Akillesjänteesi kulkee nilkan takaosaa pitkin ja yhdistää pohkeen lihakset kantapään luuhun. Jos teet ylitöitä tai vahingoitat Achilles -jänteesi, nilkan takaosassa voi esiintyä paljon kipua. Onneksi voit vahvistaa Akillesjänteesi venyttämällä vasikoita ja nilkkoja. Lisäksi harjoittele alavartaloa luodaksesi voimaa ja joustavuutta nilkkaasi ja Achilles -jännettä tukevissa lihaksissasi. Tarkista kuitenkin lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen kuin teet uusia harjoituksia, varsinkin jos olet toipumassa jännetulehduksesta.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Vasikoiden ja jänteiden venyttäminen
Vaihe 1. Lämmitä 5 minuuttia ennen venytystä loukkaantumisten välttämiseksi
Kun olet aktiivinen, Achilles -jänteesi pyrkivät kiristymään ja siksi haurastumaan. Siksi on tärkeää lämmittää kehoa ennen venytyksiä tai vahvistusharjoituksia. Tee muutaman minuutin sydänliikunta ennen venyttelyä kehosi suojaamiseksi. Voit esimerkiksi valita yhden seuraavista harjoituksista:
- Kävellä
- Kierto
- Jog
- Tanssi
- Maaliskuu paikallaan
Vaihe 2. Venytä pohkeen lihaksia ja Achilles -jänteitä askeleella
Seiso askelman tai tukevan laatikon edessä. Aseta oikean jalkasi pallo askeleen päälle ja kallista kantapääsi kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen nilkoidesi ja pohkeesi takana. Pidä painettuna 15-30 sekuntia, vapauta sitten ja vaihda sivut.
- Toista tämä venytys 2-4 kertaa kummallakin puolella.
- Muista myös jäähtyä harjoituksen jälkeen.
Muunnelma:
Tee tämä harjoitus sekä suoralla ja taivutetulla jalalla saadaksesi enemmän lihaksia.
Vaihe 3. Suorita molemminpuolinen kantapään pudotus akillesjänteen työstämiseksi
Seiso portaiden, portaiden jakkaran tai tukevan laatikon päällä pitäen kiinni kaiteesta tai seinästä. Siirrä jalkasi niin, että käyttämäsi jalan kantapää roikkuu askeleen reunasta. Nosta hitaasti jalkojesi pallojen päälle ja palaa sitten alas. Jatka liikettä ja upota työskentelevän jalan kantapää askeleen reunan alapuolelle niin pitkälle kuin se mukavasti menee.
- Kaikki toiminta, johon liittyy vasikan lihasten käyttäminen, auttaa vahvistamaan Achilles -jänteesi.
- Toista harjoitus 20 kertaa ja vaihda sitten puolta.
Muunnelma:
Kun tämä harjoitus on tullut helpoksi, voit lisätä intensiteettiä asettamalla kaiken painon työskentelemääsi jalkaan. Nosta jalkaterää, joka ei toimi, hieman portaista ja siirrä paino työjalkaan. Muista kuitenkin pitää kiinni kiskosta tai seinästä tukena koko harjoituksen ajan.
Vaihe 4. Tee varpaiden venytys akillesjänteesi eteen
Istu lattialla tai harjoitusmatolla ja taivuta sitten polviasi. Aseta oikea kantapää lattialle varpaat ylöspäin. Tartu kevyesti isosta varpaastasi käteen ja vedä sitä varovasti kehoasi kohti, kunnes tunnet venytyksen nilkan takaosaa pitkin. Pidä noin 15-30 sekuntia ja vapauta sitten.
Toista venytys 2-4 kertaa kummallakin puolella
Vaihe 5. Suorita istukan fascia -venytys sekä jänteelle että vasikoille
Istu lattialla tai harjoitusmatolla jalat suoraan edessäsi. Kääri pyyhe oikean jalan pohjan ympärille ja aseta se varpaidesi alle. Tartu pyyhkeen päihin molemmissa käsissä ja aseta kädet polviesi päälle. Vedä pyyhettä varovasti taaksepäin niin, että jalka osoittaa hieman kehoasi kohti. Pidä 15-30 sekuntia ja vapauta sitten.
Toista tämä venytys 2-4 kertaa kummallakin puolella
Vaihe 6. Tee vasikoille venytyksiä seinää vasten vahvojen, joustavien vasikoiden saamiseksi
Seiso seinän edessä. Nojaa eteenpäin kädet ojennettuina ja paina kädet seinään. Pidä oikea jalkasi tasapainossa, tuo vasen jalka hieman eteenpäin taivuttamalla polveasi. Paina sitten lantiota eteenpäin seinää kohti ja pidä venytystä 10 sekuntia ennen kuin irrotat sen.
Toista tämä venytys 20 kertaa kummallakin puolella
Menetelmä 2/2: Alavartalon vahvistaminen
Vaihe 1. Suorita vasikankorotuksia säären säätämiseksi
Vasikan kohotukset vahvistavat vasikan lihaksia, jotka yhdistyvät Achilles -jänteisiin. Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Nosta sitten hitaasti varpaillesi. Pidä 1 sekunti ja laske sitten takaisin alkuasentoon. Toista 20 kertaa.
Voit tehdä tästä liikkeestä haastavamman seisomalla portaiden tai tukevan laatikon reunalla
Muunnelma:
Kun vasikan korotukset eivät enää tunnu haastavilta, kokeile käyttää painoja. Voit pitää käsipainoja lantiossasi tai yläpuolella, kun teet vasikan nostoja.
Vaihe 2. Tee kyykkyjä treenata alavartalon lihaksia.
Kyykky on loistava alavartalon harjoitus, joka voi vahvistaa koko jalkaa, myös vasikoita. Seiso suorana jalat hieman leveämpänä kuin lonkan leveys. Laskeudu hitaasti niin pitkälle kuin voit. Pidä 1-2 sekuntia ja nouse sitten takaisin alkuasentoon. Toista 20 kertaa.
- Pidä selkä suorana kyykkyjen aikana, äläkä anna polvien mennä nilkkojen ohi kyykkyessäsi.
- Mene niin alas kuin voit tuntematta kipua. Kun parannat kyykkyjä, voit mennä pidemmälle.
Muunnelma:
Lisää painoja kyykkyihisi rakentaaksesi intensiteettiä. Voit levätä tangon olkapäilläsi tai pitää käsipainoja lantiossasi.
Vaihe 3. Sisällytä lunges vahvistaaksesi jalkojasi
Lunges harjoittaa koko jalkasi, joten ne sopivat erinomaisesti Akillesjänteen vahvistamiseen. Seiso suoraan jalat noin lonkan leveydellä toisistaan. Laita kaikki painosi vasemmalle jalalle ja astu sitten ulos oikealla jalalla. Taivuta kumpaakin polvea laskeaksesi vartaloasi kohti lattiaa ja pidä sitten 1 sekunti. Palaa lähtöasentoon työntämällä hitaasti lattiasta kantapääsi läpi. Tee 8-10 syöksykertaa, vaihda sitten sivut ja toista sama toiselle jalalle.
- Älä anna etupolven mennä pidemmälle kuin varpaasi.
- Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan.
Vaihe 4. Tee laatikkohyppyjä jalkojen harjoittamiseksi ja joustavuuden parantamiseksi
Seiso tukevan laatikon edessä, joka kestää painosi. Aseta jalat niin, että ne ovat noin lonkan leveydellä toisistaan. Kyykky alas ja heiluta käsiäsi hieman takanasi. Tuo sitten kädet eteenpäin hyppiessäsi vetämään itseäsi laatikkoon. Laske osittain kyykkyasentoon ja hyppää sitten takaisin lähtöasentoosi.
Tee 1-3 sarjaa 3-5 laatikkohyppyä
Vaihe 5. Suorita kyykky työntöjä koko kehollesi
Kyykky työntää kaikki lihaksesi, myös alavartalo. Seiso suorassa jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet sivuillasi. Laske itsesi kyykkyasentoon ja aseta sitten kätesi lattialle suoraan kehosi eteen ja jalkoihisi. Hyppää takaisin lankkuasentoon ja laskeudu jalkojesi palloihin. Hyppää jalat takaisin lähtöasentoon, nouse seisomaan, nosta kädet pään yli ja hyppää lattialta. Kun laskeudut, aloita seuraava edustus.
- Kyykkyjä kutsutaan myös burpeiksi.
- Tee 8-10 kyykkyyritystä kerrallaan.
- Yritä tehdä liikkeestäsi mahdollisimman räjähtävä.
- Kun olet lankkuasennossa, älä anna selän painua tai osoittaa peppua ilmaan.
- Voit muokata tätä harjoitusta hidastamalla sitä. Hyppäämisen sijaan astu sisään ja ulos lankkuasennostasi. Nosta sitten ylös, kun tulet kyykkyvoimasta, mutta älä hyppää lattialta.
Asiantuntijan varoitus:
Jos et harjoittele usein, vältä harjoituksia, joissa on paljon räjähtäviä liikkeitä. Sen sijaan keskity kunnostusharjoituksiin, joissa kaikki vahvistuu jatkuvasti, jotta et vaaranna vammoja niin paljon.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Voit suojata Achilles -jänteesi vammoilta lisäämällä hitaasti harjoittelun intensiteettiä ja tekemällä ristikoulutusta, mikä tarkoittaa vaihtamista eri harjoitustyyppien välillä.
- Jos juokset, yritä ottaa lyhyempiä askeleita, mikä voi auttaa sinua välttämään Akillesjänteen kipua.
- Käytä tukevia kenkiä, joilla on hyvä kaarituet, kun teet fyysistä toimintaa.
Varoitukset
- Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin yrität uusia harjoituksia.
- Ota heti yhteys lääkäriisi, jos sinulla on jatkuvaa Akillesjänteen kipua tai akuuttia kipua, joka estää sinua kävelemästä. Nämä voivat olla merkkejä siitä, että tarvitset lisähoitoa toipuaksesi.
