"Stressihormoneja", pääasiassa kortisolia, tuotetaan osana kehon reaktiota jännitykseen, huoleen tai vaaraan. Tämä on luonnollinen osa kehosi stressireaktiota, mutta jatkuvasti korkea stressitaso voi johtaa terveys- ja tunneongelmiin. Onneksi on monia luonnollisia tapoja tasapainottaa stressihormonejasi ja vähentää stressiä ja ahdistusta. Tämä on suuri etu yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille. Jos yrität vähentää stressiä itse etkä huomaa suurta eroa, sinun tulee käydä terapeutilla saadaksesi lisäohjeita stressitason vähentämiseksi. Näin voit estää stressiä häiritsemästä jokapäiväistä elämääsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Stressiä torjuvat elintarvikkeet
Ruokavaliosi on suuri osa fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Vaikka ei ole olemassa erityistä ruokavaliota, joka parantaisi stressiäsi, jotkut ruokavalion muutokset liittyvät stressihormonitasojen laskuun. Yleensä terveellinen ruokavalio, jossa on vähän roskaruokaa, on hyväksi mielenterveydellesi. Sinun on myös poistettava elintarvikkeet, jotka voivat nostaa verenpainetta ja stressitasoa.
Vaihe 1. Säilytä johdonmukainen ateria -aikataulu välttääksesi mielialahäiriöitä
Jos syöt epäyhtenäisesti tai ohitat ateriat, verensokerisi romahtaa. Tämä saa sinut tuntemaan olosi stressaantuneeksi ja ahdistuneeksi. Yritä syödä ateriat säännöllisesti joka päivä, jotta verensokerisi pysyy tasaisena.
Jos sinulla on usein nälkä tai olet matkalla töihin, suunnittele etukäteen ja tuo välipaloja mukanasi. Pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät ovat kaikki hyviä, terveellisiä valintoja
Vaihe 2. Noudata tasapainoista ruokavaliota pysyäksesi hyvin ravittuna
Vaikka ei ole olemassa erityistä "stressiä torjuvaa" ruokavaliota, yleensä terveellinen ruokavalio on hyvä mielialan vakauttaja. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, on yleisesti ottaen paras fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnillesi. Tee parhaasi seurataksesi terveellistä, tasapainoista ruokavaliota aina mielenterveytesi tukemiseksi.
Vaihe 3. Lisää proteiinia aamiaiseen verensokerin nostamiseksi
Aamulla saatavat proteiinit auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja estävät verensokerin laskun varhain päivällä. Tämä on tärkeää mielialan tasapainottamiseksi lounaaseen saakka.
Hyvää huomenta proteiinilähteitä ovat munat, jogurtti, maapähkinävoi, raejuusto tai lasillinen maitoa
Vaihe 4. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja, jotta energia vapautuu tasaisesti
Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten rikastetuista jauhoista, tarjoavat nopean ja suuren energian lisäyksen, jota seuraa kaatuminen. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja sen sijaan, koska kehosi hajottaa ne hitaammin, jotta energia vapautuu pidempään ilman törmäystä.
Parhaat monimutkaisten hiilihydraattien lähteet ovat täysjyvä- ja täysjyvätuotteet. Kokeile vaihtaa valkoisesta leivästä, pastasta ja riisistä täysjyvälajikkeisiin
Vaihe 5. Vähennä kofeiinia estääksesi stressihormonien piikkejä
Korkea kofeiinipitoisuus voi nostaa verenpainetta ja saada sinut tuntemaan olosi stressaantuneemmaksi. Kofeiini lisää myös stressihormoneja, kuten kortisolia. Rajoita kofeiinin saanti 400 mg: aan päivässä ongelmien välttämiseksi, mikä on noin 3-4 kofeiinipitoista juomaa.
Jos olet erityisen herkkä kofeiinille ja tunnet usein ahdistusta sen saamisen jälkeen, on parasta poistaa se kokonaan ruokavaliosta
Vaihe 6. Pysy nesteytettynä, jotta nestehukka ei vaikuta mielialaasi
Kuivuminen voi heikentää mielialaa ja saada sinut tuntemaan olosi stressaantuneemmaksi. Juo runsaasti vettä pitääksesi itsesi nesteytettynä koko päivän.
Yleinen sääntö on juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä, mutta tämä voi vaihdella, jos harjoittelet tai asut kuumassa ilmastossa. Juo tarpeeksi, jotta virtsasi pysyy vaaleankeltaisena ja et tunne janoa
Vaihe 7. Vältä sokerisia, jalostettuja, paistettuja ja rasvaisia ruokia mahdollisimman paljon
Yleensä epäterveelliset ruoat voivat heikentää mielialaa. Yritä välttää paistettuja, jalostettuja, sokerisia tai rasvaisia ruokia niin paljon kuin voit. Terveellisten ruokien noudattaminen parantaa mielialaa ja stressitasoa.
Menetelmä 2/3: Lifestyle -aktiviteetit
Ruokavalion muutosten lisäksi voit tehdä monia asioita päivittäisessä elämässäsi stressihormonien säätelemiseksi. Pysyminen aktiivisena ja stressiä vähentävien toimintojen tekeminen ovat hyviä tapoja parantaa mielenterveyttäsi. Voit myös viedä itsesi pois stressistä seurustelemalla ja harrastamalla harrastuksiasi.
Vaihe 1. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä endorfiinien vapauttamiseksi
Säännöllinen liikunta on voimakas stressinvähennys, koska se vapauttaa endorfiineja, mielialaa nostavia hormoneja. Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia joka päivä tai vähintään 5 päivänä viikossa. Tämä voi vähentää stressihormoneja ja parantaa mielialaa.
- Kaikki liikunta on hyvää, mutta aerobista toimintaa, joka nostaa sykettäsi, jos se tehokkaimmin vähentää stressiä. Yritä keskittyä juoksemiseen, kävelyyn, pyöräilyyn tai uintiin parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
- Jos sinulla ei ole paljon aikaa, voit nostaa harjoitusten intensiteettiä. 15 minuutin harjoittelu korkeammalla teholla on yhtä hyvä kuin 30 minuutin kohtalainen aktiivisuus.
Vaihe 2. Kokeile stressiä vähentäviä toimintoja, kuten meditaatiota tai syvää hengitystä
Erityiset rentoutumistekniikat voivat auttaa vähentämään yleistä stressiäsi ja välttämään ahdistuskohtauksia. Meditaatio ja syvä hengitys ovat kaksi suosituinta ja tehokkainta, joten voit kokeilla molempia tai yhdistää ne tehokkaaseen stressiä vähentävään toimintaan.
- Yksinkertaisimmillaan meditaatio on yksinkertaisesti istua hiljaa mukavassa asennossa ja keskittyä ajatuksiin. Yritä tehdä tämä 10-15 minuuttia päivässä auttaaksesi sinua rentoutumaan.
- Hengitä syvään helposti, hengitä niin syvälle kuin pystyt ja pidä sitä 10 sekuntia ennen kuin vapautat sen hitaasti. Tämän prosessin toistaminen 5-10 minuutin ajan on loistava tapa laskea sykettäsi ja stressitasojasi.
- Jooga on myös suosittu stressiä vähentävä aktiviteetti, joka on myös hyvä harjoitus.
Vaihe 3. Vähennä alkoholin kulutusta
Alkoholi saattaa saada sinut aluksi rauhallisemmaksi, mutta se voi lisätä stressihormonejasi myöhemmin sen jälkeen, kun kehosi hajottaa sen. On parasta rajoittaa juominen 1-2 alkoholijuomaan päivässä, jotta stressitasoa ei nosteta.
Saatat houkutella juomaan enemmän, jos koet liiallista stressiä, mutta tämä on haitallinen selviytymismekanismi, joka voi johtaa riippuvuuteen. Yritä välttää alkoholin käyttöä stressin hallintaan
Vaihe 4. Nuku 7-8 tuntia joka yö, jotta olisit vähemmän stressaantunut päivällä
Unen puute saa sinut tuntemaan olosi paljon stressaantuneemmaksi koko päivän. Mene nukkumaan tarpeeksi aikaisin, jotta saat 7-8 tuntia joka ilta, jotta voit tuntea olosi virkistyneeksi ja stressittömäksi päivällä.
- Stressi voi vaikeuttaa nukkumista. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa rentouttavalla toiminnalla, kuten lukemalla tai kuuntelemalla pehmeää musiikkia. Voit myös säästää meditaatiosi ennen nukkumaanmenoa, jotta voit rentoutua.
- Jos sinulla on edelleen nukkumisvaikeuksia, melatoniinilisä yöllä voi auttaa sinua nukahtamaan luonnollisesti.
Vaihe 5. Altista itsesi auringonvalolle joka päivä alentaaksesi kortisolia
Auringonvalo on hyvä mielialan tehostaja ja alentaa luonnollisesti myös kortisolia, joka on tärkein stressihormoni. Jos voit, yritä olla ulkona auringossa vähintään 15 minuuttia joka päivä pitääksesi kortisolitasosi alhaalla.
Jos asut pilvisellä alueella, kirkkailla sisävaloilla voi olla samanlainen vaikutus
Vaihe 6. Lopeta tupakointi ja käytä muita aineita verenpaineen alentamiseen
Tupakointi tai muut laittomat huumeet voivat häiritä unirytmiäsi ja nostaa verenpainetta. On parasta lopettaa näiden aineiden käyttö mahdollisimman pian välttääksesi pitkäaikaisia terveysongelmia.
Nikotiini on todella piriste, joten tupakointi lähellä nukkumaanmenoa voi pitää sinut hereillä
Vaihe 7. Seurustele muiden kanssa parantaaksesi mielialaasi
Vaikka et ehkä tunne sitä, viettää aikaa muiden kanssa on todella hyvä tapa alentaa stressitasoa. Yritä tehdä suunnitelmia ihmisten kanssa, joiden kanssa vietät aikaa, jotta pääsi hieman tyhjentyy. Jopa nopea tapaaminen lounaalle tai kahville voi parantaa mielialaa paljon.
- Jos et näe ketään henkilökohtaisesti, soita hänelle ja keskustele hänen kanssaan.
- Yritä sanoa”kyllä” useammin, kun ihmiset kutsuvat sinut tekemään asioita. Vaikka olisit kiireinen, muutaman minuutin viettäminen muiden ihmisten kanssa on loistava tapa ladata itsesi.
- Liittyminen paikallisiin klubeihin ja sosiaalisiin ryhmiin on loistava tapa tavata uusia ihmisiä ja seurustella.
Vaihe 8. Tee joka päivä jotain, mistä pidät
Tämä on toinen todistettu tapa vähentää stressiä. Nautinnolliset aktiviteetit luonnollisesti alentavat stressiäsi ja parantavat mielialaasi, joten varaa aikaa harrastuksillesi joka päivä. Vaikka sinulla olisi aikaa vain muutama minuutti, tämä nopea pakeneminen voi saada sinut tuntemaan olosi paljon paremmaksi.
- Ei ole sääntöä siitä, mitä sinun on tehtävä, kunhan siitä nautit. Elokuvan katselemisella, lukemisella, soittimella, neulomisella tai piirtämisellä on sama vaikutus, jos pidät näistä toiminnoista.
- Harrastuksia voi tehdä yksin tai yhdessä.
Tapa 3/3: Lisäravinteet, jotka saattavat toimia
Markkinoilla on monia lisäravinteita, jotka väittävät vähentävän stressiä ja ahdistusta. On täysin luonnollista saada toivosi näistä lisäravinteista, mutta monilla näistä tuotteista ei ole paljon tiedettä, joka tukee heidän väitteitään. Muutama voi kuitenkin toimia sinulle. Ei ole haittaa kokeilla näitä, jos haluat, joten katso, auttavatko ne sinua tuntemaan vähemmän stressiä jokapäiväisessä elämässäsi.
Vaihe 1. Juo yrttiteetä rentoutuaksesi
Yrttiteillä on luonnollisesti rauhoittava vaikutus kehoon ja ne voivat alentaa stressitasoa. Yritä ottaa muutama kuppi joka päivä nähdäksesi, toimiiko tämä sinulle.
- Kaikilla teillä on rauhoittava vaikutus, mutta jotkut parhaista vaihtoehdoista ovat kamomilla, valerian, minttu ja passionkukka.
- Varmista, että juomasi tee on kofeiiniton, jotta stressitasosi eivät nouse.
Vaihe 2. Käytä probiootteja mielenterveytesi tukemiseen
On yhä enemmän todisteita siitä, että probioottilisillä voi olla positiivinen vaikutus mielenterveyteesi ja stressitasoihisi. Kokeile hankkia probioottilisä ja ottaa se ohjeiden mukaan nähdäksesi, auttaako tämä vähentämään stressiäsi.
- Eri probioottibrändeillä on erilaiset annostusohjeet, joten noudata aina annettuja ohjeita.
- Voit myös syödä enemmän elintarvikkeita, joissa on paljon probiootteja, kuten jogurtti, miso, kombucha, tempeh ja hapankaali.
Vaihe 3. Vähennä stressiä ottamalla valerianjuuren lisäravinteita
Valerianjuuri osoittaa menestystä stressin ja ahdistuksen vähentämisessä, joten voit kokeilla sitä itse nähdäksesi, toimiiko se. Voit ottaa sen lisäaineena tai keittää teetä.
Valerian on yleensä turvallinen, mutta kysy lääkäriltäsi ennen sen käyttöä. Sitä ei ole tutkittu pitkäaikaisessa käytössä, joten on epäselvää, onko pitkäaikaisia sivuvaikutuksia
Vaihe 4. Kokeile aromaterapiaa rauhoittavan ympäristön luomiseksi
Aromaterapia auttaa joitakin ihmisiä rentoutumaan ja vähentämään stressiä, joten voit nähdä, auttaako tämä sinua. Lisää hajusteeseen eteeristä öljyä tai haista tuoksut suoraan pullosta miellyttävämmän tunteen saamiseksi.
Kaikki tuoksut voivat rauhoittaa sinua, mutta öljyt, jotka vähentävät tehokkaammin stressiä, ovat laventeli, sitruuna tai sitruunaruoho, appelsiini tai greippi
Lääketieteelliset takeaways
Vaikka stressi voi olla suuri este päivittäiselle elämällesi, hyvä uutinen on, että on monia tapoja hallita sitä. Ei ole olemassa yhtä ainoaa tapaa vähentää stressiäsi, mutta ruokavalion ja elämäntapojen muutosten yhdistelmä voi säätää stressihormonejasi ja parantaa mielialaa yleisesti. Kokeile tehdä näitä säätöjä nähdäksesi, auttavatko ne sinua. Jos ei, älä epäröi puhua ammattiterapeutin kanssa oppiaksesi lisää strategioita stressin hallitsemiseksi.
Vinkkejä
- Jos stressaat usein, saatat liioitella itseäsi. Yritä tasapainottaa aikataulusi tehokkaammin ja sanoa "ei", jos joku pyytää sinua tekemään enemmän kuin sinusta tuntuu hyvältä.
- Voit myös puhua terapeutin kanssa, jos tunnet stressiä koko ajan. Jotkin neuvot voivat olla suuri apu.
