Hypochondria tarkoittaa sitä, että ihminen uskoo kärsivänsä vakavasta sairaudesta, kun hän on väärin tulkinnut normaaleja kehon tunteitaan tai pieniä ruumiillisia valituksia. Se ei ole enää virallinen diagnoosi DSM-5: ssä. Sen sijaan ihmisillä, joilla on "hypokondria", voidaan diagnosoida joko sairauden ahdistuneisuushäiriö tai somaattinen oireyhtymä. Jos hypochondriaa ei valvota, se voi vahingoittaa elämänlaatua. Asianmukaisella suunnittelulla ja huolellisuudella voit estää sen tapahtuvan.
Askeleet
Osa 1/2: Ajatuksesi muuttaminen
Vaihe 1. Hakeudu hoitoon
Hanki apua pätevältä mielenterveyden ammattilaiselta, joka voi auttaa sinua ratkaisemaan ongelmasi. Ihmisillä, joilla on hypokondria, on joskus ahdistuneisuusongelmia tai masennusta, jotka hoidettaessa voivat auttaa yksilöä voittamaan sairauden pelkonsa. Terapeutti voi myös auttaa sinua määrittämään pelkosi syyn ja käsittelemään ne turvallisessa ympäristössä.
- Löydä pätevä psykologi kokeilemalla tätä sivustoa:
- Terapeutti voi auttaa sinua käyttämällä erilaisia hoitotyylejä, kuten kognitiivista käyttäytymisterapiaa.
Vaihe 2. Tarkista uskomuksesi
Yksi syy hypokondriaan on väärinkäsitys siitä, miten kehon tuntemukset toimivat ja/tai miten kipusignaalit toimivat. Tämä väärinkäsitys tai tiedon puute voi saada ihmiset tulkitsemaan kehon signaaleja väärin ja pitämään niitä vakavampina kuin ne todellisuudessa ovat.
Kysy siis itseltäsi, kuinka paljon olet oppinut kehostasi ja aivoistasi koulutuksessasi. Jos et ole oppinut paljon osana koulutustasi tähän mennessä, yksi tapa auttaa voittaa hypokondria voi olla oppia tuntemaan kehon perus tuntemukset
Vaihe 3. Kouluta itsesi normaaleista kehon tunteista
Opi normaalisti esiintyvistä ruumiillisista tuntemuksista, jotta et pelkää, että olet vakavasti sairas, kun koet ne. Voi olla hyödyllistä kysyä ystäviltä ja rakkailta, millaisia kokemuksia he kokevat joskus.
- Voit esimerkiksi kysyä, ovatko ystäväsi koskaan tunteneet sydämentykytystä (esim. Sydämen värinää ja sydämen tunne ohittaa lyönnin). Todennäköisesti huomaat, että monet ystäväsi ja rakkaasi ovat kokeneet tämän ennen, koska sydämentykytys on yleistä.
- Lisäksi voit käyttää tätä resurssia, joka näyttää, millaisia tuntemuksia ihmiset yleensä kokevat, kun he kokevat erilaisia tunteita:
Vaihe 4. Vähennä tuntemusten tarkistamista
Saatat huomata, että ajattelet paljon ruumiillisia tuntemuksiasi sairauden havaitsemiseksi. Suunnittele viikon mittainen suunnitelma vähentääksesi vähitellen itsellesi sallittujen tarkastusten määrää niin, että viikon loppuun mennessä tarkistat tuntemuksesi vain pari kertaa päivässä tai harvemmin.
Esimerkiksi ensimmäisenä päivänä voit antaa itsellesi mahdollisuuden tarkistaa tuntemuksesi 30 kertaa, toisena päivänä voit vähentää tämän 22 kertaan, kolmantena päivänä 14 kertaa ja jatkaa lukumäärän pienentämistä loppuviikon aikana
Vaihe 5. Älä etsi vakuutusta
Jos pyydät ystäviäsi ja perhettäsi vakuuttamaan, ettet ole sairas etkä lievitä huolesi, saattaa olla parasta lopettaa tämä käyttäytyminen. Tämä johtuu siitä, että se voi antaa vastakkain ja saada sinut todella huolestumaan entisestään.
- Tämä johtuu siitä, että saatat pyytää vakuutusta yhä useammin yrittäessäsi saada siitä hyötyä ahdistuneisuuden vähentämisen muodossa, mikä vain pitää huolesi edessä ja keskellä mielessäsi.
- Jos rakkaasi kysyvät sinulta jatkuvasti, miten sinulla menee, ja heidän sisäänkirjautumisensa häiritsee yrityksiäsi saada sairaushäiriösi pois mielestäsi, kerro heille ystävällisesti.
- Voisit sanoa: "Arvostan todella, että olet huolissasi minusta ja välität, mutta yritän ajatella vähemmän sairauttani koskevia huolenaiheitani, joten olisi todella hyödyllistä, jos kirjautuisit minuun vain yhden päivän viikossa."
Vaihe 6. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Tehokas tapa vähentää stressiä ja lisätä hyvinvointia on tekniikka, jota kutsutaan progressiiviseksi lihasrelaksaatioksi. Tämä voi auttaa sinua vähentämään ahdistustasoasi laajemmin ja etenkin sairaushäiriöitäsi. Progressiivisen lihasrelaksaation suorittaminen:
- Varaa 15 hiljaista minuuttia itsellesi.
- Sulje silmäsi ja rentouta kehoasi.
- Käytä jännitystä tiettyyn lihasryhmään taivuttamalla/puristamalla sitä noin viisi sekuntia. Varo puristamasta liikaa ja vahingoita itseäsi.
- Rentouta jännittynyt lihasryhmä nopeasti samalla kun hengität ulos.
- On erittäin tärkeää keskittyä tarkasti jännittyneiden lihasten ja rentoutuneiden lihasten väliseen tuntoeroon.
- Kun olet ollut tässä rennossa tilassa noin 15 sekuntia, toista koko prosessi muiden lihasryhmien kanssa.
Vaihe 7. Harkitse lääkitystä
Vaikka lääkkeitä ei tyypillisesti määrätä suoraan hypokondrioosiin, hypokondria liittyy yleensä masennukseen ja/tai ahdistuneisuushäiriöihin, joihin on olemassa lääkkeitä. Nämä lääkkeet voivat sitten epäsuorasti parantaa hypokondrian oireita. Jos luulet, että saatat hyötyä masennuksen ja/tai ahdistuksen hoidosta, selitä tilanne lääkärillesi.
- Lääkäri voi päättää määrätä sinulle valikoivan serotoniinin takaisinoton estäjän (SSRI).
- Muista aina neuvotella lääkärisi kanssa ennen lääkityksen aloittamista, lopettamista tai muuttamista.
Osa 2/2: Käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Pidä kiireinen
Jos olet altis hypokondrioille, älä anna itsellesi aikaa miettiä, onko sinulla vakava sairaus vai ei. Pidä mielesi kiireisenä tehtävillä ja tavoitteilla, jotka asetat itsellesi. Tutkimukset ovat itse asiassa osoittaneet, että kiireiset ihmiset ovat yleensä onnellisempia kuin ei-kiireiset kollegansa. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä kiireisenä, voit:
- Lahjoita aikasi hyväntekeväisyyteen.
- Aloita uusi harrastus, kuten maalaus tai ompelu.
- Pelaa videopelejä tai katso suosikkiohjelmasi jaksoa.
- Ota ylimääräinen osa-aikatyö.
Vaihe 2. Vältä oireiden tarkistamista Internetissä
Oireiden tarkistaminen Internetistä vain vahvistaa pelkojasi ja saa sinut pelkäämään. Oireet ovat usein hyvin epäspesifisiä ja voivat tarkoittaa mitä tahansa asioita; tyypillisesti yleisimmät syyt mitä tahansa oireita kohtaan ovat mitä sinulla on, koska se on tilastollisesti todennäköisin. Kuitenkin, jos käytät aikaa internetin etsimiseen siitä, mitä jokainen pieni päänsärky voi tarkoittaa, voit hypätä väärään johtopäätökseen.
Esimerkiksi päänsärkyyn on useita syitä, joista suurin osa on yleisesti vaarattomia. Kuitenkin, jos luet aivokasvaimista ja päänsärkyistä, luultavasti pelotat itseäsi. Jälleen kerran päänsärkysi todennäköisyys aivokasvaimelle on erittäin pieni
Vaihe 3. Varaa aika huoleen
Älä yritä olla ajattelematta sitä. Mitä enemmän yrität olla ajattelematta jotain, sitä enemmän ajattelet. Aikatauluta sen sijaan 30 minuuttia joka päivä, kun olet hyvässä mielentilassa ja melko rento, käymään läpi kaikki oireesi ja analysoimaan sekä rationaalisia että irrationaalisia mahdollisuuksia.
Saatat joutua vaihtamaan aikaa jonkin aikaa löytääksesi sinulle parhaiten sopivan. Esimerkiksi sinun on parasta huolehtia aamulla, jotta voit jatkaa päivääsi. Tai ehkä huolestuttavat ajatuksesi kerääntyvät päivän mittaan ja saat eniten helpotusta huolenaiheiden ajoittamisesta päivän loppua kohden
Vaihe 4. Pidä kiinni yhdestä hyvästä ensisijaisesta lääkäristä
Lääkärien vaihtaminen usein tuo sinulle vain monia erilaisia diagnooseja, liikaa testejä ja vaihtelevaa palautetta. Etsi sen sijaan lääkäri, johon voit luottaa, jolla on kokemusta ystävien ja perheen kanssa tai jolla on hyviä arvosteluja verkossa.
- Se auttaa, jos lääkäri tietää, että olet taipuvainen pelkäämään pahinta aina, kun olet sairas tai loukkaantunut, olitpa sitten todellinen tai uskotun olevan todellinen.
- Kysy ensisijaiselta lääkäriltäsi, pitäisikö sinun ohjata erikoislääkärille sen sijaan, että etsisit sitä yksin. Lääkärisi on todennäköisesti hyvin koulutettu päättämään, onko vierailu erikoislääkärille perusteltua vai ei.
- Sovi tapaamiset ensisijaisen lääkärisi kanssa tarpeen mukaan. Muista selittää oireesi ja huolesi ja kysyä, olisiko tapaamisen varaaminen kannattavaa.
Vaihe 5. Pysy terveenä
Älä anna itsellesi mitään syytä olettaa, että saatat olla sairas tai sairastua vakavasti lähitulevaisuudessa. Lisäksi jos sinulla on epäterveellisiä elämäntapoja, saatat tuntea itsesi yleensä huonommaksi ja tulkita nämä tunteet väärin vakavaksi terveysongelmaksi. Joten, kohtele kehoasi hyvin seuraavasti:
- Nuku riittävästi 7-9 tuntia, vaikka kuinka paljon tarvitset tunteaksesi itsesi täysin levänneeksi.
- Harjoittele paljon, pyri noin 30 minuuttiin päivässä ainakin muutaman päivän viikossa.
- Syö tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää hedelmiä ja vihanneksia, leipää, pastaa tai perunaa, proteiineja, kuten lihaa, kalaa, munia tai papuja, maitotuotteita ja vain pienen määrän rasvaa ja/tai sokeria sisältäviä elintarvikkeita.
-
Vältä epäterveellisiä tapoja, kuten liiallista alkoholin tai kofeiinin juomista.
- Yritä olla juomatta enintään 6 lasillista viiniä viikossa ja pyri jakamaan nämä lasit tasaisesti koko viikon ajan
- Yritä olla juomatta enintään neljä kuppia kahvia päivässä.
- Vältä myös tupakointia, mikä on erittäin epäterveellinen tapa.
Vaihe 6. Lisää käyttäytymistä, jota vältät vähitellen
Voit välttää tiettyjä käyttäytymismalleja, koska luulet niiden sairastavan sinut tai johtavan kuolemaan. Jos esimerkiksi olet liian huolissasi sydänkohtauksesta, saatat joutua välttämään liikuntaa tai seksiä. Voit voittaa sairautesi ahdistuksen, se voi auttaa vähitellen lisäämään osallistumistasi käyttäytymiseen. Kun harjoitat näitä käyttäytymismalleja etkä joudu kärsimään kielteisistä seurauksista, tämä voi auttaa sinua opettamaan, ettei todellakaan ole mitään pelättävää.
Aloittamalla vähitellen sinulla on aluksi minimaalinen riski, joten tehtävä ei vaikuta liian pelottavalta yrittää. Jos esimerkiksi pelkäät liikuntaa, koska luulet sen aiheuttavan sydänkohtauksen, voit aloittaa ensin kevyellä kävelyllä. Seuraavana päivänä voit mennä reippaammalle kävelylle. Seuraavana päivänä voit hölkätä hitaasti 3 minuuttia. Seuraavana päivänä voit hölkätä kohtuullisen nopealla tahdilla 5 minuuttia jne
Vinkkejä
- Yritä tehdä jotain, mistä pidät pitääksesi aivosi kiireisenä. Näin et jää sairauksiin.
- Jos hypokondria valtaa elämäsi, keskustele lääkärisi kanssa. Hän voi ehkä ohjata sinut psykologille tai psykiatrille tai määrätä ahdistusta ehkäiseviä lääkkeitä.
- Joskus hypokondria voi olla sivutuote jostain muusta, kuten masennuksesta tai ahdistuksesta, joten muista kertoa lääkärillesi, jos epäilet, että sinulla on jokin näistä.
- Älä pelkää pyytää apua. Ei ole mitään väärää mennä psykologille tai ottaa lääkkeitä, jos se auttaa sinua elämään elämääsi jatkuvasti murehtimatta sairauksista.
