Lihavuus on yleensä elämäntapa, vaikka se voi liittyä muihin sairauksiin. Lihavuus on yleisin aikuisten keskuudessa, mutta se voi vaikuttaa vanhuksiin, teini -ikäisiin ja jopa lapsiin. Lihavuus ei ole pelkästään kosmeettinen huolenaihe - se lisää riskiäsi sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen, syöpiin, selkäkipuun, uniapneaseen, mielenterveysongelmiin ja muihin. Lihavuus voidaan monissa tapauksissa voittaa! Jos haluat voittaa lihavuuden tai auttaa toista lihavaa, harkitse työskentelyä ammattilaisen kanssa tavoitteesi saavuttamiseksi ja ruokavalion, aktiivisuustason ja elämäntapavalintojen muuttamista.
Askeleet
Osa 1/4: Työskentely ammattilaisen kanssa
Vaihe 1. Tee läheistä yhteistyötä lääkärisi kanssa
Suurin osa lihavuudesta johtuu ruokavaliosta ja elämäntavoista. Paino nousee, kun otat enemmän kaloreita kuin poltat päivittäisten toimintojen kautta - joko istuvan elämäntavan, epäterveellisen ruokavalion tai molempien vuoksi. Lääkärisi voi auttaa sinua voittamaan lihavuuden kouluttamalla sinua ruokavaliosta ja elämäntapamuutoksista, auttamalla sinua tekemään sinulle sopivan ateriasuunnitelman tai liikuntaohjelman ja ohjaamaan sinut muiden avuliaiden ammattilaisten hoitoon. Sinä ja lääkärisi voitte työskennellä ylipainon voittamiseksi tiiminä.
- On myös tärkeää nähdä lääkäri säännöllisesti seuratakseen ja hoitaa muita liikalihavuuteen vaikuttavia sairauksia, kuten diabetes, korkea kolesteroli ja korkea verenpaine.
- Kysy lääkäriltäsi, voivatko käyttämäsi lääkkeet vaikeuttaa laihdutusta. Jotkut lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, psykoosilääkkeet, kouristuslääkkeet, steroidit ja beetasalpaajat (eräänlainen sydänlääke) voivat aiheuttaa painonnousua.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat suuria muutoksia ruokavalioon tai liikuntaohjelmaan. Keskustele kaikista terveydellisistä olosuhteistasi ja kaikista lääkkeistäsi, jotta voit lähestyä tavoitteitasi turvallisesti ja tehokkaasti.
Vaihe 2. Tee yhteistyötä ravitsemusterapeutin kanssa
Ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit ovat ammattilaisia, jotka on koulutettu auttamaan sinua syömään terveellisesti sinulle parhaiten sopivalla tavalla. Työskentele yhden kanssa ateriasuunnitelman luomiseksi ja varmistaaksesi, että saat kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet, joita tarvitset syödessäsi laihduttaaksesi.
Usein lääkäri voi ohjata sinut ravitsemusterapeutille tai ravitsemusterapeutille. Kerro lääkärillesi esimerkiksi:”Haluaisin lisäapua terveellisen ruokavalion luomiseen. Voitko ehdottaa ketään auttamaan minua?"
Vaihe 3. Hanki henkilökohtainen valmentaja
Harkitse henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista, jos sinulla on siihen keinot. Henkilökohtaiset valmentajat voivat opettaa sinua käyttämään oikein ja turvallisesti, ja ne voivat olla hyvin motivoivia. He voivat opettaa sinulle sopivan muodon harjoituksiin ja auttaa sinua kehittämään johdonmukaisen suunnitelman vähitellen lisääntyvillä vaikeustasoilla.
Jos personal trainer on hintaluokan ulkopuolella, kokeile liittyä kuntosalille tai YMCA: n luokkaan. Et saa niin paljon yksilöllistä huomiota, mutta sinulla on edelleen toveruutta ja tukea muilta
Vaihe 4. Käytä tiimilähestymistapaa
Joskus paras tapa voittaa lihavuus on työskennellä hoitotiimin kanssa. Riippuen tarpeistasi ja olosuhteistasi, lääkäri saattaa pyytää sinua työskentelemään mielenterveyden ammattilaisen tai liikalihavuusasiantuntijan kanssa. Muista, että liikalihavuus on sairaus, jota voidaan hoitaa ja voittaa oikealla avulla.
Vaihe 5. Keskustele laihdutuslääkkeistä hoitajasi kanssa
Laihdutuslääkkeet eivät korvaa terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa, mutta joissain tilanteissa ne voivat olla hyödyllinen lisä. Voit saada painonpudotuslääkkeitä, jos BMI on yli 30 tai yli 27 mutta sinulla on siihen liittyviä terveysongelmia. Nämä lääkkeet eivät toimi kaikille, ja on olemassa vaara, että saat osan painosta takaisin, kun lopetat lääkkeiden käytön - mutta lääkärisi auttaa sinua tietämään, onko lääke sinulle sopiva. Joitakin yleisiä laihdutuslääkkeitä ovat:
-
Orlistaatti (Xenical), fentermiini ja topiramaatti (Qsymia), lorkaseriini (Belviq), liraglutidi (Saxenda) ja buproprioni/naltreksoni (Contrave).
Ota kaikki lääkkeet lääkärisi ohjeiden mukaan
Vaihe 6. Harkitse painonpudotusleikkausta
Painonpudotusleikkaus tai bariatrinen leikkaus rajoittaa sitä, kuinka paljon ruokaa voit syödä ja/tai miten sulatat ja imeytät ruokaa. Voit saada hyviä tuloksia, mutta myös riskejä. Leikkauksilla voi olla vaikutuksia siihen, miten saat tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet, joten jatka työskentelyä aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa leikkauksen jälkeen. On harkittava useita erilaisia leikkauksia, ja lääkäri voi auttaa sinua valitsemaan sinulle sopivan leikkauksen. Olet oikeutettu leikkaukseen vain, jos täytät kaikki nämä kriteerit:
- Olet epäonnistuneesti kokeillut muita tapoja laihtua
- Sinulla on BMI 40 tai korkeampi tai 35-39,9 ja siihen liittyvät muut terveysongelmat
- Olet sitoutunut myös muuttamaan ruokavaliota ja elämäntapaa lääkkeen käytön aikana ja sen jälkeen
Vaihe 7. Käsittele kaikkia liikalihavuutta aiheuttavia sairauksia
Harvoin liikalihavuus johtuu geneettisistä tai sairauksista. Keskustele terveyshistoriastasi ja sukututkimuksestasi lääkärisi kanssa sulkeaksesi pois kaikki lääketieteelliset syyt painoongelmillesi. Keskustele lääkärisi kanssa testin tekemisestä, jos sinulla on suvussa jokin näistä tiloista tai jos sinulla on muita oireita näistä oireista (vaikka tämä ei ole kattava luettelo):
- Kilpirauhasen vajaatoiminta (alhainen kilpirauhasen toiminta): joitain yleisiä oireita ovat väsymys, kylmä tunne, kuiva iho, painonnousu, kuukautiskierron muutokset, ohuet/hienot hiukset ja masennus.
- Cushingin oireyhtymä (liikaa kortisolia kehossasi): oireita ovat rasvainen kyhmy lapaluiden välissä, kuukautiskierron muutokset, leveät, pyöreät kasvot ja violetit venytysmerkit.
- Prader-Willin oireyhtymä: tämän sairauden kanssa syntyneet tuntevat nälkää ja tarvetta syödä jatkuvasti.
Osa 2/4: Syöminen laihtuminen
Vaihe 1. Syö vähemmän kaloreita
Sinun ja lääkärisi tulisi keskustella siitä, kuinka monta kaloria päivässä sinun pitäisi yrittää syödä. Keskimääräinen tavoite on naisilla 1 200–1 500 kaloria päivässä ja miehillä 1 500–1 800 kaloria päivässä. Tavoitteesi on polttaa enemmän kaloreita kuin syöt - se on ainoa tapa laihtua turvallisesti ja tehokkaasti luonnollisesti.
Se voi auttaa pitämään ruokapäiväkirjaa. Kirjaa ylös mitä syöt, kuinka paljon kaloreita saat ruoastasi ja kuinka monta annosta syöt. Muista, että jos elintarvikemerkinnässä luetellaan tuote 100 kaloreina, mutta syöt kolme kertaa annoskoon, se on 300 kaloria
Vaihe 2. Syö pienempiä annoksia
Jos mahdollista, yritä syödä viisi tai kuusi pientä, terveellistä ateriaa päivässä tavanomaisten kolmen suuremman aterian sijaan. Saatat tuntea itsesi kylläisemmäksi ja et todennäköisesti syö liikaa. Jos tämä ei sovi aikatauluusi, keskity annoskokojen rajoittamiseen aterioiden aikana. Käytä pienempää lautasta ja yritä täyttää 2/3 lautasestasi vihanneksilla, hedelmillä tai täysjyvätuotteilla.
Vaihe 3. Valitse elintarvikkeet, joiden energiatiheys on pieni
Rajoita kaloreita menettämättä ravintoarvoa valitsemalla oikeat ruoat, jotka tuntuvat kylläisiltä syödessäsi vähemmän. Joillakin elintarvikkeilla, kuten makeisilla ja roskaruoilla, on suuri energiatiheys, eli ne sisältävät paljon kaloreita pienessä osassa. Voit syödä suurempia annoksia elintarvikkeita, joilla on pienempi energiatiheys, kuten hedelmiä ja vihanneksia, ja silti rajoittaa kaloreitasi.
Vaihe 4. Perusta ateriasi hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin
Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat vähärasvaisia ja kaloreita, ja sisältävät paljon ravintoaineita. Valitse tuore tai jäädytetty säilykkeiden päälle - säilötyt hedelmät ja vihannekset voivat sisältää paljon suolaa ja lisäaineita. Tee suurin osa aterioistasi täysjyvätuotteilla - valitse täysjyväleipä, riisi, pasta, kaura ja quinoa.
- Vältä valkoista leipää ja muita puhdistettuja sokereita.
- Syö erilaisia vihanneksia - tummia lehtivihanneksia, punaisia ja keltaisia kasviksia, herneitä ja papuja sekä tärkkelystä. Tavoitteena on syödä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
Vaihe 5. Korvaa ruokavalion huonot rasvat hyvillä rasvoilla.
Pahat rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja. Niitä löytyy punaisesta lihasta, voista, rasvasta, lyhennyksestä ja pekonista. Ne ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja voivat nostaa kolesterolia veressäsi. Rajoita niitä ruokavaliossa mahdollisimman paljon.
- Paista oliiviöljyn kanssa voin sijaan; oliiviöljy sisältää hyviä rasvoja, jotka ovat sinulle parempia.
- Vaihda punaista lihaa, kuten naudanlihaa ja sianlihaa, siipikarjan ja kalan kanssa; rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli, ovat hyviä terveellisiä vaihtoehtoja.
- Valitse vähärasvainen tai rasvaton meijeri.
- Hanki proteiinia suolamattomista pähkinöistä, siemenistä, soijasta ja pavuista.
Vaihe 6. Leikkaa roskaruoka pois
Roskaruoka, kuten sirut, evästeet, sooda ja muut välipalakäytävän valmiiksi pakatut tuotteet sisältävät paljon rasvaa ja sokeria ja lisäävät nopeasti kalorimäärääsi. Rajoita näitä tuotteita ruokavaliossa mahdollisimman paljon. Yritä korvata sokeriset, rasvaiset jälkiruoat tuoreilla hedelmillä tai popsikkeleilla; välipalaa kasviksilla, hummuksella tai pähkinöillä suolaisten välipalojen sijaan.
Rajoita noutoruoka tai pikaruoka enintään kerran viikossa
Vaihe 7. Vähennä makeisia
Sokerit lisäävät päivittäiseen ruokavalioon paljon kaloreita ja voivat edistää terveysongelmia, kuten diabetesta. Yritä olla syömättä monia makeisia, karkkeja tai paistettuja jälkiruokia. Vältä sokerisia juomia, kuten soodaa, energiajuomia, makeutettua kahvia ja teetä sekä maustettua vettä.
Virkistä tavallinen vesi luonnollisilla makuilla, kuten sitrusviipaleilla, mintulla tai kurkulla
Vaihe 8. Rajoita alkoholin käyttöä
Alkoholi sisältää paljon sokeria ja ylimääräisiä kaloreita. Alkoholin terveysvaikutusten lisäksi säännöllinen nauttiminen voi vaikeuttaa laihdutusta. Rajoita "kohtuullinen" alkoholinkäyttö - yksi lasillinen päivässä naisille ja kaksi miehille.
Jos et juo alkoholia, älä aloita
Vaihe 9. Vältä villitys- ja törmäysruokavalioita
Jokainen ruokavalio, joka lupaa välitöntä tai rajua laihtumista, on luultavasti joko epäterveellistä, epärealistista tai molempia. Useimmat villitys- tai törmäysruokavaliot voivat auttaa sinua laihduttamaan nopeasti, mutta olet melkein taattu painon palauttamisesta - ja sillä välin saatat vahingoittaa kehoasi. Paras tapa laihtua on vähitellen ja johdonmukaisesti parantaa terveyttäsi ja pitää painosi pois.
Osa 3/4: Aktiivisuus
Vaihe 1. Aloita hitaasti
Jopa 10 minuutin kävelymatka päivittäin voi parantaa terveyttäsi. Jos olet ollut istumaton tai ylipainoinen jonkin aikaa, sinun on ehkä aloitettava hitaasti. Aseta itsellesi pieniä tavoitteita ja rakenna niiden mukaan, kuten: "Käyn 15 minuutin kävelymatkan joka päivä tällä viikolla" ja "Nostan aktiivisuuttani 30 minuuttiin 5 päivänä viikossa kuukauden alusta alkaen.” Kun alat harjoitella säännöllisesti, siitä tulee tapa, joka helpottaa suorittamista.
Vaihe 2. Pyri saamaan vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa
Jotta voit laihtua, kun olet lihava, sinun on osallistuttava vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa joka viikko. Yritä luoda harjoitusaikataulu, joka saa sinut liikkumaan 30 minuuttia päivässä vähintään viisi päivää viikossa. On hyvä aloittaa pienemmältä ja vähitellen saavuttaa tämä tavoite.
- Jos haluat äärimmäisiä tuloksia, pyri 300 minuutin harjoitukseen viikossa.
- "Kohtalaisen voimakkaan aerobisen harjoituksen" laskeminen vaihtelee ja voi olla varsin luovaa: Kävele reippaasti (riittävän nopeasti hikoilemaan), pyöräile, ui, pelaa tennistä, tanssi, tee harjoitusvideoita kotona-mikä tahansa syke ja hengitys kiihtyy ja saa sinut hikoilemaan.
- Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa sopivasta liikuntajärjestelmästä, varsinkin jos sinulla on sairaus tai olet yli 40 -vuotias (naisilla) tai 50 -vuotias (miehillä).
Vaihe 3. Jatka liikkumista polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita
Lukuun ottamatta harjoitukseen varatun ajan varaamista, on olemassa helppoja tapoja polttaa kaloreita koko päivän ajan. Kävele jonnekin ajon sijaan, pysäköi kaukana määränpäästäsi, työskentele puutarhassa, vie koirasi tai naapurisi koira usein kävelylle, soita musiikkia ja ole energinen siivotessasi taloa tai mene portaita hissin sijaan.
Sammuta TV! Ihmiset, jotka katsovat alle 2 tuntia televisiota päivässä, painavat yleensä vähemmän kuin ne, jotka katsovat enemmän. Kävele ulkona päivällisen jälkeen television sijasta. Jos et voi menettää suosikkiohjelmaasi, tee kevyitä tai kohtalaisia harjoituksia katsellessasi, kuten kyykkyjä, rypistyksiä tai lenkkeilyä paikallaan
Osa 4/4: Terveiden tapojen kehittäminen
Vaihe 1. Aseta realistiset tavoitteet
Paino laihduttamisessa on hieno asia, että pienetkin muutokset voivat parantaa yleistä terveyttäsi. Normaali alkutavoite lihavuuden hoidossa on”vaatimaton laihtuminen”-yleensä 3-5% kokonaispainosta. Jos esimerkiksi painat 114 kg (250 paunaa), voit asettaa alkutavoitteesi pudottaa 3,5–5,7 kg (7,5–12,5 paunaa) terveyden parantamiseksi.
- Jopa 5%: n painon menettäminen voi vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä ja jopa parantaa maksan toimintaa.
- Mitä enemmän laihdut, sitä suuremmat terveysvaikutukset - mutta aseta pieniä saavutettavissa olevia tavoitteita pysyäksesi positiivisina ja omistautuneina.
Vaihe 2. Palkitse itsesi, kun saavutat tavoitteesi
Sinun ei tarvitse olla täydellinen - on hyvä kohdella itseäsi silloin tällöin. Jos saavutat laihdutus- tai liikuntatavoitteen, palkitse itsesi. Ihannetapauksessa voit tehdä jotain hauskaa, kuten katsoa elokuvan, joka on teattereissa tai ottaa viikonloppumatkan; mutta jos se on ruokaherkku, jota haluat, mene siihen. Yksi liha -ateria ei estä menestymistäsi, ja on tärkeää arvostaa kovaa työtäsi.
Vaihe 3. Seuraa BMI: täsi
Painoindeksi eli BMI määritetään vertaamalla kehon painoa kilogrammoina korkeuteen metreinä. Se on yleensä hyvä mittari kehon rasvan määrästä. Painoindeksiä 18-25 pidetään normaalina, ja lihavuus luokitellaan vakavuusalueille. Seuraa BMI: täsi lääkärisi kanssa seurataksesi edistymistäsi ja asettaaksesi terveystietoisia tavoitteita. BMI luokitellaan seuraavasti:
- 40 ja uudemmat: äärimmäinen/sairas lihavuus (luokka III liikalihavuus)
- 35-39,9: Luokan II liikalihavuus
- 30-34,9: Luokan I liikalihavuus
- 25-29.9: Ylipaino
- 18.5-24.9: Normaali/terve
Vaihe 4. Nuku 8 tuntia joka yö
Kun et nuku tarpeeksi tai nukut liikaa, kehosi vapauttaa hormonin, joka voi vaikuttaa ruokahaluun ja saada sinut kaipaamaan hiilihydraatteja. Ylläpidä terveellistä ja johdonmukaista uniaikataulua ja nukku niin lähellä 7-9 tuntia kuin mahdollista. Kokeile seuraavaa:
- Aseta säännölliset ajat nukkumaan ja heräämään.
- Vältä nukkumista päivällä.
- Jätä makuuhuone nukkumaan - älä katso televisiota tai tee muita toimintoja sängyssä.
- Nuku viileässä, pimeässä tilassa.
- Vältä kofeiinia klo 16 jälkeen tai aikaisemmin, jos olet herkkä kofeiinille.
- Luo rentouttava rituaali ennen nukkumaanmenoa, kuten kuuma kylpy tai kupillinen (kofeiinitonta) teetä.
Vaihe 5. Etsi tukevia ihmisiä
Ympäröi itsesi ystävien ja perheen kanssa, jotka rohkaisevat tavoitettasi voittaa lihavuus ja ylläpitää terveellistä painoa. Kehota muita valmistamaan terveellisiä aterioita kanssasi. Etsi”harjoituskaverisi” ja kannusta toisiasi harjoittelemaan säännöllisesti.
Vaihe 6. Liity kansalliseen painonhallintarekisteriin
Kansallinen painonhallintarekisteri (NWCR) on jatkuva tietokanta ja tutkimus ihmisistä, jotka ovat laihduttaneet onnistuneesti ja jotka jatkavat sitä. Tämä ohjelma pyytää sinua kirjaamaan ruokailu-, terveys- ja liikuntatottumuksesi lähettämällä sinulle ajoittain kyselylomakkeita. Tämä on loistava tapa auttaa tutkijoita ymmärtämään painonpudotusta ja auttaa samalla seuraamaan omia tapoja.
- Liittyäksesi sinun on oltava 18 -vuotias. Sinun on menettänyt vähintään 30 kiloa ja pitänyt 30 kiloa vähintään vuoden ajan.
- Kyselylomakkeet lähetetään kahden kuukauden välein.
Vinkkejä
- On tavallista palauttaa paino, kun olet menettänyt paljon. Paras tapa pitää painosi kurissa on pysyä aktiivisena 60 minuuttia päivässä.
- Koska lihakset painavat enemmän kuin rasvaa, hyvin lihaksikas henkilö voidaan pitää BMI: n "lihavana", vaikka he olisivatkin kehon tyypin kannalta terveitä. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista BMI -huolenaiheistasi.
- On tärkeää olla esikuvana pienille lapsille. Näytä heille terveelliset ruokailutottumukset ja tarjoile heille terveellisiä, tasapainoisia aterioita. Lasten liikalihavuutta pidetään Yhdysvalloissa epidemiana. Kolmannes kaikista Yhdysvaltojen lapsista on ylipainoisia tai lihavia. Nämä lapset kasvavat usein lihaviksi aikuisiksi.
