E-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, joka toimii luonnollisena antioksidanttina ja auttaa suojaamaan ihmisten kehoa ja soluja haitallisilta vapailta radikaaleilta. E -vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, ja harvoin ihmisellä on E -vitamiinin puutos. Jos kuitenkin sinusta tai terveydenhuollon tarjoajalta tuntuu, ettet saa tarpeeksi E -vitamiinia, kokeile lisätä ruokavalioosi elintarvikkeita, kuten lehtivihanneksia, avokadoja, öljyjä ja pähkinöitä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruoanlaitto ainesosilla, jotka sisältävät runsaasti E -vitamiinia
Vaihe 1. Käytä runsaasti E -vitamiinia sisältäviä ruokaöljyjä
Monet öljyt, kuten pähkinäöljyt, siemenöljyt ja kasviöljyt, sisältävät suuria määriä E -vitamiinia. Jotkut kannattaa kokeilla E -vitamiinipitoisuuden mukaan vehnänalkioöljyä, auringonkukkaöljyä, safloriöljyä, maissiöljyä, ja soijaöljyä.
- Kun päätät, millä öljyllä kokata, muista ottaa huomioon muut ravitsemustiedot ja tupakointipiste, jotta näet, mikä öljy sopii parhaiten tarpeisiisi.
- Kokeile käyttää ekstra -neitsytoliiviöljyä salaattikastikkeen sijaan. Oliiviöljy on rikas E -vitamiinin lähde, ja sillä on monia muita terveyshyötyjä. Voit sekoittaa pari ruokalusikallista balsamiviinietikkaa oliiviöljyyn maukkaan kastikkeen luomiseksi.
Vaihe 2. Valitse oikeat lehtivihannekset
E -vitamiinia löytyy lehtivihanneksista, kuten swiss chardista, sinappivihreistä, pinaatista, naurista ja lehtikaalista. Kokeile korvata perinteinen salaatti tai kaali salaatissasi johonkin näistä vihreistä.
- Kokeile yhdistää pari näistä, kuten lehtikaali ja sinappi vihreät, salaattiin.
- Kun käytät kestäviä vihreitä, kuten lehtikaalia, sinappivihreitä tai sveitsinkukkaa, hiero lehtiä 2 rkl oliiviöljyä ja puolikkaan sitruunan mehua. Tämä pehmentää lehtiä ja helpottaa niiden syömistä!
- Pinaatin tiedetään olevan perimmäinen terveysruoka, joten harkitse pinaatin lisäämistä ateriaan aina kun voit. Puoli kupillista keitettyä pinaattia sisältää 16% päivittäisestä E -vitamiiniarvostasi.
Vaihe 3. Lisää paljon vihanneksia
Punaiset paprikat, parsat, parsakaalit, kollarit ja vihreät squashit ovat täynnä vitamiineja ja ravintoaineita, mukaan lukien E -vitamiini. Kokeile integroida ne aterioihisi tai keittää ne välipalaksi aterioiden välillä.
- Kaikki paprikat sisältävät samanlaisia ravintoaineita, mutta punaiset paprikat sisältävät korkeimman E -vitamiinipitoisuuden.
- Kokeile lisätä punaisia paprikoita salaattiin ja valmistaa muut kasvikset pääruoan lisukkeeksi.
Vaihe 4. Syö munia
Aloita päiväsi 1-3 kananmunalla, jotka on keitetty haluamallasi tavalla. Munat sisältävät kohtuullisen määrän E -vitamiinia, ja kun ne yhdistetään E -vitamiinipitoisiin vihanneksiin, ne voivat lisätä E -vitamiinin määrää, jonka keho imeytyy.
Kokeile lisätä pinaattia, avokadoa, tomaattia tai paprikaa munakkaaseen tai sekoita ne munien kanssa
Vaihe 5. Lisää yrttejä ja mausteita
Mausteet, kuten paprika ja chilijauhe, sekä kuivatut yrtit, kuten basilika, oregano ja persilja, ovat hyviä E -vitamiinin lähteitä. Kokeile lisätä chilijauhetta keittoihin, muniin ja siipikarjaan. Paprika sopii hyvin monien suolaisten ruokien kanssa, ja sitä voidaan käyttää lihahierontoihin ja marinadiin.
Menetelmä 2/3: E -vitamiinia sisältävien välipalojen valinta
Vaihe 1. Välipala hedelmiä koko päivän
Mango, papaija, avokado, tomaatit, kiivi ja aprikoosit ovat kaikki hedelmiä, jotka tarjoavat sinulle suuren annoksen E -vitamiinia. Leikkaa tuoreita mehukkaita tomaatteja ja puolikas tai kokonainen avokado lisättäväksi kekseihin, salaattiin tai syötäväksi itse. Avokado on myös ihana ihollesi sen lisäksi, että se on B-, K- ja C -vitamiinin lähde. ja tietyt syöpätyypit).
- Voit syödä mangoa ja papaijaa viipaloituina kulhoon tai herkullisessa smoothie -sekoituksessa, johon on sekoitettu jäätä, lehtikaalia ja muita nautittuja hedelmiä.
- Kuivatut aprikoosit ovat myös loistava välipala matkalla.
Vaihe 2. Siirry pähkinöihin ja siemeniin
Pähkinät ja siemenet ovat täydellinen välipala, koska ne ovat terveellisiä, täyteläisiä ja täynnä E -vitamiinia! Pakkaa yksi annos auringonkukansiemeniä, manteleita, hasselpähkinöitä, pinjansiemeniä, auringonkukansiemeniä, pekaanipähkinöitä tai pistaasipähkinöitä ennen kuin lähdet ovesta.
- Auringonkukansiemenet tunnetaan yhtenä parhaista E -vitamiinin lähteistä.
- Yleisen terveytesi vuoksi muista, että suolatut, öljyssä kypsennetyt tai suklaalla peitetyt pähkinät ja siemenet ovat vähemmän terveellisiä kuin raa'at.
- Muista, että pähkinät sisältävät paljon kaloreita. Muista annoskoko. Sinun tulisi rajoittaa pähkinöiden saanti noin 4 annokseen suolatonta pähkinää viikossa. Annoskoko on yleensä 1,5 unssia tai pieni kourallinen. Jos haluat tarkempia annoskokotietoja, tarkista pähkinäpakkauksesi takaosa.
Vaihe 3. Syö maapähkinävoita ja mantelivoi
Molemmat herkulliset levitteet (sekä raa'at maapähkinät ja mantelit) ovat osoittautuneet runsaasti E -vitamiiniksi. Kokeile niitä paahtoleivällä, voileipillä, omenoilla tai vain lusikalla!
Vaihe 4. Munch väkevöityjä viljoja
Monet viljat on rikastettu E -vitamiinilla. Tarkista viljalaatikon takaa, onko E -vitamiini luettelossa. Se voidaan myös kirjoittaa dl-alfa-tokoferolina, joka osoittaa synteettistä E-vitamiinia.
Tapa 3/3: E -vitamiinin kulutus ravintolisien avulla
Vaihe 1. Ota E -vitamiinikapseli
Jos sinusta tuntuu, että et saa riittävästi E -vitamiinia ruokavaliosta, kokeile ottaa E -vitamiinilisää. Voit ostaa kapseleita, purutabletteja tai pehmeitä geelejä.
Vaihe 2. Käytä nestemäistä E -vitamiinilisää
E -vitamiinia voi ostaa myös nesteenä suun kautta. Usein E -vitamiinin nestemäiset lisäaineet tulevat pulloon, jossa on tiputin, jonka avulla voit suihkuttaa nesteen suuhusi. On suositeltavaa ottaa E -vitamiiniannos aterian yhteydessä.
Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin yrität uutta lisäainetta
Vaihe 3. Tarkista elintarvikkeiden etiketit
Varmistaaksesi, että saat terveellisen määrän E -vitamiinia, tarkista käyttämiesi lisäravinteiden etiketit. E-vitamiini voidaan luokitella joko d-alfa-tokoferoliksi tai dl-alfa-tokoferoliksi. Seuraavassa on muutamia ohjeita siitä, kuinka paljon E -vitamiinia sinun pitäisi kuluttaa päivittäin:
- Aikuisten pitäisi saada 15 milligrammaa tai 22,5 IU (kansainväliset yksiköt).
- Kaikenikäisten imettävien naisten pitäisi saada 19 milligrammaa eli 28,5 IU.
- Suurin annos yli 18 -vuotiaille aikuisille on 1 000 milligrammaa tai 1 500 IU.
- Suositeltu annos vaihtelee lapsille sekä niille, joilla on erityisiä sairauksia tai olosuhteita. Tarkista lääkäriltäsi, mikä annos on paras sinulle tai lapsellesi.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- On harvinaista, että henkilöllä on äärimmäinen E -vitamiinin puutos, ellei hänellä ole sairautta, kuten kyvyttömyyttä imeä rasvaa kunnolla.
- Vitamiinilisät eivät korvaa terveellisen, tasapainoisen ruokavalion tarvetta. E -vitamiinia ei voida imeytyä elimistöön ilman pieniä määriä rasvaa. Varmista, että yhdistät lisäravinteet runsaaseen terveelliseen ruokaan.
