Stressin käsittely on normaali osa elämää, mutta liiallinen stressi ja ahdistus voivat olla haitallisia. Kun tunnet olosi todella stressaantuneeksi, kehosi vapauttaa luonnollisesti hormoneja, jotka laukaisevat taistelusi, pakotuksesi tai jäädytysvasteesi. Kun uhka on ohi, parasympaattinen hermosto aktivoituu rauhoittamaan ja rentouttamaan sinua. Joskus tämä järjestelmä voi olla epätasapainossa, mikä asettaa sinut jatkuvasti korkeaan hälytykseen. Onneksi saatat pystyä aktivoimaan parasympaattisen hermostosi, jotta voit tuntea olosi rauhalliseksi tekemällä rentoutumisharjoituksia, muuttamalla elämäntapoja ja harjoittelemalla. Jos teet näitä asioita johdonmukaisesti, sinun pitäisi tuntea olosi rennommaksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rentoutusharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Vedä sormesi huuliesi yli, jotta tunnet olosi heti rauhallisemmaksi
Huulet ovat yhteydessä parasympaattisiin kuituihin, joita stimuloidaan, kun kosket huuliasi. Aktivoi nämä hermokuidut liu'uttamalla varovasti 1 tai 2 sormea huuliesi yli. Sinun pitäisi heti tuntea olosi rauhallisemmaksi.
- Varmista, että kätesi ovat puhtaat, jotta et saa bakteereja suuhusi.
- Levitä ensin huulirasvaa, jotta sormesi liukuvat helpommin huuliesi yli, jos haluat.
- Vaikka tunnet itsesi todennäköisesti hieman rennommaksi, tämä ei paranna ahdistustasi tai päästä eroon stressistäsi.
Vaihe 2. Rauhoita itseäsi tekemällä syviä vatsan hengitysharjoituksia
Hengittämällä palleasi läpi voit rentoutua nopeasti, koska se stimuloi parasympaattista hermostoa. Aseta käsi vatsallesi ja vedä sitten hitaasti ilmaa keuhkoihisi. Sinun pitäisi tuntea vatsasi nousevan, kun hengität syvään. Kun keuhkot ovat täynnä, pidätä hengitystäsi 1-2 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti.
- Aktivoi rauhoittava vaste hengittämällä viisi kertaa hitaasti syvään.
- Sinun pitäisi tuntea olosi paljon rennommaksi, kun hengität syvään. Saatat kuitenkin joutua tekemään sen useita kertoja päivässä, jotta voit käsitellä kroonista stressiä.
- Kokeile yksinkertaista "laatikkohengitystä". Hengitä neljä kertaa, pidätä hengitystäsi "ylhäällä" neljä kertaa, hengitä neljä kertaa, pidätä hengitystä "alhaalla" neljä kertaa.
Vaihe 3. Visualisoi itsesi rentouttavassa tilanteessa
Valitse kuva, joka tuntuu mukavalta, kuten rauhallinen ranta, aurinkoinen mäenrinne tai valuva vuori. Kun tunnet stressiä, kuvittele itsesi tässä rauhoittavassa paikassa. Kuvittele näkyjä, ääniä, tuntemuksia, tuoksuja ja makuja, joita siellä kokisit.
- Voit esimerkiksi kuvitella itsesi rannalla katsomassa sinisen veden tuloa maihin rauhallisina aalloina. Muista valtameren aaltojen ja merilintujen äänet sekä meren tuoksu. Lisäksi kuvittele lempeä merituuli, joka hyväilee ihoasi ja suolaisen ilman makua kielelläsi.
- Visualisointi voi olla todella tehokasta, mutta se ei toimi kaikille. Jos sinulla on vaikeuksia kuvitella itseäsi muualla, tämä tekniikka ei ehkä toimi hyvin sinulle.
Vaihe 4. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio rauhoittavan vasteesi käynnistämiseksi
Makaa mukavassa asennossa ja vedä useita syviä hengityksiä rauhoittaaksesi itsesi. Aloita varpaistasi ja jännitä lihaksia 1-2 sekuntia ennen kuin päästät irti. Siirry seuraavaan lihasryhmään, jännitä ja vapauta. Jatka lihasten kireyttämistä ja vapauttamista, kunnes saavutat pään.
- Kun olet jännittynyt ja vapauttanut kaikki lihaksesi, kehosi pitäisi tuntea olonsa rauhalliseksi.
- Voit tehdä tämän, kun olet todella stressaantunut tai rentoutumistekniikkana ennen nukkumaanmenoa.
- Kiinnitä huomiota kehon vähäisiin jännitysalueisiin (leuka, otsa).
Vaihe 5. Hanki hieronta koko kehon rentoutumiseen
Käy hierojalla terapeuttisella hieronnalla. Ne voivat treenata lihasten kireyttä ja auttaa rentoutumisreaktion käynnistämisessä.
- Etsi alueellasi hieronta terapeutti etsimällä verkosta.
- Hieronta voi auttaa sinua rauhoittumaan nopeasti stressaavan tapahtuman jälkeen. Saatat kuitenkin haluta saada ne säännöllisesti, jotta voit pysyä rauhallisena.
Muunnelma:
Kokeile hierontaa saadaksesi hieronnan hyödyt. Levitä vartaloöljyä iholle ja hiero sitten itseäsi litteällä kädellä.
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Vietä aikaa rentoutuen luonnossa
Luonnossa oleminen saa kehosi rauhoittumaan, joten mene ulos! Istu ja rentoudu auringonpaisteessa tai lähde lyhyelle vaellukselle. Keskitä huomiosi ympärilläsi oleviin puihin, kasveihin ja eläimiin.
- Jopa lyhyt aika luonnossa voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, mutta yritä viettää 15-30 minuuttia ulkona joka päivä tai kun tunnet stressiä.
- Yleensä luonnossa oleminen rauhoittaa. Se ei kuitenkaan ehkä toimi sinulle, jos et pidä ulkoilusta.
Kärki:
Jos asut kaupungissa, käy paikallisessa puistossa tai yhteisön puutarhassa saadaksesi yhteyden luontoon.
Vaihe 2. Käytä mindfulnessia moniajojen sijaan
Mindfulness tarkoittaa keskittymistä nykyhetkeen, ja se voi auttaa aktivoimaan parasympaattista hermostoa. Jos haluat olla tietoisempi, tee yksi tehtävä kerrallaan sen sijaan, että työskentelet useiden asioiden kanssa kerralla. Lisäksi aktivoi 5 aistiasi, jotta voit juurruttaa itsesi hetkessä.
- Älä esimerkiksi tee mitään aterioiden aikana, paitsi syö ja älä tee kahta työtehtävää kerralla. Keskity vain yhteen asiaan kerrallaan.
- Aktivoi viisi aistiasi keskittymällä asioihin, joita näet, kuulet, haistat, tunnet ja maistat ympäristössäsi. Saatat sanoa itsellesi: "Näen värikkäitä kukkia rinteessä, haistan kuusan tuoksun, kuulen tuulen viheltävän puiden läpi, tunnen auringon lämmön ja maistan kirsikkahuulirasvaani."
Vaihe 3. Mietiskele rauhoittavaa sanaa 10–30 minuuttia päivässä
Päivittäinen meditointi auttaa sinua luonnollisesti rauhoittumaan, ja rauhoittavaan sanaan keskittyminen tarjoaa vielä enemmän etuja. Valitse sana, joka auttaa sinua rentoutumaan, kuten "Rauhallinen", "Hengitä" tai "Rauha". Istu sitten mukavaan asentoon, sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Hengitä sisään ja sano sitten rauhoittava sanasi itsellesi uloshengityksen aikana. Tee tämä 10–30 minuuttia joka päivä, jotta pysyt rauhallisena.
Tee nopea 5 minuutin meditaatio kriisihetkellä, kun olet todella stressaantunut tai ahdistunut
Vaihe 4. Sano toistuva rukous sitoutuaksesi hengellisyyteesi
Jos olet hengellinen tai uskonnollinen henkilö, rukous voi myös aktivoida parasympaattisen hermostosi. Tämä toimii parhaiten, jos toistat mielekkään rukouksen uudestaan ja uudestaan. Istu tai seiso asennossa, joka tuntuu mukavalta, ja toista rukouksesi, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
Voit esimerkiksi sanoa Herran rukouksen 10 kertaa tai buddhalaisen rukouksen rauhan puolesta
Vaihe 5. Vietä aikaa tukevien ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi
Rakastamiesi ja välittämiesi ihmisten lähellä oleminen laukaisee myös rauhoittavan vastauksesi. Kun tunnet olosi todella stressaantuneeksi, ota yhteyttä ystävään ilmaistaksesi ja saadaksesi neuvoja. Lisäksi varaa aikaa ystäviesi ja perheesi kanssa, jotta voit ylläpitää vahvoja siteitä heidän kanssaan.
- Voit esimerkiksi soittaa ystävällesi tai tavata sisaresi kahville, kun sinulla on paljon stressiä.
- Valitse mieluummin ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja rauhalliseksi kuin ihmisiä, jotka ovat röyhkeitä tai negatiivisia.
- Suunnittele vähintään yksi aktiviteetti rakkaidesi kanssa joka viikko. Voit järjestää peli -illan, nauttia perheillallisen tai mennä keilaamaan ystäviesi kanssa.
Vaihe 6. Aloita rentouttava harrastus stressitason hallitsemiseksi
Harrastuksen parissa työskentely auttaa aktivoimaan parasympaattista hermostoa, koska se on rentouttava tapa viettää aikaa. Valitse harrastus, johon menetät itsesi, kuten maalaus, neulonta, palapelien tekeminen tai joukkuelaji. Suunnittele sitten viikon aika harrastuksesi harjoittamiseen.
Yritä valita harrastus, jota voit tehdä stressin aikana. Voit esimerkiksi tulla töistä kotiin ja piirtää luonnoskirjaasi tai rakentaa lintuhuoneita
Tapa 3/3: Harjoittelu auttaa sinua rentoutumaan
Vaihe 1. Harjoittele 30 minuuttia päivittäin, jotta voit rentoutua
Säännöllinen liikunta auttaa hallitsemaan stressiä, ja harjoittelu heti stressaavan tapahtuman jälkeen rauhoittaa sinua nopeammin. Valitse haluamasi harjoitus, jotta se on helppo tehdä. Harjoittele sitten 30 minuuttia joka päivä, jotta voit tuntea olosi rennommaksi.
Esimerkiksi kävele reippaita kävelylenkkejä, ui, juokse, pelaa joukkuelajeja, käy tanssitunneilla tai käy kuntosalilla
Kärki:
Jos olet stressaantunut tai ahdistunut, tee harjoitus, joka polttaa energiasi. Esimerkiksi juokse, harrasta potkunyrkkeilyä tai tanssi. Tämä aktivoi parasympaattisen hermostoasi rauhoittamaan sinua.
Vaihe 2. Tee jooga auttaa sinua rentoutumaan
Jooga rentouttaa koko kehosi ja auttaa sinua muodostamaan yhteyden hengitykseesi. Ota joogatunti, seuraa videotreeniä tai opi muutama asento verkkoresurssien avulla. Tee sitten joogaa päivittäin tai silloin, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi.
- Joogaopettaja voi auttaa sinua varmistamaan, että teet poseja oikein, mutta voit oppia paljon videotreenistä ja verkkoresursseista.
- Kokeile katsella YouTube -videoita, joissa näytetään, miten poseeraat oikein.
- Kun aloitat, valitse 3-5 helppoa asentoa ja tee niitä 5-10 minuuttia päivässä. Laajenna sitten harjoittelua, kun paranet.
Vaihe 3. Suorita tai chi ollaksesi varovasti aktiivinen
Tai Chi on taistelulajien muoto, jossa teet hitaita liikkeitä jatkuvassa liikkeessä. Se on erittäin rauhoittava harjoitus, joka on lempeä kehollesi. Ilmoittaudu tai chi -kurssille tai seuraa videota.
Etsi alueesi tai chi -luokkia etsimällä verkosta
Vinkkejä
- Parasympaattinen hermosto aktivoituu automaattisesti, kun olet käynyt läpi stressaavan tilanteen. Stressihormonisi voivat kuitenkin olla epätasapainossa, jos olet ollut tekemisissä kroonisen stressin kanssa.
- Vaikka ei ole olemassa mitään erityisiä elintarvikkeita, jotka auttavat sinua aktivoimaan parasympaattista hermostoa, tietoinen syöminen voi auttaa, koska sen avulla voit keskittyä tekemisiisi.
