Seleeni on erittäin tärkeä hivenaine- ja antioksidanttikofaktori, joka auttaa suojautumaan joitain raskauden aikana yleisiä häiriöitä vastaan. Onneksi seleenin puute on erittäin harvinaista kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa. Saatat olla alttiina seleenin puutteelle, jos sinulla on ollut mahalaukun ohitusleikkaus tai vakava suoliston toimintahäiriö tai asut alueella, jolla on hyvin vähän seleeniä maaperässä (kuten joillakin Kiinan alueilla), mutta se ei ole ongelma useimmille terveitä naisia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Seleeniä sisältävien elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö kalaa ja äyriäisiä
Jotkut parhaista seleenin lähteistä ovat kala ja äyriäiset. Nämä sisältävät runsaasti seleeniä ja auttavat pitämään tasosi korkeina. Sisällytä mereneläviä vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa, jotta saat riittävästi seleeniä; Varmista kuitenkin, että vältät mereneläviä, jotka saattavat sisältää elohopeaa, kuten kuningasmakrilli, hai, marliini, laattakala, oranssi karkea, miekkakala, ahi (isosilmätonnikala) ja valkotonnikala. Runsaasti seleeniä sisältävät ruokalähteet ovat:
- Kalaa, kuten kevyttä tonnikalaa, sardiinia, tilapiaa, sardellia, turskaa, lohta, pohjaa, taimenta ja ruijanpallasta
- Meren antimia, kuten katkarapuja, simpukoita ja kampasimpukoita
Vaihe 2. Kokeile enemmän lihaa
Liha ja muut eläinten osat ovat parhaita seleenilähteitä. Etsi vähärasvaista lihaa ja syö lihaa tai lihaosia kaksi kertaa viikossa seleenin lisäämiseksi. Näitä lihoja ovat:
- Vähärasvaista naudanlihaa
- Karitsaa
- Kana
- Turkki
- Munat
- Elinlihat, kuten maksa, munuaiset ja makeat leivät (valmistettu eläinten aivoista)
Vaihe 3. Nauti enemmän pähkinöitä, siemeniä ja jyviä
Täysjyvät, siemenet ja pähkinät ovat myös suuria seleenilähteitä. Nämä voidaan sisällyttää aterioihin, lisätä välipaloihin tai syödä itse. Varmista, että etsit suolatonta pähkinää ja siementä, jotta et saa liikaa natriumia päivittäin. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Pähkinät, erityisesti Brasilian pähkinät
- Siemenet, kuten sinappi, chia, auringonkukka, pellava ja seesami
- Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi ja quinoa tai leivät, jotka sisältävät myös terveitä siemeniä
- Pavut, erityisesti lima ja pinto
Vaihe 4. Syö erilaisia vihanneksia
On olemassa useita seleeniä sisältäviä vihanneksia. Nämä auttavat parantamaan terveyttäsi raskauden aikana. Nämä ovat hyödyllisiä myös, jos olet kasvissyöjä tai vegaani, mutta haluat silti lisätä seleeniäsi. Näitä vihanneksia ovat:
- Sienet, erityisesti crimini ja shiitake
- Parsa
- Soijapavut ja tofu
- Pinaatti
- Kaali
- Sveitsiläinen chard
- Parsakaali
Vaihe 5. Yhdistä eri ainekset
Paras tapa saada päivittäinen seleenimääräsi on sekoittaa kaikki seleenipitoiset elintarvikkeet. Tartu kourallinen Brasilian pähkinöitä (neljä tai viisi) saadaksesi 300-375 mcg seleeniä. Heitä ¼ kuppi auringonkukansiemeniä jogurttiin, niin saat noin 19 mcg seleeniä. Tee kolme unssia ruijanpallasta, lohta, simpukoita tai ostereita 40-60 mcg seleeniä varten.
Pidä vain hauskaa ja vaihda se. Et koskaan kyllästy yhdistelmiin, jos muutat niitä jatkuvasti
Menetelmä 2/3: Oikeiden seleenimäärien saaminen
Vaihe 1. Hanki suositeltu päivittäinen seleenimäärä
Kuten useimpien mineraalien kohdalla, on olemassa erityisiä ohjeita siitä, kuinka paljon sinun pitäisi saada päivittäin. Suositeltu päivittäinen seleenimäärä vaihtelee iän, sukupuolen ja raskauden mukaan. Raskauden aikana suositeltu päivittäinen määrä on 60-70 mcg.
Määrä, joka sinulla pitäisi olla synnytyksen ja imetyksen lopettamisen jälkeen, on 55 mcg
Vaihe 2. Vältä seleenimyrkyllisyyttä
Vaikka tarvitset paljon seleeniä pysyäksesi terveenä raskauden aikana, voit itse asiassa ottaa liikaa. Tämä on erityisen yleistä, kun käytät seleenivalmisteita, koska niillä on niin paljon pitoisuuksia. Seleenin ylärajan tulisi olla enintään 400 mcg päivässä. Jos kehität seleenitoksisuutta, saatat kokea:
- Ärtynyt vatsa
- Pahoinvointi
- Ihottumia
- valkosipulihengitys
- Väsymys
- Ärtyneisyys
- Neurologiset (hermo) häiriöt
Vaihe 3. Ota seleenilisä
Yksi ylimääräinen tapa saada päivittäinen seleenimääräsi on täydentää tai monivitamiini. Tämä on tehokasta, jos et voi syödä tarpeeksi ruokaa päivässä, jossa on runsaasti seleeniä. Varmista, että lisäravinteesi on enintään 100 mcg päivässä. Tämä auttaa sinua välttämään liiallista saamista, kun siihen lisätään saamiasi luonnollisia lähteitä. Voit myös hankkia synnytystä edeltävän vitamiinin, joka sisältää myös seleeniä.
- Varmista, että keskustelet synnytyslääkärisi kanssa ennen seleenivalmisteiden ottamista.
- Etsi täydennys, joka käyttää seleenilähteenä selenometioniinia tai selenokysteiiniä.
Menetelmä 3/3: Seleniumin puutteen ymmärtäminen
Vaihe 1. Mieti, miten seleeni edistää raskautta
Seleeni on hivenaine, jota esiintyy maaperässä, kasveissa ja eläimissä. Seleeni muuttuu antioksidantteiksi, mikä auttaa poistamaan myrkyllisiä vapaita radikaaleja kehosta. Se auttaa torjumaan tiettyjä ongelmia, kuten kilpirauhasen sairauksia. Kilpirauhasesi on erittäin tärkeä energian ylläpitämiseksi ja terveen vauvan kehityksen tukemiseksi. Seleeni auttaa kilpirauhasen toimintaa kunnolla.
- Alhainen seleenipitoisuus voi edistää preeklampsiaa, joka on vakava raskauden komplikaatio, tyypillinen ensimmäinen, joka johtaa korkeaan verenpaineeseen ja munuaisvaurioihin ja voi johtaa äidin ja sikiön kuolemaan.
- Kilpirauhasen sairaus on suhteellisen yleinen raskauden aikana, mikä voi olla joko yleisempi kilpirauhasen vajaatoiminta (kilpirauhasen vajaatoiminta) tai yleinen kilpirauhasen liikatoiminta (kilpirauhasen liikatoiminta).
- Seleeni voi myös auttaa torjumaan muita sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, kognitiivisia toimintahäiriöitä ja joitain syöpiä, kuten paksusuolen, eturauhasen, keuhkojen, virtsarakon, ihon, ruokatorven ja mahalaukun.
Vaihe 2. Tunnista seleenin puutteen riskit
On tiettyjä ihmisryhmiä, jotka ovat alttiimpia seleenin puutteelle kuin muut. Jos kuulut tähän luokkaan, varmista, että lääkärisi tarkistaa tasosi. Näitä ihmisryhmiä ovat:
- Ne, jotka asuvat alueilla, joilla maaperä on seleenivaje, mikä aiheuttaa alueen kasveille ja eläimille vähemmän järjestelmiä, joten nautit vähemmän
- Ne, joilla on munuaissairaus ja jotka saavat munuaisdialyysin, koska dialyysi poistaa seleenin verestä
- Ne, joille on tehty mahalaukun ohitusleikkaus
- Ne, joilla on HIV/AID, mikä johtuu todennäköisesti ruokahaluttomuudesta ja huonosta ruoan imeytymisestä
- Ne, joilla on Crohnin tauti, koska ruoasta saatu seleeni ei imeydy hyvin
Vaihe 3. Testaa seleenisi
Jos olet huolissasi seleenipuutoksesta tai haluat vain olla varma, pyydä lääkäriä testaamaan tasosi. Tämä voidaan tehdä verinäytteellä tai hiuksista. Lääkäri kalibroi tulokset ja ilmoittaa, ovatko tasosi normaalit tai onko sinulla vajaus.
