Onko sinulla nukkumisvaikeuksia? Heräätkö aamulla väsyneenä ja pahantuulisena hyvin vähällä energialla? Monet asiat voivat ylläpitää ihmistä yöllä, huolestumisesta ja masennuksesta häiriötekijöihin, kuten televisio ja Internet. Älä kuitenkaan pelkää. Unettomuus voidaan yleensä parantaa parantamalla joitakin nukkumismuotoja ja -paikkoja sekä muutoksia elämäntyyliisi.
Askeleet
Osa 1/4: Päivän läpikäyminen
Vaihe 1. Kofeinaatti, kohtuudella
Etkö nukkunut silmiäsi viime yönä? Olitpa sitten koko yön tai kärsit unettomuudesta, aamusi ensimmäinen idea voi olla saada vahvaa kahvia, joka auttaa sinua voimaan koko päivän. Tämä on ok. Älä vain tee sitä liikaa.
- Kofeiini kahvista, teestä tai energiajuomista antaa sinulle todellisen lyhytaikaisen energian lisäyksen. Se saa sinut tuntemaan olosi hereillä ja valppaammaksi.
- Kofeiini estää unihormonien kertymistä aivoihin, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Et saa paljon hyötyä toisen tai kolmannen kahvikupin jälkeen. Sen sijaan saat jännitystä.
- Yritä olla juomatta kofeiinia noin klo 16 jälkeen, koska se voi häiritä unta myöhemmin samana yönä.
Vaihe 2. Syö ja juo viisaasti
Kehosi nukkumassa kaipaa yksinkertaisia hiilihydraatteja. Älä kuuntele sitä! Yksinkertaiset hiilihydraatit ja sokerit antavat sinulle nopean lisäyksen, jota seuraa insuliinikolari, mikä saa sinut tuntemaan olosi uniseksi myöhemmin.
- Yritä sen sijaan syödä täysjyvätuotteita, proteiinia ja hedelmiä. Pyri elintarvikkeisiin, jotka tuottavat tasaista energiaa ja pitävät verensokerisi vakaana.
- Varmista myös, että pysyt nesteytettynä. Juo vettä tai syö elintarvikkeita, joissa on paljon vettä, kuten vihanneksia ja meheviä hedelmiä.
- Saatat houkutella energiajuomaa, joka antaa sinulle nopean annoksen sokeria ja kofeiinia. Kuitenkin korkeutta seuraa yleensä suuri kaatuminen. Tarkista sokeripitoisuus, jos valitset tämän reitin, ja yritä valita vähäsokerinen tai sokeriton etiketti.
Vaihe 3. Pidä taukoja
Saatat joutua virkistämään mielesi useammin seuraavana päivänä kovan yön jälkeen. Pieni lepo maksaa voittoa, joten pidä taukoja koko päivän ajan, kun siltä tuntuu. Se parantaa huomioasi ja keskittymiskykyäsi.
- Kävele esimerkiksi ulkona. Kevyen liikunnan ja luonnonvalon pitäisi ladata aivosi.
- Liikunta sopii loistavasti unettomille. Ota rauhallisesti. Loukkaantuisit todennäköisemmin, jos harjoittelet väsyneenä.
- Kokeile myös kissoja. Lyhyt, enintään 25 minuutin torkku saa sinut tuntemaan olosi energiseksi. Enemmän kuin ja voit herätä väsyneenä.
Vaihe 4. Mene nukkumaan tavalliseen aikaan
Iltapäivän loppuun mennessä tunnet olosi täysin pahoinpidellyksi. Pitäisikö mennä nukkumaan aikaisin? Vastaus on ei. Säkin lyöminen kello 20.00 normaalin 22.30 sijasta voi todella häiritä nukkumistottumuksiasi vielä enemmän.
- Käytä maltillisuutta. On OK lisätä hieman enemmän aikaa kumpaankin yöunen päähän, mutta älä liioittele sitä. Yritä esimerkiksi odottaa noin tunti ennen normaalia nukkumaanmenoa ja jää eläkkeelle esimerkiksi yöksi.
- Rajoita unesi enintään kahteen tuntiin seuraavana aamuna. Jos nukut yleensä seitsemän tuntia, mene yhdeksään.
Vaihe 5. Ole vastuussa
Tärkeintä on olla turvassa. Älä tee uneliaisuuden aikana mitään, mikä voi olla vaarallista. Ole fiksu, käytä tervettä järkeä ja pidä muut ympärilläsi loukkaantumasta.
- Älä aja tai käytä raskaita koneita, jos olet väsynyt ja uninen.
- Ole erityisen varovainen varhain iltapäivällä - silloin ihmiset tuntevat olonsa uneliaimmaksi päivän aikana.
- Jos et voi pysyä poissa teiltä, yritä ajaa autoa, käyttää julkista liikennettä tai ottaa päiväunet juuri ennen ajamista. Käytä myös ilman aurinkolaseja, sillä luonnonvalo saa sinut tuntemaan olosi energisemmäksi.
Osa 2/4: Lepotilan luominen
Vaihe 1. Suunnittele terveen unen aikataulu
Ilman 8-10 tunnin unta olet todennäköisesti väsynyt ja sekava päivällä. Yritä aloittaa rutiini saadaksesi itsesi raiteille: mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä.
- Voit esimerkiksi mennä nukkumaan klo 23 ja herätä klo 7 aamulla, esimerkiksi nukkumaan 8 tuntia. Tai ehkä yrität saada yhdeksän tuntia menemällä nukkumaan klo 21 ja heräämällä klo 6.
- Joka tapauksessa, älä herää liian myöhään. On todennäköistä, että sinun on noustava aamulla töihin tai kouluun. Myöhäinen yö tarkoittaa yleisen uniajan lyhentämistä.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Vaihe 2. Aseta kehon kello
Yksi avain säännölliseen uniaikatauluun on kertoa kehollesi milloin on päivä ja milloin yö. Tämä sisältää kehon vihjeiden heräämisen aamulla ja päinvastoin.
- Varmista esimerkiksi, että nukkuessasi on pimeää. Sammuta valot.
- Toisaalta valo auttaa käynnistämään kehosi uudelleen aamulla. Avaa kaihtimet, mene ulos muutamaksi minuutiksi tai sytytä ainakin valot, kun heräät.
- Pieni kevyt toiminta auttaa myös herättämään sinut aamulla. Kävele huoneen tai talon ympärillä muutaman minuutin ajan tai tee kevyitä venytyksiä.
Vaihe 3. Älä nuku liikaa, jos voit
Varmista, että pääset nukkumaan kohtuullisella hetkellä, mutta muista myös nousta ylös! Nukkuminen ei tee sinulle suosiota, kun on kyse säännöllisestä nukkumisajasta. Itse asiassa se nollaa uniaikataulun.
- Yritä herätä ensimmäinen päivä haluamaasi aikaan, eli kello 7.00. Mene nukkumaan seuraavana iltana klo 23.
- Et ehkä tunne väsymystä kello 23.00 aluksi, ja se on OK. Jos nouset samaan aikaan, kehosi sopeutuu hitaasti ja muutaman päivän kuluttua sinun pitäisi olla valmis lyömään säkkiä kello 23.00.
- Pidä herätysaika riippumatta siitä, vaikka aamuisin, kun olet menettänyt unesi.
Vaihe 4. Käytä hälytystä
Aluksi saattaa olla vaikeaa päästä uuteen uniaikatauluun-käytä herätyskelloa valvoaksesi herätysaikaa. Hälytykset voivat jopa auttaa sinua hitaasti sopeutumaan uuteen aikatauluun. Näin se toimii:
- Aseta herätys herätysaikaan. Sano, että tavoitteesi on klo 6.30. Aseta aluksi herätys kello 7.00. Aja sitten pari minuuttia joka päivä, kunnes saavutat tavoitteesi. Puolen tunnin parranajo kestää vain 2 viikkoa.
- Älä käytä torkkupainiketta. Saatat rakastaa torkkupainiketta, mutta se todella vahingoittaa unta. Torkku saa kehosi ajattelemaan, että on vielä nukkumisen aika heräämisen sijaan - tätä kutsutaan "unihäiriöksi" ja se saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi.
Osa 3/4: Tee huoneestasi turvapaikka
Vaihe 1. Suunnittele unipaikka
Järjestä makuuhuoneesi niin, että voit maksimoida rentoutumisen ja unen. Voit tehdä tämän perustavanlaatuisilla elementteillä - väreillä, valaistuksella ja kalusteilla - mutta myös lämpötilan kaltaisilla asioilla.
- Jotkut uskovat, että tietyt värit edistävät lepoa. Kokeile esimerkiksi keltaista ja pehmeää bluesia, joiden on tarkoitus auttaa sinua rentoutumaan. Pysy kaukana punaisista ja violetista sävyistä, jotka stimuloivat mieltä.
- Kalusta sängysi pehmeillä tyynyillä ja muilla untuvahuovilla tai -peitteillä. Kokeile käyttää samoja unia herättäviä värejä.
Vaihe 2. Säädä lämpötilaa, valoa ja ääntä
Tiesitkö, että huoneen ilman lämpötila voi vaikuttaa uneen? Äänen lepoon sopivimmat lämpötilat ovat 65–72 astetta F. Aseta termostaatti tähän onnelliseen mediaaniin.
- Vähennä myös makuuhuoneeseesi suodatettavan valon määrää. Sammuta valot yöllä, mutta sulje myös kaihtimet ja verhot. Harkitse sijoittamista pariin raskaisiin pimennysverhoihin.
- Päästä eroon tai tukahduta myös melu. Aloita korvatulppien käyttö poistaaksesi sinua häiritsevät äänet. Tai harkitse melun vaimentamista matalalla äänellä, valkoisen kohinan generaattorista tai pehmeästä ympäröivästä musiikista.
Vaihe 3. Karkota gadgetit
Laitteet, kuten televisio, puhelimet, iPadit, tietokoneet ja muu elektroniikka, aiheuttavat riippuvuutta ja voivat pitää sinut yllä myöhemmin kuin haluat. Siinä on kuitenkin muutakin kuin vain se. Ne voivat myös pitää sinut kemiallisesti hereillä. Karkota heidät univaltakunnastasi!
- Elektronisissa laitteissa on taustavalaistu näyttö, joka estää kehosi "melatoniiniksi" kutsutun hormonin tuotannon, joka auttaa meitä nukkumaan.
- Irrota tai katkaise laitteesta virta vähintään yksi tai kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Pidä rentouttava rituaali
Olet valmis nyökkäämään helpommin, jos autat kehoasi rentouttavilla, rauhoittavilla rituaaleilla. Näiden toimintojen pitäisi nopeuttaa siirtymistä heräämisestä uneliaisuuteen. Pyri rituaaliin, joka kestää vähintään tunnin.
- Yritä käydä lämpimässä suihkussa. Jos sinulla on pääsy yhteen, lyhyt pulahdus porealtaaseen voi olla erittäin rauhallinen.
- Voit myös maata ja lukea hyvää kirjaa puoli tuntia. Löydä sellainen, josta pidät, mutta se on tarpeeksi haaste saada silmäluomet vajoamaan.
- Himmennä valaistus, jotta kehosi tietää, että nukkumaanmeno lähestyy. Pienemmän tehon lamppu toimii hyvin, samoin kuin kynttilänvalo. Ole vain varovainen - älä nyökkää kynttilän palaessa ilman valvontaa.
Osa 4/4: Elämäntapasi muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä kofeiiniasi
Kahvi, tee ja energiajuomat sisältävät piristävää kofeiinia. Kofeiini on lääke, joka saa sinut valppaammaksi, mutta se voi häiritä unta. Se pysyy myös järjestelmässäsi tuntikausia. Se kuppi kahvia, joka sinulla on joka päivä klo 17? Se voi pitää sinut yllä.
- Yritä välttää kofeiinin nauttimista noin kahden tai kolmen jälkeen.
- Jos tarvitset pientä noutoa myöhään iltapäivällä tai illalla, kokeile kevyesti kastettua mustaa tai vihreää teetä. Molemmissa on paljon vähemmän kofeiinia kuin kahvi.
- Toinen vinkki on "leikata" kahvisi iltapäivällä ½ tai ¾ kofeiinittomalla kahvilla. Saat silti maun, mutta kärsit vähemmän myöhemmin.
Vaihe 2. Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Kuten kofeiini, myös alkoholi on huume, joka voi häiritä unihäiriöitäsi. Alkoholi on masennuslääke, ja jotkut ihmiset ajattelevat, että lasillinen viiniä auttaa heitä nukahtamaan. Itse asiassa se heikentää unen laatua.
- Saat vähemmän syvää ja palauttavaa unta juotessasi ennen nukkumaanmenoa, erityisesti REM (Rapid Eye Movement) -tyyppistä unta.
- Alkoholin vaikutuksen alaisena nukkujat myös heräävät useammin ja ovat väsyneempiä seuraavana päivänä.
- Jos pidät juomasta ennen nukkumaanmenoa, voit siemailla kuumaa kaakaota tai kamomillateetä. Lämpö voi saada sinut uneliaaksi.
- Lämmin maito on toinen klassinen, unta herättävä juoma.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Olet kuullut sen ennen. Sinun on harjoiteltava ollaksesi kunnossa ja ylläpitääksesi terveen painon. Mutta liikunta on myös hienoa nukkuessa. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että jopa kaksi 20 minuutin harjoitusta viikossa voi parantaa unen laatua.
- Useimmiten enemmän on hauskempaa kuntoilun suhteen. Kokeile aerobista liikuntaa, kuten kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai uintia.
- Harjoittelu parantaa mielialaa, aineenvaihduntaa ja koko järjestelmää. Vältä kuitenkin tekemästä sitä liian lähellä nukkumaanmenoa. Nämä tehosteet voivat myös sabotoida yöuniasi.
Vaihe 4. Valvo myöhäisillan välipaloja
Joillekin ihmisille myöhäisillan välipala auttaa unessa - se estää heitä heräämästä nälkäisenä keskellä yötä tai aikaisin aamulla. Mutta kaikki kohtuudella. Syö pieni ateria tai välipala tai juo teetä, jos sinulla on nälkä yöllä, älä vain liioittele sitä.
- Varmista, että myöhäisillan juomasi on rauhoittava ja kofeiiniton, kuten sanottu.
- Älä syö suuria annoksia tai raskaita ruokia. Rasvaiset tai suuret ateriat vaativat paljon työtä kehon sulattamiseksi. Kaikki jyrinä voi pitää sinut hereillä ja hereillä.
Vaihe 5. Keskustele unilääkkeistä lääkärin kanssa
Viimeisenä keinona keskustele lääkärisi kanssa, jos menetät jatkuvasti unta. Hän voi työskennellä kanssasi suunnitelman laatimiseksi ja voi jopa määrätä jotain auttamaan.
- Sinun on ehkä tehtävä unitutkimus. Tähän sisältyy yön nukkuminen lääketieteellisessä laitoksessa, joka on kytketty elektrodeihin, joissa asiantuntijat voivat mitata kehon toimintoja ja aivoaaltoja.
- Lääkäri voi suositella melatoniinia. Tämä tulee pilleri täydentää eikä tarvitse reseptiä. Se on melko turvallista.
- Lääkäri voi myös määrätä uniapua, kuten Ambien tai Lunesta. Huomaa, että jotkut reseptilääkkeet muodostavat tapaa tai aiheuttavat epämukavuutta.
- Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista sivuvaikutuksista. Kuten aina, ota vain sinulle määrättyjä lääkkeitä.
