Nykyaikaisella yhteiskunnalla on tiukat ja epärealistiset ihanteet siitä, mikä luokitellaan kauniiksi tai houkuttelevaksi. Valitettavasti nämä ihanteet säilyvät mediassa ja niistä tulee osa itsearviointiasi. Kehon tyytymättömyyden tunne ja sen vertaaminen muihin voi johtaa huonoon kehonkuvaan ja jopa epäsäännöllisiin ruokailutottumuksiin. Opi parantamaan kehosi kuvaa myötätunnolla harjoittamalla itsemyötätuntoista meditaatiota, parantamalla kehosi arvostusta ja lopettamalla kehon vertailu.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Suorita itsemyötätuntoinen meditaatio
Vaihe 1. Aloita päivittäinen mindfulness -harjoitus
Siellä on paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, kuinka mindfulness tukee tervettä kehon kuvaa. Koska tietoisuus on keskeinen osa myötätuntoa, sinun pitäisi aloittaa tästä. Mindfulness keskittyy nykyhetken tietoisuuteen. Tämän tekniikan oppiminen voi auttaa sinua virittämään paremmin kehosi.
- Mindfulness sisältää hidastamisen ja kykenemisen istua epämiellyttävien ajatusten ja tunteiden kanssa. Voit sisällyttää mindfulnessin päivittäiseen rutiiniin monin tavoin.
- Esimerkiksi, kun syöt, älä tee mitään muuta. Keskity täysin ruoan nähtävyyksiin, tuoksuihin, makuihin ja tekstuureihin. Pureskele hitaasti ja nauti ruoasta.
- Kun sinulla on vaikea ajatus kehostasi, istu sen kanssa. Huomaa, miten ajatukset vaikuttavat mielialaasi. Katso, voitko löytää näiden ajatusten aiheuttaman jännityksen kehossasi.
Vaihe 2. Osallistu myötätuntoiseen kehonkuvaukseen
Kehon skannaus on loistava tapa tarkistaa kehosi tietoisesti ja oppia rauhoittamaan sitä. 20 minuutin myötätuntoinen kehon skannaus antaa sinun olla yhteydessä kehoosi ja osoittaa sille kiitollisuutta ja rakkautta.
- Voit harjoitella tätä meditaatiotekniikkaa makaamalla jonnekin hiljaiseen ja häiriötekijään. Aseta käsi sydämesi päälle muistuttaaksesi sinua olemaan myötätuntoinen itseäsi kohtaan. Aloita jaloistasi ylöspäin kehosi läpi kiinnittäen huomiota jokaisen ruumiinosan tuntemuksiin.
- Jos alat arvioida kehoasi tämän harjoituksen aikana, palauta käsi sydämeesi ja säteile lempeitä tunteita itsellesi. Hengitä syvään ja jatka harjoittelua.
Vaihe 3. Yhdistä hengitykseesi
Kiintyvä hengitys on toinen itsensä myötätuntoinen meditaatio, jonka voit tehdä yksin tai yhdessä kehon skannauksen kanssa. Skannaa nopeasti kehosi ja havaitse kaikki tuntemukset. Hengitä kolme kertaa syvään ja vapauta jännitys. Tämän harjoituksen tulisi kestää noin 20 minuuttia.
- Palaa sitten normaaliin hengitystapaan. Huomaa, missä hengitys tuntuu voimakkaimmalta. Älä yritä hallita hengitystäsi, vaan toimi tuomitsemattomana tarkkailijana. Muotoile kevyt hymy hengittäessäsi sisään ja ulos.
- Aseta jokaisella hengityksellä aikomus vetää kiintymystä ja ystävällisyyttä itsellesi. Hengitä samalla tavalla kiintymystä ja ystävällisyyttä muita kohtaan. Jos mielesi vaeltaa, älä tuomitse itseäsi. Palauta huomiosi jokaiseen hengitykseen ja anna heidän luoda positiivisia tunteita sisälläsi.
Vaihe 4. Harjoittele rakastavan ystävällisyyden meditaatiota
Käytä 10–20 minuuttia joka päivä rauhoittaaksesi ja lohduttaaksesi ahdistusta. Tämä meditaatio auttaa tunnistamaan kehosi negatiiviset tai tuomitsevat ajatukset ja auttamaan sinua olemaan läsnä niiden kanssa.
- Viritä ensin ympäristösi ja huomaa ääniä tai tuntemuksia. Ota muutama syvä, puhdistava hengitys. Muista piirre, joka herättää sinussa negatiivisia tunteita (esim. Reidet tai kaksoisleuka). Etsi tämän piirteen fyysinen esitys kehostasi. Selvitä, missä voimakkaimmat tunteet ovat. Anna heidän vain olla.
- Aseta nyt käsi sydämesi päälle ja rauhoitu. Toista hiljaa myötätunto-mantraa helpottaaksesi näitä vaikeita ajatuksia ja tunteita: Saanko olla turvassa. Saanko olla rauhallinen. Saanko olla armollinen itselleni. Saanko hyväksyä itseni sellaisena kuin olen.
Tapa 2/3: Kehon arvostamisen kehittäminen
Vaihe 1. Ymmärrä kehonkuvan ja henkisen terveyden välinen suhde
Luomme kehon kuvan yhteiskunnallisten normien ja emotionaalisten kokemusten perusteella. Terveen ruumiinkuvan saaminen tarkoittaa sitä, että hyväksyt ja tykkäät täysin siitä, kuka olet kaikista mahdollisista virheistä huolimatta. Harjoittele peiliin katsomista ja löytää asioita, jotka rakastavat ulkonäköäsi. Vaikka sinusta tuntuu, että sinulla on puutteita, onko niissä jotain, joka tekee heistä erityisiä ja ainutlaatuisia?
- Voi olla hyödyllistä miettiä, miltä sinusta voisi tuntua itsestäsi, jos vanhempi, kiusaaja tai aikakauslehti ei olisi koskaan kertonut sinulle, että jokin sinusta on "hyvä" tai "huono".
- Arvosta vartaloasi, joka sinulla on. Miten kehosi palvelee sinua ja parantaa elämääsi?
- Huono itsetunto voi aiheuttaa ahdistusta, masennusta ja jopa itsemurha -ajatuksia, minkä vuoksi on tärkeää kehittää rakkautta ulkonäköösi.
Vaihe 2. Eristä itsetuntosi ulkonäöstä
Yksi huonon kehonkuvan tärkeimmistä vaikutuksista on omanarvontuntoasi ulkonäköön. Tämän torjumiseksi sinun on rakennettava itsetuntoasi ominaisuuksien perusteella, jotka eivät liity ulkonäköösi tai siihen, miten muut näkevät sinut.
- Vietä aikaa miettimään joitakin positiivisia piirteitäsi. Mihin he viittaavat, kun ihmiset kehuvat ei-fyysisiä piirteitä? Tee lista. Esimerkkejä voivat olla loistava kuuntelija, rehellinen tai tehokas ongelmanratkaisija.
- Jos sinulla on vaikeuksia ajatella positiivisia piirteitäsi, pyydä apua luotetulta ystävältä tai perheenjäseneltä. Voisit sanoa:”Minun on vaikea huomata positiivisia piirteitäni. Mitkä ovat sinun suurimpia vahvuuksiani?”
Vaihe 3. Huomaa, mitä kehosi voi tehdä
Jos kehosi kuva on huono, saatat viettää enemmän aikaa kehosi ulkonäköön verrattuna siihen, mitä se voi tehdä. Kehosi on ihme. Kun kiinnität huomiosi sen kykyihin, hyväksyt todennäköisemmin kehosi sellaisena kuin se on. Sen sijaan, että olisit kriittinen kehollesi, huomioi kaikki asiat, joita se voi tehdä.
Esimerkiksi vahvat reidesi voivat auttaa sinua suorittamaan kyykkyjä kuntosalilla. Rintasi voi tarjota pehmeän paikan lohduttaaksesi hädässä olevaa rakasta. Leveät lonkat voivat helpottaa synnytystä. Lihaksikkaat hartiat voivat auttaa sinua kuljettamaan uinnin aikana. On niin monia syitä juhlia kehoasi. Löydä ne
Vaihe 4. Kuuntele kehosi tarpeita ja huolehdi niistä
Kun joudut itsevihan tai tuomion kiertoon, voit laiminlyödä kehosi tai kohdella sitä epäystävällisesti. Oman myötätunnon rakentaminen auttaa sinua ymmärtämään kehosi tarpeet paremmin. Sitten voit vastata näihin tarpeisiin tehokkaasti rakastavalla ystävällisyydellä.
- Käytä esimerkiksi mindfulness -harjoituksiasi nälkävinkkien kuuntelemiseen (esim. Päänsärky, vatsan kouristukset jne.). Tee sitten valinta syödä terveellisiä ja herkullisia ruokia, jotka ruokkivat kehoasi. Syö hitaasti ja tietoisesti ja lopeta sitten, kun kehosi kertoo, että se on tarpeeksi.
- Samoin kuuntele kehoasi stressin tai uupumuksen merkkien varalta. Voit työntää itseäsi jatkuvasti, mikä voi johtaa burnoutiin tai sairauteen. Muista fyysiset ja henkiset vihjeet (esim. Päänsärky silmien takana, vähäinen energia, toistuvat negatiiviset ajatukset jne.), Joita sinun täytyy levätä ja hoitaa itseäsi.
Vaihe 5. Löydä oma tyylisi
Tunnet enemmän arvostusta ja vähemmän arvostelukykyä vartalostasi, kun pukeudut oman tyylisi ja mieltymystesi mukaan. Yrittäminen pysyä yhteiskunnan pukeutumisstandardien mukaisesti saa sinut vain paheksumaan itseäsi. Kokeile eri värejä, malleja, kankaita ja asusteita ja käytä säännöllisesti esineitä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi kehossasi sellaisena kuin se on.
Menetelmä 3/3: Loppukehon vertailut
Vaihe 1. Hylkää epärealistiset kauneusstandardit
Kauneus on subjektiivista-kaikki riippuu sitä havaitsevan henkilön käsityksestä. Siksi sinun ei pitäisi jäädä kiinni mediaviesteistä, joissa väitetään, että tietty koko tai kehon muoto on ihanteellinen. Opi tunnistamaan ja haastamaan nämä epärealistiset viestit.
Jos esimerkiksi luet jotain lehdestä, jossa ohuempi nainen on täydellinen, kiistä tämä väite. Katsokaa maailmaan kaarevia tai raskaampia naisia, jotka ovat myös houkuttelevia. Kerro sitten itsellesi:”He eivät selvästikään tiedä mistä puhuvat. On niin monia esimerkkejä suurista naisista, jotka ovat erittäin houkuttelevia.”
Vaihe 2. Katso epätäydellisyyksistä”ihminen”
”Jos sinulla on taipumus reagoida puutteisiin ja pettymyksiin raivostumalla ja halveksimalla itseäsi, kehosi imago kärsii. Kun näet epätäydellisyytesi normaalina osana ihmisen olemassaoloa, sopeudut näihin pettymyksiin terveellisemmin.
- Kun katsot peiliin ja huomaat ulkonäössäsi epätäydellisyyden, muistuta itseäsi, että käytännössä jokaisella on jotain ulkonäöstään, johon he ovat tyytymättömiä.
- Muista, että meillä kaikilla on ajoittain haasteita henkilökohtaisen kehonkuvan suhteen. Jopa ihmiset, jotka näet kauniina ja virheettöminä, voivat toisinaan joutua sisäisiin kamppailuihin oman kehonkuvansa kanssa.
Vaihe 3. Puhu sosiaalisten vertailujen kanssa vertaisryhmien välillä
Useimmat naiset ja miehet syyllistyvät vertaamaan kehoaan ikätovereihinsa tai median henkilöihin. Tämä lähettää viestin siitä, että kilpailet muiden kanssa sen sijaan, että olisit liittoutunut heidän kanssaan. Kun kehität myötätuntoa, vähennä omaa kehosi vertailua ja estä ystäviä tekemästä samaa.
Oletetaan, että kuulet tyttöystävän sanovan:”Voi, kuinka toivoisin, että minulla olisi Jennifer Lopezin ruumis! Hän on niin kunnossa! " Voit vastata: "Hän on kaunis, mutta niin olet sinäkin. Lisäksi on epäoikeudenmukaista verrata itseäsi henkilöön, jolla on erilainen geneettinen tausta, ja tonnia ammattilaisia, jotka auttavat häntä saavuttamaan fyysisen kunnon. Älä lyö itseäsi siitä, ettet pysty täyttämään epärealistisia standardeja.”
Vaihe 4. Rauhoita itsesi, kun tunnet olosi riittämättömäksi
Jossain vaiheessa sinua kiusataan tai verrataan muihin fyysisten ominaisuuksien vuoksi. Sen sijaan, että kiusaat itseäsi epätäydellisyytesi vuoksi, vastaa kehon uhkiin tai riittämättömyyden tunteisiin myötätunnolla. Kieltäydy kohtamasta kehosi huonosti tai käytä sitä nyrkkeilysäkkinä negatiivisten tunteiden vapauttamiseksi. Kun epäonnistumiset tai puutteet tuntevat olosi hukkua, ole lempeä itsellesi.
- Nimeä tunteesi (esim.”Minusta tuntuu houkuttelevalta.”) Toista sitten ääneen itsesi myötätunnon vakuutukset, kuten”Jokaisella on riittämättömiä hetkiä. Tämä hetki menee ohi.”
- Puhu sitten itsellesi ääneen rakastavalla äänellä samalla tavalla kuin pienelle lapselle (esim. "Ei hätää, kulta"). Hyväile ja halaa itseäsi.
- Puhu itsellesi samalla tavalla kuin ystävällesi tai jollekulle, jolle välität.
- Käytä tilaisuutta ja tee luettelo positiivisista ominaisuuksistasi, sekä fyysisistä että emotionaalisista. Pidä tämä luettelo mukanasi. Kun tunnet olosi masentuneeksi tai itsekriittiseksi, ota luettelo esiin ja tarkista, onko se kaunis ihminen, joka olet.
