Stressi on yleinen sivuvaikutus huoleen tai ahdistukseen. Kun asiat eivät mene hyvin tai jokin ei ole kunnossa, saatat alkaa tuntea stressiä. Jos olet stressaantunut, voit rentoutua nopeasti useiden asioiden avulla. Kun kohtaat elämässäsi pidempiaikaista stressiä, voit käyttää erilaisia strategioita vähentääksesi stressiä ja pysyä rauhallisena.
Askeleet
Osa 1/2: Stressin vähentäminen nopeasti
Vaihe 1. Hengitä muutaman kerran syvään
Syvä hengitys voi aktivoida kehon rauhoittavan vasteen. Nämä ovat sellaisia hengityksiä, jotka laajentavat vatsaasi hengittäessäsi. Kun hengität ulos, kuvittele stressi, joka lähtee kehostasi. Puristamalla jotain stressipallon kaltaista ajoissa hengitykselläsi voit auttaa keskittymään rytmiisi.
- Jos stressisi on korkea ja sinulla on vaikeuksia hidastaa hengitystäsi, yritä vastustaa hengitysprosessia. Kutista huulet, purista kurkkuasi tai hengitä toisen esineen, kuten oljen, kautta, jotta sisään ja ulos virtaavan ilman määrä vähenee. Tämä pakottaa sinut hidastamaan hengitystäsi saadaksesi tarvitsemasi ilman.
- Jos sinulla on hieman enemmän aikaa (toisin sanoen sinua eivät ympäröivät muut ihmiset, jotka odottavat jotain heti), voit käyttää hieman enemmän aikaa hengittääksesi kunnolla. Etsi mukava asento, istu, seiso tai jopa makuulla, jos mahdollista. Hengitä kevyesti ja säännöllisesti, nenän kautta sisään ja ulos suun kautta. Toista kolme tai viisi minuuttia. Keskittymällä tekoihisi voit lakata ajattelemasta sitä, mikä sinua stressaa.
Vaihe 2. Hymyile
Jopa teennäinen onni voi huijata sinut tuntemaan itsesi onnelliseksi. Laita hymy kasvoillesi, jopa typerä virne, niin on vaikea pysyä stressaantuneena.
Otsasi, etenkin kulmakarvojen välisen alueen, rentouttaminen on toinen hyvä kasvolihas pakottaaksesi vähemmän stressaavaan asentoon. Kulmakarvainen tai kiristetty kulma on yleinen merkki vihasta tai stressistä, joten sen pakottaminen rentoutuneeseen tilaan voi auttaa vähentämään näitä tunteita
Vaihe 3. Hiero jännittyneitä alueita
Usein voit tuntea stressin tietyissä kehon osissa. Tämä on yleistä, jos stressi liittyy fyysiseen terveyteesi, mutta myös silloin, kun stressi johtuu huolestuttamisesta. Myös hellävarainen hieronta tietyillä alueilla voi rauhoittaa sinua.
- Etsi kehon alue, joka tuntuu jännittyneeltä, ja hiero sitä kevyesti lievittääksesi jännitystä.
- Jos et halua antaa itsellesi hierontaa, harkitse vierailua ammattitaitoisen hierojan kanssa.
Vaihe 4. Kuuntele musiikkia
Lempimusiikkisi kuunteleminen voi myös auttaa sinua rauhoittumaan. Hidas, hiljainen klassinen musiikki on yleensä parasta, vaikka on aina hyvä löytää jotain, mistä nautit. Jos raskasmetalli tai areenarokki auttaa vapauttamaan jännitystä ja jättämään huomiotta stressisi, jatka sitä.
- Pidä CD -levyt tai musiikkisoitin lähellä ja yritä käynnistää se, jos alat tuntea stressiä. Ota tapana kuunnella musiikkia ajaessasi, kävellessäsi tai tekemällä mitään, mikä ei edellytä kommunikointia muiden kanssa.
- Laulaminen voi myös olla hyvä tapa saada aivosi mukaan johonkin muuhun kuin stressiin. Jos et saa musiikkia laulamaan mukana, lempimusiikkisi humina tai vain laulaminen ääneen ilman musiikkia voi toimia yhtä hyvin. Muista vain huomioida ympäristösi ja yritä olla laulamättä niin kovaa toimistossa, että häiritset muita.
Vaihe 5. Kokeile aromaterapiaa
Vaikka aromaterapia ei ole todistettu tapa lievittää stressiä, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että aromaterapialla voi olla merkittävä vaikutus stressiin. Jos pidät aromaterapiaa hyödyllisenä, se voi tarjota sinulle toisen stressin vähentämisvaihtoehdon. Yritä pitää rentouttavia eteerisiä öljyjä lähellä hengittääksesi, kun tunnet stressiä.
Laventeliä on käytetty aromaterapiatutkimuksissa ja se näyttää vähentävän stressiä. Yritä käyttää laventelin tuoksuvaa voidetta tai lisätä muutama tippa laventelin eteeristä öljyä hihan reunaan, jotta voit haistaa sen koko päivän
Vaihe 6. Harjoitus
Hikoilu on hyvä tapa lievittää fyysistä jännitystä. Harjoittelu saa kehosi vapauttamaan endorfiineja, jotka ovat kehon omia luonnollisia kipulääkkeitä. Liikunta voi myös helpottaa nukahtamista yöllä, mikä voi myös auttaa vähentämään stressitasoa.
Yritä työskennellä muutaman minuutin harjoituksen aikana, kun olet stressaantunut, tai ehkä varaa joka päivä aikaa harrastaa liikuntaa. Voit esimerkiksi kävellä reippaasti lähiympäristössäsi, pyöräillä tai käydä kuntosalilla heti, kun pääset töistä
Vaihe 7. Etsi häiriötekijä
Itsensä häiritseminen on todettu tehokkaasti vähentävän stressiä myös tietyissä tilanteissa. Jos olet stressaantunut jostain, yritä löytää tapa häiritä itsesi hetkeksi.
Joskus yksinkertainen askare, kuten astioiden pesu, vaatekaapin järjestäminen tai mikä tahansa muu keskittymistä vaativa tehtävä, voi auttaa saamaan mielen pois stressiä aiheuttavista asioista. Näin voit rentoutua ja virkistyä
Vaihe 8. Ota nokoset
Riittämätön uni voi edistää stressiä ja se voi myös tehostaa muiden psyykkisten häiriöiden oireita. Siksi on tärkeää varmistaa, että nukut tarpeeksi ja satunnaiset nokoset voivat auttaa. On olemassa useita yrityksiä, jotka antavat työntekijöilleen mahdollisuuden nukkua tai jopa tarjota tilaa heille.
- Etsi hiljainen, mukava paikka, jonka voit tehdä mahdollisimman pimeäksi. Selvitä kuinka kauan aiot nukkua. 10-30 minuuttia on hyvä päiväunille, vaikka saatat haluta hieman kauemmin, jos olet todella väsynyt. Aseta herätys ja varmista, että kun se sammuu, nouset ylös ja palaat töihin. Älä unohda nukahtaa hetkeä ennen herätyksen asettamista.
- Jos olet töissä etkä voi saada olosi mukavaksi, harkitse nokosia autossasi tai mene kotiin nukkumaan lounaan aikana, jos sinulla on aikaa. Voit pitää unimaskin autossasi estääksesi ulkovalot ja ehkä jopa soittamalla rauhoittavaa klassista musiikkia autostereoissasi.
Osa 2/2: Stressin vähentäminen elämässäsi
Vaihe 1. Tunnista stressiä aiheuttavat asiat
Huolestuminen jostain voi olla terveellistä, muistutus siitä, mitä on tehtävä. Tunnista, että stressisi on kehosi lähettämä viesti, ja mieti, mitä sinun on tehtävä sen syiden ratkaisemiseksi.
- Joskus stressi on merkki negatiivisista tilanteista elämässäsi. Ne voivat johtua myrkyllisistä ystävyyssuhteista tai työongelmista. Se voi myös olla stressiä, joka aiheutuu siitä, että saat liikaa haitallisia aineita, kuten alkoholia, kofeiinia tai roskaruokaa. Näiden stressien tunnistaminen voi auttaa sinua käsittelemään niitä muuttamalla käyttäytymistäsi.
- Stressisi voi johtua myös kognitiivisista vääristymistä, joissa tulkitset väärin ympäröivää maailmaa. Yritä pysäyttää negatiiviset ajatukset ja muuttaa negatiivisia ajatusmalleja, kuten katastrofaali (vain pahimmassa tapauksessa) tai suodatus (jossa jätät huomiotta mahdolliset hyvät puolet ja keskityt negatiiviseen). Näiden virheiden tunnistaminen voi auttaa sinua löytämään tapoja siirtyä niiden ohi ja rauhoittaa stressiäsi.
Vaihe 2. Tee luettelo tehtävistä
Kaikkien tarvittavien asioiden kirjoittaminen voi auttaa keskittymään mielessäsi siihen, mitä siellä on, ja ehkä kertoa, että se on vähemmän kuin alun perin pelkäsit. Lisäksi kun saavutat asioita, voit ylittää ne luettelosta, mikä tuntuu aina hyvältä.
On mahdollista, että tehtäväluettelosi on liian pitkä, ja huomaat siellä enemmän asioita kuin sinulla on aikaa tehdä. Tämä voi selventää työehtojasi ja auttaa sinua perustelemaan asiat. Ensimmäinen vastuusi on omalla terveydelläsi ja ajallasi, ja jos sinulla ei ole aikaa johonkin, on hyvä tietää se ja sanoa ei lisätehtäville
Vaihe 3. Nuku säännöllisesti
Liiallinen nukkuminen yöllä voi lisätä stressiä, mutta riittävä nukkuminen yöllä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi päivällä. Tämä voi johtua siitä, että riittävästi unta voi hyödyttää henkistä terveyttäsi.
- Muista, että kahdeksan tunnin unta per yö pidetään ihanteellisena paitsi terveydellesi myös lievittää stressiä yöllä. Jotkut ihmiset tarvitsevat kuitenkin hieman enemmän tai vähemmän.
- Unen riistäminen voi pahentaa stressitasoa, joten varmista, että asetat unen etusijalle. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja kehitä nukkumaanmenorutiini, joka helpottaa nukahtamista ja nukkumista.
Vaihe 4. Kokeile rentoutumistekniikoita
Rentoutumistekniikoiden käyttö voi vähentää stressin vaikutuksia mieleen ja kehoon ja auttaa luomaan rauhallisen tunteen. Rentoutustekniikat vievät mielen pois muista huolenaiheista kääntämällä tietoisuutesi omaan kehoosi. Yleisiä rentoutumistekniikoita on useita, ja ne kaikki voivat auttaa vähentämään stressiä. Valitse se, joka tekee sinusta mukavimman.
- Autogeeninen rentoutuminen. Tämä tarkoittaa keskittymistä johonkin sinulta tulevaan. Ajattele kohdetta tai toista mantraa mielessäsi. Tämän pitäisi olla paikka, esine, idea tai lausunto, joka antaa sinulle onnea ja antaa sinun rentoutua. Kun ajattelet tätä muuta asiaa, pääset pois stressistäsi
- Progressiivinen lihasrelaksaatio. Tässä harjoituksessa puristat ja rentoutat kehosi lihaksia hitaasti. Jännitä noin 5 sekuntia ja rentoudu sitten 30, ajattelematta vain lihasten liikuttamista, vaan miltä tuntuu, kun ne ovat rentoutuneet. Se voi auttaa aloittamaan yhdessä kehon osassa, ehkä alas jalkojesi juuressa, ja edetä kehosi yläpuolelle jännittäen ja rentouttamalla kaikkia lihaksia peräkkäin.
- Visualisointi. Tämä edellyttää, että muodostat henkisiä kuvia viedäksesi mielesi rentouttavaan paikkaan. Kun visualisoit, mieti sitä, miten eri aistisi tuntevat paikan, johon olet mennyt. Jos esimerkiksi kuvittelet itseäsi rannalla, sisällytä ajatuksia kaatuvien aaltojen äänestä ja hiekan tunteesta varpaidesi välissä.
Vaihe 5. Anna itsellesi aikaa huolehtia
Varaa aika päiväsi tai viikon aikana, ehkä 30 minuuttia, jotta voit olla huolissasi kohtaamistasi stressaavista asioista. Tällä tavalla, jos alat tuntea stressiä työskennellessäsi jonkin asian parissa, voit helposti kertoa itsellesi, ettei ole sen aika, ja keskittyä siihen, mitä sinun on tehtävä.
Huolestasi aikana yritä käyttää ongelmanratkaisua löytääksesi ratkaisuja joihinkin huolesi, joita voit hallita. Jos esimiehesi on esimerkiksi vihainen ja ylimielinen, voit päättää etsiä uutta työtä. Jos olet huolissasi ongelmista, joita et voi hallita, etsi sen sijaan tapoja vähentää stressiäsi
Vaihe 6. Harjoittele rauhallisuutta asettamalla itsesi stressaaviin tilanteisiin
Paras tapa parantaa kaikkea on harjoitella. Löydä asioita, jotka stressaavat sinua, kuten tietyntyyppisten töiden tekeminen tai pitkien jonojen odottaminen. Aina silloin tällöin tietoisesti valitse tehdä nämä asiat ja harjoittele tapoja rentoutua prosessin aikana. Tämä voi valmistautua tilanteisiin, jolloin et ole valmis sellaisiin tilanteisiin, kouluttaa mielesi ja kehosi reagoimaan oikein.
Vaihe 7. Ota yhteys neuvonantajaan tai terapeuttiin
Jos stressi ja ahdistuneisuus ovat osoittautuneet liian voimakkaiksi etkä pysty rauhoittamaan itseäsi tehokkaasti joko tällä hetkellä tai yleisesti, harkitse mielenterveysasiantuntijan puhumista. Joskus puhuminen koulutetun henkilön kanssa voi auttaa sinua käsittelemään stressiä aiheuttavia asioita tavalla, jota et voi tehdä yksin.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä pelkää ottaa hetken aikaa tehdäksesi asioita ystävien kanssa tai yksin. Ongelmasi ovat edelleen olemassa, kun palaat, mutta saat virkistystä ja uutta energiaa ottamaan ne vastaan.
- Vaikka joskus tuntuu hyvältä auttaa sinua rentoutumaan satunnaisen juoman kanssa, ole varovainen siitä, että joudut riippuvaiseksi alkoholista tai kovemmista aineista rentoutumisen löytämiseksi.
