Jos olet tupakoinut jonkin aikaa, saatat kokea nikotiinin vieroitusoireita-voimakasta himoa, päänsärkyä, vihaa, univaikeuksia ja jopa ahdistusta tai masennusta-kun yrität lopettaa. Nämä lopettamisen ei -toivotut sivuvaikutukset voivat houkutella sinua valitsemaan tapa uudelleen. Mutta jos etsit tukea, keksi suunnitelma laukaisimien käsittelemiseksi ja harjoita hyvää itsehoitoa, oireet loppuvat lopulta. Odota ja anna sille aikaa- saat peruuttamisen ja olet savuton aikaisemmin kuin luulet!
Askeleet
Tapa 1 /3: Apuhaku
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen lopettamista
Vieroitusoireet voivat olla epämukavia, joten keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa suunnitelman kehittämiseksi. Vieroitus ei yleensä ole vaarallista, mutta sen tekeminen lääkärin valvonnassa voi helpottaa prosessia ja tarjota tarvittavia ohjeita, jos sinulla on tiettyjä terveydellisiä sairauksia (kuten masennusta), jotka voivat pahentaa peruuttamisen vaikutuksia.
- Pyydä lääkäriäsi suorittamaan testejä tärkeimmille terveysmarkkereille, kuten kolesterolille ja verenpaineelle. Saatat huomata, että tulokset paranevat lopettamisen jälkeen, mikä voi motivoida sinua pysymään savuttomana.
- Lääkärisi voi myös auttaa sinua laatimaan suunnitelman painonnousun hallitsemiseksi lopettamisen jälkeen.
Vaihe 2. Tiedä mitä odottaa
Kysy lääkäriltäsi ja lue nikotiinin vieroitus, niin tiedät millaisia oireita ja vaikutuksia saatat kokea. Joitakin yleisiä nikotiinin vieroitusoireita ovat:
- Huimaus
- Voimakas nikotiinihimo
- Lisääntynyt ruokahalu tai suurempi halu syödä
- Nukkumisvaikeudet
- Tavallinen flunssa tai flunssa muistuttava sairaus
- Ruoansulatuskanavan häiriöt, kuten ummetus
Vaihe 3. Harkitse nikotiinikorvaushoitoa
Korvaavat tuotteet ja lääkkeet voivat helpottaa vieroitusoireitasi ja auttaa sinua pysymään savuttomana. Kysy lääkäriltäsi, mitkä tuotteet voivat olla sinulle sopivia.
- Nikotiinikorvaushoito voi olla laastareita, kumia tai reseptilääkkeitä tai suihkeita, jotka vähentävät himoa.
- Kun vieroitusoireesi häviävät ja sopeudut tupakoimattomuuteen, voit työskennellä lääkärisi kanssa asteittain vähentämään nikotiinikorvaushoitoa.
Vaihe 4. Liity tupakoinnin lopettamisen tukiryhmään
Tuki tänä aikana on elintärkeää, joten rekisteröidy paikallisyhteisösi ryhmään. Näissä ryhmissä saatat kuulla muiden tarinoita ja saada käytännön vinkkejä peruuttamisesta.
Paikalliset sairaalat, klinikat, kirjastot ja kirkot voivat sponsoroida tupakoinnin lopettamisryhmiä. Kysy lääkäriltäsi suositusta
Vaihe 5. Hae apua käyttäytymisterapeutilta
Käyttäytymisterapeutti voi auttaa sinua kehittämään strategioita ja elämäntapamuutoksia selviytyäksesi nikotiinin poistamisesta. He voivat myös auttaa sinua ymmärtämään paremmin tupakoinnin lopettamisen motivaatiotasi, mikä voi auttaa sinua pysymään oikealla tiellä.
Vaihe 6. Käytä resursseja, jotka inspiroivat sinua lopettamaan tupakoinnin
Hyödynnä resursseja, jotka tarjoavat vinkkejä ja inspiraatiota tupakoinnin lopettamiseen ja auttavat sinua ymmärtämään paremmin peruuttamisprosessin. Voit esimerkiksi soittaa lopetuslinjalle saadaksesi tukea tai liittyä lopetusohjelmaan verkossa.
- Ota yhteys kansalliseen lopetuslinjaan osoitteessa 1-800-QUIT-NOW.
- Voit rekisteröityä tekstiviestiohjelmaan nimeltä Smoke-free TXT saadaksesi ympärivuorokautista kannustusta ja tukea. Rekisteröidy osoitteessa
Menetelmä 2/3: Liikkeiden käsittely
Vaihe 1. Meditoi tai harjoittele joogaa aamulla
Jos otat savukkeen heti heräämisen jälkeen, yritä tehdä tietoisia harjoituksia. Jos käytät 15-20 minuuttia meditaation tai joogaharjoituksen tekemiseen, voit kuluttaa aikaa, kunnes himo hämärtyy, ja saada sinut hyvälle tuulelle tulevaa päivää varten.
Voit myös kokeilla näitä aktiviteetteja illalla rentoutumisen edistämiseksi ja unen parantamiseksi
Vaihe 2. Taistele stressiä ja ahdistusta käyttämällä syvää hengitystä
Stressi laukaisee nikotiinihimoa ja vähentää kykyäsi käsitellä näitä himoja asianmukaisesti. Pidä stressi loitolla harjoittelemalla syvään hengitystä säännöllisesti koko päivän.
- Vedä ilmaa hitaasti nenän läpi noin 4 kertaa. Pidätä hengitystä 7 kertaa ja vapauta se sitten puristettujen huulten läpi 8 kertaa.
- Syvä hengitys voi myös auttaa sinua taistelemaan ahdistusta vastaan ja auttamaan sinua nukkumaan helpommin yöllä.
Vaihe 3. Pureskele purukumia tai ime piparminttua helpottaaksesi illallisen jälkeistä himoa
Kun ruokahalu iskee aterioiden jälkeen, pidä kumia tai kovia karkkeja lähellä. Purukumin tai karkin pureskelu tai imeminen pitää suun kiireisenä, kunnes himo ohittaa.
Vaihe 4. Ota itsesi taistelemaan tylsyyttä vastaan
Jos sinulla on taipumus tupakoida, kun olet kyllästynyt tai odotat, pidä itsesi huolestuneena. Ota mukaan pulmakirjoja tai pelaa peliä puhelimellasi odotushuoneissa, jotta et mene ulos tupakoimaan. Kuuntele äänikirjaa liikenteessä.
Jos kaipaat savukkeen tunnetta sormiesi välistä, kokeile leikkimistä leikkikehällä
Vaihe 5. Ota uusia harrastuksia
Harrastukset, joista pidät, voivat auttaa sinua häiritsemään halua tupakoida. Etsi harrastuksia, jotka pitävät sinut aktiivisena ja terveenä, kuten juoksu, pyöräily, taistelulajit, urheilu ja uinti.
Vaihe 6. Vältä tupakoitsijoita aina kun mahdollista
Muiden syttyminen voi vaikeuttaa vastustamista, joten yritä välttää tupakoitsijoita etenkin alkuvaiheessa (ensimmäisten viikkojen aikana). Muista myös ilmaista tavoitteesi lopettaa, jotta muut eivät kutsu sinua ulos tupakointiin.
- Savutauon sijasta harkitse soittamista ystävälle, kävelyä korttelin ympärillä raittiiseen ilmaan tai katsomista hauska tai inspiroiva YouTube -video.
- Vältä paikkoja, joissa tupakoit paljon, kuten baareja tai tupakoitsijan pihaa työssäsi.
Tapa 3/3: Terveyden tukeminen
Vaihe 1. Syö ravinteikas ruokavalio
Valitse terveellisempiä ruokia tukemaan kehoasi nikotiinin vieroituksen aikana. Valitse kokonaisia ruokia, jotka tarjoavat runsaasti ravintoaineita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiinilähteitä sekä pähkinöitä ja siemeniä.
- Poista ruokavaliosta jalostetut, nopeat tai roskaruoat, jotka voivat aiheuttaa himoa, koska ne tarjoavat lyhytaikaisen verensokeripiikin, joka aiheuttaa lisää nälkää, kun se laskee myöhemmin uudelleen.
- Muista seurata kalorien saantiasi yleensä, koska sinulla on todennäköisesti halu syödä enemmän.
- Pyydä lääkäriäsi auttamaan sinua selvittämään, millä kalorialueella sinun on oltava painosi ylläpitämiseksi.
Vaihe 2. Vältä alkoholia ja kofeiinia, kunnes saat halun hallintaan
Alkoholi, kahvi tai tee ovat saattaneet olla aikaisemmin käsi kädessä tupakoinnin kanssa, joten keskeytä ne hetkeksi. Sen sijaan tavoita virkistäviä juomia, kuten vettä tai kofeiinitonta vihreää teetä.
Kun vieroitusoireet häviävät ja tunnet kykeneväsi käsittelemään himoa, saatat joskus nauttia alkoholista tai kofeiinista
Vaihe 3. Lepää 7-9 tuntia yöllä
Kehosi tarvitsee paljon unta vieroitusoireiden torjumiseksi. Luo rentouttava unirutiini, jossa sammutat laitteet aikaisin ja teet jotain rauhoittavaa, kuten lukemista, päiväkirjaa tai musiikin kuuntelua.
Jos unesi häiriintyy vakavasti vieroituksen aikana, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat ehdottaa reseptivapaata uniapua auttamaan
Vaihe 4. Käytä 30 minuuttia päivittäiseen harjoitteluun
Aktiivisena pysyminen tukee yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi, mutta se voi myös olla tehokas häiriötekijä nikotiinihimoa vastaan. Varaa aikaa päivittäisille harjoituksille, kuten uimiseen, juoksuun tai voimaharjoitteluun.
Liikunta vapauttaa myös endorfiineja, jotka voivat torjua vetäytymiseen liittyvää ahdistusta ja huonoa mielialaa
Vinkkejä
- Jos sinulla on vaikeuksia selviytyä nikotiinivieroistasi ja haluat puhua tupakoinnin lopettamisen neuvonantajan kanssa, soita maksuttomaan numeroon 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Pese hampaasi, kun himo iskee. Hetken kuluttua himo häviää, eikä kukaan pidä tupakoinnista heti hampaiden pesun jälkeen.
