Metabolinen oireyhtymä on lääketieteellinen termi riskitekijöille, jotka voivat johtaa sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, diabetekseen ja muihin häiriöihin. Näitä riskejä ovat lihavuus, korkea verenpaine, korkea LDL -kolesteroli (huono kolesteroli), matala HDL -kolesteroli (hyvä kolesteroli) ja korkea verensokeri. Vain kolme näistä oireista voi johtaa metabolisen oireyhtymän diagnoosiin. Onneksi voit hallita metabolista oireyhtymää tekemällä elämäntapamuutoksia. Yritä parhaasi mukaan syödä terveellisesti, liikkua ja yrittää laihtua. Vaikka lääkärisi saattaa myös määrätä lääkkeitä, muista, että lääketiede toimii parhaiten yhdessä terveellisten elämäntapojen kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruokavalion syöminen
Vaihe 1. Valitse erilaisia hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmiä ja vihanneksia on monenlaisia, ja jokainen ryhmä sisältää erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Maksimoidaksesi ravinteiden saannin, yritä sisällyttää ruokavalioosi valikoima hedelmiä ja vihanneksia.
- Esimerkiksi. parsakaali, pinaatti, perunat, tomaatit, porkkanat ja kurkut kuuluvat eri kasvisryhmiin. Mitä tulee hedelmiin, välipala omenoille, banaaneille, sitrushedelmille (kuten appelsiinille tai greipille), viinirypäleille, marjoille ja meloneille.
- Päivittäiset suositellut arvosi riippuvat iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Yleensä aikuisten tulisi syödä 1 1⁄2 2 kuppia (350-470 ml) hedelmää päivässä.
- Suositeltu päivittäinen määrä kasviksille on 2 1⁄2 3 kuppiin (590-710 ml).
Vaihe 2. Syö runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita ja papuja
Hyviä kuitulähteitä ovat linssit, munuaiset ja mustat pavut, kaurapuuro, ruskea riisi ja täysjyväleivät, keksejä ja muroja (edellyttäen, että ne sisältävät vähän sokeria). Kuitupitoinen ruokavalio on hyödyllinen korkealle verenpaineelle, edistää laihtumista ja voi pienentää diabeteksen, sydänsairauksien ja paksusuolen syövän riskiä.
- Aikuisten tulisi syödä 6 - 8 unssia (170 - 230 g) jyviä päivittäin; vähintään puolet syömistäsi jyvistä on oltava täysjyvätuotteita.
- Mitä tulee linssiin, papuihin ja herneisiin, yritä syödä vähintään 1 1⁄2 2 kuppia (350-470 ml) viikossa.
Vaihe 3. Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi kolesterolin hallitsemiseksi
Voit auttaa parantamaan HDL -kolesterolitasoa valitsemalla ruokavalion, jossa on vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän tyydyttymättömiä rasvoja. Hyviä terveellisten rasvojen lähteitä ovat oliiviöljy, kookosöljy, pähkinät, pellavansiemenet, chian siemenet, avokado ja rasvaiset kalat, kuten lohi.
Voit aina vaihtaa rasvat ruoanlaiton tai paistamisen aikana, jos reseptisi vaatii ainesosia, kuten voita tai maissiöljyä
Vaihe 4. Vaihda punainen liha kevyempiin proteiinilähteisiin
Terveellisiä, vähärasvaisia proteiinivalintoja ovat luuton, nahaton siipikarja, kala, munanvalkuaiset, pähkinät, siemenet ja palkokasvit (linssit ja pavut). Vältä naudan- ja sianlihan rasvaisia paloja, jotka lisäävät sydänsairauksien ja muiden metaboliseen oireyhtymään liittyvien häiriöiden riskiä.
- Yleensä aikuisten tulisi syödä 5 1⁄2 6 1⁄2 160-180 grammaa päivässä proteiinipitoisia elintarvikkeita.
- Lisäksi paista, grillaa, poach tai paista siipikarjaa ja äyriäisiä paistamisen sijaan.
Vaihe 5. Vältä lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja juomia
Vältettäviä esineitä ovat virvoitusjuomat, makeutetut teet, energiajuomat, leivonnaiset ja jälkiruoat, hillot ja siirapit. Jos haluat tyydyttää makeat hampaasi, kokeile kreikkalaista jogurttia mansikoiden ja viipaloitujen manteleiden kanssa tai valitse banaaniviipaleet, joissa on soseutettuja mustikoita.
Sinun tulisi myös välttää lisäämästä lusikallista sokeria kahviin ja teetä
Vaihe 6. Vähennä suolan saantiasi
Liika suola johtaa komplikaatioihin, jotka liittyvät metaboliseen oireyhtymään, kuten korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin. Yleensä aikuisten tulisi kuluttaa alle 2300 mg suolaa päivässä. Jos sinulla on korkea verenpaine, lääkäri voi suositella tavoitteeksi 1500 mg päivässä.
- Sen sijaan, että käytät suolaa ruoanlaitossa, kokeile lisätä makua kuivattuilla ja tuoreilla yrteillä sekä sitrusmehulla ja kuorella. Vältä ylimääräisen suolan lisäämistä aterioihisi ja yritä syödä kotona sen sijaan, että menisit ulos syömään tai nappaat pikaruokaa.
- Tarkista etiketit suolapitoisuuden suhteen ja yritä pysyä poissa jalostetuista lihoista (kuten pekoni- ja deli-lihat), es marinoiduista lihoista sekä valmiista kastikkeista ja seoksista.
Vaihe 7. Tarkista tarroista "hydrattu", "osittain hydrattu" ja "transrasvat
”Jos huomaat jotain näistä epäterveellisistä rasvoista ja öljyistä ruokaostoksia tehdessäsi, aseta tuote takaisin hyllylle. Niitä löytyy mikroaaltouunista valmistetusta popcornista, jäädytetystä pizzasta, margariineista, kahvikermasta, karkkeista ja roskaruoasta sekä joistakin jälkiruokista.
- Voin ja rasvan sijasta kypsennä terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten rypsi-, oliivi-, maapähkinä- ja kasviöljyillä.
- Sinun tulisi myös vähentää kokonaisrasvan kulutusta valitsemalla vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita.
Vaihe 8. Seuraa kalorien kulutusta
Painonpudotus on myös tärkeää, jos sinulla on metabolinen oireyhtymä. Seuraa mitä syöt ja juot sovelluksella tai etsi kalorisisältöä verkossa ja kirjoita se ruokapäiväkirjaan. Jos haluat laihtua 450 kiloa viikossa, sinun on vähennettävä 500 kaloria ruokavaliosta päivässä.
- Työskentele lääkärisi kanssa laatiaksesi terveellinen laihtumissuunnitelma, joka vastaa erityistarpeitasi.
- Yleensä lääketieteen ammattilaiset suosittelevat, että ylipainoiset tai lihavat ihmiset menettävät noin 5–10% painostaan 6 kuukauden aikana. Jos sinulla on metabolinen oireyhtymä, jopa 3–5%: n painon menettäminen voi olla hyödyllistä.
Menetelmä 2/3: Pysyminen fyysisesti aktiivisena
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista
Jos et ole tottunut liikuntaan, voimakkaan harjoituksen aloittaminen yhtäkkiä voi olla vaarallista. On erityisen tärkeää kysyä neuvoa lääkäriltäsi, jos sinulla on ollut sydän-, luu-, nivel- tai muita sairauksia.
Kysy lääkäriltäsi:”Onko sydämeni tarpeeksi terve liikuntaan? Millä tavoilla saan vähitellen enemmän liikuntaa? Kuinka paljon liikuntaa minun pitäisi saada viikossa?”
Vaihe 2. Harjoittele 30 minuuttia päivässä
Yleensä aikuisten tulisi saada vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa joka päivä. Kohtalaisen voimakkaan liikunnan muotoja ovat reipas kävely, kevyt lenkkeily, pyöräily ja uinti.
Koska metabolinen oireyhtymä liittyy sydänongelmiin, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa parhaista tavoista pysyä aktiivisina
Vaihe 3. Kokeile aloittaa 10 minuutin harjoituksilla
Jos et ole tottunut harjoittelemaan, on viisasta aloittaa lyhyillä ja helppoilla harjoituksilla. Kokeile esimerkiksi kävellä korttelin ympäri lounastauon aikana tai illallisen jälkeen. Hajauta lyhyet harjoitukset koko päivän ajan ja harjoittele vähitellen pidempään.
Vaihe 4. Etsi tapoja tehdä päivittäisistä rutiineistasi fyysisesti aktiivisempia
Sinun ei tarvitse juosta kilometriä tai hankkia kuntosalijäsenyyttä aktiviteettisi lisäämiseksi. Yritä viettää vähemmän aikaa istuessa, kävellä läheisiin paikkoihin ajamisen sijaan ja etsiä muita mahdollisuuksia liikkua.
- Ota esimerkiksi portaat hissien ja liukuportaiden sijaan.
- Jos istut töissä pitkiä aikoja, pidä tauko puolen tunnin välein kävelläksesi ja venytelläksesi. Kun rentoudut kotona, pidä taukoja sohvalla lepäämisestä ja kävele ympäri taloa.
- Jos sinun täytyy noutaa jotain kadun myymälästä, kävele tai aja pyörällä ajamisen sijaan.
Vaihe 5. Seuraa kuinka monta kaloria poltat
Katso verkossa arvioidaksesi kuinka monta kaloria aktiviteettisi polttavat tai käytä kuntoseurantaa. Laihduttaaksesi sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin kulutat. Terveellisen ruokavalion syöminen ja liikunnan lisääminen auttavat saavuttamaan tämän tavoitteen.
Löydät arviot fyysisen toiminnan poltetuista kaloreista iän, pituuden, painon ja sukupuolen perusteella osoitteessa
Tapa 3/3: Muuta elämäntapamuutoksia
Vaihe 1. Pyri pitämään stressitasosi kurissa
Stressi voi vaikuttaa ylipainoon, korkeaan verenpaineeseen, laukaista sydänkohtauksen ja lisätä muiden metabolisen oireyhtymän komplikaatioiden riskiä. Tee parhaasi huomataksesi, kun tunnet stressiä, ja harjoittele rentoutumistekniikoita pitämään se kurissa.
- Kun tunnet stressiä, hengitä syvään nenän kautta laskiessasi neljään. Ajattele positiivisia ajatuksia tai kuvittele itsesi rauhoittavassa ympäristössä. Hengitä ulos hitaasti suun kautta laskiessasi kahdeksaan ja visualisoi jännitystä, joka lähtee kehostasi.
- Tee hengitysharjoituksia vähintään minuutin ajan tai kunnes tunnet olosi rennommaksi.
- Jos olet ylikuormittunut, sano ei lisäsitoumuksille aina kun mahdollista. Jos tarvitset apua tehtävien tasapainottamisessa, pyydä apua ystäviltä, sukulaisilta tai työtovereilta.
- Kokeile harjoitella joogaa. Sen lisäksi, että se voi auttaa sinua kehittämään tietoisuutta ja vähentämään stressiä, jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että se voi parantaa metabolisen oireyhtymän merkkejä.
Vaihe 2. Vältä alkoholia tai rajoita kulutusta
Ylimääräinen alkoholi voi pahentaa metabolista oireyhtymää monin tavoin, joten vähennä kulutusta tarvittaessa. Jos et käytä alkoholia tällä hetkellä, älä aloita juomista.
Vähennä vähintään 2 juomaa päivässä, jos olet mies, ja 1 juoma päivässä, jos olet nainen
Vaihe 3. Lopeta tupakointi tarvittaessa
Tupakointi on haitallista yleiselle terveydellesi ja lisää diabeteksen, sydänsairauksien, valtimotaudin, korkean verenpaineen ja muiden metaboliseen oireyhtymään liittyvien ongelmien riskiä. Pyydä tarvittaessa lääkäriäsi suosittelemaan tupakoinnin lopettamistuotetta ja neuvoja lopettamiseen.
- Yritä tehdä luettelo syistä lopettaa, kuten terveys, puoliso, ystävät ja perhe. Aseta lopettamispäivämäärä, kun olet valmis. Tämän päivämäärän jälkeen yritä parhaasi mukaan lopettaa kokonaan sen sijaan, että tupakoit 1 tai 2 savuketta siellä täällä.
- Työskentele muuttamalla tupakointiin liittyviä tapoja. Jos esimerkiksi käytät tavallisesti savuketta kahvin kanssa aamulla, vaihda teetä. Jos olet tottunut tupakoimaan aterioiden jälkeen, mene sen sijaan lyhyelle kävelylle.
- Lääkärisi voi suositella ikeniä, laastareita tai lääkkeitä cravings.
Vinkkejä
- Ajoittainen paasto voi myös auttaa hallitsemaan metabolisen oireyhtymän oireita.
- Jos et ole saanut tarkkaa diagnoosia, varaa aika lääkärillesi. Kerro heille ruokavaliosta, aktiivisuustasosta, sukututkimuksesta ja kaikista oireista.
- Lääkäri voi suositella tiettyjä elämäntapamuutoksia ja tarvittaessa määrätä lääkkeitä kolesterolin, verenpaineen ja verensokerin hallintaan.
- Vaikka otat lääkkeitä metaboliseen oireyhtymään liittyvien riskien hallitsemiseksi, terveiden elämäntapojen muutosten noudattaminen on ehdottoman välttämätöntä.
