Vaikka kliininen magnesiumin puutos ei ole kovin yleinen, tavallinen ihminen saa vain hieman yli puolet kehostaan tarvitusta magnesiumista. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että kymmenellä 11: stä muulla terveellä naisella oli alhainen magnesiumpitoisuus. Vaikka olet melko terve ja aktiivinen, et ehkä saa tarpeeksi magnesiumia. Kuitenkin voi olla vaikea sanoa, tarvitsetko enemmän magnesiumia, ellet tiedä merkkejä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Alhaisen magnesiumin diagnosointi
Vaihe 1. Tunnista mahdolliset matalan magnesiumin oireet
Alhaisen magnesiumin oireita ovat väsymys, ahdistuneisuus, ruokahaluttomuus, lihasheikkous, muistiongelmat ja pahoinvointi. Jos sinulla on erittäin vähän magnesiumia yhdessä muiden terveysongelmien kanssa, saatat huomata vakavampia oireita, kuten vapinaa, nielemisvaikeuksia tai nopeaa tai epäsäännöllistä sydämenlyöntiä.
- Lihaskouristukset voivat olla oire alhaisesta magnesiumista.
- Jos oireesi ovat vakavampia tai jos ne estävät sinua tekemästä tavanomaisia päivittäisiä toimintojasi, hakeudu lääkärin hoitoon mahdollisimman pian.
Vaihe 2. Tarkista energiatasosi
Jos sinulla on vähän magnesiumia, yksi tärkeimmistä oireista on väsymyksen tunne koko ajan. Jos saat hyvät yöunet ja huomaat silti, että olet väsynyt, kun heräät aamulla, alhainen magnesium voi olla syyllinen.
- Syitä väsymykseen on monia, joten varmista, että olet poistanut kaikki muut syyt vähäiselle energiallesi mahdollisimman paljon. Jos esimerkiksi nukut vain 4 tuntia viime yönä, olisi luonnollista, että olisit edelleen väsynyt seuraavana päivänä. Magnesium voi olla vähissä tai sitten ei.
- Muiden ravintoaineiden, kuten B12 -vitamiinin ja raudan, puute voi myös aiheuttaa väsymystä tai väsymystä. On myös muita sairauksia, jotka voivat aiheuttaa väsymystä, mukaan lukien diabetes ja tulehduksellinen suolistosairaus (IBD).
Vaihe 3. Arvioi asiaan liittyvät oireet huolellisesti
Alhaisen magnesiumin oireita on monia. Valitettavasti monet näistä oireista, kuten ahdistuneisuus, ärtyneisyys, muistiongelmat ja lihasheikkous, ovat myös oireita muista tiloista tai ongelmista.
- Kuten energiatasosi kohdalla, poista huolellisesti kaikki muut syyt, joilla koet näitä oireita mahdollisimman laajasti. Voit esimerkiksi olla ahdistunut tai ärtynyt, koska sinulla on tärkeä työ- tai kouluprojekti, josta olet huolissasi. Tällä ei välttämättä ole mitään tekemistä magnesiumin kanssa.
- Nämä oireet voivat myös merkitä vakavampia tiloja, jotka sinun olisi pitänyt tarkistaa lääkäriltäsi. Esimerkiksi ahdistuneisuus voi johtua sydänsairaudesta, diabeteksesta, hengityselinsairauksista (kuten astmasta) tai ärtyvän suolen oireyhtymästä.
Vaihe 4. Tunnista stressitekijät elämässäsi
Jos sinulla on tällä hetkellä paljon stressiä, kehosi reaktio tähän stressiin voi johtaa kehon kykyyn imeä magnesiumia tehokkaasti. Vaikka kulutat riittävästi magnesiumia ruoan kautta, tasosi voivat silti olla alemmat, kun olet merkittävässä stressissä.
Stressin alentaminen on usein helpommin sanottu kuin tehty. Mutta jos voit tunnistaa asiat, jotka aiheuttavat sinulle stressiä, saatat pystyä tunnistamaan ne ja auttamaan hillitsemään reaktiosi niihin
Vaihe 5. Pyydä lääkäriäsi tarkistamaan magnesiumtasosi
Jos olet poistanut mahdollisimman monet muut oireesi syyt ja olet edelleen huolissasi siitä, että magnesiumpitoisuutesi on alhainen, lääkäri voi tehdä verikokeen.
- Verikokeessa ei ole juurikaan riskiä, lukuun ottamatta lievää pistoa neulan ollessa paikallaan. Kun veri on otettu, se on yleensä lähetettävä laboratorioon käsittelyä varten.
- Normaalit veren magnesiumpitoisuudet ovat välillä 1,7 - 2,2 mg/dl (0,85 - 1,10 mmol/l). Jotkut laboratoriot käyttävät erilaisia alueita. Lääkärisi käy läpi tietyt testituloksesi kanssasi ja kertoo, mitä ne tarkoittavat.
- Alhainen magnesium voi olla oire joistakin vakavista terveysolosuhteista, mukaan lukien maksakirroosi, haimatulehdus tai haavainen paksusuolitulehdus. Jos testit osoittavat alhaista magnesiumia, lääkäri saattaa haluta tehdä lisätestejä.
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa kroonisista sairauksista
On olemassa monia kroonisia sairauksia, kuten diabetes ja ärtyvän suolen oireyhtymä, jotka voivat heikentää kehon kykyä imeä magnesiumia, mikä johtaa kehon mineraalipitoisuuden alenemiseen.
- Magnesium imeytyy paksusuoleen ja ohutsuoleen. Jos sinulla on sairaus, joka vaikuttaa jompaankumpaan näistä elimistä, tai jos sinulla on aiemmin ollut vaurioita paksusuolessa tai ohutsuolessa, sinulla on suurempi riski saada magnesiumin puutos.
- On myös useita häiriöitä ja terveysolosuhteita, jotka voivat vaikuttaa alhaisiin magnesiumpitoisuuksiin, mukaan lukien masennus, fibromyalgia, krooniset migreenit ja jopa premenstruaalinen oireyhtymä. Jos sinulla on yksi näistä sairauksista, sinulla saattaa olla riski saada alhainen magnesiumpitoisuus.
Vaihe 7. Arvioi aktiivisuutesi intensiteetti
Urheilijat, jotka osallistuvat intensiiviseen fyysiseen toimintaan, ovat vaarassa saada magnesiumin puutteen, mutta vain silloin, kun he ovat tehneet itsensä pitkään aikaan, kuten triatlonin tai maratonin aikana. Vaikka menetät keskimäärin vain noin 15 mg magnesiumia hikeen kautta, menetyksesi olisivat merkittävämpiä, jos hikoilet useammin-johtuen voimakkaasta aktiivisuudesta tai huomattavasta ajanjaksosta ulkona korkeassa kuumuudessa ja kosteudessa.
Urheilija, joka osallistuu pitkään tapahtumaan, kuten maratoniin tai triathloniin, olisi hyvä ehdokas magnesiumlisälle, jos hän ei tee mitään muuta, joka estää kehon magnesiumin imeytymistä. Kuitenkin suurimman osan ajasta tasapainoinen ruokavalio riittää pitämään magnesiumtasot kurissa
Tapa 2/3: Ruokavalion korjaaminen
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa viikon tai pidempään
Suositeltu päivittäinen magnesiumin saanti on 410-420 mg miehillä aikuisilla ja 320-360 mg naisilla aikuisista riippuen iästäsi ja siitä, oletko raskaana vai imetätkö. Ainoa tapa arvioida oikein, mitä kulutat ja määrittää, saatko tarpeeksi magnesiumia, on kirjoittaa ylös kaikki syömäsi heti sen jälkeen, kun olet syönyt sen.
- Muista mitata annokset, jotta tiedät kuinka paljon kulutat. Jos sinulla ei ole vaakoja tai mittakuppeja, voit arvioida annoksesi koon.
- Yleensä hieman alhainen magnesiumpitoisuus voidaan korjata yksinkertaisesti tekemällä muutoksia ruokavalioon. Sinun ei tarvitse ottaa lisäravinteita tai käydä lääkärisi kanssa kohdennetumman hoidon saamiseksi.
- Kirjaa myös muiden ravintoaineiden saanti. On olemassa ruokapäiväkirjasovelluksia, jotka tarjoavat nämä ravitsemustiedot sinulle, joten sinun ei tarvitse etsiä kaikkea syömäsi. Saatat haluta ottaa monivitamiinia, jos sinulla on jatkuvasti vähän ravintoaineita.
Vaihe 2. Syö enemmän orgaanisia lehtivihanneksia
Lehtivihannekset ovat magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, ja luomulajikkeita kasvatetaan puhtaassa, mineraalipitoisessa maaperässä. Niissä on korkein magnesiumpitoisuus. Voit syödä ne raakana tai höyryttää ennen syömistä. Vältä pakastettuja tai säilöttyjä vihreitä, koska ne menettävät suurimman osan mineraalipitoisuudestaan käsittelyn aikana.
Pinaatti ja sveitsinkukka ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Niiden höyryttäminen poistaa oksaalihapon, joka häiritsee kehon magnesiumin imeytymistä
Vaihe 3. Syö välipalaksi raakapähkinöitä ja siemeniä
Ota perunalastujen tai muun käsiteltyjen välipalojen sijaan nappaamaan kourallinen manteleita tai cashewpähkinöitä välipalaksi. Nämä pähkinät eivät ainoastaan pakkaa proteiinia, vaan ne ovat myös runsaasti magnesiumia.
- Voit ostaa pähkinöitä irtotavarana ja laittaa sitten pieniä määriä yksittäisiin astioihin välipalaksi säästääksesi rahaa. Muista, että mitä enemmän ruokaa pakataan, sitä enemmän maksat siitä.
- Saat korkeimman magnesiumpitoisuuden hankkimalla raakapähkinöitä ja siemeniä, ei paahdettuja. Tarkista pakkauksesta, että saat pähkinöitä ja siemeniä, joissa on mahdollisimman paljon magnesiumia.
Vaihe 4. Liota raakapavut ja jyvät ennen ruoanlaittoa
Pavut ja jyvät sisältävät runsaasti fytiinihappoa, mikä häiritsee magnesiumin imeytymistä. Liottamalla poistat fytiinihapon, jotta voit kuluttaa ja imeä magnesiumia.
Yleensä haluat liottaa pavut ja jyvät vähintään 12 tuntia. Sen jälkeen voit syödä niitä. Jos haluat liottaa niitä, kunnes ne itävät, sinun on jätettävä ne veteen pidempään. Vesi on silti vaihdettava 12 tunnin välein
Vaihe 5. Nauti tummaa suklaata, kun haluat jotain makeaa
Tumma suklaa ei ole vain dekadentti ja herkullinen, vaan 1 pieni neliöpakkaus sisältää 95 mg magnesiumia. Migreeni liittyy alhaisiin magnesiumpitoisuuksiin, ja sitä voidaan lievittää myös syömällä tummaa suklaata.
Jos sinulla on vähän magnesiumia, saatat haluta sijoittaa "hätä" tummaan suklaaseen. Aseta se jonnekin kätevään paikkaan (jossa se ei sulaa) ja syö neliö, jos alat tuntea kipua tai uneliaisuutta - jos oireesi ovat seurausta alhaisista magnesiumpitoisuuksista, se voi auttaa
Vaihe 6. Vältä puhdistettuja ja jalostettuja elintarvikkeita
Magnesium poistuu prosessoimalla monia elintarvikkeita, jotka ovat normaalisti kehon mineraalien luonnollisia lähteitä. Mitä enemmän käsittelemättömiä, luomuruokaa syöt, sitä enemmän magnesiumia saat ruokavalioosi.
Jos et voi pysyä poissa jalostetuista elintarvikkeista kokonaan, yritä syödä vähintään yksi tuore ateria päivässä. Voit myös syödä banaaneja tai raakapähkinöitä ja siemeniä täydentääksesi magnesiumin saantiasi
Tapa 3/3: Magnesiumin imeytymisen parantaminen
Vaihe 1. Vältä diureetteja, mukaan lukien kahvi ja virvoitusjuomat
Diureetit saavat kehosi siirtämään magnesiumia jätteisiin sen sijaan, että ne imevät sitä. Jos olet jo päättänyt, ettet saa riittävästi magnesiumia, sinun on varmistettava, että saat sen mahdollisimman paljon.
Haluat myös välttää kaikkia käsikauppalääkkeitä, joilla on diureettinen vaikutus, mukaan lukien "vesipillerit", joita tavallisesti käytetään verenpaineen alentamiseen tai turvotuksen vähentämiseen. Lue etiketit kaikista lääkkeistä, joita käytät, ja ota yhteys lääkäriin, jos käytät reseptilääkkeitä säännöllisesti saman ongelman hoitamiseksi
Vaihe 2. Vähennä alkoholijuomien käyttöä
Alkoholi on diureetti, mutta siinä on myös muita ainesosia, jotka vähentävät edelleen kehosi magnesiumin imeytymistä. Vaikka juoma tai 2 kohtuullisesti on tyypillisesti ok, voit halutessasi pidättäytyä, jos sinulla on alhainen magnesiumpitoisuus - ainakin siihen asti, kunnes magnesiumin saanti on riittävä.
Punaviini on yksi harvoista alkoholijuomista, joka sisältää huomattavan määrän magnesiumia, joten valitse lasillinen punaviiniä, jos aiot juoda
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden säätämisestä
On monia antasideja, kortikosteroideja, suun kautta otettavia ehkäisyvalmisteita ja verenpainelääkkeitä, jotka tyhjentävät aktiivisesti kehosi magnesiumvaraston. Jos sinulla on jo vähän magnesiumia, kysy lääkäriltäsi, voitko vaihtaa toiseen lääkkeeseen, jolla ei ole tätä vaikutusta.
Jos toinen lääkitys ei riitä hoitamaan sairauttasi, voit harkita magnesiumlisän ottamista lääkityksen aiheuttaman ehtymisen kompensoimiseksi
Vaihe 4. Lisää muiden elektrolyyttien kulutusta
Jos päätät, että sinulla on vähän magnesiumia, olet todennäköisesti myös alhainen muissa elektrolyytteissä, kuten kalsiumissa ja kaliumissa. Nämä muut elektrolyytit voivat auttaa lisäämään kehosi magnesiumin imeytymistä.
Etsi elintarvikkeita, joissa on useita elektrolyyttejä. Esimerkiksi banaanit ovat hyvä sekä magnesiumin että kaliumin lähde
Vaihe 5. Sisällytä muita vitamiineja, jotka auttavat magnesiumin imeytymisessä
Erityisesti B6- ja D -vitamiinit ovat välttämättömiä magnesiumin riittävän imeytymisen varmistamiseksi, joko elintarvikkeista tai ravintolisistä. Jos käytät enemmän magnesiumia käsittelemättä mahdollisia imeytymisongelmia, magnesiumtasosi eivät muutu paljon.
Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, sinulla voi olla vaikeuksia kuluttaa riittävästi B6- ja D -määriä. Harkitse myös näiden vitamiinien täydentämistä
Vinkkejä
- Jos haluat testata magnesiumtasosi, voit ostaa kotitestipakkauksen verkossa. Etsi "Magnesium RBC -testi" (punasolutesti), joka voi olla aikaisempi indikaattori magnesiumin puutteesta kuin tavallinen verikoke.
- Jos magnesiumpitoisuutesi näyttää edelleen alhaiselta ruokavalion muutosten jälkeen tai jos oireesi eivät ole parantuneet, aloita magnesiumlisän ottaminen säännöllisesti ja johdonmukaisesti.
- Epsom -suolan liotus voi auttaa lisäämään magnesiumtasoja.
