitys aiheuttaa lisäilman kertymistä kalvoosi aiheuttaen tukehtumisen tunteen ja joissakin tapauksissa kipua rinnassa.
Käytä 4-7-8-menetelmää hengityksen säätelemiseen: hengitä 4 kertaa, pidä sitä 7 ja hengitä 8 kertaa
Vaihe 6. Arvioi näkösi vääristymien, epäselvyyksien tai tunnelin näkemisen varalta
Silmäsi saattavat tuntua täriseviltä, mikä saa näkösi sumenemaan tai vääristämään perifeerisiä esineitä. Saatat tuntea, että katsot maailmaa tunnelin tai mustien tai epäselvien pisteiden verhon läpi. Joissakin tapauksissa voit menettää näkösi kokonaan muutamaksi minuutiksi tai koko hyökkäyksen ajaksi.
- Jos mahdollista, yritä keskittyä yhteen näkyvissä olevaan kohteeseen rauhoittaaksesi ylimääräistä pelkoasi näköhäiriöstä.
- Paniikkikohtaukset eivät voi vahingoittaa silmiäsi. On kuitenkin mahdollista kokea silmä- tai särkyä muutaman tunnin ajan hyökkäyksen jälkeen.
Vaihe 7. Tarkista pyörrytys tai huimaus
Hyperventilaatio tai tehoton hengitys voivat aiheuttaa huimausta tai pyörtymistä, koska aivosi ovat täynnä happea. Saatat tuntea pyörivän tunteen tai sinulla on vaikeuksia pitää itseäsi pystyssä.
Jos mahdollista, laskeudu maahan tai pehmeälle pinnalle. Kiinnitä huomiota kehosi ja maan tai tuolin väliseen kosketukseen ja muistuta itseäsi siitä, että sinua pidetään ja tuetaan
Menetelmä 2/2: Psykologisten oireiden huomioon ottaminen
Vaihe 1. Ole tietoinen lähestyvän tuomion tai vaaran tunteesta
Usein ensimmäinen merkki paniikkikohtauksesta on uhkaava tunne, että jokin ei ole aivan kunnossa. Saatat tuntea pelkääväsi kaikkea, mutta ei mitään erityistä, johon voit loogisesti viitata. Saatat myös tuntea, että sinun täytyy paeta tai piiloutua vielä havaitulta katastrofilta.
- Voi olla vaikeaa vetäytyä pois tästä tilasta, mutta yritä muistuttaa itseäsi, että olet kunnossa ja että tämä tunne menee ohi.
- Jos mahdollista, laita rauhoittavaa musiikkia tai sano vakuutuksia, kuten "Olen turvassa" tai "Olen hallinnassa".
Vaihe 2. Kuuntele korvien soimista, sekavaa kuuloa tai tilapäistä kuuroutta
Ympärilläsi olevat äänet saattavat kuulostaa sekavalta (esim. Joku, joka puhuu sinulle, saattaa kuulostaa epäselvältä vieraalta kieleltä) tai kuulet jatkuvan tai värähtelevän soittoäänen. Joissakin tapauksissa saatat kuulla staattista sumua (kuten television "lunta") tai ei mitään.
- Paniikkikohtaukset vaikuttavat kuuloosi, koska kehosi on taistele tai pakene-tilassa ja lähettää verta elintärkeisiin elimiin ja lihaksiin.
- Yritä olla antamatta heikentynyt kuulosi järkyttää sinua. Jos mahdollista, keskity hengitykseesi ja jokaisen sisään- ja uloshengityksen rauhoittavaan, meren ääneen.
Vaihe 3. Huomaa tunne kehosi ulkopuolella tai pois todellisuudesta
Kehon irtoaminen ja derealisointi ovat erittäin yleisiä, kun sinulla on paniikkikohtaus. Kehosi saattaa tuntua vieraalta astialta tai limalta. Saatat jopa tuntea, että katsot itsesi kauhistuneeksi kehosi ulkopuolelta tai kuin todellisuus on illuusio.
Jos mahdollista, heiluta varpaasi-yritä keskittyä tähän pieneen liikkeeseen tuodaksesi itsesi takaisin kehoosi
Vaihe 4. Arvioi, pelkäätkö kuolevasi
Paniikkikohtaukset voivat olla erittäin kauhistuttavia, joten saatat tuntea kuolevani tai kiinnität huomiota muihin katastrofaalisiin ajatuksiin. Tämä voi näkyä ajatuksina, muistina tai pahoitteluna, joka vilkkuu mielessäsi. Se on uskomattoman pelottavaa, mutta tiedä, että se on hyvin yleinen oire monille paniikkihäiriöstä kärsiville ihmisille.
- Saatat myös tuntea, että kokemus jättää sinulle aivovaurioita tai persoonallisuuden muutoksia.
- Yritä muistuttaa itseäsi siitä, että sinulla on vain paniikkikohtaus ja oireesi ja ajatuksesi eivät voi satuttaa sinua.
- Jos sinulla on ollut hyökkäyksiä aiemmin, muista itsellesi, että selvisit hengissä.
Vaihe 5. Ole tietoinen vääristyneestä ajan tunteesta
Paniikkikohtaus voi saada aikaan sen, että aika kuluu erittäin hitaasti, erittäin nopeasti tai ei ollenkaan (kuten jousitustila). Tämä voi saada sinut tuntemaan, että hyökkäys ei lopu koskaan. Paniikkikohtaukset voivat kestää 20-30 minuuttia, ja voimakkaimmat oireet ilmenevät noin 10 minuutin kohdalla.
Yritä toistaa mantra "tämäkin tulee ohi", jotta voit pitää sen kiinni
Vinkkejä
- Pidä huolta itsestäsi paniikkikohtauksen jälkeen-syö hyvä ateria, juo vettä ja tee jotain rentouttavaa energian täydentämiseksi.
- Mieti, mikä olisi voinut laukaista hyökkäyksen myöhemmin, jotta voit ratkaista ongelman tai välttää laukaisun.
- Paniikkikohtaukset johtuvat joskus tukahdutetusta vihasta. Työskentely terapeutin kanssa voi auttaa sinua määrittämään, voiko viha vaikuttaa paniikkikohtauksiisi.
- Jos saat usein paniikkikohtauksia, harkitse psykologin apua, jotta voit hallita ahdistustasi ja oppia selviytymään paniikkikohtauksista.
- Vaikka se voi olla vaikeaa, yritä kuvitella onnellinen paikkasi, joka auttaa sinua selviämään paniikkikohtauksesta. Tämä voi olla jossain luonnossa tai missä tahansa tutussa paikassa, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi.
Varoitukset
- Jos sinulla tai jollakin lähisukulaisellasi on diagnosoitu epilepsia, ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian, koska saatat sekoittaa kohtauksen paniikkikohtaukseen.
- Jos joku lähelläsi saa paniikkikohtauksen, pysy rauhallisena, muistuta häntä siitä, että se menee ohi, ja varmista, että henkilö on turvallisessa paikassa, ja ympärillä on runsaasti tilaa.
